Гигиена сна Пациентки часто говорят: «В будни я сплю плохо, потому что часто не ночую дома, зато в выходные я стараюсь как следует выспаться». К сожалению, так восполнить недостаток сна нельзя. Даже если вы не выспались всего один раз, химические сигналы, поступающие в ваш мозг, иммунная и гормональная системы могут серьезно пострадать, вот почему так важно высыпаться в течение всей недели. Если у вас нет никакого режима, вы все время встаете и ложитесь в разное время, организм быстро перестанет понимать, как ему себя вести, недосып станет хроническим. Конечно, всегда будут моменты, ради которых придется ложиться за полночь или вставать рано утром, но постарайтесь свести их число к минимуму. Если вы заметили, что ближе к месячным вы спите хуже, организация правильной подготовки ко сну для вас приобретает особое значение. Перед менструациями обостряется тревожность, в этот период очень важно начать заранее готовиться ко сну – например, помедитировать, заняться йогой, почитать книгу или послушать музыку. Проветрите спальню, пусть в ней будет темно. Выключите все гаджеты, электроприборы и телевизор. То, о чем вы всегда хотели спросить, но боялись Как смена часовых поясов влияет на менструальный цикл? Случалось, что в поездке месячные у вас приходили раньше или позже обычного? Это проявление абсолютно нормального явления, возникающего вследствие смены часовых поясов. Все сводится, главным образом, к уровню гормона сна мелатонина, который меняется в зависимости от того, в какое время на нас воздействует солнечный свет. Скачки уровня мелатонина опосредованно влияют на производство мозгом гормонов, запускающих процесс овуляции. Тот же феномен наблюдается у женщин, работающих в ночную смену, – они будто тоже меняют часовые пояса, только шезлонг с тропическим коктейлем им не светит! Если вы много путешествуете, отследить окно фертильности будет непросто, поэтому для защиты от нежелательной беременности не стоит пользоваться методом безопасных дней. Я видела много женщин, забеременевших при таком стечении обстоятельств (на стр. 129 рассказывается о методе безопасных дней). Могут ли социальные сети повлиять на мой сон? Такое возможно. Бывает, думаешь: «Я только быстренько посмотрю», а спустя час обнаруживаешь, что просматриваешь аккаунт человека, которого не знаешь лично и на которого даже не подписана. Социальные сети не только захватывают время, отведенное на сон, но и светят на нас голубым светом перед сном. Доказано, что пользование соцсетями повышает тревожность, что тоже не способствует нормальному засыпанию[246]. Не стесняйтесь отписываться от аккаунтов, которые понижают вашу самооценку, включите «цифровой детокс» в процесс подготовки ко сну. Правда ли, что я плохо сплю из-за того, что занимаюсь спортом поздно вечером? Физическая нагрузка в поздние часы действительно может помешать вам как следует выспаться. Я знаю много женщин, которые по вечерам любят ходить в спортзал на суперинтенсивные занятия или подолгу бегают перед сном, – они считают, что таким образом выпускают пар и избавляются от стресса, накопившегося за день. Правда, в результате можно испытать прилив бодрости именно тогда, когда организм должен успокаиваться. Исследование, проведенное на спортсменах самого высокого класса показало, что 6-минутная медитация перед сном улучшает качество сна после вечерней тренировки[247], так что попробуйте помедитировать, если вечерние тренировки – ваша единственная возможность получать физическую нагрузку или если заниматься вечерами вам просто больше нравится. Нужно ли отслеживать продолжительность сна? Сейчас для всего на свете есть приложение, и, конечно, отслеживать сон можно, выбрав одно из множества приложений или даже с помощью специального устройства. Эти технические средства позволят вам составить общее представление о том, как вы спите, и помогут определиться с тем, какие изменения необходимо внести в этот процесс. Вы поймете, что высыпаясь, вы действительно чувствуете себя лучше. Правда, следите, как бы у вас не развилась ортосомния – зацикленность на отслеживании качества сна с помощью различных устройств[248], так что не увлекайтесь. Помните, что ваше самочувствие намного важнее данных на экране. СОВЕТЫ ГИНЕКОЛОГА Сон – штука бесплатная, он продлевает жизнь и добавляет в нее радости. Но даже в мединституте нам про сон ничего не рассказывали, и, честно говоря, я тоже не сразу поняла, как он важен. Не важно, что вы едите и как за собой ухаживаете, сон ничем нельзя заменить. Конечно, если со всем остальным у вас порядок, если вы правильно питаетесь, ведете активный образ жизни и отдыхаете, спите вы, скорее всего, тоже хорошо. Надеюсь, я смогла убедить вас в том, что недосып может существенно влиять на женское здоровье и что эти два понятия тесно связаны между собой, кроме того, нарушают их одни и те же вещи. Вот что нужно вынести из этой главы. • Ваш менструальный цикл может повлиять на сон. Хуже всего женщинам спится после овуляции и перед месячными, потому что температура тела и уровень прогестерона меняется. • Конец дня следует посвятить подготовке ко сну. Важность этой подготовки особенно высока в те фазы цикла, когда вы замечаете, что спите хуже. Нужно постараться заранее отключать все электронные устройства, потому что голубой свет влияет на производство организмом гормона сна. • Возместить недостаток сна