Упражнение состоит из двух частей. НЕ ЧИТАЙТЕ ЗАРАНЕЕ ВЕСЬ ТЕКСТ. Выделите себе минут 20–30, когда вас никто не будет беспокоить. Часть 1. Первую часть делайте быстро, особо не рефлексируя, но замечая свои реакции. • Возьмите лист бумаги и напишите 3 предложения-заявления, которые сейчас для вас актуальны. КАЖДОЕ из трёх предложений начинаются словами «Я должна…» • Теперь замените «Я должна» на «Мне надо…» и перепишите эти 3 предложения. Окончание оставьте прежним. • Теперь замените «Мне надо» на «Я могу» и снова перепишите эти 3 предложения. Окончание оставьте прежним. • Теперь замените «Я могу» на «Я хочу» и перепишите эти 3 предложения. Окончание оставьте прежним. • Теперь замените «Я хочу» на «Я готова…» и перепишите эти 3 предложения. Окончание оставьте прежним. Ответьте на вопрос: нужна ли мне помощь? Какая? Кто может мне помочь? • Теперь замените «Я готова…» на «Я решила…» и перепишите эти 3 предложения. Окончание оставьте прежним. Часть 2. Прочитайте всё, что вы написали, медленно вслух. Обратите внимание на то, что с вами происходит, когда вы это произносите. Какие чувства вы испытываете? Что с вашей энергией? С чем вы «выходите из упражнения»? Попробуйте Утреннее сканирование «Просканируйте» своё состояние – ответьте себе на вопрос: «Как я сейчас?» Перед тем как встать утром с кровати, потратьте две минуты на оценку своего состояния. Мысленно представьте эти шкалы и поставьте отметку на линии ближе к тому описанию, которое больше соответствует вашим ощущениям. Если по шкалам 1 и 2 значение от середины стремится к минусу, пара чайных ложек здорового пофигизма – это то, что доктор прописал (см. ниже). Состояние утром зависит от многих факторов: как прошла ночь, как вы чувствовали себя вчера, позавчера (здесь невозможно просто «обнулиться» – проснулась и топливо в баке на 100 %), как провели вечер – ночь с мужем, как вечером пообщались с родителями и т. д. и т. п. Исходя из своего состояния, скорректируйте планы на утро, а может быть, и на день. Может, дать время для пофигистической мамы, а ребёнку предоставить полную свобода действий? Можно всё, кроме того, что опасно для жизни и здоровья. Если по шкалам 3 и 4 значение от середины стремится к минусу, то возьмите себе ещё время. Ответьте на вопросы: 1. Назовите ВСЕ свои чувства в данный момент времени. 2. Как они ощущаются в теле? 3. Признайте и примите их: Я признаю, что чувствую… и признаю, что сейчас у меня так. Чувства, они не хорошие и не плохие. Они отражают ваше состояние в данный момент времени. Сделайте вдох-выдох. И ещё несколько раз. Что такое происходит, что вызывает эти чувства? Хотите ли вы, чтобы сейчас ваши переживания изменились? Какое состояние было бы сейчас для вас хорошим? Проверьте – скажите: «Я хочу сейчас чувствовать/испытывать…» Важно! Не надо сразу прыгать в полярное переживание. Например, из злости во вселенскую любовь к ближнему. Если негативное переживание сильное, то перейти на нейтральность – это уже хорошо. Чувствовать себя спокойно. Хочу свободно дышать. Ищите своё. Что вам для этого нужно здесь и сейчас? Что вы можете сделать для себя здесь и сейчас? Что вы можете сделать потом? Что вы сделаете? Когда вы думаете и отвечаете на вопросы, обращайте внимание на дыхание: вдо-о-х – вы-ы-дох. Если большинство значений стремится к минусу – вам пора на ручки: • постарайтесь найти возможность отоспаться; • минимизируйте все дела; • позовите родных, друзей на помощь; • делегируйте дела – просите о помощи. Говорите мужу конкретно, о чём вы его просите. Фраза «Я устала» часто вызывает беспомощность и раздражение у мужчин. Они сами говорят на консультации: «Скажи, что сделать, и я сделаю». Если вы просите помощь у своей мамы или свекрови и получаете не ту, какую бы хотели, – что вы чувствуете? Удается отдыхать? Например, часто хочется, чтобы она позанималась с ребёнком, а вы бы вымыли посуду после обеда, но происходит наоборот… Найдите в Интернете ленивые игры, игры на диване. Лежите, и пусть ребёнок сам около вас копошится. Возьмите по максимуму то, что можете. Раздражение и злость отравят ваш отдых. Попробуйте Что можно попробовать сделать: Признайте: я ожидала, что будет… (закончите фразу). Так не получается. Опишите свои чувства и переживания, например: Я злюсь и бешусь, расстраиваюсь. Хочется послать всё куда подальше… Я испытываю чувство вины и стыд: сама прошу и недовольна.