Дневные приемы пищи влияют на ночной сон То, что и когда вы едите каждый день, значительно влияет на ваш сон. В исследовании, проведенном среди здоровых взрослых людей, потребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня привело к тому, что их сон стал более поверхностным, имел меньший восстанавливающий эффект и чаще прерывался. Средиземноморская диета способствует более здоровому сну. Полезная, богатая питательными веществами пища, потребляемая на регулярной основе, формирует основу нашей химической среды. Она необходима нашему телу для производства нейротрансмиттеров (медиаторов-проводников), которые, в свою очередь, являются ключом к поддержанию полноценного сна. Это совершенно логично: наши тело и разум работают лучше всего, когда во всех системах царит баланс и гармония. Невозможно рассматривать отдельно упражнения, еду и сон: все эти основополагающие элементы работают вместе и нуждаются друг в друге. Нехватка сна приводит к изменению уровня гормонов, которые регулируют аппетит и пищевое поведение. Если человек недостаточно спит, снижается уровень лептина — гормона, сигнализирующего о сытости. Грелин — гормон, напоминающий нам о голоде, — начинает вырабатываться активнее. Следовательно, при недосыпе мы с большей вероятностью захотим питаться нездоровыми продуктами. Питаемся с заботой о сне: что можно и что нельзя Мож­но Не­льзя Пе­ре­кус пе­ред сном: хлопья, зер­но­вой хлеб, поп­корн или ба­на­ны Пе­ре­кус пе­ред сном: ост­рый кар­ри или эн­чи­ла­да Тра­вя­ные чаи Плот­ный позд­ний ужин Фрук­то­вая во­да с га­зом Га­зи­ров­ка с ко­фе­и­ном или ко­фе пос­ле по­лу­дня Не­сколь­ко глот­ков во­ды пе­ред сном Энер­ге­ти­чес­кие на­пит­ки Чер­ный или зе­ле­ный чай Шо­ко­лад Ал­ко­голь Ог­ром­ные пор­ции слад­ких на­пит­ков Кофеин — «похититель сна». Когда мы видим, как подростки за обедом выбирают газировку с кофеином или пьют энергетики по вечерам, а потом говорят нам о проблемах с засыпанием, мы совсем не удивляемся. Стимулирующий эффект кофеина может сохраняться в организме до 6 часов, поэтому очень важно установить на него ограничение. Час дня — подходящее время для большинства подростков, которые ложатся спать в 23:00. Но все люди разные, поэтому вы можете поэкспериментировать со своим кофеиновым расписанием. Травяные чаи, газировка и чистая вода с добавлением лимона, апельсина или кусочков огурца — отличная альтернатива. Алкоголь — тоже «похититель сна». Нам, взрослым, кажется, что алкоголь способствует хорошему сну, и это вполне объяснимо: его нередко пьют по вечерам, чтобы снять стресс и напряжение, расслабиться. Порой он даже вводит в заблуждение, создавая ощущение сонливости. Но на этом плюсы заканчиваются. Употребление алкоголя перед сном увеличивает вероятность того, что ночной сон будет обрывочным. Даже если мы этого не осознаём (и думаем, что отлично выспались), алкоголь подавляет способность к быстрому сну и снижает общую его эффективность. Мы не заставляем вас полностью отказаться от алкоголя, если вам этого не хочется (быть строгими — не наша задача, мы лишь хотим познакомить вас с научными фактами). Главное — чувство меры. И все-таки полезно знать, что алкоголь влияет на качество сна. В основном, конечно, это рекомендация для молодежи, взрослых людей и родителей (хотя мы понимаем, что и среди подростков употребление алкоголя не такая уж редкость). Перекусы перед сном. С ними все в порядке. Просто в то время, как мы готовимся ко сну, наша пищеварительная система должна быть занята абсолютно тем же: подготовкой к отдыху и ночной «спячке». Слишком обильная или тяжелая еда приводит к перегрузке пищеварения, из-за чего заснуть становится сложнее, а ночью, скорее всего, придется проснуться. Разумные перерывы на сон Дневной отдых с легкостью может снизить ваше желание спать, из-за чего вечером заснуть будет труднее. Даже 10 ми­нут сна (включая те, которые вы не планировали, пока не «вырубились» над учебником по истории) в силах значительно отсрочить засыпание, ведь они снижают гомеостатическую тягу ко сну (об этом подробнее в третьей главе). Это может положить начало нездоровому циклу: вы вздремнули днем, потом не можете выспаться ночью, на следующий день снова нуждаетесь в дневном отдыхе и так далее… Перерывы на сон в любое время дня, а особенно вечером — риск отсрочить проявления сонливости вечером. Об этом полезно помнить, ведь многие подростки «отключаются» сразу по возвращении домой после долгого учебного дня, работы, тренировок или других занятий, ведь накануне они не выспались. Подобный сбой ближе к вечеру неизбежно