Утренняя рутина (от 10 до 30 минут после пробуждения) По утрам нужно дать себе немного времени и мысленного пространства внутри своего «пузыря» — это значит, что не нужно сразу же подскакивать с постели, садиться за видеоигры, возвращаться к переписке или листать соцсети. Так же, как и вечером, постарайтесь дать своему разуму возможность сосредоточиться на чем-то простом, интересном или приятном, вместо того чтобы сразу погружаться в запутанные новости, учебные вопросы или общение, лопая свой хрупкий «пузырь». Многие родители говорят нам, что их дети по выходным с самого утра играют в видеоигры и просыпаются на удивление слишком рано. Хизер заметила это, когда ее дети учились в начальной школе. По этой причине она стала выделять отдельное время на еду, отдых, игры и чтение (на что угодно, лишь бы этим можно было заниматься офлайн) — и это привело к тому, что ее дети чудесным образом начали спать до положенного часа. Старайтесь находить по 10–30 минут на приятные и простые утренние процедуры, прежде чем проверять рабочие и личные сообщения. Поначалу это может показаться почти невозможным, но попробовать стоит! Новая привычка закрепится, прежде чем вы сами это поймете. Ниже — примеры ритуалов для утренней рутины. Плеснуть водой на лицо. Выпить стакан воды с лимоном. Принять душ. Включить музыку для пробуждения. Выглянуть на улицу и проверить погоду. Одеться. Приготовить завтрак и съесть его на свежем воздухе в течение 5–10 минут. (Если вам необходимо или хочется проверить электронную почту и уведомления — вот самое подходящее время.) Почистить зубы и нанести солнцезащитный крем. Проверить, собран ли рюкзак, на месте ли домашняя работа и принадлежности для активного отдыха. В выходные погуляйте с собакой, посидите на улице и запишите в дневник свои сны, уберите лопатой снег или устройте велосипедную прогулку. Все это позволит вам получить порцию полезного утреннего света. Привычка № 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна» У многих из нас, особенно у подростков, сон задерживается и подавляется из-за того, что мы называем бесполезными или отвлекающими ассоциациями на сон. Это коварный и влиятельный набор факторов, которые только и ждут, как бы заставить нас не спать допоздна или разбудить посреди ночи. Ассоциации на сон (или на засыпание) — это поведенческие и сенсорные сигналы, которые окружают нас в период, когда мы становимся очень сонными и засыпаем. Например, это могут быть чтение с экрана, разговоры или переписки с друзьями до тех пор, пока мы не «вырубимся», музыка, звуки ТВ-шоу или шум волн от звукового устройства для сна, темнота. (Можете ли вы уже сейчас понять, какие из этих ассоциаций полезны, а какие — нет?) Все, что мы делаем, видим и слышим прямо перед тем, как заснуть, становится нашими ассоциациями на засыпание. Они на удивление сильно влияют на наш сон из-за психологических и поведенческих паттернов, которые формируются в нашем сознании. Со временем ассоциации накрепко связываются с процессом засыпания, и наш организм каждый раз их ожидает. Ассоциации на сон есть у всех, независимо от возраста. Проблема в том, что многие из нас непреднамеренно закрепляют бесполезные привычки, которые мешают мысленно отключиться и заснуть, подавляют химию и ухудшают качество ночного сна. Свои ассоциации на сон можно считать финальным шагом к засыпанию. Они включают в себя сигналы окружающей среды, такие как темнота, прохладный воздух, шум вентилятора, звуки природы или подкаста, прикосновение простыней. Кроме того, к ним относятся мысли и чувства, возникающие у вас во время засыпания. Пациенты рассказывали нам, что представляют себе, как идут в лесной поход, плавают или катаются на облаке (что полезно). Другие признавались, что беспокоятся о будущем или размышляют о прошлом (совсем не помогает). Эти сигналы окружающей среды или шаблоны мышления могут превратиться в ассоциации на засыпание, если они повторяются неоднократно. Когда вы замечаете бесполезные ассоциации и избавляетесь от их, следующий шаг оказывается на удивление простым: полезные привычки лишены сложностей, логичны и комфорты для каждого. Сформировать здоровые ассоциации и правда очень легко, потому что сон естественен. А вот что непросто, так это избавиться