К пище нужно относиться как к источнику питательных веществ для организма. Эти вещества необходимы ему для того, чтобы он мог выполнять свои важнейшие функции, включая нормальную выработку гормонов и поддержание здорового менструального цикла. Постоянная смена диет и самоограничение наносят такой же вред, как и бесконтрольное поглощение пищи и заедание стресса, поэтому необходимо найти золотую середину. Постоянно подсчитывать калории и думать о том, что полезного вы съели – утомительно и пагубно для психики. Нужно питаться так, чтобы вы могли легко адаптироваться к любым условиям, следуя за изменениями уровня гормонов в организме и поворотами насыщенной событиями жизни. Бывает, что у вас нет времени приготовить блюдо, достойное размещения на страничке Tupperware в Instagram, или вам хочется встретиться с подругой и насладиться щедрым куском шоколадного торта. Ничего страшного! Самое главное – найти баланс между необходимостью наполнять организм необходимыми ему полезными элементами и удовольствием, которое вы получаете от пищи и следующих за ее приемом ощущений. Вот несколько советов, которые помогут вам найти свой собственный путь к здоровому питанию. • Не нужно зацикливаться на весе и похудении, когда вы решаете, что съесть. Гораздо важнее обеспечить поступление в организм важнейших питательных веществ и поддерживать их концентрацию на оптимальном уровне. • Ешьте побольше фруктов и овощей: они приносят огромную пользу организму. Это не значит, что нужно становиться вегетарианкой или веганом, но я считаю, что все мы можем есть больше полезных продуктов, чтобы чувствовать себя лучше. • Если у вас полноценное и разнообразное питание, пищевые добавки вам в принципе не нужны. Больше всего доказательной базы собрано в подтверждение необходимости дополнительного приема женщинами витамина D. Зимой его нужно принимать всем, а тем, у кого недостаточность, рекомендован прием круглый год. • Если вам кажется, что есть какие-то продукты или группа продуктов, от употребления которых вам становится нехорошо или у вас усиливаются симптомы существующего заболевания, сначала начните вести дневник и посмотрите, есть ли такая связь на самом деле. Обнаружив ее, откажитесь от употребления таких продуктов и определите, становится ли вам легче. Только помните, что вы рискуете недополучить важных питательных веществ, содержащихся в определенных продуктах, поэтому лучше все же обратиться к специалисту за консультацией. Глава 15 Физические нагрузки «Доктор Анита, пожалуйста, помогите мне. У меня уже полгода нет месячных, и я не понимаю почему. Я веду здоровый образ жизни, ем только полезные продукты, пять раз в неделю хожу в спортзал, а по выходным пробегаю двадцать километров. Что мне делать?» Подобные сообщения я получаю через директ в своего аккаунта в Instagram раз пять в неделю. Физические нагрузки превращаются в огромную проблему, потому что мало кто понимает, что действие, которое они оказывают на ваше здоровье, может быть как положительным, так и отрицательным. Многие женщины признают, что им следует вести более активный образ жизни, однако они не знают, с чего начать, не могут заставить себя ходить в спортзал и в итоге не получают физической нагрузки. На самом деле, чтобы поддерживать себя в форме и вести активный образ жизни ходить в спортзал вообще необязательно, как и не нужно тратиться на дорогущую спортивную одежду. Яркий пример тому недавно продемонстрировали в операционной нашей больницы, где женщине выполняли плановое кесарево сечение. На плановых операциях царит приятная атмосфера, потому что экстренные и стрессовые ситуации возникают редко, и пациентка находится в сознании. В тот день оперировали 32-летнюю женщину с диабетом, высоким кровяным давлением и индексом массы тела 56 (нормальный ИМТ – 18,5–25, 25–30 – это избыточный вес, а все, что больше 30 – ожирение). Мы с анестезиологом болтали про упражнения, которые я выполняла утром в зале, и вдруг пациентка выглянула из-за простыни и спросила: «Доктор, раз уж вы часто ходите в спортзал, можно задать вам вопрос?» «Конечно! – ответила я. – Это одна из моих любимых тем». Медсестру я попросила передать мне расширитель и еще один большой тампон. «Ну, продолжила пациентка, кажется, мне нужно начать заниматься спортом, но мне сказали, что в зал мне опасно ходить из-за веса». Надо ли говорить, что я чуть со своего насеста не упала (насестом я называю подставку, на которую мне приходится, когда я оперирую, потому что я невысокого роста, гораздо ниже других врачей и сестер)? Когда я собралась с мыслями, мы отлично