Я думаю, что мой сын сова, как и я. Мы просто устроены иначе, чем жаворонки? В какой-то степени это так. То, предпочитаете вы вечернее время или утреннее, — генетический параметр, по крайней мере отчасти. То есть у каждого из нас есть склонность к определенному ритму, естественному порядку, согласно которому мы то полны энергии, то готовы немедленно заснуть. Однако реальность такова, что естественные ритмы нашего тела подавляют экраны, смартфоны, комнатный свет, видеоигры, работа и прочие формы активности и искусственного освещения. Получается, что распорядок человека-совы легко сдвинуть, заставив его поддаться привычкам и влиянию окружающего мира. Поскольку мир, увы, несправедливо ориентирован на жаворонков, для сов особенно важно соблюдать привычки здорового сна, описанные в шестой главе, и оберегать свой режим. Глава 4 Подростки, экраны и потерянное звено На сколько из этих вопросов вы ответите «да»? Находится ли ваш смартфон рядом, когда вы спите? Проверяете ли вы его, если просыпаетесь среди ночи? Бывает ли такое, что вы работаете или делаете домашние задания за ноутбуком в кровати? Проверяете ли вы социальные сети или электронную почту, перед тем как утром встать с постели? Проводите ли вы большую часть времени перед сном со смартфоном или планшетом в руках? Последнее, что вы видите перед сном, и первое, на что смотрите просыпаясь, — это ваш смартфон? Технологии прочно вплелись в нашу повседневную жизнь. Исследовательский центр Пью в Вашингтоне выяснил, что 95% подростков владеют смартфонами или имеют к ним доступ, и половина из них отмечают, что почти постоянно находятся онлайн. Может показаться, нет ничего необычного в том, что устройства с доступом в интернет окружают нас повсюду: они у нас в руках, в карманах и рюкзаках, в пределах досягаемости в любую секунду. Но эта доступность — явление очень новое, особенно для жизни подростков. В 2004 году мобильные телефоны были примерно у половины из них, однако это были устройства, которые можно было использовать для звонков и простых текстовых сообщений. Дети по-прежнему общались с друзьями по домашнему стационарному теле­фону. Невероятные возможности для коммуникации начали проникать в жизнь подростков в 2008 году с появлением смартфонов. К 2011-му они были у 23% подростков, в 2013-м — у 37%, а в 2014 году — у 66%. Самые недавние оценки показывают почти стопроцентное распространение. Высокотехнологичные устройства все чаще оказываются в руках совсем маленьких. В 2015 году у 11% восьмилетних детей были смартфоны. Четыре года спустя это число выросло почти в два раза, а это означает, что по состоянию на 2019 год каждый пятый третьеклассник носил в рюкзачке небольшой суперкомпьютер. Подавляющее большинство родителей говорят, что их беспокоит то, сколько времени их дети проводят перед экраном. Папы и мамы обращаются за помощью и советом профессионалов, чтобы понять, что с этим делать. Нет никаких сомнений в том, что смартфоны, социальные сети, игры и доступ в интернет изменили повседневную жизнь большинства людей на планете. Обсуждение девайсов оказывается одной из самых оживленных тем даже в нашем непрекращающемся потоке родительских групп первого года жизни. Мамы и папы восьмимесячных детей уже обеспокоены тем, как растить детей в эпоху цифровых технологий. Они выбирают всевозможные детские устройства с доступом в интернет, спорят, в каком возрасте детям можно начинать смотреть мультики, и расстраиваются из-за того, что смартфоны постоянно отвлекают их собственное внимание от детей. Малыши проявляют большой интерес к гаджетам. Должно быть, они вообще никого не оставляют равнодушным. Похоже, наши родительские инстинкты не врут: повод для беспокойства есть. Исследования показывают, что современные подростки еще больше страдают от одиночества, депрессии и тревог. Чем больше времени дети проводят за гаджетами, тем больше у них проблем с психическим здоровьем. Джин Твенге, профессор психологии в Государственном университете Сан-Диего, проанализировала некоторые из масштабных баз данных о подростках и опубликовала множество работ о поведении поколения Z. Результаты ее исследований указывают на обратную зависимость между временем, которое подростки проводят в социальных