Недолгие и приятные утренние ритуалы, 5–10 минут на утреннем солнце помогут сделать привычное пробуждение намного эффективнее. Сопротивляйтесь заманчивой возможности отоспаться По выходным и в праздничные дни велик соблазн допоздна не ложиться, а потом восполнить потерянные часы сна, хорошенько выспавшись. Но если слишком увлечься, можно заметно усугубить джетлаг и сделать свое утро понедельника особенно трудным. Каким бы притягательным ни был субботний утренний сон, впоследствии мы рискуем потерять больше. Раз уж в течение недели очень немногие старшеклассники следуют «золотому стандарту» продолжительности сна, лучший вариант — разбить на части эту разницу во времени и досыпать понемногу: так, чтобы не сбить биологические часы. Для большинства детей среднего и старшего школьного возраста будет достаточно одного лишнего часа по утрам, чтобы насладиться преимуществами полноценного ночного сна, не отходя при этом слишком далеко от распорядка учебной недели. Если у вашего подростка экстремальный график, который вынуждает его значительно недосыпать в будни (нельзя игнорировать реальность: у некоторых старшеклассников уроки начинаются слишком рано, а обязанностей слишком много), ему может быть полезно поспать в выходные на один-два часа дольше. Проследите, сможет ли ваш подросток день за днем сдвигать время сна и пробуждения на 15 минут раньше, чтобы подготовиться и легче перестраиваться на школьный распорядок после выходных и праздников. Для процессов синхронизации мозга и засыпания чрезвычайно важно соблюдать режим в выходные и на каникулах и проводить каждое утро по 5–10 минут под солнечными лучами. С июня по август подростки могут перейти на «летнее расписание», которое больше соответствует их внутренним ритмам. Не стоит забывать, что из-за долгого утреннего сна заснуть по вечерам становится труднее, и порочный круг все сложнее разорвать. Мы часто рекомендуем подросткам найти летнюю работу или поехать в лагерь, где нужно вставать по утрам и выходить на улицу, если по вечерам они испытывают трудности со сном. Благодаря этому ребята могут привести в порядок и организовать свой режим сна и бодрствования. Загляните сюда, чтобы получить несколько советов об утреннем освещении: они могут быть полезны и в выходные. Как правило, мы не рекомендуем дневной сон детям от 5 до 15 лет, потому что он может затруднить засыпание ночью и способствовать усилению социального джетлага. После 15 лет, если уроки в школе начинаются очень рано, а за ними следуют тренировки и огромное количество домашних заданий, нехватка сна может накапливаться до такой степени, что без тихого часа не обойтись. Подробнее о перерывах на сон читайте в шестой главе. Давайте обобщим все сказанное и рассмотрим расписание, включающее выходные. Средняя школа Ложимся спать за 9–10 часов до будильника Вре­мя от­боя Про­буж­де­ние Вре­мя от­боя (вы­ход­ные) Про­буж­де­ние (вы­ход­ные) 21:00–22:00 07:00 22:00–23:00 08:00–09:00 20:00–21:00 06:00 21:00–22:00 07:00–08:00 Старшие классы Ложимся спать за 8–9 часов до будильника Вре­мя от­боя Про­буж­де­ние Вре­мя от­боя (вы­ход­ные) Про­буж­де­ние (вы­ход­ные) 22:00–23:00 07:00 23:00–24:00 08:00–09:00* 21:00–22:00 06:00 22:00–23:00 08:30* * Если ваш подросток ложится позже этого времени по субботам, то попробуйте придерживаться этого расписания хотя бы утром в воскресенье — так пробуждение в понедельник вызовет меньший стресс. Обратите внимание, что мы также предлагаем время пробуждения в 08:30 для старшеклассников, которые в течение недели должны вставать в 06:00, поскольку это слишком раннее время, и мы рекомендуем таким образом восполнять утраченный сон, но не отклоняться от внутренних часов слишком сильно. В такой ситуации можно также вставать в 09:00 по субботам и в 08:00 по воскресеньям, чтобы быть готовым к началу учебной недели.