побеседовали о том, как вести активный образ жизни. Честно признаюсь, мне никогда еще не приходилось давать советы в такой необычной ситуации, но я стараюсь использовать любую ситуацию! На старт, внимание… МАРШ! Ой, стойте, фальстарт! Я же еще не объяснила, зачем нужны физические нагрузки. Все мы знаем, что физические нагрузки «полезны для здоровья», в частности, показано, что они снижают риск приобретения заболеваний, которые развиваются в течение долгого времени – диабета, болезней сердца, депрессии и деменции[222]. Менструальные боли тоже станут слабее[223]. Простите, что я опять про рак, но доказано, что регулярные физические нагрузки снижают риск рака эндометрия и яичников. И дело не только в том, что вес и рак связаны между собой, но еще и потому, что, согласно результатам исследований, физические нагрузки положительно влияют на канал химической связи, участвующий в предотвращении рака[224]. Еще у женщин риск остеопороза (истончения костей) выше, чем у мужчин, поэтому очень важно вести активный образ жизни в молодом возрасте. Под нагрузкой кости и суставы крепнут, после наступления менопаузы, когда возрастает риск болей и переломов, такого эффекта от упражнений уже не получить. В сравнении с мужчинами у женщин чаще наблюдается гиперподвижность суставов, поэтому нужно стремиться к тому, чтобы окружить суставы коленей, плеч и локтей сильными мышцами, и тогда в будущем проблем с суставами у нас будет меньше. Для многих ходить в спортзал – вообще не вариант: рядом нет спортивного клуба, абонемент стоит дорого, там полно потных мужиков, все, кроме вас, такие подтянутые… И я отлично вас понимаю. Некоторым трудно ходить в спортзал из-за низкой самооценки. Не могу сосчитать, сколько раз подруги просили меня составить им компанию на различных занятиях в самых дорогих лондонских спорт-клубах. Они боялись идти в одиночку – думали, им будет слишком трудно и что вокруг будут расхаживать девицы с голыми плоскими животами. (Попутно замечу, что мне случалось заниматься рядом с моделями и теми, к чьему мнению в мире фитнеса прислушиваются, и многие из них в реальности не выглядят такими подтянутыми, как на фото с их страниц в соцсетях. Часто хорошие фотографии – это результат использования кучи фильтров, хорошего освещения и усердного втягивания живота.) Когда речь заходит о физических нагрузках, я всегда советую начать с чего-нибудь простого. Многие недооценивают ходьбу – а ведь она бесплатная! Многие пациенты говорят, что им некогда ходить в зал, я предлагаю им 20-минутные прогулки в обеденный перерыв или даже с работы или на работу, но они отвечают: «Это я могу. А это считается?» Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании, 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю (это такая нагрузка, когда вы чуть-чуть выматываетесь) достаточно, так что да, считается! Часто я предлагаю не брать с собой телефон и наушники, чтобы использовать это время «для себя», прислушаться к своим мыслям. Как вариант, попросите друга или коллегу уговорить вас, если вы не захотите идти. Две наши акушерки гуляют по больничному парку каждое утро, они всегда так увлеченно разговаривают, смеются и сплетничают, что на них приятно смотреть. Недавно Национальная служба здравоохранения Великобритании выпустила очередное руководство, посвященное физической нагрузке, согласно которому мы все должны укреплять мышцы упражнениями дважды в неделю. Интересное предложение, потому что вам есть, из чего выбрать. Часто задают вопрос: «Какие силовые упражнения лучше выбирать женщинам?» Не существует какого-то одного, самого лучшего упражнения, я всегда советую выбирать то, что нравится лично вам и чем вы точно будете заниматься. Ниже я выскажу свое мнение о некоторых популярных сегодня силовых тренировках. Изо всех сил? Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сейчас очень популярны. Выбираете несколько упражнений, например, выпрыгивание из положения лежа, выпрыгивание из приседа, спринты и отжимания, и давай надрываться, меняя упражнение каждые 20 секунд и отдыхая по 20 секунд раз в несколько минут. Часто такие тренировки называют самыми эффективными, якобы, они позволяют значительно экономить время. Действительно доказано, что с ВИИТ быстро уходит вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается инсулинорезистентность[225], поэтому такие тренировки очень привлекательны для женщин со СПКЯ. Правда, стоит заметить, что все исследования эффективности таких тренировок обычно проводятся на сессиях продолжительностью от 7 до 10 минут, а не 45-минутных марафонов, которые