Кажется хорошей идеей перед сном послушать музыку, медитации или подкаст. Но и эти действия могут превратиться в «похитителей сна». Большинству из нас вместо этого стоит завести привычку заканчивать день, например, звуками дождя или чтением бумажной книги. Однако некоторым подросткам, у которых мозг находится в состоянии возбуждения, бывает непросто успокоиться и ощутить сонливость — им подобные практики могут быть полезны. Для начала мы рекомендуем попробовать медитацию или приемы релаксации (см. Приложение). Если вам требуется дополнительная помощь, вы можете задуматься о пассивных способах отвлечься. Например, о чем-то вроде аудиокниги, подкаста или музыки. Чтобы понять, полезны ли они, нужно определить, не слишком ли они вас напрягают или затягивают, не вызывают ли вдохновения или эмоциональных всплесков, можно ли их слушать в темноте. Именно поэтому любимая музыка подростка зачастую не лучший выбор, а вот инструментальные композиции или какие-то легкие старые песни могут подойти. Вспомните, какую музыку вы слушаете во время пробежек или собираясь в дорогу. Такие треки наполняют энергией. А теперь представьте полную им противоположность — это и будет подходящая музыка для пассивного отдыха. Отвлечься от постоянных разговоров с самим собой, размышлений и переживаний помогут монотонный подкаст о чем-то, что никак вас не касается (например, о том, как пчелы общаются в танце), или аудио­книга без напряженного сюжета. Мы слушали подкаст двух авторов, которые просто читают каталог Ikea, или просто чью-то болтовню без особой сюжетной линии — все то, что может показаться скучным. Более современный вариант — ASMR (АСМР, от англ. Autonom Sensory Meridian Response — автономная сенсорная меридиональная реакция). Смотреть по ночам АСМР-видео мы не советуем, а вот аудиодорожки таких записей, кажется, некоторым помогают. Как мы выяснили в четвертой главе, пассивные способы отвлечься в идеале не должны быть связаны со смартфоном или любым другим девайсом, с которого можно читать личные сообщения, заходить в соцсети и использовать любые другие связи с внешним миром. Лучше всего выключать гаджеты сразу, как только вы почувствуете сонливость. Может потребоваться время для проб и ошибок, чтобы найти идеальное пассивное отвлечение, но, если вы засыпаете в течение 10–15 минут, это хороший знак. Существует бесконечное множество подкастов, историй, музыки и руководств по медитации, специально предназначенных для того, чтобы помочь заснуть. Если ваш подросток ищет такой способ расслабиться, он может экспериментировать, пока не найдет то, что подходит именно ему. Пассивное отвлечение может стать финальным шагом ваших расслабляющих процедур (согласно привычке № 2). Оно создаст столь важный мостик между вашими чрезмерно увлекательными активностями и засыпанием. Лучшая часть этих привычек состоит в том, что пассивные способы развлечь себя приносят удовольствие и вы можете с нетерпением ждать их каждый вечер. Если вы обнаружите, что ваш разум начинает метаться, когда вы пытаетесь заснуть, может быть полезно сделать запись в личном дневнике или на доске перед тем, как готовиться ко сну. Загляните в Приложение, чтобы узнать о других медитативных и дыхательных практиках, которые помогают расслабиться. Если вы просыпаетесь посреди ночи, попробуйте использовать дыхательные упражнения или медитацию. Еще вы можете попробовать легкую растяжку, чтобы «перезагрузить» свое тело. Подробнее об этом вы прочтете в разделе с ответами на вопросы в конце главы. МАГИЯ КРЕПКОГО СНА Когда мы учим родителей младенцев и детей младшего возраста, как улучшить ассоциации сна, сон ребенка часто становится крепче всего за три ночи. Раз за разом мы становимся свидетелями того, как малыши, которые еще недавно просыпались каждые 60 минут, начинают спать по 12 часов без перерывов. Это изменение происходит так быстро во многом из-за того влияния, которое оказывает смена ассоциаций на засыпание. Примерно с шестого месяца жизни младенцы хорошо засыпают сами, но родители нередко продолжают кормить, убаюкивать, укачивать или носить их на руках до тех пор, пока ребенок не уснет, чтобы потом положить его в кроватку и тихонько, как ниндзя, выскользнуть из комнаты. Все это создает бесполезные ассоциации на засыпание. Почему