сложно. На протяжении всей недели постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, а не компенсировать недосып валянием в кровати до обеда в выходные. • Больше всего сон страдает от кофеина и алкоголя. И кофе, и алкоголь не следует проглатывать залпом – учитесь наслаждаться напитками и ставьте качество в приоритет количеству, если уж кофе и алкоголю есть место в вашей жизни. Заключение В течение нескольких последних месяцев я использовала любую возможность сесть и написать хотя бы несколько строк этой книги – на заднем сиденье машины, в лондонском метро и в самолетах, на конференциях и на пляже, в Лондоне и в Дубровнике, ночами в ординаторской родильного отделения и даже дома в кровати, если не могла встать после тяжелого дежурства накануне. Наверное, вам интересно, зачем я так себя мучила. Ответ прост – мне кажется, женщины отчаянно нуждаются в самой базовой информации о своем здоровье. Я видела разных женщин: одни не были уверены, нормально ли то, что с ними происходит, другие стеснялись поговорить с врачами о том, что их беспокоит, некоторые женщины не знали, как правильно называются эти «места», а были и такие, которые сразу начинали рыдать, потому что доктор Гугл нашел у них целый букет смертельных болезней (которых у них естественно не было). Кому-то насоветовали ерунды в соцсетях, кто-то сам навредил своему женскому здоровью, ежедневно выкладываясь по максимуму. На последних страницах я хочу разместить 16 напоминаний – то, что должна знать о себе каждая женщина. • Вульва у вас снаружи, а влагалище (вагина) – внутри. • Половые губы должны быть видны снаружи, в норме губы отличаются друг от друга по форме и размеру. Никому не позволяйте убедить вас подрезать их, чтобы они «смотрелись аккуратнее» и стали симметричны. • В среднем менструальный цикл длится 28 дней, хотя нормальным считается любой продолжительностью от 21 до 35 дней. Первый день цикла – это день, когда у вас начались месячные. • Синдром поликистоза яичников (СПКЯ) часто является причиной нерегулярного цикла. Не обязательно терпеть его проявления всю жизнь, существенное влияние на симптомы этого состояния может оказать смена образа жизни. • Многие из причин, вызывающих обильные и болезненные месячные, можно устранить в ходе лечения, поэтому не надо «просто смиряться с этим». Обычно все женщины с такими симптомами боятся, что у них рак, но на самом деле эта причина встречается едва ли не реже всего. • Вагинальные выделения – залог нашего существования, кроме того, они вас защищают. Определите, что для вас норма, и тогда вы сразу заметите отклонения от нее. • Прерванный половой акт – ненадежный метод контрацепции. Не пользуйтесь им. • Экстренная контрацепция не ведет к аборту, а аборт – к бесплодию. • А вот заболевания, передающиеся половым путем, могут повлиять на вашу способность к зачатию. Если вы никогда не проверялись на инфекции, то не можете быть уверены в том, что их у вас нет. • Цервикальный мазок – лучший способ профилактики рака шейки матки. ВПЧ – вирус, вызывающий этот рак – есть почти у всех, зачастую он быстро проходит, не причиняет никаких проблем и не является показателем того, что его носитель ведет беспорядочную половую жизнь. • Если вы хотите забеременеть, никаких анализов на фертильность сдавать не нужно, потому что в большинстве случаев ничего полезного вы о себе не узнаете, да и надежность таких проверок оставляет желать лучшего. • Криозаморозка яйцеклеток – способ сохранить фертильность до того момента, как вы решите, что готовы рожать, но успех не гарантирован на 100 %. • Стресс бывает разный, но в любой своей форме он может повлиять на ваш менструальный цикл, потому что Матушка-Природа не хочет, чтобы измотанная женщина забеременела, не имея возможности защитить своего ребенка. • Мы – то, что мы едим. Пищевые привычки могут оказать огромное влияние на женское здоровье. • Физические нагрузки необходимы, и с ними главное не перестараться. Если вы дотренировались до того, что у вас перестали ходить месячные, возможно, в будущем возникнут другие проблемы со здоровьем, а в зрелом возрасте повысится риск хрупкости костей. • Сон – самое недооцененное лекарство. Если что-то из изложенного в этой книге вызывало у вас беспокойство или если ваше состояние требует внимания специалиста, надеюсь, после ее прочтения у вас появятся силы сходить к врачу, вы не будете так стесняться и волноваться и сможете все ему рассказать. Пожалуйста, цените свое тело, помните, что оно у вас одно и за ним нужно ухаживать. Никто из нас не хочет думать о старости, но она неизбежна, поэтому сегодня мы должны придерживаться здорового образа жизни – считайте его инвестицией в свое будущее. Интернет-ресурсы Приложения, которые помогут следить за состоянием здоровья Приложение Clue – позволяет отслеживать менструальный цикл https://helloclue.com Приложение Moody Month позволяет отслеживать не только менструальный цикл, но также психические и физические симптомы, связанные с гормонами https://moodymonth.com/ Приложение Squeezy – упражнения по укреплению мышц тазового дна и «напоминалка» https://www.squeezyapp.com/ Врачи, к чьим советам стоит прислушаться (на английском языке) Доктор Рупи Аужла (Rupy Aujla) (@thedoctorskitchen) – дает рецепты блюд из растительных компонентов, размещает подкасты о здоровье и правильном образе жизни https://thedoctorskitchen.com/