Давайте посмотрим правде в глаза: дети, которые не высыпаются, часто капризны и забывчивы, но это не все: недостаток сна наносит гораздо больший ущерб140. Дети, которым не хватает сна, имеют большие проблемы с вниманием и памятью, чаще принимают неверные решения и проявляют повышенную импульсивность (все это показатели низкого самоконтроля)141. Недостаток сна также увеличивает вероятность того, что дети будут страдать от повышенного стресса, тревоги и депрессии, что снижает успеваемость в школе, оценки и результаты тестов. Опрос, проведенный Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, выявил, что старшеклассники, которые пожертвовали сном ради учебы, на следующий день показали худшие, а не лучшие результаты на тестах, викторинах и при выполнении домашних заданий142. Тель-Авивский университет обнаружил, что всего один час недосыпа на следующий день может снизить когнитивные способности ребенка до тех, которые у него были два года назад. Таким образом, это означает, что шестиклассник, лишенный драгоценного сна в ночь перед большим экзаменом, может в итоге показать результат на уровне четвертого класса, а выпускник будет выступать на уровне девятиклассника143. А американские школьники, похоже, спят меньше всех среди детей из 50 стран мира144. Американская академия педиатрии называет подростковое «обеднение сна» эпидемией общества145. Она затронула не только старшеклассников: 73 % детей от 9 до 10 лет и 80 % от 13 до 14 лет страдают от недосыпания. Вывод: детям нужен сон! Дети перестали играть Вспомните свое детство. Скорее всего, вы играли в мяч, прятки, салочки или катались с горки. Прекрасное время, когда дети сами выбирали, во что играть. В наши дни это редкость. Сегодняшние дети лишены такой возможности, и даже родители признают, что мы, возможно, разрушаем их детство. Более десяти лет назад 830 мам из США попросили сравнить игры своих детей с их собственными. Из них 85 % согласились с тем, что их дети (в возрасте от 3 до 12 лет) играли на открытом воздухе гораздо меньше, чем они в детстве, а 70 % матерей сказали, что они проводили на открытом воздухе не менее трех часов за раз, в то время, как их дети сейчас – меньше половины этого времени146. Одна из причин та, что мы загружаем их учебой с юных лет. Мы заменили траву, песочницы и грязь репетиторами, уроками и домашними заданиями. Электронные развлечения, цифровые устройства, страх (перед похищениями, стрельбой, грабителями) и родительский микроменеджмент – все это также влияет на ситуацию. Современное детство изменилось настолько радикально, что в штате Юта приняли закон, согласно которому власти не будут считать родителей небрежными, если те позволят своим детям гулять на улице самостоятельно или играть без присмотра. Но для детей игры – серьезное дело. В эти беззаботные моменты, когда дети могут делать что хотят, развиваются важные социально-эмоциональные навыки: творчество, способность решать проблемы, умение сотрудничать, коммуникативные компетенции. Они также помогают нашим детям расслабиться, научиться любить себя и понимать других и их мир. Вот почему одной из основных причин резкого роста детской тревожности и депрессии считается то, что наши дети все меньше и меньше отдают времени свободной, неструктурированной игре. Игра также является одним из лучших способов не только развить навыки самоконтроля, но и научиться следовать указаниям, сосредоточивать внимание, обсуждать правила, управлять эмоциями, принимать решения, быть внимательными и сдерживать свои импульсы, управлять своими действиями. К тому же в игре дети могут раскрыть свои сильные стороны и просто наслаждаться жизнью, чувствуя себя менее опустошенными и более уверенными. Вот почему возрождение свободной игры – один из лучших способов уменьшить рост числа психических расстройств и воспитать радостных, независимых и самостоятельных детей. И решение может быть очень простым: просто откройте дверь и скажите ребенку: «Иди поиграй!». КАК ОБУЧИТЬ САМОКОНТРОЛЮ Итак, возможно, вы уже пытались просто отогнать ребенка от компьютера и отправить во двор поиграть, и это не дало ожидаемых результатов. На следующих страницах я предложу конкретные идеи и решения. Исследования доказывают: самоконтроль – важнейшая черта характера успешного человека и навыки самоконтроля очень легко развить. Ключевыми способностями являются три: • умение фокусировать внимание, которое усиливает способность сосредоточиваться и ждать; • самоуправление, которое помогает справляться с проблемами и регулировать нездоровые эмоции; • принятие конструктивных решений, которое помогает детям делать безопасный и правильный выбор. Родители могут привить эти качества своим детям в