– Откуда вы знаете, что испытываете стресс? Дети моментально перечислили свои признаки: – У меня появляется странное ощущение в животе. – У меня болит голова. – Мое сердце начинает биться чаще. – У меня дергаются ноги. Их учителя занимались с детьми, помогая им отслеживать тревожные сигналы, поэтому у этих ребят гораздо больше шансов выявить у себя нездоровый стресс и сдерживать его, чтобы он не усилится. И вот как можно это сделать: • Распознавайте знаки: «Как я себя чувствую?» Объясните: «У всех нас есть сигналы, предупреждающие, что мы теряем контроль над собой. Если вы успеете их заметить, это поможет уменьшить стресс, сделать правильный выбор и почувствовать себя в безопасности. Какие сигналы говорят о том, что тебе нужно успокоиться?» Обсудите некоторые из них: громкий голос, покрасневшие щеки, сжатые кулаки, учащенное дыхание. Затем деликатно укажите на эти признаки вашему ребенку, как только вы увидите, что он их демонстрирует: «Твои руки сжаты в кулаки. Ты огорчен?», «Ты скрипишь зубами. Ты напряжен?», «Ты дергаешь ногами. Ты злишься?» • Определите триггеры: «Что является причиной?» На следующем этапе помогите ребенку распознать ситуации, которые обычно вызывают у него стресс или потерю контроля. Например, встреча с кем-то незнакомым, выступление с речью, травля, контрольная работа, отборочный тур перед соревнованиями, прием у врача, поездка в новое место, смена школы, проблемы с друзьями, пугающие новости, слишком много обязанностей. В зависимости от возраста ребенка вы можете завести постоянный список или указывать на них по мере их появления. Как только признаки и триггеры стресса определены, ваш ребенок может использовать определенные стратегии, чтобы сохранять спокойствие и контроль. • Оценивайте: «Насколько это плохо?» Детям нужно научиться оценивать интенсивность своего стресса и говорить о нем. Врачи и медсестры просят пациентов оценить их боль по шкале от 0 до 5 (0 означает отсутствие боли, 5 – наисильнейшую боль). Разработайте с ребенком аналогичную шкалу, чтобы обозначить интенсивность его стресса. Затем, когда он будет проявлять сильную отрицательную эмоцию, используйте этот подход. Вы: «Назови свое чувство!» Ребенок: «Я волнуюсь… напуган… встревожен… подавлен». Вы: «Оцени свое состояние! Скажи мне, насколько сильна эта эмоция». Ребенок: «Я настолько расслаблен, что почти сплю» (0). «Я как извергающийся вулкан!» (5). Дети также могут назвать уровень проявления эмоции («на 4 балла») или поднять соответствующее количество пальцев. Вы: «Давайте найдем стратегию, которая поможет вам снизить уровень стресса». Книга Элин Снель «Замри, как лягушонок» предлагает вместо чисел называть погоду, которая лучше всего описывает их чувства в данный момент (например, солнечная, дождливая, грозовая, спокойная, ветреная, цунами). 2. C (Calm Down) – Успокойтесь, замедляя дыхание. Один из самых быстрых способов расслабиться – сделать медленный глубокий вдох и затем медленный выдох, по времени вдвое дольше вдоха. Глубокое дыхание доставляет в мозг больше кислорода и помогает детям (и нам) принимать правильные решения и сохранять самообладание. Это отличный способ, которому можно научить ребенка. Мама Грея доказала, что научить навыку глубокого дыхания можно даже маленьких детей. Как и большинство трехлетних детей, Грей еще не умел себя контролировать, поэтому мама ему помогала. В ту секунду, когда ее сын начал расстраиваться, Криста сказала: – Дыши, Грей. Сделай глубокий вдох. Будет лучше. Я наблюдала за происходящим, и, как по волшебству, Грей медленно пришел в норму. – Видишь, Грей, дыхание работает. Секрет в том, что мама Грея знает признаки стресса своего сына и дает ему инструкции перед тем, как он сорвется. Они практикуют это и в более спокойные моменты. Криста кладет руку на живот Грея и учит его глубоко дышать, чтобы расслабиться. Ему три года, и он развивает навыки самоконтроля! Эти советы помогают детям самим регулировать свое поведение. Найдите то, что подходит вашему ребенку, а затем тренируйтесь снова и снова, пока это не станет привычкой – и празднуйте победу! • Дыхание с перышком. Детям часто сложно научиться медленно дышать, поэтому покажите, как это сделать, с помощью перышка. Положите перо на стол и объясните: «Сделай глубокий вдох и выдыхай через рот так, чтобы перо медленно двигалось по столу». Продолжайте практиковаться, пока ребенок не сможет равномерно и медленно передвигать дыханием перо по поверхности. Вы также можете научить младших детей медленному дыханию с помощью мыльных пузырей: «Медленно выдыхай свои заботы в мыльный пузырь, так чтобы он не лопнул». • Дыхание животом. Ребенок лежит на спине, закрывает глаза и нормально дышит, обращая внимание на то, что чувствует. Затем он кладет одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на