Какое упражнение лучше других помогает уменьшить боль во время месячных? Недавно провели исследование, в ходе которого сравнили несколько типов физической активности, включая йогу/растяжку, танцы и аэробную нагрузку, например прогулки, и выяснили, что ни у одного из этих занятий нет преимущества перед другими[232]. Исходя из этого могу порекомендовать заниматься тем, что вам нравится. Какие бы тренировки вас ни привлекали, вышеупомянутое исследование показало, что польза здоровью будет от любых, а не только от таких тяжелых, когда семь потов сходит. Попробуйте разные. Теоретически любая физическая активность улучшает кровоснабжение органов таза, быстрее выводит из матки вызывающие боль простагландины и повышает уровень эндорфинов (натуральных обезболивающих нашего организма). Вообще, я считаю, не важно, разберемся мы в этих механизмах или нет, главное, что физическая нагрузка помогает многим женщинам и никому не вредит. Единственное, что мне хотелось бы подчеркнуть: большинство принимавших участие в исследовании женщин занимались спортом на протяжении всего месяца, а не только во время месячных. Это очень важно. Я всегда говорю, что менструации – это показатель того, что происходило с вашим организмом на протяжении нескольких последних недель, поэтому тренировки не решат проблему с ними мгновенно. Чтобы добиться устойчивого результата, усилия нужно прилагать регулярно. Правда, что тренировки на выносливость опасны для женщин? Популярность видов спорта, требующих большой выносливости, таких как триатлон и марафонский бег, в последнее время растет. Как и другие виды спорта, эти могут вызывать гипоталамическую аменорею. В Главах 4 и 7 я уже говорила о том, что основную опасность для здоровья представляет недостаток эстрогена, который, среди прочего, может привести к развитию повышенной ломкости костей. Отчасти этим объясняется тот факт, что у спортсменок риск стрессовых переломов выше, чем у спортсменов[233]. Все это вовсе не означает, что женщины не должны заниматься теми видами спорта, которые требуют большой выносливости, – занимайтесь чем хотите, только обязательно отдыхайте как следует и питайтесь правильно, а еще не забывайте выполнять упражнения для тренировки мышц тазового дна, потому что во время длительных забегов они подвергаются большой нагрузке. Опять же, это не значит, что от таких занятий нужно отказаться, но профилактика всегда лучше лечения. Можно ли стоять на голове и выполнять другие вертикальные стойки во время месячных? Да, если вам кажется, что вы сможете (наверняка сейчас некоторые будут ругать меня за то, что я вообще предлагаю им покинуть диван во время месячных). Вообще, мнения по этому поводу расходятся даже у бывалых йогов. Некоторые говорят, что не стоит так делать, потому что произойдет застой крови и боль усилится – ведь матке придется сильнее сокращаться, чтобы вывести кровь, ведь вы повернули ее в противоположном направлении. Другие считают, что отказаться от таких упражнений на время месячных стоит потому, в этот период у вас мало энергии и стойка на голове нарушает ее естественное течение. Я слышала теорию, согласно которой такие кульбиты могут вызывать эндометриоз как следствие ретроградной менструации; есть мнение, что в итоге эндометриозная ткань может прорасти в таз. С другой стороны, многие инструкторы по йоге разрешают тем, кто приходит к ним на занятие, делать все, что в их силах. Лично я думаю, что ни у одного, ни у другого мнения нет под собой медицинского или научного обоснования, особенно у теории про эндометриоз, так что я не будут вас отговаривать. Следите за своим самочувствием и исходите из этого. СОВЕТЫ ГИНЕКОЛОГА Физическая нагрузка необходима для здоровья, но в этом деле легко перестараться. Я считаю, не стоит ограничиваться только спортивными целями, подумайте о том, какую пользу вашему организму способны принести упражнения в долгосрочной перспективе. Нет какого-то одного самого лучшего упражнения, подходящего всем женщинам без исключения, потому что все мы разные. Тем не менее каждая из нас должна уделять физическим нагрузкам средней интенсивности 150 минут в неделю, плюс две силовые тренировки. Кажется, что это очень много, но не стоит из-за этого переживать, поводов и так хватает. Есть множество способов обеспечить организм необходимой ему физической нагрузкой – например, ходить на пешие прогулки в обеденный перерыв. Я хочу, чтобы, прочитав эту главу, вы запомнили главное. • Что бы кто ни говорил, женщинам не вредно заниматься тяжелой атлетикой. Это отличный вид спорта для поддержания себя в форме, обеспечения необходимой нагрузки костям и суставам, чтобы в будущем они не слабели. У вас не будет такой мощной фигуры, как у