Приложение Медитации перед сном и приемы для релаксации. На старт, внимание, сон! Итак, вы отдохнули вечером, провели все приятные вечерние ритуалы, подготовились ко сну и наконец лежите под оде­ялом в свое новое — постоянное! — время отхода ко сну. Да здравствуете вы! Но погодите-ка, ведь вы лежите с широко раскрытыми глазами, а мысли носятся в голове по кругу. Сон ускользает. Иногда это происходит оттого, что переписка, игры или социальные сети, которые увлекли вас незадолго до этого, вызвали возбужденное состояние. Мечущиеся мысли чаще всего отражают ваши тревоги, от которых вам удавалось отмахиваться, пока вы не оказались в темноте и покое. Некоторые из нас переживают, злятся или раздражаются, только подумав о том, что им может быть тяжело заснуть. По мере того как такие мысли лезут в голову, тревога может усиливаться, и взгляд на вещи становится все более негативным. Мы чувствуем себя уязвимыми и никак не можем перестать себя накручивать. Буддисты называют это состояние неуверенности и беспокойства «обезьяньим умом». Отключить этот режим вам помогут медитации перед сном и техники релаксации. С их помощью ваш мозг расслабится и естественное желание спать возьмет верх. Эти приемы отвлекут вас от навязчивых мыслей во время отхода ко сну. Они помогают очистить разум, создавая ощущение спокойствия и свободы. Представьте, что вы как будто переключаетесь на другой канал и фокусируетесь на тактильных ощущениях и ритме дыхания. Таким образом вы окажетесь полностью в настоящем моменте, не будете беспокоиться о прошлом или будущем. Нервная система успокоится благодаря расслаблению. Медитация помогает уснуть, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и повышая вместе с тем уровень мелатонина и серотонина — гормонов сна. Эти приемы разработаны специально, чтобы помочь уснуть (в идеале мы бодрствуем на протяжении всего дня). Неважно, какой из них вы выберете, — важно воспринимать это как практику, а не как способ сделать что-то, чтобы сразу получить результат. Полезно начинать постепенно, с 3–5 минут занятий вечером. Будьте терпеливы и добры к себе, как и в случае с физическими упражнениями: чтобы стать сильнее, вам понадобится какое-то время. Медитация осознанности Лягте на кровать в темной, прохладной и тихой спальне (наденьте маску для сна, если делите с кем-то спальню или вам мешает свет, который нельзя выключить). Сфокусируйтесь на дыхании. Проследите за тем, как воздух становится прохладным на вдохе и теплым на выходе. Медленно начинайте увеличивать продолжительность вдоха и выдоха — так, чтобы это происходило без лишних усилий или дискомфорта. Теперь начинайте считать до восьми на вдохе, задержите дыхание на четыре счета и медленно выдыхайте на восемь. Попробуйте считать по-другому, чтобы найти оптимальный для себя вариант. Повторите пять раз или продолжайте до тех пор, пока не уснете. Если в голову приходит мысль, аккуратно «отложите» ее — вы вернетесь к ней на следующий день. Медитация «Сканирование тела» Лягте на кровать в темной, прохладной и тихой спальне. Закройте глаза, замедлите дыхание и почувствуйте вес собственного тела, погруженного в постель. Ощутите, как оно тонет в мягких простынях, уютной подушке и удобном матрасе. Медленно вдыхайте, на каждом выдохе расслабляя одну часть тела, как бы отпуская ее и опуская всем весом на постель. Пусть гравитация мягко тянет вас вниз. Когда закончите, можете повторить упражнение, расслабляя части тела в другом порядке. Добравшись до особенно напряженного участка — например, глаз, челюсти, шеи, плеч, груди или живота, — задержитесь на нем и повторяйте третий пункт до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает расслабляться и опускаться. Если вам покажется, что блуждающие мысли берут верх, не переживайте. Спокойно вернитесь и снова сосредоточьтесь на том, на чем остановились. Медитация: самостоятельная или управляемая Во время управляемой медитации вы слушаете голос человека, который ведет вас вперед шаг за шагом. Такой ритуал может включать два предложенных выше упражнения, фокусировку на дыхании и «Сканирование тела», а также использование управляемых образов, рассказывание историй и визуализацию. Вариантов таких медитаций множество. Пробуйте разные приемы, чтобы найти тот, который поможет вам успокоить мысли и позволит телу погрузить ваш разум в сон. Подумайте над оригинальным способом включать записи для медитаций, чтобы у вас не было необходимости держать при себе телефон. Например, вы можете делать это с помощью умной колонки, плеера или старомодного CD-проигрывателя, если у вас сохранился такой в закромах. Если будете слушать с телефона, включайте режим «не беспокоить». Пожалуй, управляемые медитации так популярны из-за того, что для многих они оказываются наиболее эффективным способом выключить «обезьяний ум». Некоторые из наших клиентов начинают с управляемых практик, а затем переходят к самостоятельной медитации, когда их мозг и тело привыкают к расслаблению перед сном. Преимущество «само­управления» заключается в том, что такая медитация доступна вам в любое время и без каких-либо девайсов. Самостоятельная медитация «Ты небо» Мы — как, кстати, и многие подростки — любим эту технику медитации за ее очаровательную простоту и многогранность. Она основана на метафоре буддиста по имени Пема Чодрон, который написал: Ты