Практические рекомендации для школ и спортивных секций, ориентированных на здоровый сон Перенесите время начала занятий в средних и старших классах на 08:30 или позже. Начинайте день с прогулки на свежем воздухе, если позволяет погода. В классах по утрам оставляйте открытыми окна и шторы. Назначайте сложные занятия и контрольные на время не ранее 09:00. Вместе с прочими учебными программами о здоровье (например, о правильном питании) рассказывайте детям о том, каким должен быть хороший сон. Старайтесь не планировать тренировки, сборы, собрания команды и другие мероприятия до начала уроков и заканчивайте их не позже 19:00 или 20:00. Задумайтесь о кружках для выполнения домашних заданий после уроков, организуйте развивающие занятия и спортивные тренировки прямо в школе. Так семьям с работающими родителями будет проще, а время на дорогу для учеников сократится. Если ребенок будет приходить домой из школы в 16:00 или в 17:00 с уже готовым домашним заданием, позанимавшись спортом, рисованием или танцами, у него может появиться свободное время для себя и для семьи. Убедитесь, что у вас есть четкая политика в отношении мобильных телефонов, которая не позволяет детям пользоваться ими в учебное время, в том числе во время обеда и перемен. Настоящая коммуникация в школе помогает детям чувствовать связь друг с другом (вспомните «Витамин С» из четвертой главы). Если в вашей школе короткий учебный день, рассмотрите возможность начинать учиться позже, вместо того чтобы раньше заканчивать. Ограничьте общее количество ежедневных домашних заданий. Начальные школы могут полностью от них отказаться или делать уроки по желанию вплоть до 4-го или 5-го класса. Постарайтесь узнать, не могут ли учителя в старшей школе координироваться между собой, чтобы контрольные по математике и важные эссе не выпадали на одну и ту же неделю. Или предложите следующее: «Вот домашнее задание. Покажите мне, сколько можно сделать за 40 минут. Никаких претензий: я действительно хочу знать, как вы это делаете и сколько реально успеть». Выделите в школе комнату сна, куда учащиеся могут записаться на 45 минут, чтобы спокойно поспать днем или между школой и тренировками. Часть 2 Управляем стихией: практические приемы Глава 6 Пять привычек счастливого сна Нет ничего важнее здорового сна. Это лучший способ для вашего тела восстановиться физически и эмоционально. Если вы можете спать девять часов, это потрясающе. Я иногда сплю даже по десять. Леброн Джеймс Мы созданы для сна. Так запрограммирован человеческий мозг, и влияние этого инстинкта очень велико. То, что тело человека нуждается во сне, — неоспоримый факт. Нельзя насильно уложить себя спать или «натренироваться» это делать. В самом деле, вы хоть раз пробовали заставить себя уснуть? Не получится. Сон — естественный порыв. Мы дышим, едим и спим — учиться этому нет необходимости. Сон для нас — врожденная способность, и, как и у всех живых существ на земле, у нас сразу есть к нему «инструкция». Тогда почему же хороший сон кажется таким неуловимым и труднодоступным? Как мы могли оказаться в эпицентре кризиса общественного здравоохранения из-за базового, естественного навыка человека? Ответ прост. Несмотря на то что сон естественен, мы, современные люди, постоянно прерываем его. Мы злоупотребляем этим настолько часто, что разучились чувствовать его особую силу. Искусственное освещение, электронные медиа, яркий свет, круглосуточные развлечения и новости, постоянно растущие рабочие нагрузки и беспокойства, нездоровая активность, школьное расписание и многое другое — все это подавляет естественную биологическую программу нашего сна. Сон никуда не делся, он ждет нас, стоит только копнуть глубже. Но мы отключены от внешних сигналов и химических «намеков» этой точно настроенной системы. Для подростков нарушения сна — гораздо более серьезная проблема, чем для представителей других возрастных групп (и это говорит о многом). Помимо прочего, это явление уникально тем, что именно на этом конкретном этапе жизни сон подвергается атаке с разных сторон. Никто из нас не испытывает таких проблем со сном, как подростки; их трудности со сном — особенные, и бороться с ними удивительно сложно. Уникальность подростковой биологии вперемешку с вездесущими экранами, учебной загруженностью и ранними подъемами в школу — идеальный шторм, надвигающийся отовсюду сразу. В этой главе мы собираемся научить вас методам, которые помогут вашим подросткам (а вместе с ними и вам) вернуть своему организму естественный режим здорового сна. Теперь мы знаем, как работают циркадные ритмы, понимаем, из-за чего запаздывают биологические часы и как время отхода ко сну сдвигается из-за световых стимулов и активности. Эти знания мы превратим в практические шаги: то, что мы называем привычками счастливого сна. Пользуясь ими, вы сможете раньше ложиться спать и легче засыпать, а сон станет более продолжительным и более качественным на протяжении всей ночи. В результате сократится влияние социального джетлага, повысится настроение, кожа и мышцы станут здоровее, а успеваемость и способность концентрироваться — улучшатся. Иммунная система укрепится, и защита от хронических заболеваний станет надежнее. Прежде чем поведать вам об этих привычках, мы хотели бы разъяснить два ключевых принципа, чтобы вы не слепо следовали списку, а имели представление о механизмах, которые лежат в его основе. Так вы сможете адаптировать наши пять привычек под свою жизнь и различные обстоятельства. Никто из нас не совершенен — невозможно строго придерживаться каждой привычки постоянно. Но если вы понимаете, как это должно работать, значит, ваших знаний достаточно, чтобы вносить наиболее эффективные для своей семьи изменения и контролировать результаты. Давайте кратко пробежимся по двум основополагающим принципам. Когда вы, ознакомившись с ними, будете читать о пяти привычках, вы увидите, на чем они строятся, как способствуют основным идеям и улучшают сон. Эти два принципа помогают объяснить, как и почему работают механизмы сна в человеческом организме. Привычки же — это действенные шаги, которые вы можете предпринять уже сегодня. Принцип первый: палеосон. Синхронизация циркадных ритмов. Сон и в самом деле естественен, а вот современная жизнь — совсем нет. Чтобы хорошо высыпаться, стоит брать пример с древних людей. Функция сна восходит к столь ранней стадии человеческой эволюции, что по-прежнему «думает», что мы всё еще живем под луной и звездами. Без искусственного света люди, само собой, засыпали и просыпались ближе к времени заката и восхода солнца, могли адаптировать свой режим сна к смене сезонов, продолжительности светового дня и другим природным силам. (Не переживайте, мы не станем советовать вам ложиться спать в 18:00. Мы лишь рекомендуем «исправить» сон с помощью этой и других особенностей: выделять время на расслабление перед отбоем, чтобы имитировать закат, и проводить на солнце по 5–10 минут с утра.) Режим дня и химия сна у древних людей были тесно связаны с природой. Искусственный свет изменил наш распорядок в худшую сторону и уменьшил продолжительность сна, но мы в силах вернуть все обратно. Помните, в третьей главе мы говорили о походных исследованиях, в ходе которых у подростков вдали от искусственных источников света раньше вырабатывался мелатонин и увеличивалась продолжительность сна? И о Максе, нашем бессонном герое, который страдал от недосыпа, пока не отправился в «лагерь сна»? И в том и в другом случае эффект был наилучшим благодаря прямой зависимости сна от солнечного света, темноты и естественных колебаний температуры. Конечно, жить в палатках круглый год мы не можем, но теперь, понимая этот важный принцип, мы можем использовать его, чтобы изменить свою повседневную жизнь и режим дня. Эту концепцию мы называем палеосном — сном, близким к тому, каким он был для человека доиндустриальной эпохи. Палеосон особенно полезен для подростков, потому что, как мы проследили, они больше подвержены сдвигам в режиме сна, чем дети или взрослые. Наши пять привычек научат подростков управлять воздействием света и режимом дня, чтобы раньше и быстрее засыпать. Все это поможет спать дольше и сохранять бодрость в течение дня. Опять же, мы не ожидаем, что подростки будут ложиться спать на закате (а в большинстве случаев даже в то же время, что и их родители). Но если мы поймем, каким природа задумывала наш отдых, мы сможем добиться синхронизации циркадных ритмов, и польза для подростков будет огромна. Принцип второй: «пузырь сна». Создание правильной среды для сна. Мы полагаем, что сон начинается тогда, когда мы ложимся в постель, и заканчивается со звоном будильника. Но это — заблуждение, ведущее к проблемам со сном. Мы спешим, спешим, спешим, а потом пытаемся втиснуть свой сон в тесные временные рамки, чтобы наутро начать все заново. Только вот так это не работает. Процессы сна начинаются задолго до того, как мы опускаем голову на подушку, и заканчиваются намного позже. Почва подготавливается за час-два до того, как мы ляжем, потому что в это время активируется выработка химических веществ, готовящих нас ко сну. Ночью мозг готов разбудить нас в случае