Есть ог­ром­ную ост­рую эн­чи­ла­ду Всей семь­ей по­играть в на­столь­ную иг­ру Си­деть в соц­се­тях При­нять теп­лый душ или ван­ну (это сни­зит тем­пе­ра­ту­ру те­ла, что по­мо­га­ет за­снуть) Пе­ре­пи­сы­вать­ся с луч­ши­ми друзь­я­ми о школь­ном спек­так­ле Об­су­дить за­бав­ные ве­щи, ко­то­рые ва­ша со­ба­ка де­ла­ла днем Го­во­рить о не­прос­том ре­ше­нии уй­ти из бас­кет­боль­ной ко­ман­ды Рас­ска­зать о том, что се­год­ня бы­ло на за­ня­ти­ях по ро­бо­то­тех­ни­ке На­чи­нать гуг­лить, как на­ко­пить день­ги на обу­че­ние По­де­лить­ся се­мей­ны­ми ис­то­ри­я­ми Чи­тать сво­е­му под­рост­ку но­та­ции о том, как ему сле­ду­ет уби­рать­ся в ком­на­те По­смот­реть «2001: Кос­ми­чес­кая одис­сея» По­смот­реть «За­кля­тие» Не поддавайтесь желанию в последний раз проверить почту или прочитать сообщения, когда нужно отдыхать. Да-да, мы все видели. Совсем-совсем нельзя! Ну правда, мы серьезно. Поначалу это потребует дисциплины, как и любые другие попытки поменять привычки — например, сознательно выключать и убирать компьютер и телефон в специально отведенное место. Сообщения никуда не денутся и наутро будут на месте. А вы сможете лучше их обдумать и действовать более эффективно. Если же вы взглянете на свой телефон «в самый последний раз», то, вероятно, увидите что-нибудь, что вас заинтересует, увлечет, заставит задаваться вопросами или разочарует — словом, будет воздействовать эмоционально. Кроме того, этот «самый последний» луч направленного света, попадая в глаза, отправит в ваш мозг сигнал «Время бодрствовать!». И вот уже ваш «пузырь сна» лопнул. Расслабляющие процедуры очень эффективны для младенцев и маленьких детей, потому что они легко перенимают этот переход к более медленному и спокойному состоянию в семье. Их укладывают днем, вечером отправляют в кровать раньше всех, а подготовка ко сну помогает предотвратить синдром упущенной выгоды (англ. Fear of missing out; сокр. СУВ или FОMO) от активности, которая продолжается после того, как они уходят спать. У малышей возникает впечатление, что все домочадцы собираются отдыхать или ложиться в постель. Перед тем как приступить к подготовке ко сну, мы вместе с ними машем ручкой, желая спокойной ночи всем, кто остается в гостиной, на кухне или за окном, машем даже домашним животным. После этого дети позволяют своему телу погрузиться в сон, чувствуют себя успокоенными и могут отложить все дела. Они не только быстрее засыпают, но и реже просыпаются слишком рано, переживая, что могут что-то пропустить. Подросткам вечерний отдых тоже помогает справиться с синдромом упущенной выгоды. Подготовка ко сну (от 15 до 30 минут перед сном) У младенцев и маленьких детей подготовка ко сну самая грандиозная. Купание, пение песенок, чтение книг, обнимашки и другие вдумчивые и приятные ритуалы, которые родители тщательно разрабатывают и очень ценят. Мы замечаем, что к средним классам школы, как правило, родители становятся менее строгими в вопросах сна и дети укладываются спать сами (нередко с помощью отвлекающих или бесполезных ритуалов). К старшей школе подготовка ко сну исчезает совершенно. Естественные науки и психология сна прямо указывают на то, что все мы, независимо от нашего возраста, лучше спим и чувствуем себя здоровее, если не пренебрегаем вечерними ритуалами. Наше тело получает сигналы, высвобождает мелатонин и начинает отключать наши системы возбуждения. Разум получает команду замедлиться, пожелать спокойной ночи друзьям и семье, отставить активные размышления и расслабиться. Предсказуемость действий, которые мы совершаем в одном и том же порядке каждый вечер, переносит ритуалы в подсознание, а это, как вы знаете из четвертой главы, — ключ к созданию новой привычки. Каждый способствующий отдыху этап нашей рутины посылает в мозг сигналы о том, что близится время сна. Хорошая подготовка ко сну включает несколько практических задач (поставить все оставшиеся устройства на зарядку в другой комнате, приглушить свет, переодеться в пижаму, почистить зубы и умыться), а также и приятные, относительно пассивные действия (разговоры с родными перед сном, ведение дневника или чтение книги). Если ваш подросток любит принимать теплый душ или ванну перед сном, одним из последних шагов для него станет именно это. Исследования показывают, что это может помочь заснуть. Ниже — примеры ритуалов перед сном. МЛАДШИЕ ПОДРОСТКИ Почистить зубы. Переодеться в пижаму. Сделать запись в дневнике. Почитать книгу в постели (книга должна быть легкая, комфортная для сна). Поговорить перед сном с родителями или другими близкими людьми, с братом или сестрой. Выключить свет. СРЕДНИЙ ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ Переодеться в пижаму. Посмотреть эпизод сериала с семьей на диване. Почистить зубы. Пообщаться с родителями. Почитать книгу в постели. Выключить свет. СТАРШИЕ ПОДРОСТКИ Выпить чашку травяного чая и поболтать с семьей. Принять теплый душ. Почисть зубы. Сделать запись в дневнике. Послушать аудиокнигу, записи для медитации или музыку с таймером, установленным на отключение (подробнее о пассивных способах расслабиться см. ниже). Выключить свет. УТРАЧЕННОЕ ИСКУССТВО ЧТЕНИЯ Чтение для удовольствия в последнее время редкость. В конце 1970-х 60% старшеклассников говорили, что читают книгу или журнал почти каждый день; к 2016 году это число сократилось до 16%. Зафиксируйте свой распорядок дня. Записывая простые и понятные шаги, мы чувствуем свободу действий и способность контролировать ситуацию. Можете включить в этот список любые действия, которые приносят вам радость, — глупые, милые и приятные. Пожелать спокойной ночи питомцам, составить меню завтрака, принять горячий душ в слабо освещенной ванной, нанести маску для лица, послушать подкаст: все что угодно, если это делает по­вседневные ритуалы привлекательнее.