Бываете ли вы на свежем воздухе ежедневно? Занимаетесь ли вы минимум полчаса в день физическими упражнениями, включая ходьбу (до учебы или работы)? Существуют ли занятия, не связанные с гаджетами (рукоделие, рисование, чтение, эксперименты или любые другие), которые вас увлекают? Посвящаете ли вы им столько времени, сколько хотелось бы? Есть ли у вас ежедневные или еженедельные семейные ритуалы? Совместные ужины, вечерний просмотр кино, прогулки на свежем воздухе, настольные игры? Подсчитайте, сколько у вас минусов и плюсов, и обсудите полученные результаты. Учитесь вместе. Выберите несколько интересных фактов о сне, чтобы выделить то, что кажется вам наиболее важным и неожиданным. Подростки любят разбираться в том, как работает их мозг и тело, и это должно их заинтересовать. Может быть полезно поговорить о финансовых мотивах технологических гигантов и о том, как мало их заботят наши личные интересы. Компании просто стремятся получить прибыль. Молодым людям нравится быть в курсе «закулисья» разных явлений. Составляйте семейные соглашения. Обладая достаточной информацией, подростки нередко принимают столь же рациональные и мудрые решения, как и их родители. Спросите своих детей о том, сколько времени, по их мнению, необходимо каждый день на то или иное приложение, а затем поработайте над тем, чтобы установить это ограничение. Вы можете удивиться, узнав, что ваш ребенок понимает проблему и у него есть отличные идеи насчет того, как ее решить. Если дома пылится без дела маркерная доска, самое время использовать ее по назначению и начать писать заметки (или можно по старинке примагнитить лист бумаги на холодильник). Обсудите перечисленные ниже пункты. Установите интервалы времени и места, свободные от использования устройств. В эти часы и в этих зонах стоит отложить телефоны в специально отведенное место, например на книжную полку, в сумку или в ящик стола. Это могут быть: время приема пищи (как у себя, так и вне дома); час перед сном; автомобиль; обязательно, если человек за рулем, но можно распространить это правило и на пассажиров; в минуты общения; во время приветствий и прощаний (когда дети приходят со школы, когда все утром расходятся по делам и тому подобное); школа; не пишите подростку сообщения, пока он в школе! Выберите время отключения экранов в будние и выходные дни. В идеале прощаться с гаджетами надо за 30–60 минут до сна. В выходные старайтесь, чтобы график сбивался не больше чем на час по сравнению с буднями. Определите место, где все телефоны и другие устройства будут находиться до самого утра. Подробнее об этом вы узнаете в шестой главе. Поставьте ограничения на определенные приложения или общее время использования устройства. Выберите подходящий вариант вместе и установите нужные настройки. Чтобы добиться успеха, организуйте пространство вокруг и установите распорядок дня. Ниже — первые шаги, которые мы настоятельно рекомендуем сделать. Выключить ненужные уведомления. По возможности убрать телевизоры и компьютеры из спальни. Наличие девайсов под рукой связано с ухудшением сна, поэтому мы выступаем за то, чтобы их вообще не было в комнате. Если вашему ребенку 10–15 лет, очень разумно на ночь убирать телефон из его комнаты, и мы советуем поступать именно так. Со временем придерживаться этого правила будет проще, но при условии, что вы сами тоже будете его соблюдать. А если все уже «пошло под откос» и остановить процесс, как вам кажется, невозможно, обратитесь к нашим рекомендациям по мотивации. Купите по простому будильнику без подсветки для всех членов семьи, которым он необходим. Помимо свободного часа перед сном, постарайтесь на протяжении двух недель ежедневно проводить без гаджетов один час в сутки. Или раз в неделю половину дня не пользоваться устройствами. В семьях, где подростки помладше, имеет смысл устанавливать время, когда все могут пользоваться гаджетами. Как родители, убедитесь, что вы открыты и честны в вопросах отведенного вам на телефоны и компьютеры времени. Конкретные изменения, которые легко измерить, — то, что позволит вам эффективно регулировать привычки. Проведите семейный челлендж «Один день без интернета». Для тех, кто справится, придумайте награду, а для провалившихся — наказание (например, взять на себя стирку или три вечера подряд готовить ужин). Вместе посмотрите документальные фильмы по теме, например: Screenagers (от англ. «экраны» + «подростки», фильм 2016 года) или The Social Dilemma («Социальная дилемма», 2020). Многие родители рассказывают нам, что их попытки заговорить об экранах и технологиях зашли в тупик. Они пытались устанавливать правила, были строгими, кричали или умоляли, но в конце концов чувствовали себя бессильными, обижались и сдавались. Вся эта динамика объяснима, однако она заставляет нас все больше отдаляться друг от друга. Родители в одной комнате, дети — в другой, и недовольство из-за гаджетов постоянно растет. Нет необходимости совсем избавляться от устройств. Наша задача — и подростков, и родителей — пользоваться ими разумно. Не быть под контролем, а контролировать ситуацию самостоятельно. Не стоит поддаваться влиянию технологий и плыть по течению — мы сами в силах выбирать, куда двигаться и как проводить свое время. Благодаря рациональным решениям мы способны управлять своими устройствами и обеспечивать здоровый сон для всей семьи. Рекомендации для компаний, поддерживающих здоровый сон Технологические компании могут принять конкретные меры, чтобы сделать лучше жизнь пользователей, и особенно — детей. Вот несколько примеров. Стриминговые сервисы должны предоставлять детям и родителям возможность отключать функцию автозапуска, а также раздел «рекомендованное» или «похожее». Сервисам для просмотра сериалов нужна возможность создавать плейлисты, состоящие только из выбранных вами сериалов и фильмов, чтобы дети не могли в один клик переключиться на что-то новое и неизвестное. У платформ, предлагающих контент, должно появиться «время отхода ко сну». Подросткам и родителям должно быть легко выбирать, как долго они будут играть или что-то смотреть. Необходима возможность устанавливать внутриигровой таймер или ограничение просмотра и получать уведомление, когда заданное время истекает. Разрабатывая игры, необходимо создать встроенные уведомления, которые будут напоминать детям и их родителям, что пришло время закругляться. Например, такие: «Уровень вашего мелатонина вот-вот резко вырастет — вы готовы отключаться?» Пользователь вправе решить, сыграть ли ему еще разок или посмотреть еще один эпизод (только никому не говорите, что это наша идея!), — в любом случае такие уведомления подтолкнут нас в правильном направлении. В рамках гениальной дизайнерской инициативы аспирант Корнеллского технологического института задействовал принципы поведенческой экономики и психологии для разработки интересного приложения. В нем отрицательное подкрепление — постоянные вибрации смартфона — использовалось для того, чтобы напомнить пользователям, что они превысили отведенное им время в определенном приложении. Как только участники исследования достигали заранее установленного предела, телефоны вибрировали каждые пять секунд до тех пор, пока пользователи не откладывали устройство. Стратегия напоминаний сократила время, проведенное в соцсетях, в среднем на 20%. Давайте вдохновимся этим примером и используем наши знания о поведенческих особенностях во благо, чтобы продвигать идеи здорового использования экранов и полноценного сна. Глава 5 Ранние подъемы и учебная нагрузка Однажды утром Филлис Пейн нянчила свою дочь в предрассветные часы. Поскольку за окнами было еще темно, она думала, что все вокруг спят, — для родителей совсем маленьких детей это не редкость. Филлис выглянула в окно и увидела группу подростков с рюкзаками, идущих сквозь ночную мглу. В этой компании была и девушка, приходившая посидеть с ребенком Филлис. Когда она позже спросила об этом, девушка сказала, что она и ее одноклассники ждали автобус. Выяснилось, что местные школы в ее районе (округ Фэрфакс штата Вирджиния) начинали занятия в 07:20. Чтобы успеть на уроки, дети вставали в 05:30. Все это казалось совершенно бесчеловечным. Ученики местной школы и их семьи жаловались на ухудшение физического и психического здоровья. Родители сетовали на то, что отправляют своих детей в школу ни свет ни заря. Дети постоянно засыпали на уроках. Одна мама сообщила, что ее сын каждый вечер принимал лекарства от аллергии, отчаянно пытаясь хоть как-то заснуть, чтобы проснуться к 05:30. Школьники Фэрфакса спали в среднем 6,5 часа в сутки, а 20% из них — по 5 часов или меньше, и это продолжалось постоянно. Умственная и физическая нагрузка была непосильной. Нехватка сна приводила к тому, что у