• Вы не закричали на ребёнка – поставьте плюсик в свою таблицу, посмотрите и порадуйтесь. • Выпишите на листочек свой план (с обозначением времени) на каждый день недели. Подъём, умывание, готовка завтрака и т. д. Отметьте красным то время или те зоны, когда уровень напряжения самый высокий. Зелёным – когда всё идёт легко и свободно. Жёлтым – промежуточный этап. Может, вы заметите что-то общее? Если есть явные «красные» зоны, то как можно их облегчить? Вам расслабиться и успокоиться? Делегировать дела этих зон другому? Как ещё? • Иногда помогает визуальная саморефлексия. На листочке бумаги ставьте себе плюсики, звёздочки, что угодно, в моменты, когда вы справились с ситуацией. Сходили попить воды вместо шлепка – звёздочка. Похвалите себя. Проявили сочувствие ребёнку – звёздочка. Порадуйтесь за себя. Покормили себя обедом – звёздочка (потому что вчера забыли это сделать) Скажите себе: «Я – молодец». Насобирали 10 звёздочек (сами решайте сколько) – побалуйте себя. Например, вам сложно удерживать границу и говорить ребёнку спокойно «нет», и вы это сделали четыре раза, а не сорвались после второго, как вчера, – это маленький шаг к саморегуляции. Молодец? Конечно! «Сейчас мой ребёнок понимает, что такое граница. Понимает, что так нельзя. Он слышит моё спокойное, твёрдое «нет» и через меня учится, что так можно и это хорошо». Если вы замечаете своё маленькое движение, то вам легче будет это замечать и у ребёнка, озвучивать и радоваться ему. Чем больше мы будем замечать таких детских движений, тем приятнее будет нам самим, а у детей будет возможность учиться искусству маленьких шагов. Как можно помочь себе помочь: • Подберите себе дыхательные практики. Самое простое: замедлитесь, сделайте глубокий вдох и выдох. • Дыхание для активизации: глубо-о-окий вдох и резкий быстрый выдох. Несколько раз. • Дыхание для торможения: короткий вдох и глубокий выдох. • Квадрат дыхания для стабилизации: на 4 счёта вдох, на 4 счёта задержка дыхания, на 4 счёта выдох, на 4 счёта задержка дыхания. • Создайте с подругами или со знакомыми мамами чат «для поныть». Изначально договоритесь, что здесь мы не спасаем друг друга, не лечим, только эмоционально поддерживаем. Иногда это именно то, что нужно услышать, без анализа, почему так. Просто услышать: «Всем фуууу, а тебя – на ручки». Мозгом понимаешь, что получаешь то, что тебе нужно в этот момент. И это не просто слив и «поболтать», такой чат становиться местом контейнирования, местом, куда ты можешь прийти со своими чувствами и переживаниями, им есть здесь место. Правил для таких чатов мало: советы друг другу только по запросу, не оцениваем и не выгуливаем «белое пальто», другие – уже как вы сами договоритесь. • Найдите таких же мам и объединитесь: вы смотрите, как дети играют на площадке, другая мама пошла по делам. Ещё лучше, если дети придут друг к другу в гости. Одна мама присматривает, другая отдыхает. • Посмотрите вокруг – обычно (на консультациях это видно) находятся такие люди, которые могут вас поддержать, и это не обязательно люди из ближнего круга (круга семьи). • РЕЛАКС В ЛЮБОМ ВИДЕ. Останавливайтесь и переводите дыхание. Например, чашка чая без телевизора или, наоборот, сериальчик вместо уборки, пока спит малыш, или лишние 10 минут в туалете. Кто знает, чем вы там занимаетесь. • Вспомните приятные моменты прошедшего дня. • Вспомните приятное, связанное с вашей совместностью с ребёнком. • Найдите любимое фото, на котором вы с ребёнком вдвоём, и поставьте его на видное место, рядом поставьте фото всей семьи или где вы с мужем. Главное, чтобы вам приятно было на них смотреть. • Благодарите себя, мужа, детей, родных – это наполняет энергией всех: и дающего и берущего. • ПРОЩАЙТЕ себе ошибки, недочёты или недоделки. Им всегда есть место. Вы