Самые простые будильники Старый добрый будильник со стрелками — ключ к здоровому сну каждого члена семьи. Он необходим для того, чтобы в спальнях не было лишних девайсов. Лучшие будильники должны отвечать следующим условиям. Темный в ночное время (без подсветки). Казалось бы, мелочь, но это и в самом деле важно. Свет посылает в мозг сигналы о том, что пора просыпаться. Если ночью вы проверяете время или отвлекаетесь на свечение и цифры, вероятнее всего, это активирует ваш мозг. Найдите часы, которые остаются темными всю ночь. Тихий и без лишних функций. Ваш будильник должен быть простым и тихим, без подключения к интернету или чему-либо еще, без интересных «фишек». Присмотритесь к моделям с минималистичным дизайном и простым функционалом. Нам нравятся аналоговые часы со стрелками (а не цифровые), потому что они обычно проще и не имеют подсветки. Всматриваться в цифры по ночам — слишком большая нагрузка для вашего мозга, это может вызвать тревогу и бессонницу. С возможностью установить сигнал для подготовки ко сну. В идеале вам нужны часы, на которых можно настроить два будильника. Один из них вы можете использовать в качестве оповещения о том, что пора начинать расслабляться перед сном и убирать гаджеты, а второй — для пробуждения. Таким образом, вы установите понятные внешние сигналы, вовремя избавитесь от экранов в спальне и обретете надежный способ тренировать свои внутренние часы. С глаз долой… Не нажимайте кнопку «отложить». Дремота не даст вам качественного сна и может нарушить режим. Вы не станете чувствовать себя бодрее и организованнее, когда наконец встанете с постели. Гораздо лучше поставить будильник на тот момент, когда вам действительно нужно подниматься (вместо того чтобы ставить его пораньше, и постоянно откладывать пробуждение). Если отказаться от кнопки «отложить» слишком трудно, поставьте будильник на комод или полку в другом конце комнаты — так вам придется вставать с кровати, чтобы его выключить. Сын Хизер, который учится в средней школе, любит читать перед тем, как выключить свет и лечь спать. Она купила ему комфортную для сна лампу для чтения, которая не излучает ни синего, ни белого света (они подавляют выработку мелатонина и откладывают желание спать). Муж Хизер заказал сыну таймер без подсветки, который специально сделан простым и скучным, всего с одной функцией. Это позволяет подростку решить, как долго он будет читать (обычно 15–30 минут), и после этого не забыть, что пришло время выключать свет. Получается, ему не нужен телефон или любые другие часы, чтобы знать, когда пора ложиться. Это решение особенно полезно для тех, кто не пользуется будильником. Приоритеты и тайм-менеджмент Чрезмерный объем домашних заданий и множество занятий (а часто и поздние тренировки, игры, собрания, работа и мероприятия) могут привести к тому, что здоровый график сна будет математически невозможен. Один первокурсник рассказал нам, что принял решение не пытаться попасть в баскетбольную команду своего колледжа, потому что это было бы утомительно физически и морально и отняло бы много времени. Решение было непростым, но в конечном счете оно сделало его счастливее. Парню нравятся компьютерные технологии, и он сосредоточился на них (в колледже он изучал информатику). Спорт полезен во многих отношениях (для физического и морального состояния, социализации и самодисциплины, для развития навыков, которые останутся с вами на всю жизнь), но подростки не в силах делать все и сразу. Если не формировать поведенческие модели и не пропагандировать сбалансированный образ жизни и заботу о себе, можно довести их до бессонницы и болезненного состояния. Энергичный восьмиклассник, семья которого часами добиралась до стадиона, чтобы поиграть в бейсбол (который они все просто обожали), пожаловался нам, что ему тяжело дается учеба. Мы предложили отказаться от дополнительных силовых тренировок, на которые он спешил каждый вечер. Само собой, он стал больше спать, чувствовать себя здоровее и лучше справляться с домашними работами (примечание: на чемпионате он поразил всех двойным хоум-раном). Если у вас плотный график, небольшие сдвиги по времени могут иметь большое значение. Какая из ваших