небо. Все остальное — просто изменения погоды. Когда разум занят личными заботами и проблемами, внимание притупляется и поле зрения сужается. Мы напрягаемся, застреваем в негативе и тревогах. Мы мучаемся, и — стоит ли говорить — заснуть становится практически невозможно. Эта медитация позволяет отступить, взглянуть на мир в широкой перспективе, сфокусироваться на безбрежном пространстве неба, воспринимая свои мысли и эмоции как тучи или ветра, пролетающие мимо. Вы огромная небесная ширь, а ваши напряженные тревожные мысли — облака. Всепоглощающая сила этих переживаний рассеивается перед масштабами целого неба. Вы можете использовать эту практику как засыпая, так и по пути в школу, глядя на небо или возвращаясь обратно. «Небесная» медитация в дневное время. Посмотрите на небо во время прогулки или сидя на улице и представьте, что вы одно целое с этим синим пространством. Вся ваша жизнь, включая людей в ней, представляет собой огромную и волшебную бесконечно-синюю ширь. Теперь присмотритесь к одному из облаков или пятен в небе. Этот уникальный силуэт — то, что вас беспокоит, пугает или доставляет неприятности. Представьте, что это ваше разбитое сердце, разочарование или страх — пятно на фоне целого неба. Конечно, оно по-прежнему здесь, но это не все вы. «Небесная» медитация ночью. Удобно устройтесь на кровати. Закройте глаза, замедлите дыхание. Представьте прекрасное голубое небо вокруг себя, повсюду, куда ни посмотри. Скажите себе: «Я небо». Когда в голове появятся негативные и навязчивые мысли, просто вообразите, что это облака, и наблюдайте за тем, как они проплывают мимо. Еще недавно облако было перед вами — и вот уже унеслось вдаль. Они приходят и уходят, а вы неизменно здесь. Вы гораздо больше их всех. Они просто изменения погоды. Дыхательные упражнения для релаксации Релаксационное дыхание отлично успокаивает нашу нервную систему и совсем не сложное в применении. Когда мы просто замедляем и продлеваем дыхание, наш мозг получает призыв успокоиться и расслабиться. Затем он отправляет тот же сигнал телу. Физические проявления стресса и тревоги, включая учащенное сердцебиение, дыхание и повышенное давление, уменьшаются, когда мы дышим глубоко. Самая эффективная с точки зрения релаксации техника расслабляющего дыхания называется диафрагмальным, или брюшным, дыханием. Займите удобную позицию сидя или лежа. Положите одну руку на пупок, а другую — на грудь. Глубоко вдохните через нос, чтобы живот поднял вашу руку. Грудь не должна сильно двигаться. Дышите через сжатые губы, как будто свистите. Почув­ствуйте, как рука на вашем животе поднимается и опуска­ется, используйте ее, чтобы выпускать воздух. Постепенно замедляйте вдохи и выдохи, делая их более долгими. Некоторым людям удобно считать (попробуйте считать до восьми на каждом вдохе и выдохе). Повторите все от трех до десяти раз. Не спешите. Обратите внимание на то, как чувствуете себя после упражнения. Запишите свои тревоги Выделите пару минут за час до сна, чтобы записать те вещи, которые беспокоят вас больше всего. Положите этот список в ящик стола в любой комнате, кроме своей спальни, и по­обещайте себе, что он останется там в сохранности, пока вы спите, а с утра вы снова сможете на него взглянуть. Пожелайте тревогам спокойной ночи. Может быть полезно напомнить себе: «Сейчас я ничего не могу с этим поделать, а вот с утра можно будет предпринять пару небольших шагов». У этой техники есть два варианта. Некоторым нравится скомкать свой список и выбросить его, другим достаточно знать, что они смогут вернуться к нему позже. Так или иначе, это действенный способ, о котором полезно вспомнить, если в голову лезут тревожные мысли и уснуть не получается. Правило 25 минут Если вы замечаете, что по-прежнему не спите спустя 25 минут после того, как легли в кровать, или просыпаетесь ночью, на первый раз мы советуем не предпринимать ничего. Полежите в темноте (не включайте свет, не проверяйте гаджеты и убедитесь, что вам в лицо не светит циферблат часов). Оставайтесь в созданной вами темной пещере сна. Если вы решите встать, это может войти в привычку, потому что внутренние часы это запомнят и решат, что в следующую ночь нужно снова разбудить вас в то же время. Ничего не делайте. Помните, просыпаться ночью — нормально, и уверяем вас, скоро вы заснете снова. Однако если вы уже неделю-другую практикуете все пять привычек и по-прежнему не спите спустя 25 минут лежания в постели, пришло время попробовать что-то предпринять. Вылезайте из кровати и займите себя чем-то спокойным и не слишком интересным, чтобы снова почувствовать сонливость. Смысл в том, чтобы перестать ассоциировать свою кровать с местом, где вы просто лежите, вместо того чтобы спать. Можете пойти в гостиную и почитать книгу при слабом свете, сделать легкую разминку, послушать подкаст или аудиокнигу или заняться чем-то, что не связано с экранами устройств и не требует особой активности и вовлеченности. После этого, почувствовав усталость, ложитесь обратно в кровать. В конце концов На пути здорового сна часто стоят стресс и излишняя активность. Предложенные нами приемы расслабления могут помочь вам заснуть, но они не заменят пять привычек счастливого сна и не создадут «пузырь сна», описанный нами в шестой главе. Они скорее напоминают украшение на торте — нельзя же забывать про сами коржи с начинкой!