Сядьте удобно, сделайте один-два глубоких вдоха и закройте глаза. Мысленным взором медленно окиньте свое тело с пальцев ног до макушки. Отслеживайте любые ощущения: мышечное напряжение, дыхание или биение сердца. Вспомните какую-нибудь негативную мысль о себе. Выберите ту, с которой вы намерены бороться. Сосредоточьтесь на ней и повторяйте. Обратите внимание, какой эффект это произвело. Какие ощущения у вас появились? Как они влияют на ваши эмоции и ваши мысли? Скорее всего, сконцентрировавшись на негативном убеждении, вы почувствуете себя хуже. Могут появиться стеснение в груди или дискомфорт в желудке, чувство гнева и печали по отношению к себе или лавина других негативных мыслей. Теперь выполните упражнение еще раз, с небольшими изменениями. Перед началом немного подумайте о том, когда вы были собой довольны. Вспомните хорошие мысли о себе. Сосредоточьтесь на них, когда будете выполнять упражнение. Если вы склонны к самокритике или с трудом находите у себя положительные качества, вам будет немного труднее. Обратите внимание, что теперь во время упражнения вы станете испытывать более приятные ощущения (пусть даже мимолетные), например расслабление мышц, чувство легкости и счастья, новые позитивные мысли. Ментализация Третьим и последним компонентом самоосознанности является ментализация. Основоположники этого понятия, психоаналитик Питер Фонаги и его коллеги (Fonagy, Gergely, Jurist, and Target, 2002; Slade, 2008), подразумевали под ним процесс, при котором люди воспринимают окружающий мир и себя в нем через призму своего сознания. Это позволяет подумать о том, какие психологические причины лежат в основе нашего поведения и поведения других. Важно и то, что ментализация означает единение с эмоциями. Люди с высоко развитой ментализацией чувствуют, что, размышляя над прошлым опытом, они могут изменить саму его суть. Концепция ментализации подразумевает, что у людей есть общий опыт. Эта общая человечность, как называет ее Кристин Нефф (2008), естественным образом наделяет людей ощущением единения и взаимопонимания. Мы способны испытывать эмпатию и сострадание по отношению к тем, кто чувствует боль, потому что между нами есть связь. (Подробнее об этом в следующей главе.) Однако люди с тревожной привязанностью очень часто в полной мере не ощущают себя частью общей человечности. Иными словами, они могут понимать, почему другие люди поступают и чувствуют так или иначе (это только человеческая природа), но не понимают, почему они сами поступают или чувствуют именно так. Несмотря на то что они способны сострадать другим, себя они ощущают настолько никчемными, что считают недостойными сострадания, именно поэтому они очень часто склонны винить себя в проблемах в отношениях. Со временем они начинают критически относиться к партнерам, потому что постоянно чувствуют себя отвергнутыми — даже если на самом деле партнер их не отталкивал. Чтобы лучше понять, как тип привязанности влияет на ментализацию, давайте посмотрим, как Сидни — женщина с сильно выраженной тревожной привязанностью — реагирует на то, что мужчина не хочет идти с ней на второе свидание, хотя она явно дала понять, что ждет этой встречи. Естественно, она расстроена. Но поскольку у нее слабо развита ментализация, она уравнивает чувства, которые испытывает из-за отказа, с убеждением в собственной неполноценности и непривлекательности. Она впадает в отчаяние и закрывается ото всех. Будь ее тревожность чуть слабее, она могла бы оценить ситуацию более взвешенно. Она не перестала бы испытывать боль, но при этом поняла бы, что не все друг с другом совместимы, что, если ее отвергли один раз, это еще не значит, будто она недостойна любви. Она могла бы даже вспомнить, что в ее жизни были мужчины, которых она ценила и уважала, но которые не интересовали ее в романтическом плане. Развивая ментализацию, Сидни может начать лучше относиться к себе и своим отношениям, но, к сожалению, сама по себе