сетях, и их благополучием. Например, исследование 500 000 американских школьников с 8-го по 12-й класс говорит о том, что во время всплеска популярности смартфонов — с 2010 по 2015 год — у подростков стали чаще появляться симптомы депрессии и суицидальных наклонностей. Была обнаружена заметная связь между увеличением времени, проведенного в интернете, и риском этих и других проблем с психическим здоровьем. В другой работе, основанной на анализе трех больших наборов данных о подростках из США и Великобритании, Джин Твенге и ее коллеги обнаружили следующую взаимо­связь. Показатели благополучия и счастья были самыми высокими у менее заядлых пользователей цифровых медиа и неуклонно снижались с увеличением количества часов, потраченных на мессенджеры, социальные сети, СМИ и игры. Показатели селфхарма следовали той же схеме: наименьшему риску самоповреждений оказались подвержены участники, реже использующие новые медиа, а наиболее высокому — самые активные пользователи. Число подростков, сообщавших о плохом самочувствии, увеличивалось на 25% с каждым часом среднего ежедневного времени онлайн. Постоянные пользователи социальных сетей на 83% чаще считали себя несчастными, чем те, кто редко проводит время в интернете. Все это не может не беспокоить, поэтому для нас, родителей, гаджеты — острая тема. Мы непрерывно обсуждаем, как помочь детям грамотно использовать технологии. Веб-сайты и книжные магазины полны полезной литературы на этот счет. Но в этой истории о подростках и прогрессе мы упускаем одно звено — еще одно действующее лицо, которое все недооценивают. Именно оно поможет нам объяснить взаимосвязь между постоянным использованием технологий, депрессией, тревогой и другими негативными последствиями. Хорошая новость в том, что если борьба с технологиями выглядит безнадежной, как будто мы плывем против течения, то это потерянное звено целиком и полностью находится под нашим контролем. Оберегая его, вы также защищаете своих детей от пугающих результатов чрезмерного увлечения гаджетами. Если вы поняли, о чем речь, то вы уже отлично нас знаете. Конечно же, это сон. Исследования связывают большое количество времени у экранов с негативными последствиями: плохим настроени­ем, поведенческими проблемами, нездоровым питанием и так далее. Но если проявить внимательность, можно заметить: многие исследования также указывают на потерю сна в качестве побочного эффекта. Например, исследование китайских студентов показало, что чрезмерное использование смартфонов связано с психическими расстройствами, а кроме того, с растущим недостатком сна по будням и чрезмерной сонливостью в течение дня. Давайте освежим в памяти последствия недостаточного сна: плохое настроение, слабый контроль над импульсами, отсутствие мотивации, нездоровое питание, эмоциональная неустойчивость. Звучит подозрительно похоже на последствия переизбытка технологий, не так ли? Это связано с тем, что интенсивное использование экранов нарушает сон, что приводит к длинному и уже слишком знакомому нам списку проблем, с которыми подростки сталкиваются каждый день. Потеря сна — разрушительное последствие чрезмерного влияния технологий. Значение этого нередко преуменьшается, потому что сон кажется нам чем-то необязательным и незначительным. Кроме того, большинство людей не осознают, насколько важен для развития мозга и тела каждый потерянный час сна. Но вот что радует: помимо всей той пользы для физического и психического здоровья, о которой мы уже неоднократно писали, хороший сон также способен разорвать порочный круг нездоровых отношений с технологиями. Согласно недавнему исследованию ученых из Орегонского университета, подростки в возрасте от 12 до 14 лет, которые перед сном проводили меньше времени у экранов, спали больше и днем были не такими сонными. Более того, специалисты обнаружили, что участники стали менее восприимчивыми к последующему использованию гаджетов. Продолжительный сон обеспечивает организм ребенка питательными веществами, необходимыми для защиты от негативного воздействия технологий. Выспавшийся подросток лучше контролирует импульсы, получает больше энергии для физической активности. Дети проявляют больше интереса к миру вокруг, относятся ко всему