любом возрасте. Укрепляйте способность вашего ребенка концентрироваться на том, что важно Внимание позволяет нам по-настоящему увидеть то, на что мы смотрим, сфокусироваться на этом, оно формирует наш опыт и делает наши переживания более глубокими, помогает нам вступать в контакт с другими людьми. Хотя эта способность в значительной степени недооценивается, она является стержнем самоконтроля и имеет решающее значение, если мы хотим помочь детям добиться успехов в школе и преуспеть в жизни. Эта способность является ключом к выполнению задач, улучшению памяти, пониманию, критическому мышлению, эмоциональному интеллекту, обучению, психическому здоровью, академической успеваемости и эмпатии. Дэниел Гоулман, автор книги «Фокус», отмечает: «…хотя непосредственная взаимосвязь между вниманием и блестящими результатами в каком-либо начинании, как правило, не прослеживается, она незримо присутствует практически во всем, что мы делаем»147. 1. Избавьтесь от предметов, отвлекающих внимание. Если такие находятся в поле зрения вашего ребенка, примите меры, чтобы решить проблему. F (Food) – Еда. Сократите потребление напитков с кофеином или энергетических напитков и продуктов с высоким содержанием сахара. O (Overscheduled) – Напряженный график. Если отказаться хотя бы от одного занятия, одного кружка, одной секции, можно освободить время, чтобы ребенок успевал восстановиться. C (Computers and screens) – Компьютеры и мониторы. Электронные экраны могут задерживать выработку мелатонина и затруднять засыпание. Выключайте цифровое устройство за час до сна. U (Unrealistic expectations) – Нереалистичные ожидания. Слишком завышенные ожидания создают стресс и снижают концентрацию внимания. Слишком простые задания заставляют детей чувствовать, что «любой мог бы справиться». Пусть ваши ожидания будут немного выше уровня успеваемости вашего ребенка, чтобы усилить концентрацию внимания и повысить шансы на успех. S (Sleep deprivation) – Недосып. Непоследовательный режим сна (включая выходные), а также шум, жара, холод, свет и электроника могут лишить сна. Соблюдайте распорядок дня. 2. Растяните «время ожидания». Определите, насколько развита на данный момент у вашего ребенка способность ждать или как долго он может держать паузу, прежде чем поддастся побуждению. Постепенно увеличивайте это время, обучая ребенка какой-то одной стратегии. Затем тренируйтесь, пока ребенок не станет использовать ее автоматически и самостоятельно. Варианты: «Замри»: «Скажи себе: “Замри”. Не двигайся, пока твой самоконтроль не вернется». «Переключись»: «Мы поиграем, когда ты прочтешь три страницы». «Используй фразу»: «Скажи: “Раз Миссисипи, два Миссисипи” три раза, а потом откусишь». «Считай»: «Медленно считай от 1 до 20, и тогда настанет твоя очередь». «Спой»: «Спой свою любимую песню два раза, пока я закончу свои дела и смогу тебе помочь». «Засекай время»: «Установи таймер на двадцать минут и работай до тех пор, пока не прозвучит сигнал». 3. Играйте в игры, в которых нужно ждать. «Дети всегда осваивали навыки самоконтроля в игре, будь то “Саймон говорит” или “Красный свет, зеленый свет”, – сказала мне Кэтрин Рейнольдс Льюис, автор книги «Хорошие новости о плохом поведении». – Так они развивают те самые “мышцы”, которые помогают им управлять своими импульсами и регулировать свое поведение»148. Так что отложите ваши дидактические карточки и не поддавайтесь желанию записать вашего ребенка на еще один факультатив. Вместо этого научите его и его друзей играть в «Красный свет, зеленый свет», «Чай-чай-выручай», «Саймон говорит» или «Мама, можно?». Во время игры они смогут использовать стратегии, которые мы только что рассмотрели. 4. Учите внимательности. Научные данные показывают, что практика внимательности (намеренное внимание к настоящему без рассуждений) повышает устойчивость149, усиливает концентрацию150, расширяет сферу внимания, улучшает память151, снижает стресс и совершенствует способности к обучению152. И вот с чего нужно начать: • Обратить внимание на свои мысли. Сделайте паузу на прогулке или в течение дня и мягко попросите ребенка: «Обрати внимание на свои мысли». Или спросите: «что чувствует твое тело?», или «что слышат твои уши?», или «что происходит прямо сейчас?» • Обратить внимание на звук. Используйте звонок, колокольчик или звуковое приложение для телефона. «Я произведу звук, а ты будешь внимательно слушать, пока не перестанешь его слышать» (примерно от 30 секунд до минуты). • Мягкие игрушки (для детей младшего возраста). Положите ребенку на живот небольшой мешочек с фасолью или мягкую игрушку и скажите: «Покатай игрушку, медленно вдыхая и выдыхая. Сосредоточь свое внимание на том, как игрушка поднимается