Джетлаг вызывает разлад в организме и имеет серьезные последствия. Масштабные эпидемиологические исследования показали, что он может быть причиной повышения индекса массы тела и риска многих хронических заболеваний, включая диабет и проблемы с сердцем. С нарушением повседневных ритмов связаны и психологические изменения, такие как депрессия и биполярное расстройство. Последствия такого сбоя в биологических часах исследовались на животных. Так, если крыс заставить жить по строгому расписанию, которое не совпадает с их ритмами (например, устроить сутки из 22 часов вместо 24), они проявляют стандартные признаки депрессии. У мышей в условиях два­дцатичасового суточного цикла наблюдались гормональные нарушения, резкое превышение нормальной массы тела и отмирание нейронов в префронтальной коре головного мозга. Регулярность ритмов — ключ к здоровью и бодрости в любом возрасте, поскольку нашему мозгу и телу постоянно необходимо координировать работу всего комплекса клеток, тканей и органов. ОПТИМАЛЬНО VS ДОСТАТОЧНО Согласно отчетам Системы наблюдения за рискованным поведением молодежи в США, подростки, которые спят меньше 8 часов в сутки, в большей степени подвержены риску табачной, алкогольной или наркотической зависимости, более сексуально активны, чаще думают о суициде, испытывают грусть и отчаяние, имеют проблемы со здоровьем, ведут малоподвижный образ жизни и больше времени проводят перед экранами. Кроме того, недостаток сна усугубляет симптомы СДВГ. Словом, перед нами исчерпывающий список родительских тревог, больших и маленьких, но ответственна за них природная сила сна. Как и у взрослых, у детей бывает разная потребность в отдыхе: кому-то нужно больше, кому-то — меньше. Эта потребность может увеличиваться, а может снижаться. Как показывают исследования и клинический опыт, для большинства подростков оптимальная продолжительность сна — 9–10 часов в сутки, а достаточная — примерно 8,5 часа. Представьте себе дирижера, который безуспешно пытается делать свою работу: струнная секция запаздывает, духовые вступают слишком рано, а ударные звучат только в самом конце. Больше похоже на какофонию, чем на симфонию. Точно так же клетки и химические процессы в организме пытаются жить в гармонии, но для этого им необходим стабильный режим пробуждения, воздействия солнечного света, приемов пищи, физических упражнений, общения и сна. У молодых и здоровых участников эксперимента даже несколько дней без сна или с нарушением циркадных ритмов вызывали повышение аппетита и рост потребления калорий, увеличение показателей воспаления в организме, кровяного давления и вечернего уровня кортизола, инсулина и глюкозы в крови. Подростки скучают по сновидениям Недосыпая, подростки еженедельно теряют 10 или больше часов, необходимых для развития мозга. Достоверно неизвестно, как именно это влияет на их здоровье и благо­получие, — вероятно, перед нами только верхушка айсберга. Нарушения сна, с которыми сталкиваются школьники, когда поздно ложатся спать и рано встают в школу, как и социальный джетлаг, сопровождаются многими изменениями в поведении, которые мы привыкли рассматривать как подростковые проблемы. Это раздражительность, апатия, негативные мысли и чувства, конфликты и семейные ссоры. И это вовсе не совпадение. Давайте представим, что подросткам доступна такая роскошь, как сон оптимальной продолжительности. Большинство из них будет спать около 9 часов, начиная примерно с 22:00 или 23:00. В течение такой ночи выделяется гормон роста, и тело восстанавливается, растет и укрепляется. Мозг отсеивает, переносит и сохраняет воспоминания, очищается от токсинов, восстанавливает мышцы, регулирует эмоции и многое другое. После полноценного сна вся необходимая работа завершена, и дети начинают день заряженные энергией, готовые учиться, принимать жизненные вызовы и смотреть на мир с позитивом. В этом они похожи на группу пловцов из Стэнфордского университета, которые продлили свой сон до 10 часов в сутки. У добровольцев улучшилось настроение, энергии стало больше, увеличилась скорость реакции. Кроме того, они заметно сократили время на заплыв (если вы смотрите летние Олимпийские игры, то знаете, что важны даже доли секунды). Что происходит, когда будильник срабатывает за два часа до того момента, когда подросток действительно готов проснуться? Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим на естественное течение сна. В начале ночи наш сон преимущественно медленный, глубокий. Постепенно доля медленного сна уменьшается и фазы быстрого сна (во время которого глаза совершают быстрые движения) начинают преобладать. Ранним утром мы спим не так крепко и нередко видим сны (подробнее об архитектуре сна вы прочтете на следующих страницах). Если подростки засыпают в полночь и просыпаются в 06:30, они лишаются примерно четверти необходимого ночного сна. Из-за того что урезаны именно утренние часы, теряется примерно половина быстрого сна, так как он в основ­ном приходится на это время. Последствия постоянной нехватки быстрого сна до конца не изучены, но у нас есть все основания полагать, что она может быть особенно вредна для учебных процессов и психического здоровья подростка. Возможно, случайный и непринужденный характер наших ассоциаций, влияющий на наши сновидения в быстрой фазе, помогает раскрывать творческий потенциал, находить новые решения сложных проблем. Время, когда мы видим сны, очень значимо для психологического здоровья. В фазе быстрого сна активны эмоциональные центры мозга и центры памяти — миндалевидное тело и гиппокамп. Такой сон, по-видимому, отчасти связан с повторным переживанием и обработкой опыта, полученного днем. Для мозга это не развлечение и не отдых: благодаря таким механизмам мы способны разобраться в событиях нашей жизни и справиться с ними. Исследователи показали, что люди, лишенные фазы быстрого сна, постепенно теряют возможность точно определять эмоции, выражения лиц и чувства окружающих. Без нее мы больше подвержены внешним угрозам и склонны к реакциям, основанным на страхе. Для того чтобы подростки испытывали радость и смотрели на мир с позитивом, мы должны серьезнее относиться к их сну, ведь каждое утро из-за необходимости рано вставать они теряют возможность регулировать свои эмоции. АРХИТЕКТУРА СНА В каком-то смысле сон — не менее активное состояние, чем бодрствование. Каждая стадия сна играет уникальную и жизненно важную роль в развитии различных аспектов роста, физического и психического здоровья. Все вместе они называются архитектурой сна. Она состоит из стадий, которые различаются на основании заметных изменений мозговых волн и химического фона. Ночью люди проходят цикл из всех стадий сна примерно каждые 90 минут (у младенцев этот промежуток ближе к 60 минутам). В этот цикл входят фаза глубокого (медленного) сна и фаза быстрого сна. ФАЗА ГЛУБОКОГО (МЕДЛЕННОГО) СНА Во сне температура тела падает, мышцы расслабляются, ритм дыхания и частота сердечных сокращений замедляются. После засыпания мы переходим от легкого сна к крепкому: начинается глубокая фаза. В это время мозговые волны более стабильны и синхронизированы. В ходе медленного сна воспоминания и информация переносятся из краткосрочной памяти в долговременную, где все эти сведения закрепляются. Разбудить человека в глубоком сне сложнее всего. Эта стадия сна важна для процесса очистки (прунинга) — избавления от неиспользуемых связей. На их месте смогут образоваться новые, а энергия будет перенаправлена на укрепление уже существующих и чаще использующихся связей. Кроме того, во время глубокого сна выделяются гормоны роста. Они помогают клеткам делиться, формировать и восстанавливать ткани. В детском и подростковом возрасте ночная секреция гормона роста выше. На самых глубоких стадиях сна происходит усиление иммунной системы. Веретена сна — интригующее явление, возникающее во время глубокого сна. Так называют внезапные всплески мозговых волн, проявляющиеся на фоне регулярной активности мозга в фазе медленного сна. У подростков наблюдается резкое увеличение частоты таких волн. Не так давно появились любопытные данные, свидетельствующие о том, что веретена сна играют ключевую роль в формировании памяти и когнитивных функций. Данные других многочисленных исследований показывают взаимосвязь между более высокой активностью веретен и интеллектом, памятью и исполнительными функциями мозга. Конкретное назначение веретен сна еще