Доверие к своему телу и расслабленность. Несложная медитация или дыхательные упражнения (см. Приложение). Аудиокнига или подкаст (см. Пассивные способы отвлечься). Привычка № 4. Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру С помощью чек-листов, которые мы предлагаем ниже, создайте атмосферу темной, прохладной и тихой пещеры. Это ваш шанс подготовить для себя манящую, располагающую ко сну спальню, в которую вы будете с нетерпением стремиться попасть. Что нужно сделать Эти несложные изменения — основа легкого засыпания, так что мы советуем начать именно с них (вы сразу заметите связь между ними и вашими ритуалами расслабления и подготовки ко сну). Приглушайте свет дома за час-два до отхода ко сну. За час до сна убирайте телефоны, планшеты, компьютеры и любые другие устройства с экранами, которые нужно держать близко к лицу. Наглухо закрывайте плотные шторы, лучший вариант — полная темнота. Выключайте весь свет, в том числе декоративные светильники и лампы, когда отправляетесь в кровать. Снизьте температуру в комнате до 18–20 °C за 30 минут до сна (или подберите комфортную для вас температуру летом). Убедитесь, что у вас удобное и приятное постельное белье. Что можно сделать дополнительно Сделайте свою пещеру еще темнее и тише благодаря этим (или собственным) идеям. Приобретите источники света с меньшей интенсивностью или «слип-френдли» лампы для чтения перед сном. Побудьте «детектором света»: убедитесь, что в вашей спальне нет других его источников. Установите светорегуляторы в дополнение к обычным выключателям. Закажите себе плотные или светонепроницаемые шторы. Подумайте, как затемнить свою ванную во время вечернего душа, чистки зубов и прочих вечерних процедур. Ночное освещение — отличная функция для ванной комнаты. Обустройте рабочее место и место для дневного отдыха вне кровати. Вложитесь в покупку нового постельного белья. Если ваша кровать будет особым, очень комфортным местом, вы наверняка будете с нетерпением ждать вечера, когда можно устроиться в ней поудобнее. То же самое относится к пижамам и ночнушкам. Убе­дитесь, что у вас есть одежда для сна, которая вам нравится. Стирайте постельное белье раз в неделю. Удивительно, но люди, которые так делают, спят больше. Купите запасной комплект и заведите новую привычку постоянно их менять. Если вам нравятся ленты с LED-подсветкой в спальной комнате, выбирайте теплые цвета — красный, оранжевый, желтый — и выключайте их перед тем, как лечь в кровать с книгой или личным дневником. Если вы особенно чувствительны к свету перед сном, найдите для себя специальную лампу, имитирующую заход солнца, и разместите ее у кровати. Если вам нравится слушать успокаивающую музыку, аудиокниги или подкасты, подумайте о том, как можно делать это без телефона или планшета в кровати. В крайнем случае включайте режим «не беспокоить». Если у вас есть умная колонка или старомодный CD-плеер, используйте их. Подойдите к проблеме творчески! Если вы живете в шумном районе, попробуйте беруши, вентилятор или специальное устройство для воспроизведения фонового звука, чтобы перекрыть шум улицы. Привычка № 5. Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше Еще раз взгляните на раздел со способами защитить свой сон с помощью дневной рутины. В каждом из следующих пунктов отметьте, что вы могли бы добавить для себя. Утренний свет . Проводите на улице по 5–30 минут (в зависимости от того, насколько погода солнечная), как только проснетесь или при первой же возможности. Это важно делать и по выходным тоже, чтобы ваши внутренние часы синхронизировались. Запишите время, в которое вы будете это делать, а заодно и любые другие добавления касательно утренней рутины (завтрак, прогулка вокруг дома, выгул домашних животных…). Упражнения . Регулярные умеренные упражнения полезны для сна. В идеале не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Запишите, когда вы упражняетесь или занимаетесь любой физической активностью. Проверьте, чтобы тренировки не приходились на слишком позднее время (а еще чтобы вечерние занятия не были связаны со слишком ярким светом). Питание, способствующее здоровому сну. Ешьте больше овощей, фруктов, бобов, орехов, семян и зерен: вам нужно получать много клетчатки, ограничив при этом потребление сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров. Я буду есть меньше . Я буду есть больше . Я буду употреблять кофеин не позднее . Запишите, в какое время вы будете отказываться от кофеина