многие из нас устраивают себе по несколько раз за неделю. Это тот самый случай, когда больше не значит лучше. Если говорить о ВИИТ, лучше меньше да лучше, потому что переизбыток такой нагрузки изматывает организм и начинает влиять на ваш менструальный цикл. В ходе прямого сравнительного исследования удалось выяснить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощениями способны ослабить симптомы и снизить уровень маркеров в крови у женщин со СПКЯ, и ни одна из этих тренировок не лучше другой. Я ничего не имею против высокоинтенсивных интервальных тренировок, но я никому не посоветовала бы ограничиваться только ими, просто включите их в вашу программу тренировок! Тяжелая атлетика для женщин (#chickswholift) Все, кто читает мои записи в соцсетях, знают, что я обожаю тяжелую атлетику. Многим даже подойти к стойке с весами в спортзале страшно, но никто не заставляет вас поднимать огромные гантели, если вы сами этого не хотите. Я советую взять пару индивидуальных тренировок, чтобы усвоить технику выполнения упражнений с весами и избежать травм в дальнейшем. Есть отличные занятия, в которые включают блок тяжелой атлетики – на них вы сможете прощупать почву и понять, подходит вам такой тип нагрузки или нет. Несколько раз доктора говорили мне, что «тяжелая атлетика не для женщин». Это абсолютно не так, я лично знаю множество женщин, которые тренируются с весами, и при этом у них совершенно нормальный менструальный цикл, и на Халка они совсем не похожи. Женское тело вообще не способно приобрести такой вид, если только его не заставляют принять такую форму намеренно в ходе занятий по специальной программе. Не поверите, но мой тренер по тяжелой атлетике Эдам Уиллис и многие его коллеги обнаружили, что у женщин, которые приходили в зал с отсутствием менструаций, цикл восстанавливался через несколько месяцев занятий. И хотя никакого научного объяснения этому феномену пока нет, я с уверенностью могу сказать, что никогда не слышала, чтобы у женщины восстановился цикл после того, как она с обычных тренировок переключилась на ВИИТ. Самое главное – знать меру. Тяжелая атлетика дарит уверенность в себе, но это не значит, что нужно ходить на такие тренировки каждый день. Собирайте программу по своему вкусу, друзья. Защитите тазовое дно Одна из моих начальниц пришла в ужас, когда узнала, что я начала заниматься тяжелой атлетикой. «Анита, я волнуюсь за твое тазовое дно», – воскликнула она. Примерно в то же время я начала серьезно заниматься укреплением мышц тазового дна. Их ослабление может привести к пролапсу, недержанию, проблемам с мочеиспусканием и дефекацией в будущем. Хотя силовые тренировки приносят организму огромную пользу, тяжелая атлетика повышает давление на живот и увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна. Как, впрочем, и любой вид спорта, сопряженный с ударной нагрузкой, даже бег и ВИИТ, да и вообще почти все из того, чем мы занимаемся в повседневной жизни. Мы нагружаем тазовое дно, когда поднимаем детей, носим сумки с покупками и чемоданы, кашляем и какаем. Известно, что спортсмены самого высокого уровня, а также те, кто просто много тренируется, чаще страдают недержанием мочи вследствие ослабления мышц тазового дна[226],[227], но это совсем не означает, что вы должны перестать ходить в спортзал. Просто я напоминаю вам о том, что нужно внимательно относиться ко всем аспектам фитнеса, в том числе и к тем, которых не видно, но которые будут все больше значить с возрастом. Тазовое дно – это часть туловища, но когда мы выполняем привычные упражнения, эти мышцы почти не тренируются. Даже если у вас четко обозначились «кубики» пресса, уверенности в том, что и с мышцами тазового дна у вас все тип-топ, нет. Я выполняю упражнения Кегеля (комплекс для укрепления мышц тазового дна), когда растягиваюсь после тренировки в спортзале, хотя на самом деле совершенно все равно, когда вы их будете делать – когда чистите зубы, когда стоите в пробке или когда режете овощи в салат… Просто не забывайте их делать. Чтобы укрепить мышцы тазового дна, их нужно напрячь, как будто вы писаете и хотите прекратить (учтите, что если в то же время у вас напрягаются мышцы живота или бедер, это значит, что вы мухлюете!) Подержите мышцы напряженными три секунды и расслабьте. Повторите раз 10–15. Выполняйте упражнение короткими циклами по 10–15 повторов. Возможно, сначала вам будет непросто, как с любыми другими упражнениями, но со временем вы заметите улучшения. Национальная служба здравоохранения Великобритании разработала отличное приложение Squeezy (см. список