ментализация неспособна защитить ее от стресса. Многие, осознав свое состояние, думают, что не должны расстраиваться. За время своей клинической практики я не раз слышала истории вроде «Я знаю, что постоянно боюсь осуждения, потому что мой отец жестоко обходился со мной в детстве. Но это было давно, и он уже умер. Почему я не могу просто это преодолеть?». Ответ таков: в жизни есть болезненные ситуации, и никакое понимание этого не изменит. Но если научиться относиться к себе с состраданием, то можно унять боль и двигаться дальше. Ментализация может показаться чем-то слишком сложным; в каком-то смысле так оно и есть. Но вы уже практиковали ее, когда анализировали эмоции в контексте своих поступков и поступков других людей. В следующей главе я дам упражнения, которые направлены именно на развитие ментализации. САМОСОСТРАДАНИЕ Самоосознанность — которая включает в себя эмоциональную самоосознанность, ментальную самоосознанность и ментализацию — мощный инструмент, но сама по себе она вам не поможет. Поэтому давайте посмотрим на вторую половину формулы эффективных и основательных перемен — самосострадание. Мы не просто анализируем себя, испытываем эмоции или думаем мысли — мы вовлечены в эти процессы. Когда люди принимают себя и свои эмоции, они естественным образом относятся к себе по-доброму и с состраданием. О само­сострадании речь заходит нечасто, но люди нередко говорят о сострадании — чувстве, которое мы испытываем по отношению к тому, кому сейчас больно. Это означает, что мы ставим себя на место другого человека — или проявляем эмпатию — и хотим облегчить его страдания. Самосострадание подразумевает такое же отношение к себе. Кристин Нефф стала первопроходцем в изучении самосострадания и его проявлений. Она выделяет три компонента самосострадания: доброту к себе, общую человечность и осознанность. Доброта к себе Название говорит само за себя. Люди, которые развили в себе это качество, деликатно относятся к себе, когда проходят через боль, неудачу или хаос. Вместо того чтобы злиться или критиковать себя в подобных обстоятельствах, они проявляют к себе понимание и участие. При этом они не просто хотят получать кратковременное удовольствие, а стремятся быть здоровыми и счастливыми в долгосрочной перспективе. Будучи добрыми и милосердными к себе в моменте, они мотивированы меняться к лучшему. Последний тезис крайне важен. Многие боятся, что, став добрыми к себе, они превратятся в ленивых, беспечных или безответственных. Но истинное самосострадание — как и сострадание в целом — не подразумевает банальной гонки за сиюминутными удовольствиями. Известных своим состраданием людей, к которым вы наверняка относитесь с уважением, — Будду, Махатму Ганди, Иисуса, Мартина Лютера Кинга, мать Терезу, Нельсона Манделу и т. д. — это великое чувство вдохновляло усердно работать над тем, чтобы помогать другим жить лучше, — и достижение амбициозных целей никак этому не противоречит. Точно так же самосострадание гармонично вдохновит вас на личностный рост. Однако важно понимать, что доброта к себе не подразумевает эгоистичность. Если вы добры к себе, то заботитесь как о своих потребностях, так и о других людях. Иногда это означает, что в первую очередь вы будете концентрироваться на собственной боли. Кристофер Гермер (2009, 89) в книге «Осознанный путь к самосостраданию» (The Mindful Path to Self-Compassion) приводит хороший пример: «Оказавшись в переполненной комнате, логичнее всего будет помочь человеку, который страдает сильнее всех, которого мы лучше всех знаем и которому мы больше всего сможем помочь. Иногда этот человек — вы…» Общая человечность Это словосочетание означает, что у всех людей есть общий опыт, такой как боль и страдания, слабость и несовершенство. Чувствуя в этом единение с другими, мы ощущаем себя менее одинокими и покинутыми. Мы понимаем, что наши проблемы — часть человеческой природы, а трудности не означают, что с нами что-то радикально