мужчины, если только вы не стремитесь к этому. • Йога – это многофункциональный инструмент, она укрепляет организм, развивает гибкость, позволяет расслабиться и даже может облегчить боль во время менструаций и ПМС. Постарайтесь найти возможность сходить на занятие йогой на неделе или занимайтесь по видео с YouTube дома. • Менструальный цикл может повлиять на ваши спортивные результаты, потому что в течение месяца уровни гормонов меняются. Попробуйте последить за циклом и выяснить, как на вас влияет смена его фаз. • От чрезмерных физических нагрузок могут прекратиться месячные, но это не значит, что вам придется бросить тренировки и набрать вес. Попробуйте поменять расписание и задумайтесь о том, как вы компенсируете затраты своего организма, хватает ли ему сна, отдыха и здоровой пищи. Глава 16 Сон «На том свете высплюсь…» Эту книгу я завершаю рассказом о том, почему так важно высыпаться и почему я считаю сон одним из самых недооцененных лекарств. А еще сон – бесплатный. Так почему же мы совсем его не ценим? Спать мы считаем едва ли не зазорным. На работе никто не хвастается, что выспался. Боже вас упаси уйти с вечеринки пораньше, чтобы проспать положенные восемь часов. Свой вклад в формирование пренебрежительного отношения ко сну внесли всевозможные успешные личности и мировые лидеры, утверждавшие, что «для выживания» им хватает 4–5 часов сна за ночь. Человеческий организм не может нормально существовать, если спит так мало. Да, современный ритм жизни оставляет нам мало времени на сон, но эволюция не успевает за нашими новыми привычками, поэтому ни о каком выживании речи не идет. Все просто: недосып ведет к преждевременной смерти и способствует развитию хронических заболеваний. Ваш менструальный цикл может повлиять на ваш сон, поэтому очень важно соблюдать гигиену сна, чтобы минимизировать влияние гормонов. Часто о том, насколько сильно мои пациентки страдают от стресса, я сужу по тому, хорошо ли они высыпаются, потому что между сном и стрессом существует четкая взаимосвязь. Одна из регистраторов в нашей больнице как-то поинтересовалась: «Почему вы всегда спрашиваете пациенток о том, как они спят?» Три другие сотрудницы выпрямились и прислушались к нашему разговору. Услышанное они восприняли с энтузиазмом. «Вот это да! Но если сон так важен, почему же никто о нем не пишет?» На самом деле я не хвалюсь – просто знаю, что многие врачи тоже недооценивают важность сна. Жаль, что в мединституте нам ничего об этом не рассказывают. Хорошо, что сейчас информации на этот счет становится все больше. Надеюсь, в будущем врачи начнут прописывать пациентам сон, потому что он оказывает мощное благотворное действие на организм. Сон – это новый секс. А вам хватает? Сон принято считать пассивной формой существования, ведь во время сна мы ничего не делаем, и, вероятно, именно поэтому мы склонны его недооценивать. На самом деле когда мы спим, работает множество генов, наш организм занимается ремонтом того, что в нем сломалось, вырабатывает гормоны и даже создает воспоминания. Всемирная организация здравоохранения рекомендует спать не меньше восьми часов в сутки, но в Великобритании у большинства получается что-то между 5 и 7 часами[234]. Если мы не высыпаемся, то чувствуем упадок сил, настроение портится, производительность труда падает, страдают отношения. Возможно, все мы хоть раз простужались после того, как выматывались до предела: все потому, что сон необходим для поддержания здоровой иммунной системы. Кроме того, плохой сон может иметь и отдаленные последствия: способствовать набору веса, развитию аффективных расстройств, потере памяти, в том числе деменции, а также раку и болезням сердца. Сон и женское здоровье Думаю, вы уже поняли, к чему я клоню: пора заявить, что сон и женское здоровье взаимосвязаны. В клинике я часто вижу женщин, которые очень плохо спят. Самые распространенные причины плохого сна – работа, финансовые проблемы, шум и беспокойство со стороны супругов и партнеров[235]. Когда женщины узнают, что недосыпать вредно, они начинают переживать еще больше, вот почему я рассказываю о том, как улучшить сон (см. стр. 275). Женщины, которые часто просыпаются, говорят, что у них нарушен менструальный цикл. Все потому, что недостаток сна повышает уровень кортизола, который – как вы, наверное, уже знаете – поступает обратно в мозг и влияет на выработку эстрогена и прогестерона. Если вы включаете свет, когда ваше тело этого не ожидает, меняется секреция мелатонина – гормона, который заставляет нас спать, что, в свою очередь, также меняет ваши женские гормоны. Как будто заезженную пластинку слушаете, да? Изменения в инсулиночувствительности тоже могут быть вызваны недостатком сна. Стоит