Время отхода ко сну: 19:30. Время пробуждения: 07:00. Потребность во сне: от 11 до 12 часов каждую ночь. Средняя школа Время отхода ко сну: 21:00. Время пробуждения: 07:00. Потребность во сне: 10 часов каждую ночь. Конечно, идея передвинуть уроки младшей школы так, чтобы ученики старшей и средней могли заниматься позже, может быть правильным решением. При этом стоит быть осторожными, чтобы не зайти слишком далеко и не заставлять маленьких детей учиться с 08:00, особенно если до школы семьям приходится долго добираться. Филлис Пейн годами сталкивалась с недовольством, когда работала над изменениями в расписании школ в Вирджинии. Вскоре после того, как девочка, которая присматривала за ее детьми, рассказала о том, как ждет по утрам школьный автобус в темноте, другая ее знакомая ученица заболела мононуклеозом и долго не шла на поправку. Она была здоровым подростком, капитаном спортивной команды, но никак не могла выздороветь. Филлис вспоминает, как думала тогда: «Этой бедной девочке действительно нужно больше спать». Несмотря на то что родители, учащиеся, педиатры и многие другие неоднократно просили избавить детей от необходимости учиться с 07:20, собирали тысячи подписей, организовывали правозащитные группы и представляли четкие доказательства вреда, который это приносит детскому организму, потребовалось почти два десятилетия, чтобы школьный совет утвердил это изменение. Еще будучи молодой мамой, когда Филлис впервые столкнулась с этой проблемой, она узнала, что вопрос уже подняли в родительском комитете. Тогда она подумала: «К тому времени, как дочка окончит начальную школу, с этим уж точно разберутся». Когда начало занятий в средних классах Фэрфакса наконец перенесли на 08:10, ее дочь уже выпустилась из школы. Учебная перегрузка и стресс На собрании школьного совета в Гринвиче, штат Коннекти­кут, где обсуждалось время начала уроков, один из членов совета заметил: «Мы обсуждаем, нужно ли начинать занятия в другое время, но мне кажется, настоящая проблема не в этом. Нужно понять, как снизить стресс школьников… Новое расписание — только часть беды. Другая ее часть — нынешний объем домашних заданий и количество углубленных курсов, по которым нужно сдавать экзамены…» Установить разумное время начала уроков — важный первый шаг. Но для того чтобы восстановить полноценный сон, придется также решить вопрос с учебной нагрузкой. В средних школах по всему миру дети загружены уроками, развивающими занятиями и прочими обязанностями, иногда в абсолютно нездоровых количествах. Установка «больше значит лучше» приводит к давлению и стрессам, которые делают сбалансированный распорядок и здоровый сон практически невозможными. Многие подростки не чувствуют себя распоряжающимися собственной жизнью, потому что все, что они делают, служит далеко идущим целям и определяется родителями, учителями, директорами и тренерами. Даже у успешных детей, которые имеют отличные оценки и состоят во всех возможных командах и секциях, отсутствие контроля над своей судьбой (все делается ради будущего, внешнего поощрения) может привести к тревожности и депрессии. Образовательная реформа в рамки нашей книги не умещается, но невозможно существенно повысить уровень счастья, душевного спокойствия, умения позаботиться о себе и качества сна подростков, если не обсуждать то, как школьная жизнь может быть организована в гармонии с этими целями, а не вопреки им. Возьмем, к примеру, домашние задания, которые сильно влияют на сон подростков. По общему мнению исследователей, домашняя работа в начальных классах не приносит академической пользы и приводит к конфликтам в семье и негативному отношению к школе. Тем не менее она есть почти в каждой начальной школе, начиная даже с детского сада. Хизер спрашивала об этом учителей в школе, где занимается ее маленькая дочь. Один из самых удивительных ответов, которые она получала, заключался в том, что сами родители просят больше домашних заданий. Они беспокоятся, что без них ребенок начнет отставать. Но и в старших классах польза домашней работы довольно ограничена. Она может приносить даже вред, если каждый вечер занимает много часов подряд. От этого