интернет-ресурсов на стр. 279) – можете загрузить его, там много советов и полезная напоминалка. В последние годы на рынке появилась куча приспособлений для тренировок мышц тазового дна. Сложно сказать, какие из них эффективны, а какие – пустая трата денег, поэтому я советую не пользоваться никакими из них, если только такое приспособление не рекомендует специалист с медицинским образованием и личным опытом его применения. Конечно, никто не сможет обучить вас выполнять эти упражнения лучше живого человека, особенно если этот человек – специалист в области женского здоровья. Но если вы уже пробовали выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, но у вас ничего не получается и вы думаете, не купить ли вам какое-нибудь приспособление, советую проконсультироваться с врачом общей практики или физиотерапевтом. Врач вас осмотрит и определит, действительно ли ваши симптомы связаны со слабостью мышц тазового дна. Йога не только для хиппи Должна признать, что сначала я не хотела заниматься йогой, думала, что нужно будет просто тяжело дышать и стоять на голове. Конечно, существует множество стилей йоги, некоторые из которых требуют огромных усилий, поэтому, согласно классификации Национальной службы здравоохранения Великобритании, их относят к «укрепляющим мышцы» упражнениям. Наряду с этим йога способна укрепить мышцы туловища и тазового дна восстановить баланс, избавить от тревожности, подавленности, стресса и нарушений сна[228]. Такой эффект достигается за счет влияния йоги на нервную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (см. стр. 224). Результаты множества исследований доказывают, что йога облегчает менструальные боли и симптомы ПМС[229], поэтому своим пациенткам я рекомендую заниматься йогой. Еще йога помогает при СПКЯ, правда, пока непонятно, происходит это потому, что она напрямую снижает стресс и повышает переносимость боли, или потому, что она напрямую действует на женские гормоны. Как бы там ни было, исследование, проведенное в Индии на девушках, страдающих СПКЯ, показало, что после часа занятий йогой ежедневно в течение 12 недель месячные у них стали ходить регулярнее, гормональные показатели тоже улучшились[230]. У большинства людей нет возможности заниматься по часу в день, но лучше немного, чем совсем ничего. Мне кажется, вы получаете «два по цене одного», потому что, с одной стороны, это силовая тренировка и развитие гибкости, а с другой – у вас может улучшиться менструальный цикл или месячные будут не такими болезненными. Опять же, нет такого стиля, который подходит всем, выбирайте, что подходит именно вам. Рекомендуя йогу, я часто думаю о том, что в последние десятилетия ее стремятся облагородить. Многие мои пациентки думают, что йогой надо заниматься непременно в дорогой стерильной студии, при том что существует огромное количество замечательных, совершенно бесплатных каналов на YouTube, рассказывающих обо всех существующих направлениях йоги, и каждый сможет найти себе рекомендации по душе. Мне больше всего нравятся Yoga with Adriene и канал моей подруги Шоны Ветью (см. список Интернет-ресурсов на стр. 279). МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, что гормоны могут влиять на разные аспекты жизнедеятельности вашего тела. Это относится в том числе и к физическим нагрузкам. Доказано, что, в сравнении со всем остальным месяцем, ВИИТ легче даются во время менструаций[231], потому что низкий уровень эстрогена и прогестерона улучшает усвоение глюкозы, которая питает ваши мышцы, пока вы надрываетесь, выпрыгивая из положения лежа. Когда менструация заканчивается, уровень эстрогена повышается, вам становится все легче наращивать мышечную массу и можно переключиться на силовые тренировки. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и стремитесь улучшить свои показатели, на таких тренировках лучше сделать упор ближе к овуляции, когда уровень эстрогена достигает своего пика. После овуляции начинается лютеиновая фаза цикла, и организму проще сжигать жир. Используйте эту особенность для тренировок на выносливость, например, забегов на длинные дистанции или велопрогулок. В это время повышается уровень прогестерона, поэтому базальная температура тоже может слегка подняться. Многим будет в этот период некомфортно на занятиях, где много потеешь, поэтому откажитесь от «горячей» йоги и ВИИТ, а то перегреетесь, как обогреватель. Не стоит ограничивать себя, исходя из этой информации, но если я вас заинтересовала, попробуйте отслеживать свой цикл с помощью приложения и посмотрите, работают ли эти рекомендации для