всего один раз проспать четыре часа вместо восьми, и инсулиночувствительность снизится на 25 %[236]. Это значит, что недостаток сна может повысить риск развития у вас диабета, но у женщин с СПКЯ инсулинорезистентность усугубляет заболевание, и переносить симптомы становится труднее. Я очень хочу, чтобы вы усвоили эту информацию, потому что помочь женщинам с СПКЯ бывает непросто, но облегчить симптомы может такая простая штука, как хороший сон. Но гормоны тоже влияют на сон Как правило, мы спим хуже в лютеиновой фазе менструального цикла и перед месячными[237]. Когда ваше тело начинает готовиться ко сну, его температура постепенно понижается – это один из признаков приближения сна. Это понижение продолжается, достигая минимума ночью, когда в норме вы должны спать. Обычно это снижение столь незначительно, что вы его не замечаете, если спите нормально, но если вам было интересно, почему вы мерзнете, когда сильно устаете вечером – вот объяснение. Марш спать, быстро! Правда, в лютеиновой фазе температура обычно будет немного выше. Опять же, вы вряд ли это заметите, но некоторым женщинам бывает жарко ночью, бывает, что они даже просыпаются в луже пота, и в результате у них развивается нарушение сна. Если температура у вас повышена, к вечеру вам не захочется спать так, как в начале цикла. Дам совет – добейтесь того, чтобы в спальне было прохладно (в идеале примерно 18 °C), и не укутывайтесь как капуста. Резкое снижение уровня прогестерона, которое наступает прямо перед менструацией, тоже может повлиять на сон, потому что прогестерон обладает успокаивающим действием и способствует выработке мелатонина[238]. Если прогестерона мало, вы будете плохо спать. На протяжении всей этой фазы ваш сон может быть прерывистым. Совсем не значит, что вы будете просыпаться посреди ночи и не сможете больше уснуть, но вам, возможно, будут сниться реалистичные и страшные сны. Учитывая все эти факторы, неудивительно, что ПМС и ПМДР (см. стр. 89–90) переносятся тяжелее, если вы не высыпаетесь[239]. Когда, наконец, у вас начинаются месячные, вы можете просыпаться от характерных болей. Многие говорят, что ночью менструальные боли усиливаются. Предполагается, что виной тому – горизонтальное положение тела во время сна: матке приходится сильнее сокращаться, чтобы избавиться от крови. Но эта теория разбивается о противоположное мнение – некоторые женщины не согласны с тем, что становится больнее. Просто дело в том, что ночью нас от этой боли ничего не отвлекает. К счастью, когда месячные заканчиваются, уровень эстрогена снова начинает расти и вы спите лучше. Так что постарайтесь высыпаться как следует. Я настоятельно советую следить за циклом, чтобы понять, как он влияет на ваш сон. Полученную информацию можно использовать для того, чтобы в соответствующее время создать условия для наступления крепкого сна. Если вы принимаете оральные контрацептивы, все эти изменения будут не так заметны, поэтому и эффект от любых действий будет менее выраженным. У тех, кто принимает таблетки, базальная температура слегка повышена, но в целом на сон она не влияет[240]. Устали и… перебрали с кофе? Кофеином злоупотребляют многие, и часто именно это вещество становится причиной нарушений сна. Он отлично помогает проснуться и сосредоточиться. Известно, что кофеин даже оказывает положительное действие на здоровье, например снижает риск болезней сердца[241], однако происходит это только при условии потребления в небольших дозах. Если пить слишком много кофе, будете дерганой, не сможете сосредоточиться, появится тревожность и в итоге вам будет трудно заснуть. Действие кофеина основано на блокировании рецепторов аденозина – вещества, которое дает нам понять, что мы хотим спать. Если вместо аденозина у вас кофе, организм не поймет, что вы устали, и не пошлет в мозг нужных для засыпания сигналов. Однако потребность в сне никуда не денется. Кроме того, повысится уровень адреналина – гормона инстинкта «бей-или-беги», а также кортизола. Как мы уже знаем, это может повлиять на выработку женских половых гормонов. Потребление более 300 мг кофеина (это примерно три чашки кофе) ежедневно связывают с укорочением менструального цикла, сами менструации тоже становятся короче[242], что подтверждает теорию о влиянии кофеина на ваш гормональный фон. Также доказано, что чрезмерное потребление кофеина приводит к раннему наступлению менопаузы[243], повышая риск остеопороза и болезней сердца. Также следует помнить о том, что в кофе без кофеина на самом деле некоторое количество этого вещества остается, поэтому пить его на ночь не стоит. Проверяйте на наличие кофеина газированные напитки и учтите, что кофеин есть даже в зеленом чае (а многие мои пациентки