повышается уровень стресса, подростки не находят времени на семейные посиделки и подготовку ко сну, сокращается его продолжительность. Опрос, проведенный среди отличников калифорнийских средних школ, показал, что дети тратили на домашние задания в среднем от трех часов за вечер (а многие — гораздо больше). Более половины детей отметили, что домашняя работа является основным источником стресса. Исследователи проследили связь между стрессом учащихся и физическими недугами — мигренью, язвой и другими проблемами с желудком, недосыпанием, истощением и потерей веса. Многие дети говорили о том, что задания кажутся им бесполезными, не приносят удовольствия и отвлекают от хобби. Мама троих подростков рассказала нам, что в своем школьном районе, весьма преуспевающем в учебе, она подала петицию из-за того, что ее дети иногда делали уроки по 7 часов в сутки в зависимости от графика контрольных и времени сдачи школьных проектов (стоит отметить, она не преувеличивала). Она по душам поговорила со своим младшим сыном о предметах с углубленным изучением и поделилась с ним своими опасениями по поводу больших нагрузок. После этого он решил выбирать таких предметов меньше, чем его сверстники. (Сейчас он поступает в медицинский колледж, а это доказывает, что амбиции не обязательно должны превращаться в нездоровую нагрузку.) СОВЕТ ДЛЯ ШКОЛ: ПЕРЕОСМЫСЛИТЕ ДОМАШНИЕ ЗАДАНИЯ Мы часто смотрим на большое количество домашних заданий как на данность, обязательную часть обучения. Но что, если бы домашняя работа была гибкой, определялась учениками, ее можно было бы регулировать и сокращать, чтобы она служила для того, чтобы связать изученный на уроках материал с реальной жизнью? Есть ли в средней и старшей школе способ переосмыслить саму идею домашних заданий, чтобы в приоритете было качество, а не количество? Вместо двадцати математических задач, которые повторяют то, чему учили в классе, можно ли задать пять и посоветовать детям проводить время с семьей и друзьями (и хорошо высыпаться по ночам)? Может быть, задать им послушать подкаст о том, как инженеры использовали математику для проектирования новейших космических кораблей? С точки зрения развития и особенностей детского мозга, чтобы уменьшить стресс, школы могут вносить те же изменения, что мы рекомендуем и для защиты здорового сна. Во-первых, дать детям возможность выбора в образовательном процессе (а значит, развивать чувство контроля, чтобы повысить уверенность в себе и избавиться от тревоги и депрессии). А во-вторых, уделять больше внимания тому, чтобы помочь детям понять принципы, а не зубрить и соблюдать правила. Многие школьные принципы построены на старых идеях преподавания: короткие выбранные взрослыми уроки, которые идут в бешеном темпе, звонки, которые звенят слишком громко и слишком рано, и наказания, которые следуют за любой попыткой проявить себя. Из-за этого пропадает интеллектуальный стимул, школьники становятся менее счастливыми и мало спят. Даже генеральный директор College Board написал в журнал The Atlantic: «Сегодня в типичной заявке на поступление в колледж дается от восьми до десяти строчек, куда можно вписать внеклассную деятельность учеников, а родители и школьники глубоко убеждены, что чем больше из этих строчек заполнено, тем лучше. Длинные списки порождают посредственную, но полную занятость, а вовсе не выдающиеся усилия в чем-то одном. Массачусетский технологический институт недавно пересмотрел свой формат бланков, оставив только четыре строки для внеклассных занятий. Сотрудники приемной комиссии уже оценивают, могут ли они сократить их до трех. Больше того, школы тоже убрали в заявлениях девятиклассников место, куда можно было вписать дополнительные занятия. С точки зрения Массачусетского технологического института девятый класс — безопасная гавань, то есть год, когда еще можно все обдумать, попробовать новое, не концентрируясь на своем портфолио». Интересно, что, когда мы спрашиваем родителей, чего они больше всего хотят для своих детей, они почти никогда не говорят: «Я хочу, чтобы он поступил в лучший колледж» или «Я хочу, чтобы она выиграла соревнования по плаванию». Они отвечают: «Я хочу, чтобы он был счастлив», «Я хочу, чтобы она жила в гармонии с собой», «Я хочу, чтобы он был добрым человеком и помогал другим». Тем не менее многие подростки понимают, что наивысший средний балл, наибольшее количество углубленных курсов и самый длинный список достижений, мероприятий и часов волонтерской работы — слагаемые успеха. Это то, что терапевт Мадлен Левин называет «массовым бредом», который может привести к чрезвычайно высокому уровню стресса у некоторых детей. Джули: «У меня есть такой повторяющийся дневной кошмар (как ночной, только в часы бодрствования), когда я размышляю над советами вроде “сконцентрируйся на подготовке к экзаменам”, “чем больше профильных предметов, тем лучше”, “занимайся только тем, что поможет тебе при поступлении” и т. д., — мой сын, будучи старшеклассником, часто получал такие. Теперь он уже почти совсем взрослый и иногда рассказывает о том давлении и ощущении бессмысленности, которые испытал в старшей школе, а я говорю ему о том, как сожалею. Но трудно представить, каково было бы ему, если бы он пытался противостоять системе. Это были не только увещевания от меня, его мамы. Те же установки окружали его и в компании сверстников, и среди родственников, да и вообще повсюду. Это не какая-то незначительная мелочь. Если бы я могла вернуться в прошлое, я бы поговорила с сыном еще тогда, когда он ежедневно был вынужден часами, до самого утра, заучивать и зубрить материалы для подготовки к контрольным, после того как три-четыре часа провел на тренировке по лякроссу. По крайней мере тогда мы могли бы друг перед другом признать, насколько это большая проблема, и ясно видеть наш путь к тому, чтобы предпринять хотя бы несколько маленьких, но конкретных шагов и сделать его невероятно хаотичную жизнь чуточку лучше. Ему не только нужно было больше спать — требовалось больше времени, чтобы просто побыть самим собой, подростком, ребенком, которому нужно личное пространство, чтобы обдумать самые важные экзистенциальные вопросы, возникающие в этом возрасте. Такие разговоры с семьями наших пациентов, которые находятся в гуще всего этого, помогают и им, и мне самой». А что с работой? Мы также проводим консультации для юношей и девушек, чей рабочий график приводит к серьезному недосыпанию. Многие подростки подрабатывают в нескольких местах сразу, часто работая от 60 до 80 часов в неделю, чтобы не терять финансовую поддержку при нынешней высокой стоимости жизни. Профессии очень разнообразны — от пожарных до банковских служащих, — и рабочие часы могут легко превышать сотню в неделю. При таком графике выспаться, чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, физически невозможно. Забудьте о занятиях спортом, посторонних интересах, о времени с близкими или просто отдыхе и веселье. Что действительно удручает в этих сумасшедших ритмах, так это то, что компании могли бы уменьшить рабочее время сотрудников и благодаря этому увеличить количество и качество продукции, получив при этом финансовую выгоду, но они этого не делают. Когда сотрудники хорошо отдыхают и живут гармоничной жизнью, их производительность и экспертность резко возрастают. Изменения в этой сфере происходят медленно. Возможно, это связано с идеей о том, что новичкам нужно страдать и показывать свою стойкость, чтобы пройти своего рода обряд посвящения. Ирония в том, что бизнес тоже страдает, если это заходит слишком далеко. СПОРТ РАДИ УДОВОЛЬСТВИЯ Молодежный спорт превратился в многомиллиардную индустрию: частные тренеры, высокие гонорары команд в клубах, командировочные расходы. Дети рано приобретают специализацию, проводят долгие часы за тренировками и в дороге на соревнования (что дорого обходится). Если у вас есть искреннее желание сделать это центральной частью вашей семейной жизни — это здорово. Но некоторые также признаются, что такое положение дел приводит к выгоранию и дисбалансу или что они занимаются только ради поступления в колледж. Действительно, 70% детей перестают заниматься спортивными играми к 13 годам. Спорт — не только для спортивной элиты. Смысл в том, чтобы практиковаться, упражняться и получать от игры удовольствие. Некоторые