вас. Иногда полезно знать, что вы ничего не выдумываете и есть причина, объясняющая, почему на этой неделе вы не можете поднять вес, который поднимали на прошлой. Если вы принимаете гормональные контрацептивы, таких существенных изменений вы, скорее всего, не заметите, потому что у вас не происходит таких гормональных скачков, как у женщин, которые не принимают такие препараты. Привет, тренировки, – пока, месячные Этой темы в своей книге я касалась уже несколько раз, даже начинала с нее новую главу. Мне, честно говоря, кажется, что о ней я могла бы отдельную книгу написать, только большинству из вас она покажется длинной, заумной и скучной, так что буду краткой… При интенсивных тренировках менструации могут прекратиться, это состояние известно как гипоталамическая аменорея. Происходит это потому, что организм воспринимает нагрузку как угрозу. Возможно, вы перегружаете свой организм, выматываетесь, мало отдыхаете, плохо спите и недоедаете. Чаще всего аменорея – комбинация всех перечисленных факторов. Нередко женщинам советуют набрать вес, чтобы месячные вернулись. Ненавижу такие советы, потому что по себе знаю, что когда столько сил тратишь на поддержание себя в форме, набирать вес – не вариант. Сейчас многие пытаются тренироваться на уровне профессиональных спортсменов, доходя до предела своих возможностей, соревнуясь с другими и стараясь тренироваться так часто, как советует тот, за кем мы следим в соцсетях. Закончив тренировку, мы бежим в душ, наносим макияж на кожу, которая все еще потеет, на бегу глотаем какой-нибудь завтрак, потом целый день работаем, пытаясь ответить на все звонки и письма, успеть ко всем поставленным срокам, обедаем на рабочем месте, стараемся закончить вовремя, вечером ужинаем где-нибудь с друзьями, пропускаем пару бокальчиков, приходим домой, обнаруживаем, что из еды там только хуммус и хлопья, весь вечер сидим в соцсетях, потом вдруг вспоминаем, что нужно бросить в стиральную машину покрытую коркой соли спортивную форму, ложимся спать, часто спим плохо, просыпаемся неотдохнувшими, но все равно гоним себя на тренировку, и так по кругу. Узнали себя? Так вот, у спортсменов другой распорядок. Они много тренируются, но дают возможность организму как следует отдохнуть и восстановиться. Они спят днем, а еще много едят. Каждой хочется быть суперженщиной, но наш организм на такое не способен, и порвется там, где тонко. Если вы подвергаете свое тело таким нагрузкам, «порвется» его способность менструировать. Если у вас низкая масса тела, возможно, ситуация исправится, если вы наберете вес, но если ничего не изменится, вряд ли менструации вернутся. Это не значит, что вам нужно бросать тренировки – и если кто-то скажет вам, что причина в этом, деликатно пошлите советчика куда подальше, но пересмотрите объем нагрузок и их интенсивность. Возможно, некоторые тренировки можно заменить чем-то менее энергозатратным, например йогой, плаванием или даже прогулкой в парке, чтобы вдоволь наговориться с подругой? А может, дело не в самих тренировках, а в том, как вы компенсируете своему организму те усилия, которых от него требуете? Достаточно ли вы отдыхаете? Можете ли вы отказаться от того, что вызывает у вас стресс? Высыпаетесь ли вы? (о том, как важен сон, см. Главу 16). NB: если вам кажется, что вы стали зависимы от тренировок, возможно, пора с кем-нибудь обсудить эту тему. Зависимость от физической нагрузки существует на самом деле, и отсутствие месячных – сигнал того, что пора что-то предпринять по этому поводу. То, о чем вы всегда хотели спросить, но боялись Не опасно ли заниматься спортом во время месячных? Нет! И ни к какому бесплодию это не приведет – такой вопрос мне тоже задавали. Во время месячных многие женщины ощущают усталость, но она обычно связана с кровопотерей, так что ничего опасного тут нет. Вопрос в том, хотите ли вы заниматься спортом в эти дни, а если да, то каким именно. Многие женщины отказываются от занятий спортом в этот период из страха, что «протекут» на одежду, потому что у них очень обильные месячные. В этой ситуации вас выручат качественные черные лосины. Кстати, тренировки не обязательно предполагают поход в зал или вообще занятие по расписанию. Можете просто прогуляться, а если хочется как следует подвигаться, включите радио и попрыгайте по комнате. Я сама люблю так делать. Танцуйте, как будто никто не видит, и все такое! С другой стороны, нет ничего зазорного в том, чтобы просто поваляться перед телевизором в пижаме, но учтите, что умеренная активность может облегчить боль и вздутие, которым страдают многие.