позитивнее и более терпеливы при решении жизненных задач. Все это повышает мотивацию и позволяет жить в гармонии вне онлайн-мира. От первобытной тьмы к лампочке и смартфону Сон оберегает наших подростков, но технологии не перестают их преследовать. Для компаний важно поддерживать вовлеченность и интерес детей, и это стимулирует непрерывное развитие технологий. Простенькие игры перевоплощаются в чарующе сложные алгоритмы, вызывающие азарт. От постоянных уведомлений и подсказок мы переходим к шлемам виртуальной реальности, полностью поглощающим внимание. Технологии не перестают удивлять, и поэтому от них так трудно отказаться. Это значит, что нам необходимо понять, как технологии влияют на сон, и узнать, какие привычки помогут сформировать для него здоровые границы, оберегающие естественные тонкие настройки организма. Мы не можем вернуться во времена фонарей и тусклых лампочек (впрочем, и не хотели бы: мы, как и все, любим смотреть сериалы). Но в наших силах сформировать разумные привычки, поддерживать их в своих семьях и тем самым сделать нашу жизнь лучше. РОДИТЕЛЬСКОЕ УЧАСТИЕ МНОГОЕ МЕНЯЕТ В вопросах сна мамы и папы имеют больше влияния, чем им кажется. Исследования показывают, что привычки родителей и детей взаимосвязаны, поэтому в семьях, где здоровый сон в приоритете, с большой вероятностью для детей это будет так же. По мере взросления подростков родители нередко начинают уделять сну меньше внимания, и его продолжительность сокращается. При этом исследования показывают, что, если родители вовлечены в процесс, если они устанавливают и контролируют время отхода ко сну, эта проблема сводится к минимуму. Более того, есть данные, согласно которым участие родителей лучше всего сказывается на детях, по вечерам «зависающих» в телефоне. А это значит, что подростки, активно использующие технологии перед сном, больше всего нуждаются во внимании и помощи родителей. Давайте вернемся примерно на сто лет назад и посочувствуем нашим подросткам в трудной ситуации, в которой все мы оказались. В рамках человеческой истории яркое освещение — явление очень молодое: лампочка была изобретена незадолго до начала ХХ века. Сотни тысяч лет сон людей зависел от естественных сигналов света и темноты. Следовательно, человеческое тело эволюционировало, всецело адаптируясь к ежедневному восходу и заходу солнца. От изобретения лампочки до появления смартфонов и наших дней — всего лишь миг, краткая вспышка на шкале истории человечества. Именно поэтому наш мозг так легко сбить с толку и запутать, если речь идет о базовых функциях вроде сна. Механизмы сна — древние, и развивались они так, чтобы соответствовать световому дню, температурному режиму и звукам природы, а вовсе не электрическому свету, YouTube и оповещениям в социальных сетях. Электрические лампочки и технологические достижения вроде телевизоров и компьютеров оказали значительное влияние на человеческий сон. С момента их появления мы можем не спать во время биологической ночи. В результате сон начал ухудшаться. Но именно интернет и смартфоны превратили этот спад в крутое пике. В период с 2012 по 2015 год число подростков, спящих менее 7 часов в сутки, выросло на 22%. Джин Твенге, проанализировавшая эти данные, отметила, что в эти годы ученики по-прежнему тратили на домашние задания, работу и внеклассные занятия относительно немного времени, а вот что действительно увеличилось, так это популярность смартфонов. Почему именно технологии так влияют на сон подростков? Чтобы его восстановить, важно понять, какими путями идут технологии, лишая детей сна. Подавление химических процессов. Как мы выяснили в прошлой главе, свет, в том числе искусственный, подавляет выработку мелатонина — химического вещества, способствующего сну. Вы помните, что после захода солнца наши тела интерпретируют недостаток света как сигнал о том, что пора успокоиться и позволить естественной сонливости взять верх. Свет от экранов и лампочек обманывает мозг и удерживает нас ото сна. В таком состоянии прерывается связь с естественными сигналами организма, которые посылают наши биологические часы. Новые источники освещения нарушают палеосон. Самое сильное подавляющее действие имеет свет с более короткой длиной волны, то