Я замечаю, что на этой неделе ты разговариваешь с сестрой очень резким тоном. Можешь рассказать нам, что происходит? Приходите к общим соглашениям во время ваших посиделок. Нет необходимости формулировать их все сразу — это может быть список, для дополнения которого потребуется несколько встреч. Соглашения — это что-то вроде правил, но в формате сотрудничества, и каждый может внести свой вклад. КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ: ИСПОЛЬЗУЕМ СИЛУ ПОДСОЗНАНИЯ В масштабах человеческой истории электронным медиа потребовалось всего мгновение, чтобы кардинально изменить наше повседневное поведение и привычки. Проверяем телефоны, набираем сообщения, просматриваем ленту — большая часть этих действий совершается на автомате, неосознанно. Руки так и тянутся к телефонам — еще до того, как мозг придумает зачем. Изменения наших привычек, связанных с использованием экранов, — это, возможно, самый надежный и быстрый способ восстановить сон. Как это сделать? На самом деле мы можем контролировать свое взаимодействие с гаджетами лучше, чем может показаться. Мы можем изменить свое пользовательское поведение и защитить здоровый сон благодаря простым приемам. Люди нередко полагают, что для перемен нужны сила воли и решимость. Но в большинстве случаев достаточно привычки —подсознательного и автоматического явления. Действуя по привычке, мы не раздумываем над каждым шагом, просто делаем что-то, не отвлекаясь и не фокусируясь на этом. Когда мы берем в руки телефон, чтобы в сотый, тысячный раз проверить входящие сообщения или уведомления, это действие становится привычным и совершается бездумно. Технологические компании слишком хорошо знают наше подсознание и пользуются этим. Ровно так же, как рестораны быстрого питания завлекают нас яркими цветами и тоннами соли, телефоны используют постоянные уведомления и оповещения, видеосервисы автоматически включают эпизод за эпизодом, а алгоритмы понимают, как предложить нам еще больше провокационного или противоречивого контента, за просмотром которого мы потеряем не один час. Видеоигры намеренно создают так, чтобы мы переходили от уровня к уровню и получали поощрения. Во всех этих случаях цель компаний состоит в том, чтобы мы стали зависимы от наших устройств. И конечно, далеко не совпадение, что большинство такими и становятся. Социальный психолог Венди Вуд называет привычку «ментальным шорткатом» (от англ. shortcut — кратчайший путь) и объясняет, что успешные люди часто добиваются того, что имеют, вырабатывая у себя полезные привычки. Недостаточно знать, что технологии нас поглощают, и хотеть измениться, потому что подсознание заставляет нас делать разные вещи, не задумываясь. Другими словами, менять вредные привычки сознательно — так же неэффективно, как и пытаться подсознательно выработать полезные. Наше взаимодействие с экранами, которое сильно влияет на сон, по большей части привычно и устойчиво. По этой причине имеет смысл рассмотреть несколько стратегий, которые помогут изменить рутину к лучшему. Настройте свое окружение. Дать подросткам позитивную установку может быть очень просто. Так же просто, как и показать им способы изменить мир вокруг себя. Наша цель — уменьшить сопротивление новым полезным привычкам, а старым и нежелательным, наоборот, увеличить. Например, если студенты занимаются в библиотеке (а не перед телевизором в комнате общежития) и заполняют холодильники здоровыми продуктами, их питание, учебный процесс и сон идут в гору. Небольшие локальные перемены значительно повышают наши шансы добиться успеха. Более того, Венди Вуд ссылается на знаменитый «зефирный эксперимент», во время которого маленькие дети воздерживались от поедания сладкого лакомства, тем самым проявляя дисциплину, которую исследователи связали с успехом в будущей жизни. Вуд подмечает малоизвестный факт об этом опыте: малыши держались бы дольше, если бы зефир был спрятан. Сопротивляемся вредным старым привычкам Положите телефон на книжную полку или