Глава 13 Стресс «В будни мне удается поспать в лучшем случае часов пять, но я все равно хожу в спортзал 4–5 раз в неделю… Весь день литрами я пью кофе… а перекусываю сладостями, если вообще получается что-нибудь перехватить. Работы у меня много, но я ее очень люблю, так что не сказала бы, что испытываю стресс…» Считается, что стресс – это психологическое состояние, которое выражается ухудшением настроения и повышением тревожности, оно может быть вызвано нездоровыми отношениями, напряженным графиком работы и финансовыми опасениями. На самом деле стресс вызывают самые разные факторы – такие как недосып, вечная спешка, чрезмерные физические нагрузки, переизбыток кофеина и изнурительные диеты. Если вы поймете, что лично у вас вызывает стресс, то сможете постепенно найти способ избавиться от него. Кортизол – один из основных гормонов стресса, организм использует его как средство сообщить различным органам, что происходит нечто, требующее разнообразных реакций. Не всякий стресс – зло, наш организм создан так, чтобы справляться с часто возникающими короткими стрессами (тысячелетия назад этот механизм помогал нашему предку спасаться ото льва, например), но жить в условиях постоянного стресса человек не может, хотя жизнь в XXI веке постоянно ставит нас именно в такие условия – мы только и делаем, что бегаем от разъяренных львов. Постоянная выработка кортизола и аналогичных ему веществ, таких как адреналин и инсулин, оказывает действие на уровень других гормонов и в итоге ваше гинекологическое здоровье[177]. Сядьте поудобнее, расслабьтесь, и давайте я расскажу вам о том, зачем нужно почаще садиться поудобнее и расслабляться. «Мозго-вагинальная ось»? Многие из вас слышали термин «гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система» – это связь мозга с надпочечниками, стимулирующая выработку кортизола (гормона стресса), в том числе адреналина и норадреналина (так называемые гормоны бей-или-беги – помните львов?) Эти гормоны вступают в реакцию с вашими женскими гормонами. Часто для пациентов я упрощаю этот рассказ и называю такую связь осью мозг – вагина. Они улыбаются – наверное, думают, что я умом тронулась, но хотят узнать больше. В идеале для того, чтобы вырастить ребенка, требуется спокойное место, где много еды, где никуда не надо бежать и вы обеспечены всеми необходимыми ресурсами. Я уже говорила об этом раньше, но повторю снова: под влиянием стресса менструации прекращаются, чтобы вы не забеременели. Этот механизм сформировался в ходе эволюции. Он направлен на то, чтобы женщина, за которой гонятся львы и у которой для себя-то еды не хватает, что уж про ребенка говорить, не забеременела. Как только ваш организм начинает испытывать стресс, он перестает посылать в яичники сигналы, необходимые для поддержания нормального менструального цикла. В результате овуляции не происходит, выстилка матки не формируется[178] и шансов забеременеть становится меньше. Если сигналы стресса будут поступать постоянно, у вас вообще могут прекратиться месячные. Стрессовые ситуации Существует большое количество источников, подтверждающих непосредственное влияние стресса на менструальный цикл в результате измененных сигналов мозга; чаще всего речь идет о женщинах, попавших в ситуации войны или голода. И хотя большинству из нас посчастливилось жить там, где войн нет, наши постоянно звонящие телефоны, напряженные рабочие графики, общество, заставляющее нас стремиться стать идеальной девушкой, матерью, хранительницей домашнего очага и светской барышней с внешностью супермодели одновременно, вызывают стресс, который в любой момент может расстроить менструальный цикл. Даже использование соцсетей связывают с повышением уровня стресса[179]. Многие из нас замечали, что во время стресса месячные начинают ходить по-другому – такое бывает, когда вы, например, готовитесь к экзаменам или теряете близкого человека. Иногда из-за стресса овуляция происходит позже, поэтому месячные могут начаться с задержкой или не начаться вообще. У некоторых женщин из-за стресса месячные, наоборот, приходят раньше[180], что объясняется сокращением лютеиновой фазы цикла (временем между овуляцией и менструацией). В норме она длится около 14 дней, но у женщин с «нарушением лютеиновой фазы» она может быть короче, потому что прогестерона в организме мало. Одной из причин этого может быть кортизол, который вырабатывается из прогестерона. С точки зрения выживания кортизол организму нужнее, потому что его роль важнее, чем роль прогестерона. Если ваш организм будет вырабатывать столько кортизола, как будто вы последний день живете, запасов прогестерона не останется. Да, условия так себе, но обычно женщины справляются, если не пытаются забеременеть. Когда лютеиновая фаза длится менее