Слон в посудной лавке, или похудение Большинство женщин, которых я встречаю, говорят, что хотят похудеть, но многие приходят в надежде, что я скажу им, как это сделать. Я стремлюсь сосредоточиться на составе тела, а не на весе как таковом. Как я уже упомянула в Главе 5 (см. стр. 78), жировая ткань – источник эстрогена, избыток этого гормона проявляется тяжелыми менструациями и сменой настроения во время ПМС, он также играет определенную роль в развитии нескольких видов рака, в том числе рака эндометрия и рака груди. Избыток жировой ткани может повысить инсулинорезистентность, которая, как я объяснила в Главе 4 (см. стр. 61), в свою очередь, негативно влияет на выработку гормонов и повышает вероятность развития диабета в будущем. С другой стороны, сухие мышцы очень чувствительны к инсулину, они повышают метаболизм, а значит, вы быстрее будете перерабатывать жировую ткань, от которой так отчаянно хотите избавиться. Еще у вас будет больше сил на все запланированное, вы сможете заниматься силовыми видами спорта, благодаря чему у вас будут здоровые кости и суставы. Следовательно, стремление к построению тела из сухих мышц создает условия для выработки гормонов счастья. Мышцы тяжелее жира, поэтому некоторые могут обнаружить, что вес увеличился, когда они начали менять состав своего тела. Лично я вешу больше всего, когда набираю мышечную массу, вот почему я часто игнорирую цифру на весах. Кроме того, стоит отметить, что вес может серьезно колебаться в течение менструального цикла, потому что гормоны способствуют задержке жидкости в организме. Так что если вы будете постоянно взвешиваться, скорее всего, вы просто измотаете себе нервы. Неконтролируемые приступы аппетита Аппетит меняется под действием ежемесячных гормональных колебаний. Так, показано, что непосредственно перед овуляцией есть хочется меньше всего, а перед менструациями – больше, причем сладкого и соленого одновременно[193]. Импульсивное обжорство, заедание стресса и острое желание контролировать свой вес тоже чаще случаются перед месячными[194]. Следовательно, соблюдение строгой диеты и жесткие ограничения ухудшат ваше психологическое состояние, вы все время будете мучиться от голода и злиться на себя. Потом вы сорветесь, наедитесь, почувствуете вину, снова начнете себя ограничивать, и так по кругу. Принимая во внимание все вышесказанное, а также советы с веб-сайтов и соцсетей, противоречивые рекомендации специалистов, возникает вопрос: чем же девушкам питаться? Натуральные продукты: не перестарайтесь с готовкой «Готовая еда убивает». Уверена, вы не раз слышали это утверждение. Хоть оно и кажется мне слегка претенциозным, в готовой еде действительно зачастую содержатся ингредиенты, способствующие повышению калорийности блюд, а вот полезных веществ в них немного. Есть блюда, которые кажутся полезными, но на самом деле гораздо полезнее готовить их самостоятельно из простых ингредиентов. Примером этому может быть переход от богатых сахаром хлопьев на завтрак к овсяной каше или даже большой запеканке с макаронами, овощами и домашним томатным соусом. Конечно, на готовку требуется время, но это хороший способ контролировать свое питание, избегая скрытого сахара, соли и жира. Приготовление пищи можно считать своеобразной терапией. Пациентки нередко говорят, что им нравится готовить еду, потому что в этот момент им никто не мешает и они могут побыть наедине с самими собой. Думаю, приготовление пищи можно рассматривать как форму активной медитации, но его также можно считать способом собрать всю семью и заинтересовать детей кулинарией. Побольше зелени и других цветов Фрукты и овощи необходимы, если вы решили вести здоровый образ жизни. Наверняка вы слышали о правиле «пять в день», а недавно ученые предложили съедать десять разных овощей и фруктов тем, кто хочет снизить риск болезней сердца, инфаркта, рака и преждевременной смерти[195]. Считается, что самый значительный вклад в укрепление защитных функций организма вносят зеленые листовые овощи, яблоки, груши и цитрусовые – то есть все цвета радуги. Такое их действие отчасти объясняется присутствием фитонутриентов – особых питательных веществ, присутствующих в разноцветной мякоти и кожице плодов и способствующих протеканию химических процессов в организме человека. Кроме того, эти вещества – источники антиоксидантов, предотвращающих повреждение клеток. Все эти вещества имеют первоочередное значение для гинекологического здоровья. Также стоит запомнить, что овуляция и менструация – сложные процессы, для протекания которых необходимы самые разные химические сигналы, представленные белками, сахарами, жирами, витаминами и минералами. Если вы не заполняете свою тарелку разнообразной по цвету едой, вам просто неоткуда будет получить эти важные вещества, и процесс снова начнет