С — Создайте три ритуала на каждый день. Н — Не оставляйте в комнате «похитителей сна». У — Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру. Т — Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше. Привычка № 1. Установите режим сна Используя информацию выше, составьте новое расписание отхода ко сну и пробуждения. Чтобы обеспечить себе регулярный отдых перед сном и не забыть про вечерние привычки, обязательно оставьте время на расслабление — час до отбоя. Здесь все просто: нужно приглушить свет, убрать в сторону гаджеты и создать спокойную атмосферу. Подготовка ко сну может начинаться за 15–30 минут до сна. Мой режим сна БУД­НИ ВЫ­ХОД­НЫЕ От­дых пе­ред сном От­дых пе­ред сном Под­го­тов­ка ко сну Под­го­тов­ка ко сну Сон Сон Про­буж­де­ние Про­буж­де­ние Вместо того чтобы резко переключаться на новое время отхода ко сну, сдвигайте режим на 15–30 минут за ночь, пока не добьетесь подходящего графика. Если есть возможность, постарайтесь по выходным придерживаться расписания с разницей не больше чем в час. В примерах, которые мы приводим ниже, вы увидите, как младшему подростку удается сделать шаг в сторону оптимальной продолжительности сна и как старший подросток стремится спать достаточно в течение рабочей недели. Примеры: Двенадцатилетняя девочка, которая ложится спать в 22:30 и просыпается в 06:30, спит по 8 часов и теряет по 1–2 часа каждую ночь (от оптимальной продолжительности сна). Ее цель — увеличить время ночного сна на час. В первую неделю она сдвигает отбой на 30 минут раньше, чтобы ложиться в 22:00 и убирать устройства в 21:00, а утренний будильник ставит на 15 минут позже, потому что выходить из дома в 07:30 ей не нужно. Спустя неделю она начинает ложиться спать в 21:45. Теперь она спит с 21:45 до 06:45, а это 9 часов за ночь. Семнадцатилетний парень обычно отправляется в постель в 01:00 и просыпается в 07:00, спит по 6 часов и теряет по меньшей мере 2 часа каждую ночь (не от оптимальной, а от достаточной продолжительности сна). Его основная цель — добиться достаточного количества сна, передвигая время отбоя на 30 минут каждую неделю, пока он не начнет засыпать в 23:00. Кроме того, он будет стараться спать до 08:30 по выходным, чтобы уменьшить свой джетлаг. Привычка № 2. Создайте три ритуала на каждый день Запишите новое время для расслабления перед сном, а также время вечерней и утренней рутины. Не забудьте учесть как практические шаги (например, умыться и собрать портфель), так и приятные мелочи (посмотреть эпизод сериала, почитать комиксы, послушать подкаст). Время отдыха перед сном: Время вечерних ритуалов: Время утренних ритуалов: Привычка № 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна» Взгляните на списки «похитителей сна» — бесполезных ассоциаций на засыпание — и избавьтесь от них. Помните: к ним относится все, что происходит с вами прямо перед сном. Некоторые полезные ассоциации возникают естественным образом (как темнота или прохлада простыней), тогда как другие можно внедрять самостоятельно (например, пассивные способы отвлечься). Отметьте каждую вредную привычку, от которой вы отказались. Вредные для сна ассоциации (что происходит прямо перед сном или когда вы засыпаете): Взаимодействие с телефоном, планшетом или компьютером. Сообщения, электронные письма, видеоигры, соцсети, разговоры по телефону. Просмотр телевизора. Новости, уведомления, напряженные обсуждения. Сон на диване или в любом другом месте, кроме кровати. Свет, включенный во время засыпания. А теперь еще один список. Ставьте галочку рядом с каждой полезной ассоциацией, которую вы закрепили. Полезные для сна ассоциации (что вы чувствуете или чем заняты, пока засыпаете): Прикосновение одеяла и подушек, удобная поза для сна. Темная тихая спальня. Устремленность в собственный мир, в свои мысли.