не так. Поэтому вместо того чтобы захлебываться в жалости к себе, люди с сильным ощущением общей человечности в трудные времена склонны чувствовать себя спокойнее (пусть и не обязательно счастливыми). Осознанность В данном случае имеется в виду лишенное оценочности понимание своих мыслей и чувств без привязки к ним. В отличие от эмоциональной и ментальной самоосознанности, о которых шла речь выше, осознанность относится скорее к самому процессу. Это то, как вы рассматриваете и оцениваете свою жизнь, а не то, как изучаете различные ее проявления. Осознанность означает жить здесь и сейчас, принимать свой опыт без стремления отрицать, подавлять или преувеличивать его. А еще уметь смотреть на ситуацию со стороны, развивать самосострадание и ощущение благополучия в трудные периоды жизни. Преимущества осознанности проступают особенно ярко, если подумать, что происходит с теми, кто не развивает осознанность. Например, те, кто легко поддается мысли, что их отвергли, часто неспособны объективно оценить ситуацию и теряются в своих чувствах и мыслях. Такие люди либо становятся навязчивыми, либо беснуются от злости. В обоих случаях они еще сильнее отталкивают партнеров, хоть это и противоречит их внутренней жажде близости. Если же они пытаются подавить негативные эмоции, то со временем накопленные чувства могут прорваться с еще большей силой. Те, кто тренировал осознанность, напротив, не теряют самообладания и даже в расстроенных чувствах лучше способны проанализировать свои ощущения и реакции. В итоге их действия носят конструктивный характер — например, они могут поговорить с партнером о своих проблемах и прямо попросить о поддержке (Wallin, 2007). Кристин Нефф подчеркивает, что самосострадание невозможно без доброты к себе, общей человечности и осознанности. Нужно проявлять доброту к себе и самому стремиться к благополучию. Нужно понимать, что все мы являемся частью общей человечности, где каждый человек испытывает трудности. И наконец, нужно быть осознанным, чтобы отслеживать свои ощущения, не теряясь в них. Вместе эти три компонента позволяют сформировать положительное отношение к себе, укрепить связь с партнером и найти более эффективные способы решения совместных проблем. Упражнение. Определяем свой уровень самосострадания Самосострадание — одно из весомых условий снижения тревожности. Предлагаю вам оценить каждый из трех ее компонентов. По шкале от 1 до 5 отметьте, насколько вам близки приведенные ниже утверждения. Чтобы увидеть окончательный результат, полученную сумму разделите на количество утверждений в каждой секции. Доброта к себе ______________ Я отношусь к себе с пониманием и участием, когда речь заходит о моих несовершенствах или недостатках. ______________ Я отношусь к себе с пониманием и участием, когда совершаю ошибки. ______________ Я забочусь о себе и утешаю себя, когда мне больно или грустно. ______________ Я хочу бережно относиться к себе, чтобы быть счастливым в долгосрочной перспективе. Итог: ______________ ÷ 4 = ______________ Общая человечность ______________ Я считаю, что у других есть свои слабости, недостатки и несовершенства, так же как и у меня. ______________ Я считаю, что трудности — часть человеческой жизни, и понимаю, что не одинок в этом отно­шении. ______________ В трудную минуту я вспоминаю, что другие люди тоже испытывали подобные трудности и чувства. ______________ Понимая, что не только мне трудно, я чувствую себя менее одиноким. Итог: ______________ ÷ 4 = ______________ Осознанность ______________ Я принимаю свои мысли и чувства без осуждения, даже когда расстроен. ______________ Я принимаю свои мысли и чувства, не отрицая, не подавляя и не растравляя их. ______________ Я проживаю эмоции, не погружаясь в них с го­ловой. ______________ Будучи в расстроенных чувствах или переживая тяжелый период, я стараюсь здраво оценивать ситуацию. Итог: ______________ ÷ 4 = ______________ Чем выше результат в каждой