приводит к более позднему отходу ко сну и, соответственно, необходимости вздремнуть на следующий день. Так и закреп­ляется последовательность. Если бы мы жили в идеальном мире, то могли бы изменить правила: ограничить объемы домашних заданий и перенести начало уроков на 09:00. Тогда у подростков не было бы необходимости спать днем. Увы, сейчас это чаще всего не так. И все же нам кажется, что старшеклассникам не стоит дремать в течение дня. Гораздо лучше будет сосредоточиться на тайм-менеджменте, регулярно ограничивать время перед экранами и ложиться достаточно рано, чтобы в среднем спать по 8,5–9 часов в сутки. Такой полноценный ночной отдых вместо сна урывками в течение дня поддерживает наши внутренние часы в синхронизированном состоянии и снижает влияние джетлага. Тем не менее дневной сон может быть необходим и даже полезен для тех, кто страдает от постоянной нехватки сна из-за чрезмерных объемов домашней работы и раннего начала уроков. Опять-таки представим себе идеальный расклад. Для подростка лучшее время перерыва на сон — середина дня, а не вечер. При этом отдых должен длиться 20–30 минут (еще немного — и начнется фаза глубокого сна, при пробуждении во время которой человек чувствует себя потерянным и вялым). Будь у нас возможность создать школу по всем правилам здорового сна, в ней была бы комната отдыха (как вариант — часть медкабинета), где ученики могли бы спать во время перемен или между занятиями и тренировками, предварительно записавшись. Тогда те, кому нужно вздремнуть перед окончанием долгого учебного дня, смогли бы отдохнуть и не засыпали бы над книгой дома, только сев за уроки. Подведем итог Пять привычек (УСНУТь): Установить режим сна, Создать для себя три ритуала на каждый день, Не оставлять в комнате «похитителей сна», Убрать лишний свет и Тренироваться днем проводить время так, чтобы ночью спалось лучше, — главные шаги к повышению качества сна. Они невозможны друг без друга, потому что, исключив один из них, вы ослабите всю систему. Она не сможет работать слаженно, если ваш режим включает полезные расслабляющие ритуалы, но при этом во время подготовки ко сну по всему дому горит свет, а вы, ложась в кровать, проверяете сообщения; если вы много спите на выходных, за ужином пьете напитки с кофеином или нарушаете любой другой принцип. В результате — разочарование и сомнения в надежности наших методов. Поддерживая все пять привычек в течение примерно двух недель, вы создадите «пузырь сна», который позволит вашей естественной тяге ко сну взять верх. Ключ к успеху — систематичность. Изменяя свою повседневную жизнь, представляйте, как мы подбадриваем вас с каждым новым шагом. Некоторые из самых частых вопросов родителей о привычках сна подростков Кажется, что чем позже моя дочь ложится спать, тем меньше она нуждается в отдыхе. Почему она не устает настолько, чтобы просто закрыть глаза и заснуть? Одна из причин, по которой это происходит, вот в чем: чем позже мы ложимся спать, тем слабее наша способность обдумывать выбор. Чем больше времени проходит с момента положенного отбоя, тем больше вероятность, что она забудет о своих полезных привычках и перестанет принимать взвешенные решения. Так что, наряду с экранами и социальным поведением, время отхода ко сну задерживается еще сильнее из-за привычки не спать допоздна, потому что так человек теряет возможность рационально мыслить. Несмотря на все наши старания, иногда у сына бывает слишком много уроков, и порой непросто устроить что-то вроде вечернего отдыха перед сном. Как справляться в такие дни? Невероятные объемы домашней работы — бич современной системы образования. К сожалению, к успехам в учебе и большим достижениям это отношения не имеет. Подумайте, можно ли сократить время на уроки. Чтобы ребенок меньше отвлекался, уберите все устройства, кроме тех, которые необходимы для учебы. Поднимите проблему лишней нагрузки на родительском собрании или обратитесь напрямую к учителю или директору. Рассмотрите возможность отказаться от каких-то заданий, если они слишком мешают сну. Это нормально, если подростку кажется, что все уроки и упражнения важны, ведь на детей оказывают сильное давление, которое, увы, слишком ориентировано на их будущее. Так что важно дать подросткам понять, что следовать своим интересам и заботиться о психическом и физическом здоровье — гораздо важнее, чем участвовать в этой гонке вместе со всеми. Не забывайте и то, что хороший сон удваивает продуктивность: если у вашего подростка получится ложиться пораньше, на следующий день он справится со всеми задачами.