буксовать. Показано, что употребление фруктов и овощей снижает риск болезненных месячных[196], фибром[197] и эндометриоза[198]. Похоже, многие женщины сейчас боятся есть фрукты, потому что им со всех сторон твердят, что сахар вреден. При этом цитрусовые, например, считаются главными защитниками от эндометриоза, потому что содержат много бета-криптоксантина. Это вещество есть не только в апельсинах и мандаринах, но и в оранжевой тыкве и даже в скромной морковке. Пять рекомендуемых порций овощей и фруктов в день сегодня потребляет только четверть британцев[199], вот почему первый совет, который я даю своим пациентам относительно смены диетических предпочтений – каждый раз наполнять тарелку максимальным количеством цветов. Сначала он их интригует, но потом они признаются, что эта диетическая рекомендация оказывается самой забавной из всех, что они получали. Подумайте о том, как сделать каждый прием пищи разноцветным – например, добавьте в спагетти болоньезе красного перца или сладкой кукурузы – в фахитос! Замороженные и консервированные фрукты не только дешевле – их также удобнее хранить, учитывая сумасшедший ритм современной жизни. Можно не беспокоиться о том, что у вас в холодильнике вянет морковка, пока вы доделываете на работе отчет. Женские гормоны = жир; жир = женские гормоны Потребление жиров – залог нормальной выработки женских гормонов, потому что они состоят из холестерина. Если вы соблюдаете диету, бедную жирами, или вообще лишенную здоровых ненасыщенных жиров – например, оливкового масла, орехов, льняного семени или жирной рыбы, например, лосося, ваш организм, во-первых, не получает веществ, из которых вырабатывается эстроген и прогестерон. Мы отказываемся от жиров, руководствуясь несколько устаревшей рекомендацией, согласно которой чем меньше жиров в пище, тем для нас лучше. Обычно в обезжиренные альтернативы нормальных продуктов добавляют больше сахара и подсластителей, чтобы сделать их вкуснее, ведь с жиром уходит и вкус. Обычно в них меньше питательных веществ. Хороший пример – обезжиренное молоко, в нем меньше жирорастворимых витаминов, таких как А и Е. Обычно я выбираю цельные продукты, просто ем их поменьше. С другой стороны, потреблять много насыщенных жиров не рекомендуется, потому что их связывают с высокой заболеваемостью раком эндометрия и яичников[200],[201]. Так, сливочное масло, переработанное мясо, торты и пирожные, мороженое и даже кокосовое масло содержат большое количество таких жиров. Это не значит, что от этих продуктов нужно полностью отказаться, особенно если учесть, что это наша любимая еда, просто научитесь получать удовольствие от небольших порций. Молочные продукты – не стоит от них отказываться Пациенты часто спорят со мной, когда речь заходит о молочных продуктах, и, видимо, будут спорить и дальше. Недавно на съемках одной передачи на нас с коллегой буквально набросился агрессивный веган и заявил, что мы – «воплощение зла, потому что советуем употреблять в пищу молочные продукты, которые разрушают здоровье и наносят вред окружающей среде». Я не имею ничего против веганства, а вот против запугивания – имею. Сейчас многие из нас боятся есть молочные продукты и напитки из растительного сырья. Когда я спрашиваю людей, почему они отказались от этих продуктов, они обычно пожимают плечами и говорят: «Вроде так для здоровья лучше, разве нет?» На самом деле весомого научного подтверждения тому, что растительные аналоги полезнее цельных, нет. Получается, многие женщины отказываются от ценного источника кальция, витамина D и йода (необходимого для выработки гормонов щитовидной железы) без каких бы то ни было веских оснований. Вокруг производства молочных продуктов много споров этического и экологического характера, но с наукой не поспоришь: употребление в пищу молочных продуктов положительно сказывается на здоровье[202]. Еще женщины часто говорят мне: «А я слышала, что от молочных продуктов будет СПКЯ, потому что в них полно гормонов». Это еще один миф. Молочные продукты не повышают риск развития СПКЯ, а вот как на организм действуют обезжиренные продукты – пока неясно. Доказано, что они повышают уровень тестостерона и мешают овуляции[203]. Акне тоже вызывают гормоны, поэтому эта проблема часто наблюдается у женщин с СПКЯ, и ее появление часто связывают с недостатком жира, а не с молочными продуктами как таковыми[204]. Все эти данные свидетельствуют о том, что вы можете спокойно включать в свой рацион молочные продукты и не испытывать чувства вины, а вот обезжиренные альтернативы у многих женщин могут вызывать проблемы. «Никаких углеводов!» Кажется, что «низкоуглеводный» – это синоним «полезного для здоровья» и «способствующего похудению». На самом деле ни к здоровью, ни к похудению этот термин отношения не имеет. Когда я спрашиваю своих пациенток о