пьют его, как воду). Недавно я узнала, как снизить количество кофеина в зеленом чае – нужно заваривать его крутым кипятком. Если вы большая любительница чая – попробуйте. Кофеин содержится и в некоторых обезболивающих препаратах, обычно они содержат слово «плюс» в своем названии. Я такие никогда не покупаю; эффективность у них не выше, чем у обычных, а бессонная ночь под аккомпанемент колотящегося сердца после принятия ударной дозы кофеина мне не нужна – ведь я просто хочу избавиться от менструальной боли, а спросонья перепутать таблетки с кофеином и такие же без него легко. Наконец, есть еще один недооцененный факт о кофеине – он может раздражать мочевой пузырь, поэтому если вы часто бегаете в туалет днем и ночью, подумайте о том, чтобы употреблять меньше кофеина. В общем, наслаждайтесь кофе в малых дозах, всегда пейте его до полудня, чтобы у вас было время вывести большую часть кофеина до того, как придет время ложиться спать. Алкоголь: не хочу портить вам праздник, но… Говорят, 20 % женщин признаются, что употребляют алкоголь, потому что он помогает им уснуть[244], но, учитывая признания моих пациенток, думаю, эта цифра должна быть выше. Так или иначе, выпивать, чтобы заснуть, – большая ошибка. Да, заснете вы, может, и быстрее, но толком выспаться не сможете, потому что фаза глубокого сна не наступит, а именно в этой фазе наш организм занимается необходимыми ему восстановительными процессами. Вы проведете больше времени в фазе полудремы. Да, она является частью нормального цикла, но ночь будет беспокойной, вы будете просыпаться несколько раз. Возможно, вам будут сниться странные сны или кошмары. Не забывайте о том, что алкоголь – это диуретик, вот почему вы часто просыпаетесь с полным мочевым пузырем и со страшной сухостью во рту. Единого мнения о том, как алкоголь влияет на ваш менструальный цикл и в какой мере, пока нет. ГОЛУБОЙ СВЕТ Смартфоны и планшеты, пожалуй, можно назвать самыми лучшими и одновременно самыми худшими изобретениями, учитывая, какой суматошной стала наша жизнь. Здорово, что все, что нужно, теперь всегда у нас под рукой – только коснитесь экрана устройства, но это также означает, что и дома мы не отключаемся от работы, вместо того, чтобы полноценно отдыхать. (Согласитесь, можно весь вечер просидеть, просматривая ленты соцсетей!) Все эти устройства постоянно нас подстегивают, мы все время на взводе, в режиме «Вкл.», что, естественно, негативно сказывается на качестве сна. Искусственный голубой свет экранов цифровых устройств, который мы иногда держим чуть ли не вплотную к лицу, часто обманывает мозг: тот считает, что мы находимся на солнечном свету. В ответ на это организм вырабатывает меньше мелатонина, заснуть становится трудно, даже если вы устали как собака. Советую заменить телефон на старый добрый будильник. Вообще не берите телефон в спальню и спите крепко. Присоединюсь к мнению многочисленных сомнологов и посоветую проводить перед сном «цифровой детокс» – в идеале 90 минут до того, как вы ляжете спать, но начать можно и с 20. Такая привычка позволит вашему мозгу начать постепенно выключаться, организм поймет, что пора ложиться спать. Скорее всего, это поможет вам лучше высыпаться. Возможно, все дело в разнообразии алкогольных напитков и ситуациях, в которых люди их употребляют, – сравните, например, ситуацию острого стресса и праздник. Интересно, что ваше желание выпить может быть продиктовано фазой менструального цикла. Доказано, что тяга к алкоголю обостряется в лютеиновой фазе, то есть после овуляции и до менструации, но именно в этой фазе наиболее остро проявляются и симптомы депрессии, которые нередко связывают с алкоголем[245]. Многие женщины подтверждают, что на фоне ПМС им очень хочется выпить: «У меня должны начаться месячные, поэтому мне хочется просто сидеть на диване и пить вино!» И хотя исследований, подтверждающих, что на фоне алкоголя симптомы ПМС переносятся легче, нет, согласитесь, что есть и более конструктивные способы бороться с ними, например физическая активность, которая совершенно точно поможет вам спать лучше. Помните, что недосып только усугубляет ПМС. Вот такой порочный круг! Привычка употреблять алкоголь крепко укоренилась в нашем обществе, хотя сейчас все больше людей старается пить меньше или вообще становится трезвенниками. Я не кричу о том, что совсем не употребляю алкоголь, на каждом шагу, но удивительно, сколько людей признавалось мне в том, что чувствуют на себе определенное давление со стороны общества всякий раз, когда отказываются от выпивки. Если вы можете сказать «нет» вредным продуктам, наверняка вы и от алкоголя сможете отказаться. Ваш веселый нрав никуда не денется, а вот спать вы, возможно, будете лучше.