куда-нибудь еще, главное — подальше (оставьте включенным звонок, а оповещения пусть будут выключены). Закончив с работой или домашним заданием, закройте ноутбук и уберите его в ящик стола или закрытый шкафчик. Гарнитуру для видеоигр убирайте в шкаф вместо того, чтобы оставлять на видном месте. Ночью ставьте телефон на зарядку в другой комнате. Если телефон не нужен, кладите его на заднее сиденье автомобиля или в бардачок — так вы скорее включите радио или заведете беседу с пассажиром. Кроме того, это вырабатывает навыки безопасного вождения у родителей и подростков. Перестаем сопротивляться полезным новым привычкам Установите напоминание на то время, когда пора готовиться ко сну. Купите или одолжите увлекательную книгу и положите ее на прикроватный столик. Настольные игры и головоломки разместите на доступной полке в гостиной. Поставьте «Бинго» или шахматы на журнальный столик. Пусть ваши кроссовки и верхняя одежда всегда будут готовыми и на виду. Спросите ребенка, не хочет ли он переставить мебель в своей спальне, добавить удобный вечерний свет и, возможно, даже перекрасить стены. Новые, собственноручно созданные намеки на здоровый сон в окружающем пространстве помогут сделать более заманчивой новую привычку — каждый вечер ложиться спать в правильное, более раннее время. Предложите вашему подростку выбрать старомодный будильник без подсветки. Положите блокнот, принадлежности для рисования и пачку судоку в сумку и в машину. Хизер всегда держит при себе бумагу и письменные принадлежности. Недавно ее семья ждала свою собаку на стоянке возле ветеринарного кабинета. Вместо того чтобы на автомате уткнуться в телефоны, они вместе с сыном полчаса играли в угадывание слов. Во время работы включайте на телефоне режим «Не беспокоить». У большинства телефонов есть настройки, позволяющие настроить избранные контакты, чьи звонки и текстовые сообщения все равно будут доходить до вас. Для тех, кого вы хотите услышать, поставьте определенные мелодии звонка. Найдите музыку, аудиокниги, стендап или подкасты, которые всем нравится слушать в машине. Со временем, если вы настроите окружающую среду разум­ным образом, у вас появятся подсознательные модели поведения и хорошие привычки смогут одержать победу. Закрепите новую привычку. Мы знаем, что формирование новой привычки более эффективно, когда новое поведение сочетается с положительным опытом, который идет с ним в паре. Так вы совмещаете полезное с приятным. Вырабатывается дофамин, и модель поведения закрепляется. Что еще вы можете сделать Держите под рукой здоровую пищу для перекусов перед сном. Хизер, например, готовит тарелку с крекерами, сыром и нарезанными грушами или яблоками, чтобы поесть со своими подростками, пока они смотрят телешоу перед сном. Запаситесь простыми полезными продуктами для завтрака, которые очень нравятся вашим детям. Ложась спать вовремя, они всегда будут знать, что, проснувшись к завтраку, смогут перекусить любимыми вкусностями. По утрам включайте музыку. В зависимости от того, нравятся ли им проявления заботы и утренние беседы, вы можете либо быть рядом, либо дать им немного больше личного пространства после пробуждения. Выберите интересную серию книг, успокаивающую музыку или фоновые звуки, которые можно слушать после того, как ребенок отложил свой телефон на ночь. Вы можете все вместе читать одну книгу вслух по очереди или пусть каждый читает про себя. Например, семья одних наших знакомых собирается вечером в определенное время, чтобы каждый почитал то, что ему интересно. Пусть бонусом для каждого подростка станет польза здорового сна. Не каждый сразу подметит то прекрасное ощущение подъема сил, которым мы, взрослые, наслаждаемся, хорошенько выспавшись. Это придет со временем. Постарайтесь сделать так, чтобы дети сами проследили связь между хорошим сном и отличным настроением. Задавать открытые вопросы вроде «Как ты?» можно, а вот постоянно переспрашивать: «Разве ты не чувствуешь себя лучше, когда высыпаешься?» — не