том, как они обычно питаются, многие отвечают вопросом на вопрос. Им интересно, как питаюсь я. Многие удивляются, когда выясняется, что в основе большинства моих блюд лежат углеводы – овес, рис и картофель (да, даже не батат, а самый обычный белый картофель!), – потому что углеводы считают вредными и выставляют основной причиной ожирения. Совершенно здоровый на вид врач не может питаться углеводами, так? Еще как может! Углеводы в основном состоят из молекул сахаров, они – основной источник энергии для нашего организма, в частности для мозга и мышц. Возьмем для примера практически полностью лишенную углеводов кетогенную диету, которая допускает потребление 20 граммов этих веществ в день. Многие женщины садятся на нее перед отпуском или свадьбой. Фактически ваш организм находится в режиме голодания и поэтому в качестве основного источника энергии использует жир, но на самом деле у вас может замедлиться обмен веществ, потому что щитовидная железа получит сигнал о том, что вы голодаете. Вместо того чтобы тратить энергию, организм будет ее запасать, возникнет заторможенность, выработка женских половых гормонов замедлится, настроение будет скакать туда-сюда, менструальный цикл собьется – где-то тут вы про такое уже читали, да? Все верно: голодающий организм не способен вырабатывать гормоны счастья. Нужно сосредоточиться на потреблении качественных, сложных углеводов – таких как цельнозерновые крупы (рис или овес), крахмалистые овощи (включая любимую картошку) и бобовые (чечевицу, фасоль и горох). Еще углеводы – ценный источник пищевых волокон. Если их не хватает в рационе, возникает… Запор! Побольше воды и пищевых волокон, пожалуйста! Наверное, вам интересно узнать, почему гинеколог завела речь про какашки (на ум сразу приходят шутки про «ошиблась адресом»). Но ведь нормальный стул – это очень важно, в том числе и для женского здоровья. Запор – всеобщая проблема, ведь только 4 % британок потребляет достаточное количество пищевых волокон[205]. Многие не понимают, что потребляют слишком много стимулирующего пищеварение кофеина, поэтому сходить «по-большому» для них – проблема. Пищевые волокна нужны для питания и поддержания населяющих наш кишечник бактерий (микробиом) здоровыми. Вы удивитесь, но именно там, в кишечнике, вырабатывается большой объем эстрогена, и там же он расщепляется[206]. (Цельнозерновые крупы, включая рис и овес, фрукты, овощи, картофель в кожуре и бобовые, такие как чечевица и нут, прекрасные источники волокон.) Запоры могут привести к накоплению эстрогена, потому что он перестанет выводиться с калом и будет перерабатываться организмом. Это плохо, потому что могут возникнуть связанные с эстрогеном проблемы, такие как фибромы и эндометриоз. Запор может усилить вызванную эндометриозом боль, потому что кишечник будет тянуть рубцовую ткань, сформировавшуюся в тазу, а если эта ткань проросла и в кишечник, нагрузка может сделать боль нестерпимой. Хронический запор может повлиять на мышцы тазового дна, которые чаще будут подвергаться нагрузке и со временем могут ослабнуть. Еще запор вызывает обезвоживание, а ведь многие из нас пьют намного меньше воды, чем требуется. Когда пациентки приходят сдавать анализы и достают из сумочек баночки с мочой ядовито-желтого цвета, я сразу говорю, что они обезвожены. «Но у меня моча всегда такого цвета», – возражают они. «Значит, вы всегда обезвожены», – отвечаю я. Темнее может быть только первая утренняя моча, потому что за ночь ее концентрация повышается. Если вы пьете столько, сколько нужно, в остальное время моча должна быть светло-соломенного цвета. Именно обезвоживанием зачастую объясняется возникающая в течение дня усталость, так что загляните в унитаз после того, как пописаете, и не вините во всех грехах гормоны. «Она же так молода и ест все, что хочет…» Употребление полезных продуктов до наступления полового созревания так же важно, как и после него. Показано, что девушки, у которых менструации начались очень рано, повзрослев, чаще страдают различными заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезнями печени и сердца, обусловленными гормонами типами рака, чаще всего – раком груди и яичников[207][208][209]. Проводились исследования, призванные выяснить, как различные факторы образа жизни влияют на раннее начало менструаций. Оказалось, что в числе оказывающих влияние факторов – пристрастие к сладким, богатым кофеином напиткам и газировке с искусственными подсластителями. Кофеин и подсластители негативно влияют на проводящие пути сигналов мозга[210]. В ходе дальнейших исследований выяснилось, что на скорость полового созревания влияют и источники белка – у тех девушек, которые в период полового созревания потребляли много животного белка, месячные начинались на год с лишним раньше, чем у тех, которые в основном