и энергетических напитков. У всех свои особенности, но среднее время — где-то между 12:00 и 14:00 — лучше всего подходит для всех нас. Это касается кофе, газировок, чая с кофеином и энергетиков. Не забывайте, что продукты для вейпинга зачастую содержат никотин, который также является стимулятором. Алкоголь . Сократите потребление алкоголя и избегайте его за два часа до сна. Перекусы перед сном . Если вам нравится есть перед тем, как ложиться спать, выбирайте что-то небольшое, что-то, что легко переваривается. Избегайте слишком острых и жирных блюд незадолго до сна, а также выбирайте порции поменьше. Например, подойдет тарелка хлопьев с молоком. Хизер готовит для своей семьи тарелку с грецкими орехами, крекерами, сыром и нарезанными фруктами, чтобы съесть ее всем вместе за вечерним просмотром телевизора (ее папа делал для нее то же самое, когда она была ребенком). Дневные перерывы на сон . Если даже после того, как вы подстроили под себя все пять привычек, вам все еще не хватает времени на ночной сон (например, из-за слишком раннего начала занятий в школе и огромного количества домашней работы), перерывы на сон в течение дня могут быть для вас полезны. Если они необходимы, лучше всего устраивать их каждый день, чтобы сформировать привычку спать днем — после обеда, а не вечером — по 20–30 минут. Шаг четвертый. Челлендж «Здоровый сон» Сам челлендж состоит в том, чтобы использовать все изу­чен­ные приемы для достижения той цели, которую вы сформулировали во втором шаге. Нередко телу требуется по меньшей мере неделя, чтобы привыкнуть к новому распорядку и рутине, — тогда изменения будут заметны. Так что вам стоит выделить период, в течение которого вы планируете изменить привычки сна, чтобы мозг мог усвоить новые паттерны поведения. Мы очень рекомендуем выбрать 7-, 14- или 28-дневный план, согласно которому вы постепенно сформируете новый распорядок дня. Эту таблицу вы можете использовать, чтобы делать заметки и отслеживать свой прогресс. Запишите цель из шага номер два: Вот несколько идей для ежедневных испытаний. Вы можете внести свои изменения так, чтобы они отлично подходили вашей команде или семье. Пятидневный челлендж — на время учебной недели — для подростков и их дружеских компаний. Совместный челлендж для спортивной команды или труппы подросткового театра на время подготовки к важному мероприятию. (Помните, как Леброн любит спать? Так вот, Бейонсе — тоже.) Выше вы узнали, как рассказать своей команде о спортивных преимуществах, которые дает здоровый сон. Актеры лучше запоминают реплики, если хорошо высыпаются до репетиций и после них. Спортивные тренеры и директора клубов, вы даже можете заказать для каждого члена команды именную маску для сна вместо популярных футболок. Придумывайте что угодно, главное — вдохновить подростков и сделать это весело. Конечно, вашей главной наградой должны быть прекрасные ощущения от хорошего сна, но было бы забавно ввести символические призы для тех, кто справится с испытанием. Например, если кто-то спустя семь дней добьется поставленной цели, его можно торжественно объявить «чемпионом по сну» и освободить от необходимости мыть посуду на целую неделю. А кто же победит на следующей неделе? Если вы устраиваете челлендж для своей команды или компании друзей, заведите чат, где все ежедневно будут отчитываться о своем времени сна и других успехах (только не переписывайтесь во время подготовки ко сну, само собой!). Так вы сможете поддерживать друг друга и быть в курсе всего. Участвуя в испытании всей семьей, создавайте приятную атмосферу и проявляйте любопытство. У каждого из вас будет свой путь. Отмечайте прогресс каждого участника и то, какие новые привычки ему удалось ввести. Когда кто-то успешно справляется с поставленной задачей, обсудите, как это сказалось на его или ее самочувствии, какие положительные изменения стали проявляться. Не стоит спрашивать: «Ну что, разве ты не чувствуешь себя лучше?» — пусть каждый из вас сам выразит понимание того, как продолжительность сна связана с улучшением самочувствия. Если кто-то продвигается медленно или стоит на месте — это тоже нормально. И жизнь, и химические процессы в организме у всех нас различаются. Главное — не забыть на следующей неделе снова попробовать вносить небольшие, последовательные и реалистичные изменения. Постепенно они сложатся воедино, позволят вам замечать сигналы своего тела и мозга и естественным образом обеспечат полноценный здоровый сон.