есть синий (по сравнению со светом с большей длиной волны — красным). Комнатное освещение и мерцание экрана нередко содержит много синего света. От этого страдаем мы все, но больше всего — подростки. Они тесно привязаны к своим экранам. В то же время из-за биологических факторов, о которых мы узнали в прошлой главе (смещение циркадных ритмов, мешающее засыпать медленное накопление мелатонина), подростки особенно чувствительны к воздействию сигналов света. Выработка мелатонина у них легко подавляется. Из-за всего этого они в большей степени склонны откладывать сон, а технологии на это и рассчитаны. Подросток, для которого было бы естественно ложиться спать в 22:00, может засыпать в час ночи — и все из-за вли­яния технологий. То же относится и к домашнему освещению: в паре со светом от экранов оно приводит к более позднему отходу ко сну. Исследование, проводившееся во время пандемии среди находившихся на изоляции итальянцев, показало, что 90% из них за этот период стали чаще пользоваться электронными устройствами. В связи с этим они позже ложились спать и позже вставали, у них наблюдалось ухудшение качества сна и в целом снижение его продолжительности. Умственное и эмоциональное возбуждение. Нас лишает сна не только свет, но и та стимуляция активности, которую предлагают технологии. Это возможности, осознания, разочарования, любопытство, творческое вдохновение, грусть, волнение и многие другие «упражнения» для сознания, которые мы ежедневно выполняем благодаря социальным сетям, играм и интернету. Эволюционно человеческий мозг не приспособлен к тому, чтобы справляться с подобным постоянным возбуждением. Сигналы «бей или беги» убеждают нас не спать, если перед нами неразрешенная загадка или опасность. Эти тысячелетние механизмы не в силах отличить реальные риски от угроз, воссозданных на экране. Бежим ли мы от саблезубого тигра в реальности или просто пытаемся сразить врага в видеоигре? Как бы там ни было, мозг в любом случае заставит нас бодрствовать. Тревога может быть особенно сильным средством, лишающим нас сна. Она отравляет сон многих людей (и что совсем несправедливо, нехватка сна потом тоже способствует росту тревожности). У подростков причиной тревоги могут быть переживания по поводу дружбы или отношений, давление из-за учебы, финансовые сложности, безопасность и многое другое. Конечно, те же заботы преследуют и взрослых. Например, тревога росла во время пандемии, когда многие потеряли работу, своих близких и элементарную безопасность жизни. На консультациях по вопросам сна мы стали всё чаще слышать, как родители говорят: «Вы помогли моему ребенку со сном, но теперь уснуть не могу я». Простого решения этой проблемы не существует. Однако мы знаем, что изменения, снижающие тревогу из-за финансовых вопросов и неуверенность в себе, помогают семьям чувствовать себя в безопасности, а это уже способствует улучшению сна. Чтобы хорошо спать, мы должны чувствовать себя защищенными. Что касается того, как отключиться и успокоить мысли перед сном, главное здесь — расслабление. Необходимо отвлечься, заставить наш вечно загруженный мозг скучать до такой степени, чтобы он почувствовал себя спокойно и позво­лил сну взять верх. Такое чувство безопасности и скуки действительно очень важно для улучшения сна. Пять привычек здорового сна, о которых вы прочтете в шестой главе, помогут вам создать «пузырь», усиливающий чувство покоя и релаксации. Пассивные способы отвлечься и советы из Приложения могут быть особенно полезными для подростков, которым очень трудно успокоиться. И еще кое-что… Помимо прочего, мы меньше спим из-за привычки, которую исследователи называют замещением. Это означает, что мы проводим за гаджетами и экранами то время, в которое могли бы спать. Смотрим «еще одну серию», пере­ходим на новый уровень или ищем информацию по очередному вопросу. Поток контента затягивает, а время уходит. ПАНДЕМИЯ, СОН И ТЕХНОЛОГИИ Пандемия стала испытанием для подросткового сна, интересным во многих отношениях. Исследовательская группа, в которую входили Кеннет Райт, Орасио де ла Иглесиа (работу которого мы обсуждали в третьей главе) и ученый из Калифорнийского университета в Боулдере Селин Веттер, провела интересный анализ. Ученые