многих из ребят возникало и чувство безнадежности, и серьезные суицидальные мысли, некоторые даже предпринимали попытки самоубийства и употребляли психоактивные вещества. Сегодня сотни исследований отражают тенденцию к увеличению проблем с психическим здоровьем, снижению когнитивных функций и более высокому риску автомобильных аварий, связанных с ранним временем начала занятий в школе. И все же, несмотря на то что врачи, эксперты по сну, родительские сообщества, ученики и все крупные медицинские ассоциации настаивают на переменах, раннее начало занятий в старших классах продолжает считаться нормой. В настоящее время почти половина государственных средних школ США начинают работу в 07:00. Соответственно, автобусы начинают забирать учеников до 06:00, и некоторым учащимся приходится просыпаться в 5 утра. Если учесть особенности биологических часов подростка, это то же самое, как если бы взрослому нужно было ежедневно просыпаться в 3 часа ночи. Как так вышло? И если уж мы хотим заботиться о здоровье и благополучии наших детей, что мы можем с этим делать? История расписания занятий в США Когда-то школьный распорядок был разумным. Старшие поколения еще помнят, что занятия тогда начинались примерно в 08:30–9:00 и семьи часто жили неподалеку, так что от дома можно было дойти пешком или доехать на велосипеде. Во второй половине XX века, по мере того как население росло, а города расширялись, путь до школы становился все дольше, и все чаще и чаще люди стали пользоваться школьными автобусами. Расширение автобусного парка привело к росту расходов школьных управлений. ДЕТИ СТАЛИ РЕЖЕ ХОДИТЬ В ШКОЛУ В 1969 году 48% учащихся ходили в школу пешком или добирались на велосипеде. К 2009 году эта доля сократилась до 13%. Чтобы регулировать расходы, школы создали замысловатые системы посадки и стали использовать одни и те же компьютеры для начальных, средних и старших классов, а это потребовало разноуровневого расписания. Во многих районах старшеклассники оказались той группой, которая должна приходить в школу первой, раньше всех. Школьные чиновники думали, что подросткам требуется меньше сна, чем младшим ученикам. Из-за экономии время начала занятий в средней школе в США смещалось все раньше и раньше. В 1960-х годах, например, в Фэрфаксе, штат Вирджиния, старшие школы стали открываться в 08:15, а начальные — в 08:45, чтобы руководство могло сэкономить на автобусных расходах. В 1970-х уроки стали начинаться в 08:00. Уже тогда, согласно документам, родители жаловались, что это слишком рано и их детям приходится выходить из дома в темноте. К середине 1980-х годов занятия в средних классах в Фэрфаксе начинались в 07:40, а к 1996 году — уже в 07:20. За последние десятилетия слишком ранние занятия стали нормой для учеников американских средних школ. Тем временем подростковое недосыпание постепенно стало допустимым и привычным. Многие из нас помнят, каково это — вставать с постели задолго до того, как проснулось тело. Родители всегда чувствовали, что здесь что-то не так, наблюдая, как их подростки изо всех сил пытаются открыть глаза и выйти за дверь с продуктивным и позитивным настроем, а потом так же отчаянно пытаются наверстать упущенное в выходные дни. Хизер: «Я была старшеклассницей в 1990-х. Помню одно зимнее утро, когда я стояла на автобусной остановке. Солнце только-только всходило, и мои волосы замерзли!» В 1990-х наука подтвердила, что такой режим изматывает. Тогда выяснилось, что есть несоответствие между временем начала уроков и биологией подростков. Исследования, начиная с тех открытий, которые мы изучили в третьей главе, ясно показали, что подросткам нужно столько же или даже больше сна, чем детям младшего возраста (и заметно больше, чем взрослым). Стало известно об интенсивном процессе реконструкции в подростковом мозге. Был обнаружен сдвиг в циркадных ритмах. До ученых, клинических экспертов, педагогов и родителей начало доходить, что подростки вынужденно сталкиваются с крайней степенью депривации. Они не могут волшебным образом заставить организм работать, если спят по 6–7 часов, — для этого нужно больше, хотя бы 9 часов в сутки. Мэри Карскадон писала: «Биорегуляторные и психо­социальные силы вступают в сговор, чтобы отодвинуть засыпание на более позднее время, однако школьные занятия в подростковом возрасте начинаются раньше, и, как следствие, время сна