задач самая трудная и пугающая? Может быть, есть что-то, что вы никак не решаетесь сделать? Переместите этот пункт в начало своего списка дел. Так можно сократить время на вполне оправданную прокрастинацию, которая возникает, как только мы начинаем откладывать важные планы. Помните: хороший сон повышает вашу продуктивность и эффективность. Если вы засыпаете за чтением, «вырубаетесь», пытаясь писать статью, или по нескольку дней собираетесь с мыслями, чтобы закончить проект, который планировали доделать за вечер, — вам поможет хороший сон. Привычка № 2. Создайте три ритуала на каждый день «Пузырь сна» для 24-часового распорядка Что ж, давайте сделаем первый шаг внутрь нашего расслаб­ляющего кокона. Начнем с подготовки ко сну. Не забывайте, что прелюдия ко сну необходима: нельзя просто запрыгнуть в последний вагон и надеяться, что «пузырь» сам обеспечит нам эти 8–10 часов сна, необходимые ежедневно (большая удача, если вы так можете!). Большинству из нас приходится прилагать усилия и создавать необходимые условия. В этом могут помочь три ежедневных ритуала: два вечерних и один утренний — втроем они будут укреплять «пузырь сна». Сон необходимо поддерживать с помощью ритуалов до и после него По своей природе ритуалы или рутинные действия предсказуемы и повторяемы. Они обеспечивают прекрасную защиту нашему «пузырю сна». Предсказуемость ритуалов полезна людям всех возрастов, особенно в плане пере­живаний и чувств, которые мы можем испытывать незадолго до сна. Рутина помогает избавиться от лишних мыслей и чувствовать себя спокойнее, пока мы переключаемся в режим автопилота. Нам комфортнее, когда мы знаем, чего ждать, и можем поддерживать знакомое положение вещей. Для этого необходимы три ритуала. Отдых и расслабление (за час до сна). Подготовка ко сну (от 15 до 30 минут перед сном). Утренняя рутина (от 10 до 30 минут после пробуждения). Отдых и расслабление (за час до сна) Час перед сном — то время, которое мы отводим на отдых. Он нужен для смены настроя и атмосферы и не предназначен ни для какой конкретной активности. Это время для ощущения расслабленности, которое возникает при снижении стресса, а вовсе не для долгих разговоров о финансах, планах на поступление или разбора школьных драм. Важно отказаться от вовлекающих игр, электронных писем, сообщений и соцсетей. Как отмечает исследователь сна Мэтью Уокер, вы не станете парковать машину, влетая в гараж со скоростью 90 км/час. Сама идея расслабления — прелюдия, постепенное замедление, которое необходимо для того, чтобы заснуть. Это время, когда разум может сосредоточиться на более пассивных (но все же приятных) действиях, которые помогают нам расслабиться и успокоиться. Важный аспект расслабляющих ритуалов — снижение уровня освещенности в доме. Выключите яркий свет и уберите телефоны, планшеты и компьютеры. Таким образом вы перенимаете модель палеосна, имитируя сигналы заката и ночи и постепенно погружаясь в свой «сонный пузырь». Оба способа вечернего расслабления — успокоиться и приглушить свет — просты в исполнении, однако нужно время, чтобы они стали привычкой. Благодаря регулярным сигналам и поведенческим паттернам расслабляющие процедуры и подготовка ко сну сформируют рефлекторную реакцию. Спокойствие и приглушенный свет позволяют нам чувствовать гармонию и безмятежность, защищая тем самым «пузырь сна». Мы отпускаем ситуацию, чтобы сон мог взять верх. Подростки склонны откладывать сон и проводить вечерние часы в бесконечной стимуляции мозга (за телефонами, компьютерами, домашними работами и общением с друзьями), поэтому для них особенно важно выделять время на отдых. Что мож­но де­лать ве­че­ром Че­го ве­че­ром де­лать не сто­ит При­глу­шить свет Вклю­чать все лам­пы в до­ме По­же­лать друзь­ям спо­кой­ной но­чи и по­про­щать­ся Про­дол­жать об­ще­ние с друзь­я­ми По­смот­реть те­ле­ви­зор или фильм Ра­бо­тать за но­ут­бу­ком в кро­ва­ти По­ри­со­вать в блок­но­те или сде­лать за­пи­си в днев­ни­ке Иг­рать в ви­део­игры По­чи­тать хо­ро­шую кни­гу Смот­реть ви­део­ро­ли­ки Пе­ре­одеть­ся в но­вую пи­жа­му Оста­вать­ся в улич­ной одеж­де Вы­гу­лять со­ба­ку На­чи­нать ра­бо­ту над увле­ка­тель­ным про­ек­том Ис­печь что-ни­будь