живот и медленно вдыхает через нос, надувая живот. Рука на его животе должна подниматься, а рука на груди должна оставаться неподвижной. Скажите: «Вдыхай, считая до четырех, затем задержи дыхание, считая до четырех». Ребенок выдыхает, выталкивая воздух из живота (рука на животе должна двигаться вниз). • 1 + 2 + 3 дыхание. Объясните: «Как только ты почувствуешь, что твое тело посылает тебе сигнал, что ты теряешь контроль, скажи себе: “Расслабься”. Это шаг 1. Сделай глубокий вдох животом и почувствуй, как воздух медленно выходит у тебя из носа. Постарайся сосредоточиться на своем дыхании – это шаг 2. Затем почувствуй, как воздух движется в обратном направлении, к твоему животу, и медленно сосчитай до трех. Это 3. Сложи все это вместе, и ты получишь “1 + 2 + 3”. Для максимального расслабления выдох должен быть как минимум в два раза длиннее, чем вдох». 3. T (Talk) – Позитивные разговоры с самим собой. Если ваш ребенок научится разговаривать с самим собой, это поможет ему не перегружать себя, снизить стресс и сохранить самоконтроль. Я научилась этому трюку у «морских котиков» во время тренинга для консультантов по психическому здоровью на военных объектах американской армии. Они используют позитивный разговор с самим собой, чтобы преодолеть свои страхи. Нейробиологи доказывают, что успокаивающая техника меняет реакцию мозга спецназовцев на стрессовые ситуации: позитивный разговор с самим собой помогает им сохранять самообладание155. Объясните детям постарше: «Если ты будешь говорить себе какую-нибудь позитивную фразу, это поможет тебе сохранять контроль в трудных ситуациях. Слова поддержки могут подавить сигнал страха в твоем мозгу и уменьшить стресс». Предложите ряд примеров, поразмыслите над тем, что еще можно придумать: «Я могу с этим справиться», «Дыши!!!», «Успокойся. Продолжай», «Мне это не нравится, но я справлюсь». Для детей младшего возраста можно подобрать фразу из мультика. Ваш ребенок выбирает одну понравившуюся фразу, а затем запоминает ее. Маленькие дети могут повесить ее на зеркало, подростки могут загрузить ее в качестве заставки на телефон. Поощряйте практику до достижения автоматизма. Научите своих детей принимать правильные решения! Я оказалась в престижной частной средней школе в Чикаго ближе к концу учебного года, и подростки были по понятным причинам взволнованны. Их всех приняли в колледж, но я чувствовала их нервозность. – Что вас беспокоит в преддверии отъезда из дома? – спросила я. Ответы были самые разные: выбор соседа по комнате, выбор класса, поиск врача, бюджет, обстановка в общежитии. Список их тревог все рос, пока не заговорил семнадцатилетний парень: – Мои родители все делают для меня. Больше всего меня беспокоит то, что я не сумею жить самостоятельно. Это говорил отличник, только что поступивший в Йельский университет. Остальные согласно кивнули. Они беспокоились о том, что у них что-то не получится, потому что они не знали жизни за пределами родительского дома. Их опасения оправданны. Годы в колледже – это время, когда дети расправляют крылья и становятся самостоятельными. Но с каждым годом процент молодых людей, возвращающихся домой после колледжа, увеличивается. Несколько лет назад около 50 % недавних выпускников планировали вернуться в родительский дом – и это было до того, как вспышка коронавируса 2020 года отправила по домам целое поколение школьников и студентов. Молодежь вернулась домой156. Хотя необходимость выплачивать кредит за учебу и отсутствие работы, несомненно, играют роль, но есть и другая причина – неспособность справиться с жизнью самостоятельно. Многим слишком сложно перейти к взрослой жизни, потому что родители их избаловали. Истории, которые я слышу, вызывают тревогу. Если мы не перережем пуповину, наши дети никогда не станут взрослыми. • Один отец рассказывал мне, что видел, как одна мама во время родительского дня в Чикагском университете в кафетерии нарезала стейк своему сыну-студенту. • Курсанты Академии ВВС США спрашивали меня, как можно убедить родителей не трястись над ними: «Мы ведь должны научиться быть лидерами, идти в бой и вести за собой других!» • Управляющие общежитием рассказывали, что родители просят ключи от жилых помещений своих детей (выпускников колледжа!), чтобы обставить их перед началом учебного года (программа MBA в Гарварде!). Для сегодняшних студентов колледжа (по сравнению с учащимися 1980-х и 1990-х годов) гораздо более характерен «страх взросления». Современные подростки, вероятно, согласятся с такими утверждениями: «Я хочу вернуться в детство, где было безопасно», «Самое счастливое время в жизни – это когда ты ребенок»157. Они боятся взрослеть! Существует растущий бизнес, «Школа взросления», который предлагает уроки для молодых людей, обучая их ставить цели, управлять финансами, а также