сокращается». Как только исследователи изучили последствия раннего начала занятий, они обнаружили, как крепка их связь с нехваткой сна. В 1998 году в Род-Айленде Карскадон изу­чала сон девятиклассников, которые шли в школу в 08:25, а после — десятиклассников, у которых уроки начинались в 07:20. Она обнаружила, что обе группы ложились спать в одно и то же время. При этом дети, учившиеся с 07:20, просыпались намного раньше и страдали от значительного недостатка сна. В то время она писала: «Чтобы при столь раннем начале занятий обеспечить достаточное время для сна, может потребоваться нереалистичное — или даже невозможное — время отхода ко сну». Некоторые школьные округа узнали об этом и внесли изменения. В Миннесоте медицинская ассоциация рекомендовала всем суперинтендантам штата сдвинуть начало уроков в старших классах, отметив, что «в обществе по-прежнему сохраняется ошибочное представление о том, что сон подлежит обсуждению, а не является биологическим императивом». К совету прислушались: сначала в городе Идайна штата Миннесота, а потом и в государственной школе Миннеаполиса. В этом городе время занятий в семи средних школах было изменено начиная с 1997/98 учебного года. Вместо того чтобы учиться с 07:15 до 13:45, подростки стали проводить в школе время с 08:40 до 15:20. Такие перемены коснулись примерно 12 000 учеников. Противники изменений утверждали, что, начиная учиться позже, дети просто будут позже ложиться спать, а значит, время сна не увеличится. Этого не случилось. Исследо­вательница Кайла Уолстром из Миннесотского университета проследила за студентами из Миннеаполиса и обнаружила, что с новым расписанием они ложились спать в среднем в то же время, что и студенты из Род-Айленда, только утром спали на час больше. Исследователи также обнаружили поразительные различия в самочувствии детей. Когда начало уроков сдвинули на 08:40, они меньше сообщали о грусти или подавленности, чувстве безнадежности в отношении своего будущего, напряжении или сильном беспокойстве. Реже стали говорить и об опозданиях, и о том, как засыпают на уроках или чувствуют сонливость во время контрольных, чтения или выполнения заданий. Ребята из фокус-группы сошлись во мнении, что ни за что бы не вернулись к прошлому расписанию. Один из них так описывал свои ощущения от уроков рано утром: «Я что-то слышу, но как будто больше устал и отстранен. Не могу сосредоточиться ни на чем». Подростки говорили, что с наступлением ночи не могут заснуть до 23:00 или даже до полуночи, как бы ни пытались. Учителя в фокус-группах почти единогласно пришли к выводу, что ученики стали внимательнее и меньше спят за партами. Директора школ отметили, что сталкиваются с меньшим числом дисциплинарных проступков, а пункты охраны менее загружены по утрам, поскольку опоздавших стало гораздо меньше. Школьные психологи и медсестры отметили, что к ним стали реже обращаться по поводу конфликтов со сверстниками или трудностей в отношениях с родителями. Семьи из пригородов практически единодушно поддержали изменения, а вот реакция родителей из городов была более неоднозначной. Некоторые из них ссылались на трудности, связанные с работой или транспортом. Тем не менее, что показательно, все они сообщали, что по всем параметрам с их детьми стало «легче жить» и семейные отношения укрепились, поскольку, вместо того чтобы спешить и ссориться по утрам, они наконец стали нормально разговаривать. Со временем эти эффекты не испарились. Даже по прошествии четырех лет школьники, которые начинали учиться позже, по-прежнему спали на час больше каждую ночь в течение учебной недели. Благодаря финансированию Центров по контролю и профилактике заболеваний Уолстром расширила исследование Миннеаполиса, включив в него восемь средних школ в Мин­несоте, Колорадо и Джексон-Хоуле штата Вайоминг. Там начало занятий было сдвинуто с 07:30 на интервал с 08:00 до 08:55. В целом время начала в 08:30 позволяло большинству школьников спать не менее 8 часов в сутки. Во всех исследованных районах дети, которые спали по 8 часов или больше, чаще отвечали, что хорошо себя чувствуют, и реже сообщали о депрессии, употреблении кофеина или стимулирующих веществ, таких как алкоголь, табак и другие наркотики. Также наблюдалось статистически значимое увеличение среднего балла по основным предметам, а количество прогулов и опозданий сократилось.