подростки скажут нам: «О, я не играю в бейсбол» или «Я не баскетболист». Но игры есть игры, и взрослые не обязаны их организовывать. Конечно, можно вступить в лигу рекордсменов или в международную молодежную организацию. А можно просто пойти на поле и забрасывать, перекидывать или пинать мяч с друзьями. Просто так, сами по себе! В Корее учебная конкуренция приводит к тому, что здоровый сон стал попросту невозможен. После окончания школы многие дети отправляются к частным репетиторам, чтобы заниматься дальше, нередко возвращаются домой только к 22:00 и дома продолжают учиться. Один опрос корейских школьников показал, что в будние дни половина из них погружена в дополнительные занятия до полуночи, а большинство посещают репетитора даже по выходным и во время школьных каникул. Серьезная нехватка сна у корейских старшеклассников, которая в некоторых районах доходит до 4,9 часа в сутки, — слишком высокая цена. Особенно если учесть слишком высокий уровень самоубийств в стране. Исследования показывают, что корейские дети, которые спали менее 7 часов в сутки, в полтора раза чаще думали о самоубийстве, чем те, кто спал более 7 часов. Существует ли способ организовать обучение так, чтобы не вредить детям чрезмерным стрессом и нехваткой сна? В Финляндии дети становятся школьниками позже (до этого все внимание уделяется игре), проходят меньшее количество предметов за раз, изучают их более пристально и долго учатся у одних и тех же педагогов, чтобы выстроить с ними отношения. Уроки начинаются с 09:00, а плановых контрольных работ меньше. В фокусе такого подхода — комплексное, глубокое мышление, а не механическое заучивание. Согласно данным исследований, пятнадцатилетние подростки в Финляндии тратят менее 3 часов в неделю на домашнее задание и при этом превосходят своих американских ровесников по всем академическим показателям. Если сравнивать уровень знаний учеников из стран с высокими образовательными рейтингами, включая страны Азии, школьники из Финляндии демонстрируют исключительно положительные результаты. Одного взгляда на статистику ЮНИСЕФ достаточно, чтобы заметить, что в рейтингах по благополучию детей большинство верхних позиций занимают европейские страны. Нидерланды, Швеция, Дания, Канада, Финляндия, Испания, Норвегия и Германия занимают самые высокие позиции по шкале оценки общего благополучия и счастья, образования, здоровья и многих других показателей, влияющих на качество жизни. США и Великобритания — в самом низу списка. Что можно сделать? Выберите школу со здоровым подходом. Если у вас есть возможность выбрать учебное заведение, отдайте пред­почтение тому, где уроки начинаются в 08:30 или позже (и если это возможно, поближе к дому). Там должно быть достаточно занятий на свежем воздухе, не слишком много домашних заданий и дополнительных курсов, среди которых можно выбрать что-то помимо стандартных вариантов. Словом, школу, в которой поощряют личный выбор и помнят о том, что подросткам необходимы отдых, игры и время с семьей. Одна мама недавно рассказала нам, что в старших классах, где учится ее сын, был установлен обязательный обеденный перерыв на час. В это время родителям не разрешалось назначать репетиторов, заставлять зубрить очередной факультативный предмет или тренироваться — перерыв должен был оставаться перерывом. Ограничьте время на домашнюю работу. Спросите учителей, сколько времени предполагается проводить за заданиями, и обсудите с ними то, как различаются это «идеальное значение» и реальность. Вместе со своим подростком выясните, что будет, если ложиться вовремя, вместо того чтобы доделывать домашку. Настанет ли конец света? Будет ли это мотивировать их и в будущем использовать свое время эффективнее, вместо того чтобы допоздна не спать? В краткосрочной перспективе отказ от домашних работ по вечерам может привести к снижению успеваемости. Однако с течением времени подросткам станет легче добиваться успехов в учебе. Перераспределите обязательства. Подумайте о нынешних делах и обязанностях. Какие из них вы обязаны выполнять (например, работа), а какие приносят удовольствие (кружки или хобби)? Можете ли вы отказаться от чего-то из