опасности, поэтому важно чувствовать себя спокойно и защищенно, чтобы спать крепко. По утрам химические вещества постепенно делают нас бдительными и продуктивными. Эти процессы, происходящие до, во время и после сна, зафиксированы в нашей ДНК и связаны с периодами захода и восхода солнца, сменой температуры и другими природными циклами. Чтобы расслабление перед сном и утреннее пробуждение приносили пользу, мы познакомим вас с идеей «пузыря сна». Ее суть в том, что учитывать необходимо не только действительное время ночного сна, которого вы хотите добиться, но и все то, что необходимо делать до и после него. Подготовка ко сну, тишина и спокойствие в течение ночи, физические и ментальные события, с которых начинается ваш день, — все это составляет «пузырь сна». Как мы выяснили в пятой главе, слишком раннее начало школьных занятий — норма жизни для многих учеников. Пока мы работаем над тем, чтобы это изменить, ложиться спать раньше — единственный возможный для подростков способ восстановить важнейшие часы сна. Вся суть в том, чтобы помочь детям установить здоровый режим и легче засыпать по вечерам (ведь для многих, как только они заснут, даже грохот отбойного молотка посреди спальни не помеха). ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ VS ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЙ СНА Нарушения сна, такие как бессонница, нередко требуют более систематического и контролируемого лечения, например когнитивно-поведенческой терапии. Обязательно поговорите с педиатром или со специалистом по сну, если ваш подросток продолжает испытывать трудности и долго не может заснуть даже после того, как несколько недель выполнял рекомендации из этой главы. Помимо работы над подходящими для сна средой, временем и режимом клиническое лечение бессонницы часто подразумевает также помощь в изменении моделей мышления и ассоциаций, связанных со сном. Все это делается точно направленными способами под руководством врача. «Пузырь сна» жизненно необходим, потому что подростки не могут «просто так» заставить себя спать, если в один прекрасный день лягут пораньше и как следует постараются. Подобные попытки заканчиваются тем, что ребенок будет просто лежать, неспособный уснуть, и испытывать сплошное разочарование. Сформировать «сонный пузырь» помогают все пять привычек, особенно если выделить время для вечернего отдыха, соблюдать как можно более регулярный режим сна, избавиться от «похитителей сна» в вашей комнате и начинать день с полезной рутины. Все это поможет подросткам легко и естественно засыпать раньше и сделает сон на протяжении всей ночи более качественным. Пять привычек счастливого сна Пять привычек (принцип «УСНУТь») скорректируют ваше ежедневное поведение и распорядок и помогут синхронизировать их с естественными ритмами сна, облегчить засыпание, а также улучшить продолжительность и качество сна. Вот эти пять привычек. У — Установите режим сна. С — Создайте для себя три ритуала на каждый день. Н — Не оставляйте в комнате «похитителей сна» (или, как их еще называют, бесполезные «ассоциации на засыпание»). У — Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру. Т — Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше. Пять привычек работают в связке, поэтому чем больше этих аспектов жизни вы измените и исправите, тем лучше будет результат. Когда вы целенаправленно заполните свой «пузырь сна» с помощью этих пяти шагов, вам не понадобятся сложные фокусы, уловки, сонные трекеры или другие гаджеты, чтобы хорошо спать. Сон будет регулироваться сам собой. Вы почувствуете, что ложиться стало легче, а сон стал более продолжительным и качественным. Каждый вечер, погружаясь в свой «сонный пузырь», вы будете чувствовать себя менее напряженно и обретете гармонию с естественными ритмами вашего тела, что сделает ваши циклы сна гораздо более здоровыми. Привычка № 1. Установите режим сна Не забывайте: как мы узнали из третьей главы, в вашем мозгу есть собственный часовой механизм, поэтому, если вы установите постоянное время отхода ко сну и постоянное время пробуждения, засыпать и сохранять крепкий сон будет заметно легче. Кроме того, это заложит основу для дневной бодрости и продуктивности. Наш взгляд на вещи, настроение, способность концентрировать внимание и учиться, принимать решения и творить — все это станет лучше. Недавнее исследование, проведенное среди молодых людей, показало: большая продолжительность сна связана с более позитивным настроем. Однако вот что интересно: оказалось, что постоянство режима сна играет не меньшую роль, чем его продолжительность. Внутренние часы постоянно отслеживают свет, питание, активность и социальные сигналы, чтобы синхронизировать работу систем нашего организма. Они фиксируют, во сколько мы засыпаем, просыпаемся, видим солнечный свет, едим, общаемся с друзьями, смотрим в телефоны, занимаемся спортом и расслабляемся. Если вся эта активность (особенно та, что относится ко сну, пробуждению, солнечному свету и еде) приходится на одно и то же время каждый день, наши ритмы, настроенные на цикл из 24 часов, это время запоминают. Они начинают предугадывать, что мы будем делать дальше, и помогают, посылая нам химические сигналы в нужное время суток. Когда вы просыпаетесь в 07:00, а через час-другой получаете порцию солнечного света, его замечают особые клетки ваших глаз, и информация об этом проходит по зрительному нерву к главным часам мозга, чтобы тот мог понять: «Сейчас утро». Ваш мозг регистрирует это время и запускает последовательность гормональных сигналов, которые делают вас бодрее в последующие дни (а еще помогают вам настроиться на сон вечером). Если вы создаете вокруг себя темную обстановку и каждую ночь засыпаете примерно в одно и то же время, ваши внутренние часы запоминают его и планируют повышение выработки мелатонина согласно этому графику. Это значительно облегчает засыпание в последующие ночи. Регулярность вашего сна и бодрствования увеличивает силу химических стимуляторов бодрствования и сонливости. Если же, наоборот, постоянно менять время сна и пробуждения, внутренние часы собьются и сигналы станут слабее. Когда вы не ложитесь спать вовремя, мозг думает, что что-то случилось, из-за чего возникает тревожность. Этот алгоритм — принцип мозга пещерного человека, которому важно сохранять бдительность. Ему кажется, что у бодрствования в столь поздний час должна быть особая причина: возможно, вас преследуют или рядом опасность. Выработка мелатонина подавляется, а гормонов стресса, напротив, становится больше — ради вашей защиты. Получается, из-за того что вы поздно ложитесь спать или постоянно делаете это в разное время, вам гораздо труднее погрузиться в сон, когда вы наконец ложитесь. Связь с биологическими ритмами теряется, вы переутомлены, но при этом неожиданно активны. Неудивительно, что с постоянным режимом мы чувствуем себя лучше и здоровее, ведь органы и клетки по всему телу работают по 24-часовым циклам. ДОБАВКИ С МЕЛАТОНИНОМ И ДРУГИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ СНА Использование снотворных под руководством надежного врача возможно, и вам следует поговорить об этом со своим педиатром или специалистом по сну как о временной мере, если это необходимо. Однако у большинства людей естественная химия организма очень сильна: если изменить привычки сна, будет вырабатываться достаточно собственного мелатонина. Если ваш подросток и правда испытывает проблемы со сном, спросите у своего врача, не лучше ли сначала получить четкое представление о его естественной способности ко сну, используя стратегии, описанные в этой главе, прежде чем приступать к лекарственной терапии. Теперь проверим, насколько это реально: регулярность, мягко говоря, одна из самых сложных вещей для подростков. Начнем с того, что раннее начало занятий в школе заставляет многих учеников просыпаться тогда, когда их мозг еще биологически настроен на сон, поэтому они вынуждены следовать внешнему расписанию, которое не синхронизировано с их внутренним (что приводит к социальному джетлагу). Кроме того, в выходные дни многие подростки включают «режим вампира» — могут тусоваться с друзьями или играть в видеоигры до самого утра (помните, технологии с огромной радостью покушаются на часы задержки сна у подростков). Наутро после того, как подросток засиделся допоздна, он глубоко спит, в то время как родители уже встали, чтобы приготовить завтрак, почитать газету и начать свой день. Пока младшая сестра с 09:00 играет в футбол, он находится в фазе быстрого сна, где видит яркие, детализированные сновидения. Проснувшись наконец в 11:00, он завершает полный цикл ночного сна. Но теперь его внутренние часы не позволят вечером заснуть пораньше, ближе к положенному времени, а значит, замкнутый круг джетлага продолжит набирать обороты. Распределяя время в рамках существующего школьного расписания, мы можем и не достичь идеального распорядка, но наша главная задача — хотя бы сделать его лучше. Помните, что даже тридцатиминутный сдвиг имеет большое значение и нам под силу добиться положительных изменений. Каждый шаг в сторону здорового режима сделает вас счастливее, здоровее и продуктивнее.