эта милая привычка, исходящая исключительно от благих намерений, может быть вредна? Потому что ребенок ложится спать с ощущением психологической зависимости, он ищет поддержки и полагает, что родитель будет рядом всю ночь. Позже, когда малыш погружается в полусонное состояние, он чувствует себя растерянным и беспомощным, а родителя рядом уже нет. Тогда он просыпается окончательно. Начинает плакать, и взрослый возвращается, чтобы снова провернуть свой успокаивающий трюк. Получается, что ребенок не использует естественную способность успокаиваться самостоятельно, и все повторяется по кругу. Наш подход состоит в том, чтобы сместить фокус в сторону полезных связанных со сном привычек. В случае с младенцами к таким привычкам относится все то, что они делают в момент засыпания без внешней помощи, и то, что одинаково доступно им в течение всей ночи: удобная поза для сна, посасывание пальчиков, любимые мягкие игрушки, возможность побыть наедине со звуками и своими детскими мыслями. Во время сна они чувствуют себя спокойнее и могут неосознанно тянуться к этим естественным действиям, при этом чаще всего не просыпаясь. Это может показаться странным, но, будучи подростками и взрослыми, в вопросах сна мы не так уж сильно отличаемся от младенцев. Конечно, никто нас не убаюкивает (по крайней мере, мы таких историй не знаем), не читает нам сказки на ночь, не крадется из нашей комнаты. Но мы тоже создаем собственные полезные или бесполезные ассоциации, и они оказывают столь же сильное влияние на наш сон. СИГНАЛ «ПОРА СПАТЬ» ДЛЯ ВАШЕГО МОЗГА, НАСТРОЕННОГО НА ПАЛЕОСОН Представьте, что вы древний человек (ведь ваш мозг именно так и считает). Когда с заходом солнца вы готовитесь ко сну, вы уязвимы. Вокруг хищники, враги, стихия. Другие виды нашли творческие подходы к решению этой проблемы. Например, дельфины спят только половиной своего мозга зараз. Утки собираются в стаи и позволяют спать тем, кто внутри круга, пока находящиеся по периметру следят за ситуацией, а затем меняются с ними местами. Обезьяны спят на деревьях. К сожалению, людям такие экстраординарные способы не подходят. Когда мы находимся в фазе быстрого сна, наши мышцы теряют тонус, а значит, мы бы просто упали с дерева, если бы попытались заснуть так ради безопасности. И все-таки нам важно ощущать себя спокойно, чтобы заснуть. Этого требует эволюция. Если бы вы, будучи доисторическим человеком, каждую ночь полностью отключались до самого утра, впадая в своего рода кому, то подверглись бы серьезной опасности. На вас бы напали, украли ваши припасы, или же вы замерзли бы насмерть — у вас попросту не было бы шанса выжить. Нужно было всегда оставаться начеку, чтобы проснуться, избавиться от угрозы, сбежать или защитить семью. Спать, но быть готовым. Конечно, в наши дни нет ни львов, ни необходимости убегать посреди ночи, чтобы не попасть под сход лавины, но мозг об этом не знает. Новости, волнения, страхи, яркие огни, уведомления и сигналы современного мира активируют те же неврологические проводники, которые приводились в действие, когда древние люди замечали опасность (да и давайте взглянем правде в глаза: мировые события в наши дни могут быть похуже всяких львов и снежных лавин). Если время отхода ко сну смещается или сон резко прерывается в три часа ночи, мы оказываемся в непростом положении из-за активированного состояния, когда мысли быстро сменяют друг друга, а уровень гормонов стресса растет. Стоит ли говорить, что заснуть по новой или вернуться к нарушенному сну в таком состоянии непросто. И в этом нет вины механизмов сна — это всего лишь заложенные в нас меры самозащиты, которые призваны помочь. Привычка № 4. Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру Как в пещере: темно, прохладно и тихо Человеку комфортнее всего спать в темных, прохладных и тихих местах — так мы крепче спим, реже просыпаемся, и сон становится более здоровым и правильным. Полумрак и свежесть в пещере (также известной как спальня) имитируют условия естественной ночи и вызывают выработку мелатонина, поэтому мы работаем с механизмами палеосна. Управление светом и температурой в спальне — одно из самых простых, но самых важных изменений, которое мы можем внести мгновенно. Как мы знаем из третьей главы, свет и темнота — мощные сигналы для наших внутренних часов. Мы, люди, не ночные существа. Мы плохо видим в темноте и не созданы для ночной активности (вот почему смартфон легко сбивает наш мозг с толку). На протяжении сотен тысяч лет после захода солнца люди не видели света, кроме сияния луны, звезд и пламени костров. Искусственный свет путает наш мозг, подавляет выработку мелатонина и приводит к задержке сна. Такой подход, при котором тело своевременно получает знаки в виде приглушенного света перед сном и полной темноты ночью, — один из шагов к палеосну. Он позволяет приблизиться к естественным ритмам вашего организма. Пещерные советы для крепкого сна Расслабляемся в полумраке. Приглушайте свет за один-два часа до отбоя (в идеале — за два, так как уровень мелатонина начинает расти задолго до отхода ко сну и подготавливает нас к нему). Это значит, что подростку, который ложится спать в 23:00, нужно изменить освещение примерно в 21:00. Выключите верхний свет в доме и используйте несколько настенных, настольных или напольных светильников. Есть некоторые научные доказательства того, что яркий свет, падающий сверху, может быть более вредным для сна, потому что под таким углом он больше похож на полуденное солнце, в отличие направленного света на полу или на столе. В идеальном мире в это время вы бы уже пожелали спокойной ночи своему телефону и выключили компьютер, но с нынешними объемами домашней работы для современных подростков это непосильная задача. Если вы вынуждены пользоваться электронными устройствами во время, отведенное на отдых перед сном, задумайтесь об использовании функций затемнения экрана и защиты от синего цвета: они снижают интенсивность подсветки экрана и меняют ее спектр. Телевизор можно смотреть на расстоянии, и лучше всего — в комнате, в которой вы не спите (при условии, что вы не станете слишком сонными и не заснете во время просмотра). Поэкспериментируйте со светонепроницаемыми очками. Главное — не забывайте, что основная проблема для большинства подростков — склонность к полуночной активности и чувствительность к свету. Получается, для них и для людей-сов особенно важно не пренебрегать временем на расслабление и приглушать свет, ведь по сравнению со взрослыми и жаворонками им ранний отбой дается куда сложнее. Темная спальня. Гирлянды из декоративных светильников, ламп и подобных деталей выглядят отлично, но все их стоит выключать перед сном. Больше всего сну способствует полная темнота. Как-то раз мы консультировали одну семью, где папа назвал нас «детекторами света». И не ошибся: мы действительно слегка одержимы темнотой, ведь знаем, как сильно она влияет на качество сна. Часто люди говорят, что в их комнатах достаточно темно, даже когда шторы не опускаются до конца или не закрывают всю ширину окна, пропуская свет соседских фонарей. Или когда помещение освещают дисплеи электронных часов, светодиодные ленты или гирлянды, которые подростки развешивают по всей комнате. В таких случаях на нашем радаре загорается красная лампочка. Вы тоже можете стать «детектором света». Разместите в ванной или коридоре пригодный для сна ночник, чтобы тем, кто встает по ночам, было комфортно. Повесьте плотные шторы в спальнях и сделайте все возможное, чтобы лучи света не проникали сквозь зазоры по бокам окон. Это особенно важно, если вы живете в районах (обычно городских), где после захода солнца по-прежнему много света. Если устроить абсолютную темноту в комнате слишком сложно, рассмотрите вариант использования маски для сна, чтобы блокировать свет. Подберите такую, в которой сможете чувствовать себя комфортно, и вы удивитесь, как быстро ее использование войдет в привычку. Маска поможет, если у вас общая спальня и кто-то ложится позже, а еще ее полезно иметь под рукой во время путешествий. Ночная прохлада. Идеальная температура для сна — 16–20 °C. Может показаться, что это слишком холодно, но чем прохладнее в комнате, тем легче и быстрее вы засыпаете. Причина в том, что внутренняя температура вашего тела понижается и посылает мозгу и телу сигнал: пришло время сна. Больше того, в середине ночи, когда вы крепко спите, температура тела опускается до своей минимальной отметки за сутки. Готовясь ко сну, выключайте обогреватели, чтобы «предупредить» свой мозг. Некоторые исследования