стоит. Пусть они осознают это сами. Меняйтесь вместе. Нет никаких сомнений, что подготовить почву для нового проще, если мы всей семьей ставим перед собой совместные цели. Наверняка вы знаете множество способов развивать полезные привычки, наслаждаясь этим вместе. Укрепление поведенческих паттернов происходит во время таких занятий, как совместная готовка и прием пищи, выпекание сладостей, посещение мероприятий, просмотр фильмов, игр — даже самых простых вроде перекидывания мяча. Подумайте о том, чтобы установить общее время и место для того, чтобы откладывать ваши телефоны на ночную зарядку (так, чтобы подросток мог придумать вам наказание, если вы не станете придерживаться правила). Помогите друг другу установить специальные оповещения — сигналы о том, что пора готовиться ко сну, переключаться на музыку, аудиокниги или просмотр фильмов. Когда ваш подросток станет старше и захочет проявлять независимость, эти установки, пусть даже в первое время незаметно, по-прежнему будут на него влиять. Люди с большей вероятностью возвращаются к вредным привычкам из-за усталости. Это может стать основанием порочного круга: если мы плохо спим, то по умолчанию возвращаемся к самым простым способам получить эмоциональное вознаграждение. Если вы прервете этот цикл, сформировав благотворную среду и полезные привычки, энергии станет больше, а укрепить эти хорошие привычки станет проще. Понимание этого аспекта нашей бессознательной рутины поможет нам быть добрее к себе, что непременно повлияет на наши успехи и прогресс. Нужно настроить свое окружение так, чтобы у нас были все возможности для формирования новых шаблонов поведения. А вот ругать себя за неудачи и отсутствие самоконтроля не нужно. Так мы сможем избежать зацикливания и не возвращаться к прошлым ошибкам. Это освободит нас. Такая стратегия позволит вам самим установить собственные пять привычек здорового сна из шестой главы и проложить дорогу к полноценному отдыху для всей семьи. На повестке семейного собрания: экраны Неудивительно, что гаджеты — тема, горячо обсуждаемая на семейных встречах. Сейчас самое время поговорить о теле­фонах, социальных сетях, играх, приложениях и других технологиях и устройствах. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш тон не был осуждающим. Это важно, иначе ваши домочадцы могут перейти в режим защиты, и конструктивного диалога, ведущего к общему решению проблемы, уже не получится. Ниже мы приводим список идей, которые могут помочь вам в семейном обсуждении устройств с экранами (примечание: не пытайтесь воплотить сразу все пункты — для начала выберите какой-то один). Проведите викторину. На консультациях мы задаем эти вопросы родителям и детям, чтобы выяснить, как они взаимодействуют с технологиями. (Нам важно оценить ситуацию, поскольку она влияет на сон, поведение во время бодрствования, здоровье и самочувствие.) Это не инструмент официальной диагностики, а просто наш способ понять, здоровые ли отношения с технологиями складываются в семье. Минусы / Признаки того, что нам есть куда расти Используете ли вы свой телефон или компьютер в течение 30 минут после того, как ваше «идеальное время отбоя» уже прошло? Берете ли вы телефон с собой в спальню, не выключив уведомления? Заглядываете ли вы в него посреди ночи, потому что услышали уведомление или просто из-за того, что вам никак не заснуть? Заходите ли вы в социальные сети или видеоигры сразу после пробуждения? Узнаёте ли вы новости из социальных сетей вместо того, чтобы читать их целенаправленно в надежных источниках? Пролистав ленты новостей в соцсетях, ощущаете ли вы себя подавленно или встревоженно, чувствуете ли, что вы что-то упускаете? Есть ли у вас ощущение, что ваши родители отвлекаются на свои телефоны и компьютеры? Чувствуете ли вы, что вам чего-то не хватает (как будто бы части тела), если рядом нет смартфона? Являются ли видеоигры или гаджеты источником напряженности или споров в вашем доме? Плюсы / Признаки того, что мы на верном пути