десяти дней, оплодотворенная яйцеклетка может просто не успеть закрепиться в матке или ей не хватит прогестерона. В результате способность к зачатию снизится, а риск выкидыша на ранних сроках увеличится. Если рождение детей в ближайшее время вас не интересует, в описанном выше состоянии нет ничего страшного, правда, я постоянно слышу жалобы вроде: «Надоело, что месячные ходят каждые три недели, и я все деньги трачу на тампоны и прокладки». Еще стресс провоцирует выработку пролактина – гормона, который в норме вырабатывается при кормлении грудью[181]. Организм не понимает, собираетесь вы кормить ребенка или нет, в результате сбивается время наступления овуляции, расстраивается менструальный цикл, а иногда месячные и вовсе перестают ходить. Я довольно часто вижу у себя в кабинете женщин со слегка повышенным уровнем пролактина. Когда я спрашиваю, испытывают ли они в настоящий момент стресс, они отвечают, что нет, просто они «мало спят, потому что работы много, отдыхать совсем некогда». (Если вы не рожали, из груди начинает выделяться молоко, и уровень пролактина зашкаливает, скорее всего в этом виновата небольшая доброкачественная опухоль мозга, которая называется пролактинома. Встречается пролактинома редко, но это не рак, ее лечат, чтобы менструальный цикл вернулся в норму.) Если вы постоянно испытываете стресс, последнее, что вам нужно, – это болезненные месячные. Как вы уже догадались, боль может быть связана со стрессом. Я всегда подчеркиваю, что менструация отражает состояние вашего организма за последние несколько недель и месяцев. Показано, что если стрессовая ситуация создалась в начале вашего цикла, месячные будут более болезненными, чем если вы перенервничали прямо перед их началом[182]. Та же зависимость наблюдается и с ПМС: чем ближе к началу цикла случился стресс, тем хуже будут симптомы. Хуже всего то, что когда менструальный цикл меняется под воздействием стресса, у вас вырабатывается меньше эстрогена. Если месячные стали скудными, часто это показатель снижения в организме гормона эстрогена, который очень важен для прочности мускулов и костей. Начиная с подросткового возраста и до 30 лет плотность костей у женщины максимальная, поэтому если в это время вам не хватает эстрогена, вы рискуете заработать истончение костей, которые будут ломаться в результате самых банальных травм – как у женщин в период менопаузы. Известно, что молодые спортсменки чаще ломают кости, потому что они больше тренируются и ограничивают себя в еде, следовательно, эстрогена у них тоже вырабатывается меньше[183]. Неизвестно, можно ли восстановить прочность костей, поэтому если вы часто ломаете кости, очень важно потреблять большое количество кальция и витамина D. Эти вещества содержатся в молочных продуктах, жирной рыбе, зеленых листовых овощах и продуктах из сои. «Просто расслабьтесь, и вы забеременеете» Наверное, это самый бесполезный совет из всех, что дают женщинам, которые хотят ребенка. Но на самом деле за этим благонамеренным пожеланием стоит научное объяснение. Как я уже сказала, если женщина находится под влиянием стресса, вероятность того, что у нее произойдет овуляция, снижается, а если нет яйцеклетки, не будет и беременности. Доказано, что в яйцеклетках, которые не удалось оплодотворить при ЭКО, гормона стресса больше, чем в тех, что оплодотворили[184]. Кроме того, важно учесть влияние стресса на способности будущего отца. Часто мужчины вообще не признают, что испытывают стресс. Мы также недооцениваем, какую нагрузку и беспокойство испытывает мужчина, перед которым стоит цель зачать ребенка. На мужскую фертильность стресс влияет так же, как и на женскую, ведь сперма вырабатывается постоянно, в том числе и при участии гормонов[185]. Показано, что психологическое лечение повышает вероятность наступления беременности у пар, которые проходят ЭКО[186], но речь идет, конечно, об отдельных случаях. Я пишу все это не для того, чтобы вы переживали еще больше, просто я встречаю много занятых карьерой женщин, которые не понимают, что их собственный образ жизни (и образ жизни их супругов) влияет на вероятность наступления беременности и даже менструальный цикл. Поймите, что нужно не «просто расслабиться», а задаться вопросом «Не нужно ли нам расслабляться почаще?». А еще для того, чтобы изложить научное видение механизма действия стресса. Выделения – это стресс, но и стресс может повлиять на характер выделений Вероятно, чаще всего к врачу общей практики женщины приходят с жалобами на симптомы бактериального вагиноза и молочницы (см. Главу 6). Болезнь нередко возвращается снова и снова, бывает, женщина только избавится от нее, а на следующей неделе все начинается заново. Хотя эти заболевания связывают с определенными вредными привычками – например, курением, они могут быть вызваны и стрессом. Наверняка многих из вас этот факт удивит, но есть и те, кто согласится – пациенты нередко рассказывают мне, что БВ у них начался вследствие стресса или крайней усталости. Считается, что это происходит из-за изменений в иммунной системе, вызванных стрессом[187], [188]. Несколько лет назад ко мне обратилась тридцатилетняя руководитель лондонского банка. Она рассказала, что никак не может избавиться от бактериального вагиноза. Правда, она заметила, что симптомы исчезают, когда она едет навестить родственников в Корее. Расспросив ее, я выяснила, что, отправляясь к родственникам, она отключает сотовый, не проверяет почту, хорошо спит, ежедневно занимается йогой, не курит, потому что ей мама не разрешает, и ест суп, который готовит бабушка. Конечно, это всего лишь один из множества случаев, но он прекрасно демонстрирует, как, избавившись от стресса, лондонский банкир избавилась от, казалось бы, никак не связанных с ее работой патологических вагинальных выделений. (Кстати, я спросила, что это был за суп, но рецепт, очевидно, очень древний и секретный!) Лично мне нравится расслабляться в ванной с магниевой солью. Кожей магний усваивается лучше, чем кишечником, и для меня это веская причина принять ванну. Раньше эту процедуру я считала роскошью, а теперь без нее у меня не обходится ни один выходной (перед тем, как принять ванну, я всегда снимаю очки и линзы, чтобы не начать заниматься несколькими делами сразу и не взять почитать книгу или какое-нибудь исследование). Еще мне очень нравится ходить гулять без телефона и даже плеера. Занятие йогой – тоже отличный вариант. Вот что помогает расслабиться лично мне. Можете воспользоваться моими советами или придумать свои способы успокоиться и прислушаться к своему телу хотя бы на несколько минут в день. То, о чем вы всегда хотели спросить, но боялись Нам всем нужно заниматься медитацией? Многие пациентки закатывают глаза, когда я произношу слово медитация, словосочетание «побыть в тишине» реже вызывает негативную реакцию. Сейчас есть отличные мобильные приложения для медитаций, занятия по йоге в спортклубах и даже целые школы. Многим людям не нравится сама идея медитации, они сразу представляют себя сидящими на коврике в позе лотоса, а рядом дрожит огонек дорогой аромасвечи. Раньше я слушала музыку, подкасты и аудиокниги, пока гуляла, ехала на машине или в общественном транспорте, для меня это был способ заглушить мысли, которые вызывали стресс, особенно в моменты повышенной тревоги. Но мы живем в таком шумном и беспокойном мире, что я отказалась даже от этого средства и не прибегаю к нему, даже когда я возвращаюсь домой с дежурства после 13 часов постоянной беготни и разговоров (а иногда и криков), тревожных сигналов аппаратов, писка пейджера через каждые пять минут и регулярных всплесков адреналина. Забавно, но в лондонском общественном транспорте на самом деле тихо, и даже без дополнительной стимуляции я использую проведенное в поездке время, чтобы немного расслабиться, и к тому времени, как я прихожу домой, я уже обо всем забыла и в результате спокойно ложусь спать. Попробуйте делать также, пусть даже в течение пяти минут, чтобы гудящие в голове мысли успокоились. Поэтому, пусть нам и не надо всем погружаться в медитации, я считаю, нужно почаще повторять себе, что необходимо найти время, чтобы успокоиться. У меня что, из-за женских гормонов стресс? Очень может быть. Возможно, именно поэтому женщины чаще мужчин страдают психическими расстройствами. Психологический стресс и тревожность действительно могут быть вызваны женскими половыми гормонами, но и гормоны сами по себе могут провоцировать стресс и тревожность. Эстроген играет определенную роль в выработке и активности серотонина («гормона счастья»), и других гормонов, влияющих на настроение. Если эстрогена слишком много или слишком мало, баланс нарушится, симптомов депрессии и беспокойства станет больше[189]. Прогестерон тоже влияет на психическое состояние, ведь его называют «успокаивающим» гормоном, поэтому чем его меньше, тем выше уровень тревожности, особенно если резкое снижение концентрации прогестерона приходится на конец цикла[190]. Ситуация довольно сложная, но она объясняет, почему в течение менструального цикла и в преддверии менопаузы у вас меняется настроение и появляется тревожность. Некоторые женщины становятся просто чуть более раздражительны в последние дни цикла, но некоторым так плохо, что их даже мысли о самоубийстве посещают. Такое состояние носит название предменструальное дисфорическое расстройство, или ПМДР (см. Главу 5). Одна страдалица однажды так описала мне свое состояние: «Наверное, я странную мысль выскажу, но я сразу успокаиваюсь, когда каждый месяц