показывают, что еще один способ охладиться — принять теплую ванну или душ за час-другой до сна, потому что температура тела после этого снижается. Тот же фокус срабатывает и с прохладным воздухом: вы можете вдыхать его, при этом чувствуя себя комфортно под уютным одеялом. Тишина в спальне. Спать лучше всего в тишине. Услышав «бип!» или любой другой звук оповещения, мозг выполнит свою защитную обязанность и разбудит вас, чтобы посмотреть, что случилось. Особенно если вы еще спите некрепко. Вы же не хотите, чтобы любой звуковой сигнал или шум могли нарушить ваш сон и заставить ощущать беспокойство, любопытство и интерес? Если вам это помогает, можно использовать шум вентилятора или включить записи, которые имитируют природу (стоит выбирать не полностью монотонные записи, а немного изменчивые, наподобие звуков дождя). Главное — убедиться, что запись не остановится и будет играть всю ночь. Просыпаясь ночью, вы должны слышать все то же самое, иначе это будет бесполезная ассоциация на сон. Если вы делите с кем-то комнату, блокировать шумы — храп, возню домашних животных, возникающие из-за разницы в режиме дня шорохи и многие другие звуки — помогут беруши. ЛАМПЫ ДЛЯ ЧТЕНИЯ И НОЧНИКИ, НЕ НАРУШАЮЩИЕ СОН Цвет и интенсивность света влияют на уровень мелатонина и качество сна. Устройства, специально разработанные для защиты сна и не препятствующие выработке этого гормона, иногда обозначаются как «благоприятные для сна» или «слип-френдли» (от англ. sleep friendly). В наших семьях они используются в качестве подсветки для чтения и прикроватных ламп во время отдыха и подготовки ко сну. Чаще всего они теплые и тусклые. Мы продолжаем следить за развитием науки и совершенствующимися приборами для сна и среди прочего советуем задуматься о покупке светильника, созданного специально для комфортного сна. Мы обе используем такие дома. Подготовьте спальню ко сну Комната подростка нередко выполняет все функции сразу. Это место, где можно проводить время, делать школьные задания, хранить материалы для творчества и рукоделия, а еще спортивный инвентарь, компьютерный стол и телевизор. Для сна отводится то пространство, которое останется лишним. Такой расклад не самый полезный. Он говорит о том, что подросток постоянно заинтересован и вовлечен в активность, вместо того чтобы прояснить ум и окружить себя простыми вещами, которые помогут уснуть. Если речь идет о комфортной для сна обстановке в спальне, стоит руководствоваться принципом «чем меньше, тем лучше». Мы прекрасно понимаем (ведь наши дети тоже подростки), что для ребят в этом возрасте важно чувствовать себя хозяевами в своих комнатах. Однако существуют способы сделать пространство удобным и для тусовок, и для здорового сна. Продумайте оригинальные способы хранения и организации ваших вещей и, если есть возможность, создайте место для отдыха помимо кровати. Это могут быть кресло-мешок, напольные подушки, пушистый ковер — все, что позволит расслабиться, не проводя при этом слишком много времени в постели, когда вы не спите. Может показаться, что общаться или работать, сидя на кровати, удобно и естественно, но это размывает границу между сном и ежедневными занятиями, из-за чего мозгу становится труднее переключаться, успокаиваться и воспринимать призывы ко сну. Не стоит разрушать вечернюю магию прохладных простыней и подушек, целыми днями «зависая» на спальном месте. У подростков младшего и среднего возраста установите это правило как можно раньше, чтобы у них не формировалась привычка заниматься в кровати чем угодно, кроме сна. Домашние задания можно выполнять, сидя в гостиной или за кухонным столом, особенно когда дети еще маленькие. Заявления подростков, которые стремятся провозгласить свою комнату местом уединения и независимости, — нормальный этап взросления. Во время пандемии это стало еще более актуальным явлением, ведь, кроме собственных комнат, им некуда пойти, чтобы слушать онлайн-уроки, делать домашнюю работу, общаться с друзьями и устраивать тусовки. Если в вашей семье ситуация обстоит так же, подумайте, можете ли вы внести изменения, которые помогут сделать комфортной для сна спальню вашего подростка (или по крайней мере его кровать). С детьми помладше имеет смысл ввести соответствующую семейную договоренность (родителям тоже придется согласиться не работать и не проводить свободное время на кровати). Как и с другими привычками счастливого сна, в раннем подростковом возрасте родители должны иметь более прямое влияние. Когда ребенок становится старше, эта ответственность переходит на него самого, и важно обращаться к его самомотивации и желанию чувствовать себя хорошо и быть здоровым. Убедитесь, что у каждого в семье есть хорошо продуманное и удобное рабочее место и место для дневного отдыха. Это может быть часть комнаты или укромный уголок где-нибудь в квартире, где можно создать отдельное пространство с помощью перегородки или экрана. Если у вас такого нет, это не страшно, но важно организовать рабочее место отдельно от кровати. Это может быть, например, письменный стол в другом конце комнаты. А для отдыха можно поставить удобное кресло. ПРОТОКОЛ «ПОДУШКА» Адриана Гальван, исследовательница подросткового мозга, обнаружила, что ребята, которым нравятся их постельные принадлежности и подушки, спят лучше. Качество их сна измерялось с помощью актиграфов (фиксирующих устройств, похожих на наручные часы). А у тех, кто спал лучше, связи между ключевыми областями мозга были крепче. Привязанность подростка к своей подушке была особенно сильной, и этот эффект наблюдался во всех социально-экономических группах. Обеспечить подростков удобными подушками, которые будут им нравиться, — недорогой практический шаг, который может оказать значительное влияние на сон и стать одним из способов решения проблемы неравенства в отношении сна. Если место для работы и отдыха находится в спальне, то, начиная подготовку ко сну, не забудьте вынести устройства и компьютеры из своей комнаты и поставить их на зарядку в другом месте. Однажды мы работали с родителями десятилетнего мальчика, у которого в комнате стоял большой компьютер. Переносить его туда-сюда было невозможно. Не смейтесь, но мы придумали для него небольшой ритуал, чтобы «укладывать» компьютер «спать» на ночь: выключать его и накрывать тонким покрывалом. Это помогло мальчику и его младшему брату мысленно переключаться с работы за компьютером и игр на сон. Они стали просыпаться позже, потому что больше не ощущали постоянный соблазн вернуться к экрану. Выбираемся из пещеры Когда вы утром просыпаетесь и видите солнечный свет, ваши внутренние часы получают новый сигнал: «Сейчас день, нужно чувствовать себя бодрым». Утренний солнечный свет также сообщает вашему организму, в какое время ему следует возобновить выработку мелатонина вечером. Повышается вероятность того, что вы легко заснете. Кажется невероятным, что наши первые утренние действия могут способствовать засыпанию, которое случится часов через пятнадцать. Тем не менее это так. А значит, ключевой момент нашего утра — первым делом провести время на солнце. На эту задачу направлена наша пятая привычка. Привычка № 5. Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше Звучит странно, но днем заботиться о хорошем сне нужно не меньше, чем ночью. Внутренние ритмы отслеживают время, которое мы проводим на солнце, наши привычки физической активности и то, когда мы едим. Здоровые практики в течение дня синхронизируют сигналы биологических часов и поддерживают химию сна. Утренний свет Ежедневно получать порцию утреннего солнечного света — одна из самых действенных привычек, какие только могут быть у подростка. Как мы уже говорили в первой части книги, солнце по утрам «заводит» наши внутренние часы и тем самым помогает активировать гормоны, заставляет нас чувствовать себя бодрее, энергичнее и счастливее в течение дня. А еще оно оказывает огромное влияние на то, как мы засыпаем по вечерам. В раннее время свет эффективнее всего, поэтому сразу после пробуждения отправляйтесь на свежий воздух. Полуденное солнце (хотя оно все еще полезно) вряд ли поможет вашему режиму сна, поскольку важно, чтобы оно воздействовало в первые час-два после пробуждения. Во время учебной недели лучший способ это организовать — проводить утренние ритуалы на свежем воздухе или принимать участие в школьных мероприятиях под открытым небом (вот почему мы рекомендуем школам начинать учебный день на улице). Постарайтесь выбираться на улицу и в выходные. В солнечную погоду 5–10 минут будет вполне достаточно. Если же вы