предстоит изучить, но вполне вероятно, что их интенсивность в подростковом возрасте связана с масштабами обучения в этот период. В последние два часа сна это явление особенно заметно (да, в те самые два часа, которых так не хватает многим подросткам). Другое интересное предположение: веретена сна помогают нам не просыпаться из-за окружающего шума. У нас, взрослых, их меньше, чем у подростков. Возможно, поэтому мы просыпаемся, даже если скрипнет пол, а подросткам для этого требуется по меньшей мере сигнал горна. ФАЗА БЫСТРОГО СНА Во время быстрого сна мозговые волны более беспорядочны и стремительны, похожи на те, что наблюдаются в периоды бодрствования. Быстрый сон — время, когда мы видим сны. Наши глаза бегают туда-сюда под веками, из-за чего эту стадию называют сном с быстрым движением глаз. Такой сон помогает укреплять нейронные связи, которые используются в течение дня. Это означает, что быстрый сон тоже важен для обучения. Во время него мысли, чувства, переживания, образы и воспоминания активизируются в случайном, причудливом порядке, как будто мозг воспроизводит абстрактный коллаж из фрагментов нашего дня. Существует мнение, что сны являются важным способом обработки идей и эмоций, интеграции переживаний, закрепления информации и в целом осмысления жизни. Также считается, что эта стадия сна питает наше творческое начало и помогает нам мыслить по-новому. К счастью, во время быстрого сна наши мышцы неактивны (поэтому мы не проживаем сны физически), за исключением случаев некоторых нарушений сна. Младенцы проводят половину своего сна в быстрой фазе. Оказывается, это необходимо для формирования новых связей в головном мозге. Соотношение медленного и быстрого сна постепенно меняется: в младенчестве оно составляет 50/50, в детстве — 70/30, а в подростковом возрасте — 80/20. Зачастую подростки с легкостью засыпают по утрам (об этом знает любой, кто ездил с ними на машине). Лабораторные измерения показывают, что многие из них впадают в быстрый сон, как это происходит при нарколепсии (нарушении сна). Причина проста: мозг пытается вернуть организм подростков в ту фазу сна, которой ему не хватает. Глубокий сон, рост и реорганизация Во время глубокого сна, который необходим организму ничуть не меньше, в кровь поступает гормон роста. Он стимулирует деление клеток и синтез белка, а также помогает поставлять энергию для восстановления. Без глубокого сна невозможно строительство и восстановление мышц и других тканей тела. Всплеск гормона роста у подростков происходит во время сна. Химическое вещество, которое вызывает его выброс, также способствует сну, поэтому сон и рост идут рука об руку. А если учесть, как активно развивается организм подростков, неудивительно, что сна им требуется немало. Как мы говорили во второй главе, в подростковом возрасте лобные доли (где сосредоточены способности к суждению, мышлению и другие сложные функции) очищаются, укрепляются и обретают связь с остальными частями мозга. И большая часть этих процессов происходит, пока ребенок спит. Об этом часто свидетельствует изменение интенсивности глубокого сна, происходящее на протяжении нескольких недель. Эта удивительная связь означает, что сон не только восстанавливает организм, но и становится причиной развития. У подростков аномалии мозговых волн во время глубокого сна связаны с нарушением прунинга (очистки, процесса удаления ненужных связей) в лобных долях. То же наблюдается и при психических расстройствах, таких как шизофрения. Исследования сна показали, что волны медленного сна, по-видимому, сначала очищают и формируют связи в задней части мозга, а с годами перемещаются и в переднюю его часть. Это вполне соотносится с тем, что мы уже знаем о трансформациях мозга в детском и подростковом возрасте: лобные доли обретают прочные и эффективные связи, а способности к мышлению и суждениям созревают одними из последних. Требуются годы глубокого сна, чтобы раскрыть весь потенциал сложных мыслительных процессов. По мере того как префронтальные области мозга укрепляются и интегрируются с остальной его частью, подростки становятся мудрее, а их эмоции приходят в состояние баланса. Однако это развитие не может реализовываться должным