сравнили, как студенты старших курсов Университета Колорадо в Боулдере спали в начале 2020 года, до режима самоизоляции, и как — в конце того же года. Находясь дома, студенты ложились спать позже и спали в среднем на полчаса дольше. Сократилась разница между учебными днями и выходными. Любопытно, насколько неоднозначным был опыт, которым делились с нами родители школьников из средних и старших классов. Сперва, в начале пандемии, нам говорили, что дети стали спать больше, а время сна сменилось на более позднее в соответствии с естественными ритмами подростков. И ученики, и родители ощутили облегчение. Утренний стресс снизился, поскольку отпала необходимость ездить на учебу и работу по утрам. Время шло, и мы слушали всё больше историй о том, что подростки слишком поздно ложатся спать, слишком много пользуются девайсами, слишком много сидят в своих комнатах (без нормального режима, солнечного света, совершенно не ориентируясь во времени), испытывают слишком много стресса и, в некоторых случаях, слишком мало спят. Действительно, как показало исследование, проведенное некоммерческой организацией Challenge Success, осенью 2020 года средний двенадцатиклассник спал всего 6,4 часа в сутки; 23% опрошенных сказали, что время сна увеличилось по сравнению с их режимом до пандемии, а еще 43% отметили, что спят меньше. Другими словами, сну в период пандемии сложно дать однозначную оценку. Однако мы можем сделать вывод, что повышенная тревожность и повсеместное использование технологий, вероятно, нарушали сон многих подростков. Найти способы бороться с этой экранной зависимостью, вызванной локдауном, можно. Например, школы могут по возможности заменять чтение с экрана и задания в электронном формате на старые добрые книжки и тетрадки или распечатки на бумаге. А чтобы бумагу можно было использовать повторно, достаточно попросить учеников сдавать ее до конца месяца. Чем меньше времени подростки проводят у экранов, тем лучше их осанка (заметили, как спина вашего ребенка немного согнулась?). Улучшается и питание, дети больше общаются с семьей. Ах да, и еще налаживается сон — мы же не забыли упомянуть его? Увлеченные потоком технологий, мы проплываем мимо сна, пока тот стоит на берегу и машет нам ручкой. А когда наконец гасим экраны девайсов, то оказываемся далеко за пределами подходящего времени для сна. По мере того как время идет, а мы не спим, резко снижается наша способность принимать рациональные решения. То есть мы перестаем мыслить здраво и ложимся еще позже. Технологии создают поток. Теория замещения кажется все более убедительной. Это мощное оружие, с помощью которого гаджеты сокращают наш сон. Существует причина, по которой люди тратят всё больше и больше времени на технологии (и всё меньше спят). Разработка игр и алгоритмы стремительно развиваются, чтобы удерживать нас в потоке. Поток — опыт погружения в новую активность, когда ощущение времени искажается и оно пролетает незаметно. Вы когда-нибудь слышали, как ваш подросток восклицает: «Ну я же только начал!» — проведя за игрой часа два? ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ И НЕЙРОХИМИЧЕСКАЯ СИЛА ИГР Едва ли это было предметом обсуждения, но разработчики игр, судя по всему, совсем не заботятся о сне и психическом здоровье наших подростков. И даже наоборот, они намеренно создают игры, нейрохимическая сила которых заставляет детей запускать их снова и снова. Подростки ждут стимуляции, выработки дофамина, которую вызывают социальные сети и игры (конечно, не по своей вине). Кажется, что разработчики и компании злонамеренно усиливают степень воздействия игр на мозг. Некоторые из них, хотя и кажутся безобидными и комфортными для самых маленьких, на самом деле представляют собой замаскированные азартные игры. Следовательно, они могут быть опасны для детей, которые так легко становятся зависимыми. Внутриигровые покупки, «лутбоксы», призы в которых появляются в случайном порядке, система наград, которые сначала демонстрируются, а потом исчезают, чтобы ребенок чувствовал напряжение и думал: «Вот, еще немного — и я получу приз!» Такие игры построены по схеме, намеренно вызывающей привыкание. Это явление получило меткое название «вооруженная поведенческая психология».