потребляли растительный белок[211]. Хоть я не думаю, что молодым девушкам нужно становиться вегетарианками, есть много веских причин для того, чтобы потреблять больше овощей и меньше шипучих напитков. КАКАЯ ДИЕТА САМАЯ ЛУЧШАЯ Подтверждения тому, что средиземноморская диета дает организму самые разные преимущества, появляются постоянно[212]. Действительно такой стиль питания включает в себя все те компоненты, о которых я рассказывала в этой главе. Жестких правил она не предполагает, но по сути это растительная диета с большим содержанием овощей, бобовых, фруктов, орехов, цельнозерновых круп, оливкового масла в качестве основного источника жиров, умеренным содержанием молочных продуктов, в том числе йогурта и сыра, рыбы, постного мяса, очень небольшого количества красного мяса и готовых продуктов. Эта диета богата питательными веществами, и, что очень удобно, ее очень легко придерживаться. В отличие от низкоуглеводных диет, она больше подходит людям с повышенной чувствительностью к инсулину[213], а значит, и женщинам с СПКЯ, которые не хотят все жизнь избегать углеводов. То, о чем вы всегда хотели спросить, но боялись Правда, что у веганов пропадают месячные? Недавно одна безответственная блогерша-веган высказала мысль о том, что менструации – это признак высокотоксичной диеты. Свое утверждение она аргументировала тем, что у веганов менструации часто пропадают. «Если чистить нечего, то и месячные не нужны», – заявила она, чем привела меня в бешенство. Сейчас быть веганом модно, я спокойно отношусь к тем, кто ответственно подходит к смене питания, строго следуя советам профессионального специалиста. На самом деле веганство так истощает организм, что ресурсов для проведения процессов, предшествующих менструации, не остается. Чаще всего у веганов выявляют дефицит цинка, железа, йода, витаминов В12 и D[214], которые нужны и для овуляции, и для нормального менструального цикла. Если вы решили стать веганом или другим образом существенно поменять свое питание и ваши менструации начинают вас игнорировать, пожалуйста, обратитесь за советом к квалифицированному специалисту. У меня эндометриоз. Нужно ли мне отказаться от молочных продуктов? Все говорит о том, что нет. На самом деле молочные продукты способны даже защитить от эндометриоза. У женщин, которые едят молочные продукты три раза в неделю, вероятность развития эндометриоза на 18 % ниже, чем у тех, кто ест молочные продукты всего два раза в неделю[215]. Еще у женщин с эндометриозом ниже содержание витамина D[216], и я часто наблюдаю такую картину у моих пациенток. Считается, что витамин D, так же как кальций, могут служить защитными факторами, а получаем мы их из молочных продуктов. Конечно, если вы уверены в том, что при употреблении молочных продуктов симптомы заболевания усиливаются, нужно есть таких продуктов поменьше. Если в итоге вам станет лучше – отлично, но многие женщины рассказывали мне, что никаких изменений не заметили. Если вы решите отказаться от употребления молочных продуктов, проверьте свой уровень витамина D – для этого нужно обратиться к врачу общей практики, сдать простой анализ крови и принимать этот витамин дополнительно, если выявится его недостаток. Безопасно ли женщинам есть сою? Соевые продукты – это, собственно, зеленые соевые бобы, сыр тофу, темпе, мисо и, конечно, соевый соус и соевое молоко. Они содержат фитоэстрогены (растительные эстрогены), которые называются изофлавоны. Они хоть и похожи на человеческий эстроген, активность у них, судя по всему, другая. На самом деле они производят вещество под названием глобулин, связывающий половые гормоны, так что теоретически они могут помочь вывести из организма излишки эстрогена. Возможно, это одно из объяснений того, почему потребление соевых продуктов защищает от связанных с эстрогеном типов рака, включая рак эндометрия, яичников и груди[217],[218]. Соевые продуты могут облегчить состояние женщин с СПКЯ, судя по анализам крови, они снижают симптоматику и корректируют биохимические маркеры[219]. Какой же вывод? Вперед, за тофу! Могут ли продукты помочь избавиться от бактериального вагиноза? Недостаток витаминов A, C, E, D, бета-каротина и фолатов повышает вероятность повторного появления БВ[220]. Нужно ли принимать добавки? Если вы будете есть больше овощей, то нет. Еще очень важно следить за состоянием микробиома, подкармливать его пищевым волокном, которое любят бактерии кишечника, потому что от этого частично зависит, какие бактерии живут у вас во влагалище. Своим пациентам я также рекомендую есть побольше продуктов с пробиотиками, таких как греческий йогурт и ферметированные продуктов. Исследований, доказывающих, что эти продукты полезны для состояния вагины, нет, но их польза для кишечника подтверждена[221], а вреда уж точно не будет. СОВЕТЫ ГИНЕКОЛОГА