образом в условиях хронической нехватки сна. В таком случае психическое здоровье юношей и девушек более уязвимо. Глубокий сон также важен для закрепления воспоминаний. Именно поэтому, как показали исследования, после дневного или ночного сна люди лучше запоминают информацию, полученную накануне. Вот почему крепкий сон перед экзаменом гораздо эффективнее, чем бессонная ночь над учебниками. Итак, какие же стадии или фазы сна наиболее важны для подростков? Простите, но большой интриги тут нет — все сразу. Глубокий сон полезен для памяти, роста и восстановления; веретена сна — для переноса воспоминаний и обучения; а фаза быстрого сна — для творчества и психического здоровья (и на этом список не кончается). Невозможно экономить время на сне, ничего при этом не теряя. Теперь, когда мы знаем о принципах сна и запускающих его биологических факторах, мы можем понять, как все они, подхваченные вихрем социальных условий, создают бурю, которая лишает подростков сна. Следующая глава будет посвящена вопросу о том, как экраны девайсов и технологии усугубляют сдвиг в биологических часах подростков. А затем мы поговорим о том, как школа становится главным виновником того, что сон подростка оказывается урезан с обеих сторон. Благодаря этим открытиям подростки и их родители могут взять всё в свои руки и улучшить сон, а учителя, директора школ и политики — внести важные изменения, чтобы их поддержать. Отвечаем на самые частые вопросы родителей о подростковом сне Мой сын-подросток говорит, что даже если он ложится в постель в положенное время, то просто лежит и не может заснуть. Это действительно распространенная дилемма, и вполне вероятно, что ваш подросток прав: в его организме нет химических веществ, отвечающих за сонливость, поэтому он не может просто повернуться на бок и уснуть. Очень часто причиной трудностей с засыпанием является социальный джетлаг, то есть ситуация, когда внутренние часы не синхронизированы со школьным расписанием или сбиваются из-за изменений в режиме сна и пробуждения. Подросток поздно просыпается, не получает достаточно солнечного света по утрам или спит урывками в течение дня. Другая причина заключается в том, что у него недостаточно времени, чтобы настроиться на сон, а непосредственно перед сном на него воздействуют слишком яркий свет или умственная активность. Он не дает своему телу расслабиться и вырабатывать мелатонин, из-за чего оказывается не готов ко сну. Загляните в наш список «Пять привычек для счастливого сна» в шестой главе — и вы узнаете, как это исправить. Моя дочь спит примерно с 23:30 до 06:30, но говорит, что чувствует себя нормально. Многие подростки не жалуются, что им не хватает сна, даже если это так. Это может быть связано с тем, что они более выносливы и податливы, чем взрослые. Но даже если они не чувствуют усталости, лишение сна сказывается на психическом здоровье, обмене веществ, концентрации внимания, метаболизме, принятии решений, мотивации и многом-многом другом. Не забывайте: мы не очень-то точно оцениваем собственный недосып. Когда я иду спать, мой сын еще не ложится. Как мне помочь ему засыпать вовремя? Если вашему подростку 11–14 лет, мы рекомендуем установить регулярный режим отхода ко сну и придерживаться его. Мы замечаем, что родители иногда пренебрегают привычками здорового сна, даже если их дети еще слишком маленькие (обычно это случается, когда ребенку исполняется 12 лет). Помните, вы по-прежнему отвечаете за такие вещи. Если же ваш подросток уже заканчивает среднюю школу, подход будет другим. В таком случае ему стоит взять контроль на себя и самостоятельно принимать решения, когда дело касается его сна. Кроме того, у старших подростков так много домашних заданий, что вы все равно будете ложиться спать раньше. Подумайте о том, чтобы поговорить с руководством школы об ограничении домашних заданий (подчеркнув, что их чрезмерный объем не приносит пользы), или поговорите со своим сыном и его учителями о том, можно ли отказаться от части заданий, если это приносит вред. В восьмой главе мы предложим вам ключ к решению этой проблемы — примеры диалогов и способы выразить сопереживание, установить ограничения и помочь подростку найти личную мотивацию.