живая! Благодарность – привычнее замечать что не сделано, чем благодарить за то, что сделано. В Интернете ходят разные списки самопомощи: массажи, прогулки, любимые запахи, любимые чаи и т. д. и т. п. – большие списки. Вы можете их изучить, и, может, они помогут вам найти или вспомнить, что хорошо работает для вас. Что из того, что вы прочитали, сделаете завтра-послезавтра? Скорая помощь себе, чтобы самой не вылететь в истерику. Когда сил уже нет, а ребёнок рядом. • Умойтесь. • Попейте воду медленными глотками. • Разотрите руки. • Сделайте практику «Тянем лицо». Положите ладони на лицо и растяните кожу в разные стороны (ладони идут в противоход): вверх-вниз, влево-вправо. Потом кладите ладони на другую часть лица и там тоже тяните кожу, потом ещё и ещё. Эта практика очень хорошо помогает остановить крик, рыдания и другие сложные чувства, готовые вырваться из вас на ребёнка. • Представьте, что перед вами чужой ребёнок. Что вы будете делать? Этим способом не стоит увлекаться, но иногда можно. • Возьмите на руки домашнего питомца, если такой у вас есть. Кошка и собака – идеальны, чтобы смотреть на них, прижимать мягкое, тёплое, любимое к себе и гладить. Что делать, если хочется мужу выразить недовольство, но не хочется с ним ссориться? Такой вопрос нередко звучит на консультациях. Сначала подумайте, из каких чувств и ощущений рождается недовольство: раздражение от усталости, от невыполненного мужем обещания или нарушения договорённости, из зависти, что у него есть социальная жизнь или любимая работа, а вы по ним скучаете; вам очень нужна эмоциональная поддержка, но не можете об этом сказать или муж не умеет её давать так, как нужно вам, или вы расстроены из-за разговора с его мамой, или вам нужно просто поплакаться… Чем точнее вы поймёте, чем вызвано недовольство, тем легче и яснее можно будет об этом говорить или вы поймёте, что дело не совсем в муже. Хотите ли вы сделать его громоотводом вашей усталости и раздражения? Готовы быть «соперниками» друг другу и бороться за свою правду? Интересно ли быть партнёрами и постараться искать решения, от которых каждый может получить не 100 %, но какую-то часть блага? Здесь помогает сохранять отношения признание того, что каждый из вас имеет право на свои чувства, желания и потребности. Вопрос в их выражении и способах осуществления. Научно доказано, что соотношение положительных и отрицательных эмоций должно быть 3:1. Попробуйте проверить это на практике: прежде чем выразить недовольство, претензию, скажите этому человеку три раза хорошее, приятное, отметьте его ценность для вас или подумайте за что сказать спасибо… На ресурсе гораздо легче воспринять отрицательное и сохраняется возможность к обсуждению проблемы. Если чувствуете, что вы эмоционально и физически не справляетесь, вам плохо, то есть смысл обратиться за психологической помощью. Часто женщины говорят, что для этого нет финансовой возможности. В этом случае тоже есть разные возможности (очно и онлайн): • Есть бесплатные линии психологической помощи. • Есть психологи-студенты, которые бесплатно работают с клиентами за кейсы (письменные отчёты для сдачи экзамена) под супервизией (давайте я скажу так, под кураторством уже опытного практикующего профессионала). • Есть сообщества в сетях для мам, клубы, в которых за небольшую плату вы получаете большую пользу. Даже если вам кажется, что это ерунда, – всё равно попробуйте. Вдруг это ваше и вам подойдёт такой вид поддержки и работы. • Есть бесплатные или совсем недорогие группы поддержки. Как правило, в этих группах устанавливаются связи с такими же мамами и общение продолжается по окончании групп. Вы уже говорите на одном языке, и это более близкая и тёплая связь, чем коммуникация в онлайн-сообществе. Варианты есть. Ищите свои. Часть 5