живете в пасмурном или слабоосвещенном регионе, может потребоваться чуть больше времени, чтобы получить тот же эффект. А когда вы не можете выйти на улицу, по возможности открывайте шторы и окна и поворачивайтесь лицом на восток, в сторону восходящего солнца. Вернемся к нашей концепции палеосна. Не забывайте, что на протяжении большей части человеческой истории мы, вероятно, пробуждались при первых лучах солнца. Нашим древним предкам было гораздо проще достичь синхронизации со своими естественными циркадными ритмами, чем современным людям. Нам приходится прилагать для этого немало усилий, потому что новые условия жизни разрывают нашу связь с природными сигналами. Иногда нас спрашивают, зачем же вешать в комнатах плотные шторы, если нам так важны лучи утреннего света. Отличный вопрос! Ответ на него заключается в том, что использование этого света было бы полезным, если бы вместе с ним мы ощущали и естественную темноту ночи. Полноценно, однако, воспользоваться этим никому не удается (разве что в походах). Если вы хотите просыпаться с первыми лучами, то и электрические источники света надо будет отключать с закатом (а значит, больше никакого домашнего освещения или дисплеев; прощайте, сериалы и соцсети). Если же вы начинаете ворочаться в постели, как только начинает светать, а наступающей после заката темнотой пренебрегаете, то ваш сон будет прерываться слишком рано. Так что лучше всего использовать светонепроницаемые шторы, распахивая их сразу после пробуждения. Нехватка утреннего света в значительной степени способствует усугублению джетлага в выходные и праздничные дни, когда подростки спят по утрам на несколько часов больше обычного. Когда наступает время просыпаться, Хизер аккуратно открывает шторы в комнате у своего ребенка-подростка, потому что знает, что так ему будет проще проснуться (а еще в определенный момент она впускает в комнату собаку, и это тоже особая хитрость). Если ваш ребенок не против, вы можете зайти в его комнату с утра, чтобы открыть шторы или жалюзи, впуская солнечный свет и помогая проснуться. Исследования показывают, что влияние солнечного света по утрам может быть благотворным, даже если подросток еще спит. Кроме того, нам нравится идея будильников, имитирующих восход солнца. Упражнения Умеренные физические нагрузки, как показывает опыт, продлевают медленный сон. Кроме того, они повышают уровень серотонина, поднимая тем самым настроение, снимая напряжение и улучшая общее самочувствие. Некоторые занимаются спортом по вечерам и все равно легко засыпают. Другим больше подходят тренировки в начале дня, потому что они оказывают стимулирующее действие, повышают уровень эндорфинов и температуру тела. У подростков редко есть возможность выбирать, когда им хотелось бы упражняться, и все-таки стоит иметь это в виду. Если поздние тренировки и занятия в зале можно поменять местами с кружками, которые ребенок посещает после школы, то это, скорее всего, положительно скажется на качестве сна. Если вы или ваш подросток уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, этого достаточно. Если это не так, не забывайте, что даже от небольших усилий будет толк. Добирайтесь пешком в школу или на работу и обратно, паркуйтесь подальше, ходите вверх и вниз по ступеням на спортивной площадке. Еще вместо этого можно по 30 минут заниматься танцами или тренироваться, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК Слишком поздние или очень ранние занятия спортом и игры мешают здоровому сну. Это связано с тем, что упражнения поздно вечером могут помешать заснуть, да и свет, воздействующий на детей во время тренировки, подавляет высвобож­дение мелатонина и откладывает засыпание. Не говоря уже о заданиях, которые предстоит выполнить, вернувшись домой. Будучи тренером, можете ли вы сократить поздние тренировки или даже заканчивать их на 30 минут раньше? В то же время занятия спортом слишком рано с утра вредят подросткам, чьи внутренние часы к ним не готовы. Слишком много правил, скажете вы. Все так. Но школьникам требуется около 9 часов сна каждую ночь, чтобы расти здоровыми, восстанавливать мышцы и психическое состояние. Оберегая их сон, можно повысить их способность быстро осваивать навыки и увеличивать производительность, а также снизить риск травм.