этого, чтобы жизнь обрела комфортный темп? Как нам кажется, многие дети и родители становятся счастливее, когда они выбирают одну-две основные активности, вместо того чтобы пытаться «не отставать» от окружающих (а социальные сети усиливают ощущение, что нам постоянно нужно быть всюду). Выясните, как сон повышает вашу продуктивность. Вот вам удивительный факт о сне: хороший сон удваивает эффективность. Если вы подросток, который спит по 6 или 7 часов, вы частенько будете откладывать дела на потом, а потом тратить много часов подряд на то, чтобы справиться с домашними заданиями. Если вы спите от 8 до 10 часов, у вас больше шансов закончить домашнюю работу раньше и потратить меньше времени. А еще вы останетесь довольны результатами, потому что будете мыслить более ясно и творчески. Обратите внимание, как нехватка сна усугубляет нежелание что-либо делать. Из-за этого труднее ложиться спать вовремя, и получается замкнутый круг, разорвать который можно, только улучшив свой сон. Не забывайте о семейной С-О-П-Р-ичастности. Ваши совместные практики, о которых мы говорили в четвертой главе (семейные ритуалы, общие игры, вылазки на природу и расслабление), очень полезны для снижения стресса и нагрузки. Однажды во время перерыва в школьных занятиях (которые из-за пандемии проходили дистанционно) Хизер помогала дочери выполнять задание. Это был проект, в котором нужно было продемонстрировать сходства и различия между богомолом и пчелой-убийцей. Благодаря 25-минутному перерыву девочка быстро справилась с задачей. ЛАЙФХАК ДЛЯ ТРЕНЕРОВ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СОН, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ КОНКУРЕНТНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО Сон улучшает спортивные результаты и снижает риск травм. Он благотворно влияет на многие факторы, дающие конкурентное преимущество в соревнованиях, — точность, реакцию и скорость. Именно поэтому такие спортсмены, как Том Брэди4 и Леб­рон Джеймс5, серьезно относятся к своему режиму. Благодаря исследованию, в котором участвовали атлеты из средних и старших классов, выяснилось, какая продолжительность сна наиболее эффективно предупреждает возможные травмы. Целеустремленные дети иногда не могут устоять перед возможностью проявить себя и показать «высший класс» вне зависимости от того, в какое время и как долго придется заниматься. Но мы, будучи взрослыми людьми, которые в ответе за их благополучие, должны следить за здоровым поведением. Продумайте разумные ограничения в отношении времени тренировок — оно не должно быть слишком ранним или поздним. Хорошая новость в том, что сон способствует усвоению навыков, поэтому тренировки более эффективны, если дети хорошо спят. Поговорите со своими воспитанниками о том, как сон приносит пользу в игре; о том, как долго им нужно спать (идеальный вариант — 9 часов) и как улучшить сон, используя привычки из шестой главы. «Знаешь что? — спросила Хизер. — Может, не пойдешь на следующий урок и доделаешь задание с этого, чтобы не торопиться?» Они пришли к выводу, что в этом действительно больше смысла. Дочь Хизер долго вырезала, клеила, раскрашивала и усердно обматывала палочки тонкими ершиками, чтобы получились фигурки насекомых. Сосредоточившись на одном проекте в течение более длительного времени, она запомнила гораздо больше информации о животных, чем если бы торопилась на следующее занятие и делала все в спешке. Мы — родители, школьные учителя и психологи, директора, администраторы или тренеры — можем изменить ситуацию, сделав гармонию, сон и благополучие приоритетами в воспитании подростков. Найдите единомышленников среди родителей и подростков и создайте группу, чтобы способствовать изменениям в вашей школе. Присоединяйтесь к обсуждениям новых критериев при поступлении в колледж, сокращении количества экзаменационных дисциплин в вашей школе, создании менее напряженного учебного расписания. Поддерживайте кампании общественного здраво­охранения, которые популяризируют идею о том, что электроника в спальне вредна и необходимо устанавливать здоровое время начала занятий в школе. Что из этого вы в силах сделать уже сейчас?