от бесполезных привычек. Это может вызвать трудности, если ваш подросток (или вы сами) сопротивляетесь процессу. Подумайте о том, чем завершается ваша подготовка ко сну и что происходит, когда вы ложитесь в постель. Сейчас мы расскажем, как понять, портят ли ассоциации ваш сон. «Похитители сна» (бесполезные ассоциации на засыпание) «Похитители сна» затрудняют контроль над естественным сном и повышают вероятность пробуждения ночью. Побудительные сигналы, нарушающие принцип палеосна. Свет посылает нашим внутренним часам призывы: «Настал день!» Телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и электрическое освещение в доме подавляют сон, потому что свет заставляет мозг думать, что еще не время для мелатонина. Заснуть становится сложнее: вам просто не хочется спать. Как вы помните, в третьей главе мы уже говорили, что подростки биологически более склонны к позднему засыпанию из-за задержки циркадных ритмов и чувствительности к свету. И светодиодная лента в спальне, и мерцающий экран телефона — все это лишает их сна. Пятнадцатилетний подросток недавно рассказал нам, что во время пандемии перенес компьютер в свою комнату, чтобы учиться, но вскоре обнаружил, что его компьютерная мышь светится и переливается, мешая ему спать. Отличное открытие, надо сказать: так он распознал «похитителя сна». Все, что вас увлекает. Ассоциации на засыпание, которые стимулируют мыслительный процесс, заинтересованность и эмоции не дадут вам уснуть. Все, что вызывает у вас тревогу, злость, грусть, любопытство, возбуждение, страх или ревность, препятствует сну, в то время как тело действительно хочет спать. Переписки, пролистывание страниц в социальных сетях, видеоигры — все это отвлекает внимание и откладывает время сна, нередко даже на несколько часов. Эти интерактивно-вовлекающие развлечения втягивают нас в цифровой поток, идеально выверенный с помощью алгоритмов. Технические компании используют их, чтобы мы не могли оторваться и не замечали течение времени. Подростки, которые испытывают трудности с засыпанием из-за негативных моделей мышления, часто обращаются к видеоиграм и социальным сетям, чтобы отвлечься и заснуть. Проблема в том, что эти факторы в конечном счете еще больше задерживают сон, потому что увлекают нас и приводят в состояние потока, которое не дает остановиться. О пассивных способах отвлечься читайте ниже, а об инструментах для релаксации — в Приложении. Фокус на внешнем мире. К «похитителям» также относятся ассоциации на засыпание, которые заставляют нас выходить за пределы своего мира, вместо того чтобы дать волю нашей естественной способности расслабляться самостоятельно. Как и в случае с во­влекающими ассоциациями, большинство примеров здесь связано с использованием электронных устройств перед сном. Если подростки, забираясь в кровать, листа­ют соцсети, играют, смотрят ролики или общаются с друзьями по видеосвязи, они засыпают в состоянии активности, не переставая размышлять, беспокоиться, пытаться держать под контролем внешний мир. Так заснуть гораздо сложнее. Более того, это может стать причиной ночных пробуждений: засыпая таким образом, они могут инстинктивно тянуться к телефону, думать об играх, видео или своих разговорах. С присутствием ассоциаций, направленных на окружение, наш сон откладывается, становится обрывочным, коротким и недостаточным, а хрупкий «пузырь сна» лопается. Различия между временем подготовки ко сну и серединой ночи. Если, засыпая, вы окружены светом, звуками, новостями, сообщениями и активностью, вы, вероятно, проснетесь ночью: мозг заметит, что что-то изменилось. Пункты 2, 3 и 4 неразрывно связаны, ведь, когда мы засыпаем, будучи вовлеченными во что-то внешнее, а позже ночью ситуация меняется, резкая перемена чаще всего нарушает сон. Это может быть невольная мысль о том, что вам пришло сообщение, беспокойство по поводу того, что друг сказал вам перед сном, неожиданное прозрение в отношении видеоигры или изменение звука и света от включенного телевизора или музыки. Такое пробуждение может вызвать приступ беспокойства. Оно нарушает наш сон, и снова заснуть становится еще сложнее. В рамках наших естественных циклов сна мы частично просыпаемся примерно каждые 90 минут на протяжении всей ночи. Такие моменты