заправлять кровать и складывать белье. Что дальше? Нам стоит перестать трястись над своими детьми и начать воспитывать в них силу и характер. Для начала следует научить их контролировать ситуацию и принимать собственные решения. Спросите своих детей, каких знаний, умений и навыков им не хватает для взрослой жизни, а затем обучите их этому прежде, чем они покинут родительский дом. Наша задача – подготовить детей к самостоятельной жизни без нас. Мы должны дать им свободу, чтобы они научились делать выбор и принимать правильные решения. И еще одно предупреждение: с того момента как ваш ребенок определится с выбором, оставьте его в покое. Перестаньте его спасать! Он никогда не сможет контролировать себя или принимать решения, если вы будете решать все за него (и прекратите говорить: «Ты должен был» или «Я же говорила тебе!»). Каждый шаг немного усиливает его навыки самоконтроля, пока он не сможет наконец принимать решения совершенно самостоятельно. Именно так мы воспитываем детей, которые уверены, что справятся со всем, что встретится на их пути, и добьются успеха. 1. Определите свой стиль воспитания. Как вы обычно поступаете, когда ребенок обращается к вам за помощью, чтобы сделать выбор? • Попустительствуете: «У тебя был тяжелый день. Позволь мне решить за тебя». • Выказываете нетерпение: «У нас нет времени, поэтому я буду решать». • Решаете все его проблемы: «Я скажу Сэму, что тебе очень жаль. Не волнуйся!» • Подогреваете в нем дух соперничества: «А вдруг проект Райана будет лучше? Давай добавим еще фото». • Приходите на помощь: «Я переделаю твой научный проект. Твои записи выглядят неубедительно». Если вы понимаете, что ваш стиль воспитания может мешать развитию самоконтроля у вашего ребенка, определите, что он умеет делать сам в его возрасте и на его уровне способностей. Затем выучите новую мантру: «Никогда не делать для моих детей то, что они могут сделать сами». В следующий раз, когда вы почувствуете желание «исправить», «помочь» или «сгладить», позвольте себе отступить и сказать «нет». Когда ваш ребенок попросит о помощи, хотя может справиться и сам, скажите: «Спорим, ты сможешь сделать это самостоятельно?» 2. Позвольте делать выбор. Если ваш ребенок привык, что все решаете вы, найдите способы дать ему возможность собственного выбора. Ключевой вопрос: «Какие вещи вы выбираете за своего ребенка из тех, которые он мог бы выбрать и сам?» Например, одежда, занятия, покупки, расписание, работа по дому, еда, украшение комнаты, развлечения. Некоторые вещи не подлежат обсуждению, но какой выбор вы можете предоставить своему ребенку, чтобы помочь ему развить навыки самоконтроля? 3. Предлагайте решения «или-или». Начните с выбора из двух вариантов: «Ты хочешь поиграть в “Горки и лесенки” или в “Страну сладостей?”», «Ты хочешь прокатиться на велосипеде или прогуляться?» Затем попробуйте три варианта: «Ты хочешь торт, мороженое или пудинг на десерт?» Позже вы можете расширить возможности и перейти к более сложным задачам: «Какой колледж ты выберешь?» Продолжайте расширять список возможных вариантов. 4. Спрашивайте: «Что может случиться, если?..» Один из этапов принятия решения – сосредоточиться на возможных результатах. Помогите ребенку подумать о последствиях решения, спросив: «Что могло бы случиться, если бы ты попробовал это?» Кроме того, помогите ему взвесить все «за» и «против» по каждому пункту: «Какие хорошие и плохие вещи могут произойти, если ты выберешь это?» Дети постарше могут перечислить все «если», а затем посчитать, будет ли больше положительных или отрицательных последствий. 5. Выучите правило: «Остановись, подумай, сделай правильно». То, что дети говорят сами себе (какие инструкции себе дают) в момент искушения, в значительной степени определяет, используют ли они навыки самоконтроля и могут ли сказать «нет» спонтанным побуждениям. Техника «STAR» («Остановись (Stop), подумай (Think), сделай правильно (Act Right)») помогает детям принимать более правильные решения. Это требует терпения и практики, но со временем дети смогут следовать этой формуле, чтобы сохранять контроль и самостоятельно принимать правильные решения. УРОКИ ВОСПИТАНИЯ, НА КОТОРЫХ ВЫРОС ВСЕМИРНО ИЗВЕСТНЫЙ ПЛОВЕЦ Майкл Фелпс – самый титулованный олимпиец в истории, завоевавший в общей сложности 28 золотых медалей. Можно было бы предположить, что успех Фелпса обусловлен природным талантом, врожденным телосложением пловца или генетической предрасположенностью, однако ключом к его невероятному успеху стали инструменты мышления, которые он использовал, чтобы стать великим пловцом. То, как он развивал свои навыки самоконтроля, может стать уроком для взрослых. – Я всегда был гиперактивным ребенком, – рассказывал Фелпс. – Я не только постоянно находился в движении – я просто не мог усидеть на месте159.