и опускается, когда ты делаешь вдох и выдох». Для детей постарше используйте гальку, мячик или любой легкий небольшой предмет. • Используйте приложение или компакт-диск. Некоторые из них: «Замри, как лягушонок. Простые упражнения, которые помогут вашему ребенку стать более внимательным и уверенным в себе» Элин Снель, «Тихое место: программа внимательности для обучения детей и подростков облегчению стресса и трудных эмоций» и «Семена внимательности. Практики осознанности для детей» Тит Нат Хан. Б. Дж. Фогг, автор книги «Нанопривычки», отмечает, что эмоции имеют решающее значение в формировании привычек, и предлагает после того, как вы добились желаемого поведения, праздновать это. Например, сходите вместе с ребенком за мороженым! 5. Используйте отвлечения для ума. Искушения могут лишить детей способности сосредотачиваться и уменьшить продолжительность концентрации внимания. Уолтер Мишель, проведя свой «зефирный» эксперимент, обнаружил, что, когда он обучал детей простым умственным трюкам, их концентрация и самоконтроль значительно улучшались153. Хитрость состоит в том, чтобы не думать о том, насколько вкусным будет этот зефир, а вместо этого научиться отвлекать свое внимание от «зефира». Несколько советов: • Определите, что сильнее всего притягивает внимание ребенка. Спросите его: «Что будет самым сложным?», «Что сложнее всего контролировать?», «Что тебя больше всего искушает?» Искушениями могут быть: «поиграть в Fortnite вместо того, чтобы делать домашнее задание», «съесть торт вместо обеда» или «кидать мяч в корзину вместо того, чтобы убираться по дому» (а теперь уберите игру, торт и мяч подальше!). • Переместите фокус внимания. Мишель обнаружил, что чем более абстрактно дети думают о зефире, тем дольше могут откладывать момент, когда они его съедят. Прибегните к одному из следующих советов: «сосредоточься на наименее привлекательной части зефира», «не думай о вкусе, а сосредоточься на его форме или цвете», «мысленно нарисуй рамку вокруг зефира, как на настоящей картинке» (дети, которые следовали этим советам, могли ждать почти восемнадцать минут!). • Создавайте планы «если… то», чтобы помочь ребенку не отвлекаться. Если ему сложно сопротивляться соблазнам соцсетей, то стоит отключить их во время учебы. Если ваш сын постоянно тянется к телефону, то лучше держать устройство подальше, пока работа по дому не будет сделана. Если ваша дочь не может удержаться от того, чтобы съесть торт сразу же, то ставьте его на стол после того, как закончите с основными блюдами. Определите свои «если… то». Научите ребенка управлять своими эмоциями Я рассказывала о стрессе подросткам в Greensboro Day School, независимой частной школе в Северной Каролине. Они говорили то же самое, что и подростки по всему побережью: – Наши друзья сильно страдают из-за стресса. Мы действительно о них волнуемся, – сказал четырнадцатилетний Алекс. – Большинство из нас беспокоится о том, что наши оценки будут недостаточно высокими и мы не сможем поступить в колледж, – признался пятнадцатилетний Джим. – Мы все в стрессе, но не знаем, как его уменьшить, и он все растет и растет, – пожаловалась шестнадцатилетняя Сюзанна. Затем я спросила: – Что могут сделать родители и учителя, чтобы помочь вам справиться? Один подросток объяснил, почему наши уроки самоконтроля не работают: – Все говорят нам не нервничать, но не говорят, что для этого нужно делать. Этого не узнаешь из учебников или лекций. Дети должны найти то, что им поможет в этом, а затем практиковаться, пока это не войдет в привычку. Иначе мы всегда будем нервничать. Мудрые слова, к которым мы должны прислушаться. Современные дети испытывают рекордно высокий уровень стресса: 36 % девочек и 23 % мальчиков в возрасте от 13 до 17 лет говорят, что они ежедневно или почти каждый день чувствуют себя напряженными или нервными154. Необузданный стресс опасен для здоровья, мешает нам использовать сильные стороны своего характера, подрывает работоспособность, приводит к беспомощности («Я ничего не могу с этим поделать, так зачем пытаться?») и способствует выгоранию. Но значительную часть этого можно предотвратить, обучив детей, как справляться с нездоровыми эмоциями. Это наш моральный долг. 1. A (Assess Stress) – Оцените стресс. Первый шаг – выявить признаки стресса. С помощью деликатных подсказок даже маленькие дети могут выучить эти «сигналы тела». Я побеседовала с пятью второклассниками в школе Милтона Херши в Пенсильвании – отличное место, где у детей прекрасные перспективы. Ученики здесь из бедных семей, их обучение оплачивается из пожертвований, оставленных Милтоном Херши, шоколадным магнатом. Я села на пол с пятью замечательными второклассниками и спросила: