Все дело в потоке, и некоторые дети в большей степени подвержены его влиянию. Исследователь Майк Градисар из Университета Флиндерс в Австралии уже много лет изуча­ет механизмы, с помощью которых технологии влияют на сон подростков. КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВАШЕМУ ПОДРОСТКУ НУЖНА ПОМОЩЬ Многие знают, что наши связанные с технологиями привычки далеко не идеальны. Мы не задумываясь тянемся к своим устройствам, узнаём новости из социальных сетей вместо того, чтобы целенаправленно искать информацию в надежных источниках, получаем эмоциональный заряд от потребления контента, а порой чувствуем себя привязанными к нашим гаджетам. Так или иначе, если мы уезжаем, отказавшись от технологичных устройств, или избавляемся от привязанности к ним другим способом, мы чувствуем себя лучше. Некоторым, однако, такая быстрая перезагрузка дается нелегко. Крайняя степень зависимости часто требует профессионального лечения. Она заметно снижает качество жизни, нарушает базовые функции человека, отвлекает от реального опыта, ухудшает отношения в парах, серьезно влияет на сон и бывает крайне устойчивой. Если у вашего подростка серьезная зависимость, лучше всего немедленно обратиться за помощью, получив направление от педиатра или другого надежного специалиста. Вам стоит сделать это, если ваш подросток: слишком увлечен или одержим интернетом, проводит там много часов в течение дня; проявляет симптомы тревоги, депрессии или раздражительности, когда гаджетов нет рядом; плохо учится, отвлекается или спит во время занятий; теряет интерес к развлечениям, которые раньше нравились, и предпочитает проводить время в интернете, а не с друзьями или занимаясь своим хобби; недоговаривает об использовании девайсов или врет; использует интернет, чтобы сбежать от негативных эмоций; пренебрегает личной гигиеной. В своей работе Градисар предполагает, что некоторые подростки легче поддаются потоку. Это сказывается на их решении продолжить игру, не выключать компьютер и отложить сон. По оценке исследователя, «наибольшее влияние наблюдается в тех случаях, когда уязвимый человек (с определенными чертами личности) становится жертвой корыстных намерений технологических компаний». Смартфон — новый плюшевый мишка Теперь, когда мы знаем, как технологии мешают сну, мы можем понять, почему делить комнату с нашими устройствами — нездоровая привычка. Тем не менее большинство поступает именно так. Три четверти всех детей и почти 90% подростков во время сна держат неподалеку как минимум одно устройство, причем чаще всего используют его перед сном. Более трети учащихся средних и старших классов говорят, что они просыпаются по крайней мере один раз за ночь, чтобы проверить уведомления в телефоне или написать кому-нибудь ответ. Мы разговаривали со многими подростками, которые кладут свои телефоны на подушку, чтобы уснуть, или просто засыпают, пока набирают сообщения, и никогда намеренно не откладывают устройства в сторону. Неудивительно, что авторы многочисленных исследований связывают плохой сон с использованием экранов. Подростки, которые засыпают с гаджетами, спят почти на час меньше сверстников, которые не включают технику ночью. Вообще само наличие устройств в спальне (даже если они не используются) связано с ухудшением сна. Эта взаимосвязь между сном и экранами характерна и для самых маленьких: дети дошкольного возраста, которые больше смотрят телевизор по вечерам или могут смотреть его в своей комнате, в целом спят меньше и чаще имеют проблемы со сном. Исследование тайских младенцев даже показало, что те из них, кто подвергался воздействию электронных устройств после 19:00, спали на полчаса меньше малышей, которые вечером обходились без экранов. Обзор 67 статей, опубликованных в период с 1999 по 2014 год и посвященных телевизору, компьютерам, видеоиграм и мобильным устройствам, показал следующее. Увеличение количества экранного времени в целом и в частности по вечерам приводит к уменьшению продолжительности сна и позднему засыпанию. По данным этого обзора, 76% исследований демонстрируют связь между просмотром телевизора и недостатком сна, а 94% обнаружили значительную связь между использованием компьютера или интернета и продолжительностью сна подростков. Согласно одному из исследований, ребята, которые часто или постоянно общались в Сети перед сном, спали на 51 минуту меньше прочих сверстников. А это почти час, немалая часть цикла сна. Как показал опрос, проведенный среди учеников средних классов, лишний час у экрана по вечерам в три раза увеличивает вероятность того, что подросток ляжет спать в 22:00 или позже. По данным недавнего исследования, проблемы или зависимость в отношении смартфонов в три раза чаще возникают у британских студентов, которые пользуются телефоном поздно ночью. Изучая поведение уже французских школьников, специалисты выяснили, что те из них, кто спит недостаточно, с большей вероятностью держат свои устройства в спальнях. Подростки с депривацией сна чаще испытывают грусть и раздражительность. Стоит ли продолжать? Южная Корея, где старшеклассники обычно спят всего 5–6 часов в сутки, — одна из самых технологичных стран мира. Исследователи обнаружили, что у корейских подростков постоянное использование устройств приводит к недостатку сна, плохой успеваемости и проблемам с психическим здоровьем. Если учесть, сколько часов они ежедневно посвящают школе и проводят перед экранами, неудивительно, что 95% школьников недостаточно активны физически, а треть из них совсем не занимается спортом (не считая разве что уроков физкультуры). Кроме того, корейские врачи наблюдают и совсем тревожные случаи, когда подростки обращаются за профессиональной помощью, чтобы избавиться от экранной зависимости. В реабилитационных лагерях для зависимых подросткам помогают отключиться от Сети и восстановить сон, психическое и физическое здоровье. Корейские эксперты предупреждают: если в США не будут принимать меры, следующий кризис общественного здравоохранения настиг­нет их. Стремясь защитить психическое и физическое здо­ровье детей, Китай ввел правила в отношении видеоигр: дети до 18 лет могут играть не более часа в день по пятницам, выходным и праздникам. Все это говорит о том, что технологии — огромная, но часто незаметная сила, которая множеством способов задерживает и нарушает сон подростков. А проблемы со сном — одно из пропущенных звеньев в цепочке между развитием технологий и психическим здоровьем. Продолжительность сна уменьшается на 30–60 минут, из-за чего активность префронтальной коры мозга падает. Это значит, что дети не могут мыслить ясно, не могут концентри­роваться на учебе и с большей вероятностью принимают ошибочные решения. Их внимание притупляется, ограничиваются творческие возможности, которые необходимы для решения проблем. Нехватка сна усиливает эмоциональные центры, делая наших детей более уязвимыми перед стрессом, беспокойством и пессимистичным взглядом на мир. Нам, как родителям, может показаться, что технологии — непреодолимая сила, явившаяся в нашу жизнь незваной гостьей. Мы не помним, как широко распахнули перед ней дверь и любезно пригласили войти. Многие из нас думали, что ее всегда можно будет выпроводить. Но она поселилась в нашем доме, и мы любим ее и ненавидим одновременно. Понимая, как технологии влияют на сон и здоровье наших детей, мы ощущаем горькую несправедливость и разочарование. Если бренды, производящие вейпы, табачную и алко­гольную продукцию, обязаны использовать возрастные ограничения в маркетинге и продажах, почему же технологические компании могут совершенно беспрепятственно завлекать наших детей? Судя по всему, подростки находятся в полном распоряжении технологических гигантов. И все же мы в состоянии самостоятельно решать, как использовать устройства, не дожидаясь, пока этот выбор сделают за нас. Мы можем установить границы для постоянно растущей силы технологий. И этот шаг будет одним из самых действенных способов защитить сон, здоровье и счастье наших детей. Практические рекомендации: выявляем «похитителей сна» Домашнее освещение, планшеты, телевизоры, телефоны и компьютеры могут откладывать и нарушать сон, и мы перечислили немало причин, по которым это происходит. Сильнее всего на выработку мелатонина и задержку сна влияют устройства с более яркими экранами, а также те, которые расположены близко или излучают синий свет. Интерактивные, эмоциональные, напряженные, захватывающие и интригующие развлечения не дают заснуть из-за ярких переживаний или активности — даже тогда, когда в других условиях ваше тело давно бы уже спало. Видеоигры удерживают нас в состоянии потока. Так что один из самых действенных способов улучшить сон — изменить свою экранную рутину. В шестой главе вы узнаете больше о «похитителях сна» и трех полезных привычках, в том числе о расслаблении, разумном времени отхода ко сну и утренних правилах. Однако уже сейчас важно упомянуть, что для восстановления здорового сна в первую очередь стоит позаботиться о правильном использовании экранов. Например, недавнее исследование показало, что если в течение недели просить подростков откладывать телефон за час до сна, то они будут раньше выключать свои устройства и свет в комнате и спать дольше. Сон начинается еще до того, как мы отправляемся в кровать, хотя этот факт часто игнорируют. Запуск процесса происходит примерно за час или два до этого — тогда, когда внутренние часы дадут команду «отбой». В это время на сцену выходит химия. Однако экраны устройств постоянно мешают выступлению, иногда надолго откладывая шоу. Защищать сон — значит защищать подготовку ко сну, в процессе которой вы расслабляетесь. Вот примеры того, чем вы можете заняться в это время, и того, чего делать не стоит. Мож­но Не­льзя Смот­реть филь­мы (пас­сив­ное за­ня­тие) Иг­рать в ви­део­игры (ак­тив­ное за­ня­тие) Смот­реть те­ле­ви­зор (эк­ран в от­да­ле­нии) Смот­реть ви­део с но­ут­бу­ка (слиш­ком близ­ко) Чи­тать в све­те ламп с мяг­ким теп­лым све­том Чи­тать при слиш­ком яр­ком осве­ще­нии (Подробнее — см. таблицу в шестой главе.) Пассивные развлечения — например, просмотр фильма — с меньшей вероятностью повлияют на химию вашего тела, нежели социальные сети или просмотр роликов на YouTube, увлекающие зрителя в круговорот контента. Активные действия заставляют наш мозг поздно ночью отвечать на вопросы, решать загадки и беспокоиться: «А получится перейти на следующий уровень? Не знаю, успею ли сдать все в срок… Нормальную оценку поставят? Стоит все обдумать… Что нового у друзей?» Все эти мысли побуждают нас не отключаться, не останавливаться, не давать телу уснуть. Музыку часто используют как снотворное, однако, к удивлению многих наших пациентов, она тоже связана с ухудшением сна. Есть несколько причин отказаться от нее перед сном. Мелодии могут увлекать и возбуждать чувства и движения, из-за которых трудно заснуть. В конце концов, музыка эмоциональна по своей природе. К тому же она чаще всего воспроизводится с устройств, которые имеют доступ к интернету, играм, сообщениям и многому другому, так что простое прослушивание музыки — ворота в мир экранных развлечений. ЛАЙФХАК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ: ПОЛУЧАЙТЕ ДНЕВНУЮ ДОЗУ «ВИТАМИНА С» Одна из причин того, что подростки не отлипают от своих теле­фонов и оставляют их по ночам возле подушки, в том, что им крайне важна связь с друзьями. Когда им не хватает времени, чтобы встретиться небольшой компанией и просто отдохнуть, телефон становится спасательным кругом. Исследования показывают, что социальные сети — плохая альтернатива. И все же дети не успокоятся, если к вечеру эта потребность не будет удовлетворена. Общение со «второй семьей», как называет друзей психолог Рон Таффель, может освободить время на подготовку ко сну. Если подростки встречаются с друзьями, им проще прощаться и выключать телефон в положенное время. Прогулка после школы или перед ужином — как дневная доза витамина С, где С — это социализация. Когда сын Джули учился в старших классах, у них был гараж, где он мог проводить время с друзьями. Пока он был школьником, Джули приходила, чтобы принести пиццу или за чем-нибудь еще, а когда он стал старше, перестала появляться без предупреждения. Это непросто, но ему, очевидно, нужно было личное пространство и доверие — к нему и к его друзьям. КТО НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ? Важно подчеркнуть, что мешающие сну привычки пользования гаджетами не ошибка родителей или подростков. Многие признаются, что испытывают вину из-за того, что плохо контролируют время, которое их ребенок проводит перед экраном. Но технологические компании и отдельные разработчики намеренно создают игры и медиа такими, чтобы они цепляли и увлекали наших детей. Это не наша личная слабость или вина (и не наших детей). Социальные сети и другие цифровые платформы призваны воздействовать на системы вознаграждения нашего мозга, и дети к этому особенно уязвимы. Предприниматель и филантроп Эндрю Янг, у которого двое детей, метко пишет: «Сейчас интересы родителей прямо расходятся с интересами технологических компаний. Они монетизируют наше внимание и извлекают выгоду из нашего времени. Зависимость от смартфонов, как говорится, “не баг, а фича” (что на компьютерном сленге означает “не ошибка, а особенность”)». Эндрю Янг рекомендует настраивать на детских устройствах простые функции, например выключать авто­воспроизведение видео, чтобы ролики не шли один за другим, предлагая ребенку продолжать просмотр беспрерывно. Тристан Харрис, бывший дизайнер Google, которого многие помнят по фильму «Социальная дилемма» (2020), описывает, как социальные сети и веб-сайты измеряют успех кликами, просмотрами и временем, проведенным в Сети, а не той положительной ценностью, которую медиа привносят в жизнь людей. Он отмечает, что компании и разработчики в силах это изменить, а пользователи (родители) — требовать, чтобы технологии развивались в сторону большей полезности. Мы должны не думать о том, что потерпели поражение, а напоминать компаниям, что именно они в ответе за адаптивный дизайн, особенно когда речь идет о детях и подростках. Отдавайте свой голос тем представителям и политикам, которые обсуждают этот вопрос и предлагают конкретные меры и способы стимулировать ответственный подход. Покупайте и поддерживайте те платформы и игры, которые приносят пользу и позволяют детям и родителям контролировать их использование. Медиакомпании, такие как Netflix и YouTube, должны предоставить родителям возможность создавать собственные плейлисты, а не предлагать множество других (которые опять-таки все имеют автовоспроизведение и постоянно переключаются). Родителям и детям должно быть проще находить нужные видеозаписи, чтобы их при этом не заваливало бесконечным контентом. Это действительно полезный вывод, которым стоит поделиться с детьми, чтобы сделать их разумными пользователями. Расскажите им, что все это — алгоритмы, технологии, платформы социальных сетей и многое другое — предназначено для того, чтобы зацепить и удержать их ради прибыли. Если дети понимают это, развить более здоровое отношение к техноло­гиям проще. Например, можно сказать: «YouTube просто мечтает, чтобы ты всю ночь не спал». Кроме того, если мы засыпаем под музыку, мозг может быть сбит с толку и дезориентирован, если ночью она выключится, и тогда сон нарушится. Подросткам, которым нужна помощь, чтобы успокоиться, разгрузить голову и заснуть, мы советуем приемы медитации и релаксации (см. Приложения). Если не работают и они, можно попробовать пассивные способы отвлечься. При правильном подходе в качестве одного из таких способов может быть полезна и музыка. Почитайте об этом больше, чтобы узнать, подходит ли она вам или есть более эффективные способы расслабиться перед сном.