секции (максимальный балл — 5), тем лучше у вас развито это качество. Вернитесь к полученным результатам, когда будете выполнять упражнения в главе 7. Сосредоточьтесь на тех частях, которые призваны укрепить именно слабые качества. ПРЕИМУЩЕСТВА САМОСОСТРАДАНИЯ Давайте рассмотрим на примере, какие преимущества имеет самосострадание. Дэн находится на вечеринке со своей девушкой Джилл и ее друзьями. Он плохо разбирается в искусстве, вокруг которого вращаются интересы и карьера этих людей. Чтобы не сморозить какую-нибудь глупость и не лишиться уважения Джилл, Дэн просто не говорит ни слова и замыкается в себе. Свое замешательство он считает страхом показаться невеждой. Лукас — он пришел со своей девушкой Софи на открытие выставки, хотя мало что знает об искусстве, — напротив, не боится, что его сочтут необразованным. Он принимает тот факт, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Поэтому он задает содержательные вопросы, слушает ответы и получает удовольствие от обретения новых знаний. Неудивительно, что Дэн не понравился ни одному из друзей Джилл, которые сочли его неприветливым, а Лукас провел прекрасный вечер в компании Софи и ее друзей, которые рады были поделиться своими знаниями с внимательным и чутким слушателем. У Лукаса, человека с надежной привязанностью, было прекрасное детство, он чувствовал, что родители принимают его и поддерживают. Опыт детства сформировал у него ментальную репрезентацию своих родителей (значимых взрослых), которая в буквальном смысле приходит ему на помощь, напоминая ему, когда он чувствует дискомфорт или угрозу, что он достойный человек. Что касается Дэна, то его воспитывали любящие родители, но они не могли в должной мере успокоить его тревогу. Дэн, в общем-то, был счастлив в отношениях вплоть до по­следнего года в колледже, когда у него завязались серьезные отношения со Сьюзен. Сьюзен была всегда настроена критически и в итоге изменила Дэну с его другом, а затем бросила его. С тех пор Дэн начал относиться к себе чересчур критично, сильно волновался в присутствии женщин и испытывал страх, что его оттолкнут. Чтобы справиться со своей тревогой, он держал рот на замке, дабы случайно не обнаружить свои недостатки. Но часто эффект получался обратным, потому что женщины чувствовали, что он закрывается от них. Если вы, как и Дэн, склонны сомневаться в себе и критически к себе относиться, для вас есть хорошие новости. Исследования показывают, что те, кто проявляет к себе самосострадание, более объективно оценивают реальность, способны вдумчиво проанализировать ситуацию и в целом стремятся расти как личность. Есть свидетельства, что само­сострадание помогает людям социализироваться и получать удовольствие от жизни (Baera, Lykins, and Peters, 2012; Barnard and Curry, 2011). Важно, что самосострадание дает нам возможность почувствовать: мы достойны счастья, любви и внимания со всеми своими недостатками, неудачами и несовершенствами. Поэтому мы можем открываться, рисковать, сражаться с внутренними демонами и при этом хорошо относиться к себе — как к человеку, который учится и развивается. В итоге мы чувствуем себя более счастливыми и получаем больше шансов построить счастливые отношения. (Я говорю о шансе, потому что для счастливых отношений необходимо, чтобы ваш партнер работал вместе с вами.) ИСЦЕЛЯЮЩАЯ СИЛА СОСТРАДАТЕЛЬНОЙ САМООСОЗНАННОСТИ Если вы чувствуете, что вам трудно с состраданием относиться к своим трудностям, значит, вам нужно развивать сострадательную самоосознанность. Каждый ее компонент дает нам важный инструмент, который поможет сдвинуться с мертвой точки. В качестве резюме ниже приведен список основных элементов самоосознанности и самосострадания. Самоосознанность Эмоциональная самоосознанность Осознавать свои эмоции. Сознательно проживать свои эмоции. Ментальная самоосознанность Объективно отслеживать свои мысли. Разрешить себе видеть, что подпитывает тревожность в отношениях. Ментализация