редко запоминаются, потому что они мимолетны. Однако если в игру вступают вредные ассоциации сна, эти краткие частичные пробуждения могут превратиться в полноценные, когда вы просыпаетесь и широко открываете глаза. Представьте себе сцену из фильма, в котором главная героиня теряется в глуши. Вокруг темнеет, и в конце концов она засыпает, свернувшись калачиком под деревом, дрожа от ужаса. В предрассветный час она обязательно резко садится, проснувшись, мгновенно возвращаясь в это возбужденное, испуганное состояние. Конечно, эта ситуация более экстремальная, чем если вы ложитесь спать после напряженной игровой сессии или даже после того, как помогли другу разобраться с его проблемами. Но реакция мозга аналогична. Чрезвычайно важно обнаружить «похитителей сна» и избавиться от них. Как только вы это сделаете, у вас могут сформироваться полезные ассоциации на засыпание. В списке ниже вы найдете несколько таких примеров. Полезными ассоциациями будут те, которые способствуют палеосну (темнота и прохладный воздух), заставляют заскучать (звучит забавно, но ведь цель — не стимулировать активность), не направлены во внешний мир и постоянны. Вы сразу поймете, что мы имеем в виду, сравнив следующие два списка. По­лез­ные ас­со­ци­а­ции на сон Тем­ная, про­хлад­ная ком­на­та Так­тиль­ные ощу­ще­ния от оде­я­ла, по­ду­шек, по­зы Ти­ши­на, зву­ки при­ро­ды или лег­кий шум Прос­тор для мыс­лей, идей и во­об­ра­же­ния Прос­тая ме­ди­та­ция или ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния для рас­слаб­ле­ния Пас­сив­ные спо­со­бы отвлечь­ся: про­слу­ши­ва­ние опре­де­лен­ной му­зы­ки, под­кас­тов или аудио­к­ниг (если вы этим поль­зу­е­тесь, не за­бы­вай­те вы­клю­чать их пе­ред за­сы­па­ни­ем — под­роб­нее см. ни­же) Удоб­ная пи­жа­ма и ком­форт­ное по­стель­ное белье Ас­со­ци­а­ции, ко­то­рые ни­как не по­мо­га­ют Свет Те­ле­фон в ком­на­те, под ру­кой или на по­душ­ке во вре­мя за­сы­па­ния Ви­део­игры От­прав­ка и по­лу­че­ние со­об­ще­ний и элек­трон­ных пи­сем пря­мо пе­ред сном Про­ли­с­ты­ва­ние лен­ты в соц­се­тях или чте­ние све­жих но­вос­тей не­за­дол­го до сна или пря­мо пе­ред ним Про­смотр ви­део­ро­ли­ков или по­доб­ные за­ня­тия Ви­део­чат с друзь­я­ми Чте­ние с эк­ра­на те­ле­фо­на Эмо­ци­о­наль­ные раз­го­во­ры не­за­дол­го до сна или в по­сте­ли На­пря­жен­ные, пу­га­ю­щие или не­при­ят­ные ви­део, филь­мы или те­ле­ви­зи­он­ные про­грам­мы — как пе­ред сном, так и во вре­мя то­го, как вы за­сы­па­е­те Сон на ди­ва­не или в лю­бом дру­гом мес­те, кро­ме кро­ва­ти Зву­ки, ко­то­рые ме­ня­ют­ся или вы­клю­ча­ют­ся, по­ка вы спи­те Определите те ассоциации сна, которые больше всего подходят именно вам. (Джули нравится делать расслабляющие дыхательные упражнения в очень темной, прохладной комнате, используя много подушек, чтобы устроиться поудобнее. Хизер включает вентилятор и лампу для чтения, а затем закрывает книгу, взбивает свою любимую подушку и ложится сбоку от нее, натянув одеяло на ухо.) Полезные ассоциации сна сообщают мозгу, что ничего интересного, тревожного или увлекательного не происходит. Все нормально, все улажено, нет причин для волнений, и мы в безопасности. С делами на сегодня покончено. Благодаря такому поведению мозг позволяет себе высвобождать химические вещества, необходимые для сна. Полезными ассоциациями на засыпание могут быть ваша любимая подушка, шум вентилятора или звуки дождя из колонки, маска для глаз, размеренные мысли или медитация. Они помогают сфокусироваться на самоуспокоении, а не на внешних заботах или активностях, и соблюдать эти ритуалы несложно. Например, закрыть книгу, взбить подушку, принять любимую позу для сна и подумать о чем-то простом минут десять. Полезные ассоциации остаются неизменными на протяжении всей ночи — как темнота или звук вентилятора, которые продолжаются непрерывно до самого утра (в отличие от телешоу, включенного в качестве фона). Подросткам, которые чувствуют, что их сознание на взводе, может понадобиться немного больше усилий, чтобы отключить внутреннюю «болтовню». Давайте посмотрим на некоторые способы, которые помогут им успокоить свой разум, сохраняя при этом только полезные ассоциации на сон. Пассивные способы отвлечься: можно ли считать, что они нарушают сон?