Отбой, будильник и дилемма сна: формулы для времени отбоя и подъема В средней школе мы рекомендуем отсчитывать часы сна в обратном порядке от момента пробуждения по будням: как минимум 9 часов, в идеале — 10. Средняя школа Ложимся спать за 9–10 часов до будильника Вре­мя от­боя Про­буж­де­ние 21:00–22:00 07:00 20:30–21:30 06:30 20:00–21:00 06:00 В старших классах отсчитайте минимум 8 часов, а в идеале — 9. Старшие классы Ложимся спать за 8–9 часов до будильника Вре­мя от­боя Про­буж­де­ние 22:00–23:00 07:00 21:30–22:30 06:30 21:00–22:00 06:00 Примечание. Если ваш подросток только перешел в старшую школу, поставьте перед собой задачу ориентироваться на формулу средней школы. Это во многом будет зависеть от того, во сколько начинаются уроки, и того, как ребенок добирается до школы. Если удастся это сделать, вы достигнете золотого стандарта здоровья и благополучия. После постоянного сна по 9 часов подросток обязательно почувствует себя сильнее, быстрее, а еще — бодрее и продуктивнее. Друзья и учителя вашего ребенка смогут отметить, насколько он быстро реагирует и соображает. И что не менее важно, он станет успешнее и увереннее, ощущая на себе все эти преимущества. Выключайте свет тогда, когда действительно почувствуете сонливость Да, мы хотим, чтобы ваши дети и вы засыпали вовремя, но еще мы хотим, чтобы вы все ложились спать сонными. Когда вы начнете применять на практике новый режим сна, старайтесь сдвигать время отбоя постепенно — на 10 минут каждый вечер, пока не добьетесь желаемого распорядка. Это нужно, чтобы не лежать в постели без сна, чувствуя себя подавленными. О подготовке ко сну и брокколи Создать режим сна и защищать его — настоящая спасательная операция. Наряду с правильным распорядком дня и другими полезными привычками регулярное время отхода ко сну повысит уровень «сонного гормона» мелатонина и снизит температуру тела, а это — ключи к легкому засыпанию и глубокому сну. Если все это кажется вашему подростку скучным, позвольте ему прислушаться к нашему совету. Да, совет ложиться спать вовремя звучит как что-то занудное, о чем нам всем твердили с детства (а еще есть брокколи, например). Но представьте себе, если бы ваша кожа вдруг засияла, мышцы стали сильнее, вы стали выше и быстрее, а мир — ярче? И это — преимущества постоянного времени сна. Ничего скучного! Мы не можем перенести начало уроков или в одночасье уменьшить объем домашних заданий в старшей школе по щелчку пальцев (а поверьте, очень хотелось бы!). Но вот сделать здоровый сон своим приоритетом и установить режим — вполне в наших силах. Но не спешите: вам необязательно сегодня же вечером в 21:30 отправляться в кровать и в срочном порядке пытаться уснуть (только если вы не устали, конечно). Если вы будете рано ложиться и все — это может привести разве что к разочарованию (ведь вы не практиковали вместе с этим другие привычки из этой главы). Регулярное время пробуждения, утреннее солнце, здоровое поведение в дневное время, распорядок дня, полумрак в комнате и своевременный перерыв в использовании девайсов — залог того, что режим сна будет работать как следует. Не забывайте: сон начинается задолго до того, как вы ложитесь. Вне всяких сомнений, подростку, который должен рано вставать в школу, непросто засыпать в одно и то же время. Но вместе с тем это еще и потенциальная перемена к лучшему. Конечно, бывают случаи, когда привычное время отхода ко сну сдвигается по исключительным причинам (нужно было закончить школьный проект, например, или сходить на позднюю тренировку), но и тогда вы скорее ляжете спать позже, чем останетесь совсем без сна. Цель в том, чтобы придерживаться режима сна даже на праздниках или в выходные, с колебаниями не больше часа (см. ниже). Когда дети учатся в средних классах или только переходят в старшие, родителям имеет смысл по-прежнему в чем-то контролировать их время сна или по крайней мере оказывать на него какое-то положительное влияние. Однако они часто постепенно теряют власть над этим аспектом жизни, когда их дети оканчивают среднюю школу или поступают в колледжи. Но и на этом этапе взрослые еще могут обеспечивать здоровый сон, формировать здоровые привычки в использовании технологий и разговаривать со своими подростками, чтобы повышать их мотивацию. Время пробуждения: приветствуем солнце и нажимаем «пуск» Просыпаясь, мы видим солнце, завтракаем, начинаем общаться с семьей или друзьями, и эти действия запускают наши внутренние часы. Уровень мелатонина снижается, увеличивается выработка активирующего вещества — кортизола. В оставшуюся часть дня наши бдительность, способность решать проблемы, чувство голода, активность и многие другие функции мозга и тела будут синхронизироваться благодаря этому сигналу «пуск». Время пробуждения тоже напрямую связано с тем, насколько легко мы засыпаем. СВЕТОТЕРАПИЯ Светотерапия используется для улучшения сна подростков — в частности, когда он сильно отложен (то есть ребенок очень поздно засыпает и с трудом просыпается утром). Она представляет собой воздействие на человека с помощью световых волн определенной длины в течение некоторых отрезков времени в то или иное время суток. Когда глаз воспринимает свет, сигнал проходит по зрительному нерву к супрахиазматическим ядрам, сообщая мозгу, что наступило утро. Воздействие яркого света используется тогда, когда подростки просыпаются, и в некоторых случаях время пробуждения (и процедуры соответственно) постепенно сдвигается все раньше и раньше, чтобы циркадные ритмы «усваивали» это новое время и менялись. Так последовательно восстанавливается и закрепляется более раннее время пробуждения и более раннее время отхода ко сну: подростковому мозгу становится легче усвоить этот паттерн. Большинство подростков могут достичь этого эффекта с помощью солнечного света. Однако если они не заинтересованы в этом или не имеют такой возможности (например, из-за климата или потому, что это не соответствует их условиям жизни), вместо естественного света можно использовать портативные и даже карманные устройства. Светотерапия переустанавливает внутренние часы и способствует бодрости, а в долгосрочной перспективе может работать как антидепрессант. У подростков время пробуждения в основном определяет школа. Оно устанавливается в зависимости от того, когда начинаются уроки, как дети добираются до школы, какие утренние обязанности выполняют и сколько времени им требуется на сборы. Хорошо, если нужно просыпаться в 07:00 (хотя 08:00, вероятно, было бы самым естественным вариантом). Если же приходится просыпаться в 06:00 и долго не спать по вечерам, ситуация может быть непростой. Мы знаем множество подростков, которые просыпаются в 05:00 — это и вовсе опасно.