вижу свою менструальную кровь». Может, у меня из-за соцсетей стресс? Вот что показывают исследования: соцсети постоянно обрушивают на нас море информации, они полностью изменили наше общение, теперь у нас другие друзья, мы по-другому взаимодействуем с людьми и сравниваем себя с другими, по-другому отслеживаем свою самооценку. Активное пользование соцсетями связывают не только с повышением уровня тревожности и подавленности, но также с недовольством своим собственным телом[191]. Многие именитые специалисты по психическому здоровью высказываются в отношении соцсетей довольно четко и называют их в числе главных причин роста числа случаев психических заболеваний. Выясняется, что соцсети оказывают влияние не только на людей, у которых выявляют проблемы с психикой. Исследование здоровых пользователей Facebook выявило понижение уровня кортизола после трехнедельного отказа от социальной сети[192]. Возможно, удаляться из всех социальных сетей не стоит, но попробуйте обойтись без них хотя бы в выходные или отключайте приложения на пару дней – наверняка ваше состояние улучшится. СОВЕТЫ ГИНЕКОЛОГА Есть разные механизмы влияния стресса на гинекологическое здоровье – он может нарушить работу иммунной системы, взаимодействие между мозгом и яичниками, и, как следствие, у вас разладится менструальный цикл. Но в определенной степени стресс неизбежен, ведь не все могут отказаться, например, от нервной работы, поэтому самое главное – найти способ от этого стресса избавляться или такие приемы, которые позволят вам немного ослабить психологическое и психическое давление, расслабиться и восстановиться. Вот что нужно вынести из этой главы. • Стресс способен изменить ваш менструальный цикл – увеличить или уменьшить его продолжительность, интенсивность и болезненность кровотечений, тяжесть симптомов ПМС. Правда, у некоторых стресс на менструальный цикл никак не влияет. • Не бойтесь взять тайм-аут, если вы понимаете, что сумасшедший ритм жизни влияет на вашу способность к зачатию. Взаимосвязь стресса и фертильности давно подтверждена документально. • Стресс может быть причиной бактериального вагиноза и молочницы, особенно если эти проблемы возникают снова и снова. • Медитация – это не только сидение в позе лотоса и распевание мантр. Если вам нравится медитировать именно так – отлично, но начать можно с того, что вы будете находить время, чтобы просто побыть в тишине, абстрагировавшись от стимуляций нашего безумного мира. Можно, например, недолго погулять без телефона или выключать радио в машине по дороге домой с работы. А если вы решитесь заняться настоящей медитацией, вам помогут разные мобильные приложения и онлайн-ресурсы. Глава 14 Еда «Я покупаю готовую еду раза три-четыре в неделю, а фрукты ем, наверное, несколько раз в неделю. Но при чем тут мои женские проблемы?» Очень немногие люди понимают, что между питанием и женским здоровьем существует связь. Мы живем в мире, где нам при каждом удобном случае тычут в лицо какой-нибудь диетой. Количество девочек, которые садятся на диеты еще до наступления подросткового возраста, постоянно растет. При этом число детей и взрослых с ожирением не снижается. Достаточно открыть любую газету или пролистать ленту в соцсети, чтобы встретить рассказ о «новом суперпродукте» или «десятке лучших продуктов для того, сего и этого». Что уж говорить о суперстрогих диетах для женщин с СПКЯ – я не буду приводить их здесь, чтобы не травмировать психику моих юных читательниц и чтобы у них не сформировались вредные гастрономические привычки или, что еще хуже, расстройства. Почему здравый смысл изменяет нам, когда речь заходит о такой простой вещи, как питание? Я не диетолог и не нутрициолог, но прежде чем стать врачом, я получила ученую степень и работала в лаборатории Университета Лестера, где изучала противовоспалительные и противораковые механизмы яркоокрашенных питательных веществ растений под названием фитонутриенты (то есть я занималась научным обоснованием хэштега #съешьрадугу (#eattherainbow) задолго до того, как кому-то пришла в голову мысль добавлять куркуму в латте). Именно там у меня появился интерес к изучению связи между пищей и болезнями. В этой главе я хочу объединить свои научные знания с любовью к пище и опытом наблюдения пациентов в клинике и объяснить, какую важную роль играет питание в гинекологическом здоровье женщины. А еще я хочу, чтобы вы поняли, что питаться правильно совсем не трудно. Начинающим могу посоветовать вести дневник питания – он позволит увидеть связь между тем, что вы едите, и теми симптомами, которые у вас появляются. Тогда вы сможете скорректировать свою диету и почувствовать себя лучше. Конечно, лучше всего выполнять все эти рекомендации, получив профессиональный совет специалиста.