Совет «просто отпусти, это все в прошлом», данный себе, может показаться в данной ситуации логичным, но на деле он бесполезен — и даже хуже. Никто не хочет жить в горе; убеждение, что я намеренно себя мучаю, только усилит боль. Даже те, для кого характерно избегание и кто относительно неплохо умеет закрывать глаза на эмоциональную боль, все равно вынуждены сталкиваться со скрытым известным, когда оно становится мучительным или разрушительным, а иного выхода не остается. Например, Лаура — мать-домохозяйка, которая с помощью самодисциплины устанавливала рамки не только для себя, но и для всей семьи. Однако как только дети подросли, они стали проверять ее контроль на прочность, и Лаура начала терять терпение. Их зарождающаяся независимость разворошила ее эмоции (а она всегда подавляла их изо всех сил) и ее сомнения (в которых она едва признавалась даже себе самой). Она больше не чувствовала себя уверенной и независимой и осознала, насколько одиноко ей в браке. Где-то в глубине души она всегда знала, что они с мужем не близки, она понимала, что сама в какой-то мере воздвигла эту стену. Описанное мной свойство скрытого известного — «то вижу, то не вижу» — затрудняет полноценное осознание. Чтобы принять свой прошлый опыт и посмотреть на него под другим углом, нужно сломать правила, которые вы неосознанно формировали всю свою жизнь (например, ожидание, что другие не полюбят вас по-настоящему и не станут о вас заботиться). Лаура, пройдя курс терапии, смогла признать, что никогда в полной мере не верила, что муж станет ее поддерживать, поэтому обычно обесценивала его заботу и думала больше о том, как он ее обижает. Она рискнула и поставила себя в уязвимую позицию, решив поделиться своими открытиями с мужем. В результате она обнаружила, что он старается ее понять и тоже хочет более близких взаимо­отношений. Открывшись идее иного восприятия как себя, так и других людей, вы постепенно перестанете цепляться за прошлое и начнете исцеляться от старых травм. Так вы получите возможность изменить отношение к себе и другим в настоящем. Упражнение. Обнаруживаем скрытое известное В прошлой главе вы выполняли упражнение «Наблюдаем за самоверификацией». Просмотрите свои ответы или проделайте упражнение снова. А в этой главе мы сделаем еще один шаг вперед. Выпишите одну или две свои черты, на которых вы решили сфокусироваться. Перечитайте список, который вы составили, когда выполняли упражнение из прошлой главы. Сопоставьте его с выводами о самоверификации. Спросите себя: что я чувствовал, когда оспаривал избирательное внимание, избирательную память и предвзятую интерпретацию (например, напряжение, дискомфорт); как предвзятость подтверждения влияет на мои убеждения о себе? Выявите скрытое известное. Вы можете знать о своих предубеждениях, но стоит вам начать над ними раздумывать, осознание пропадает. Например, вы обесцениваете искреннюю заботу партнера, считая, что он просто выполняет взятое на себя обязательство. Вы могли бы признаться, что ваше предубеждение мешает вам открыться навстречу его любви, но вы начинаете доказывать себе, что на самом деле он вас не любит и может уйти в любую минуту. Если вы сначала видите свое предубеждение, а в следующий миг оно ускользает, это признак скрытого известного. Как в фокусе: вот предмет перед вами, а вот его уже нет! Вновь и вновь проделывайте это упражнение с разными примерами, иллюстрирующими одну и ту же вашу черту. Повторение даст вам возможность осознать, как скрытое известное управляет вашими чувствами и поступками. Кроме того, вы сможете увидеть свой вклад в проблемы в отношениях. Полезно и познавательно будет поделиться своими наблюдениями, мыслями и чувствами с кем-нибудь, кто оказывает вам поддержку, — может быть, даже со своим партнером. Хорошо также записывать их в дневник. КАК БОЛЬ ПОДТАЛКИВАЕТ НАС К ИЗМЕНЕНИЯМ Когда люди с тревожной привязанностью перебарщивают, стремясь доказать свою ценность, они часто пытаются скрыть свой страх быть отвергнутыми, чувство собственной никчемности и другие проблемы. Каждый раз, когда эти переживания дают о себе знать, они автоматически отправляются в условный шкаф, подальше от сознания (как упоминалось ранее, многие специалисты называют это явление диссоциацией). В конечном счете «хлам» (и связанные с ним проблемы) перестает помещаться внутри своего «шкафа» — так в кино из переполненного гардероба вываливаются кипы одежды. Люди по-разному реагируют на растущее смятение: одни погружаются в депрессию, другие чувствуют тревогу, третьи страдают от бессонницы, хронической усталости или боли в спине. Кто-то переедает, заливает стресс алкоголем, кто-то отправляется за покупками. Даже когда мы делаем логичный вывод, что определенное убеждение провоцирует стресс, на деле мы можем не уделять этому фактору достаточно внимания, убеждая себя, что «таков мир». Мы можем «знать», что непривлекательны или что другие люди ненадежны. Но, как сказал в книге «Об уверенности: вера в свою правоту, даже если это не так» (On Being Certain: Believing You Are Right Even When You’re Not, 2008) Роберт Бёртон, ощущение «я знаю» находится за пределами контроля индивидуума, и оспорить его не так-то просто. Именно эта могучая сила заставляет нас оставаться теми, кем мы всегда были, даже если мы попадаем в плен саморазрушительного поведения. Например, очень тревожные люди с низкой самооценкой могут выслушивать советы о том, как изменить себя; они могут мыслить позитивно; они могут инвестировать в себя многократно и различными способами, но очень часто все это впустую. На более глубоком уровне они «знают», что по сути своей они ничтожны. Они формировали свою идентичность на протяжении долгого времени, и она позволяет им чувствовать себя в безопасности. В итоге многие из них оказываются под таким давлением стресса, что им приходится подумать о переменах, даже если они не понимают, что именно нужно менять. Даже избегающих людей, которые успешно умеют делать вид, что у них все под контролем, жесткие и хроничес­кие стрессы порой вышибают из зоны комфорта. Чувство одиночества и уязвимости, от которых они отгораживались всю свою жизнь, прорываются сквозь заслоны, и этим людям приходится посмотреть в глаза эмоциональной боли. В такие моменты им хочется — кому-то сильно, кому-то не очень — что-то изменить. К какому бы типу привязанности вы ни принадлежали, скорее всего, желание изменить привычное вам состояние появится только в случае сильного стресса или эмоциональной боли. Но если вы все же соберетесь с силами и попытаетесь осознать и оспорить имеющиеся предубеждения, перед вами откроется вселенная новых перспектив. Да, это непростая задача, так как система привязанности, призванная поддерживать ваше ощущение безопасности, будет пытаться вернуть вас обратно, в прежнее состояние. Одна из моих пациенток, объясняя, почему после стольких лет борьбы с внутренними конфликтами решила обратиться к специалисту, процитировала мудрое высказывание: «И пришел день, когда риск остаться бутоном стал страшнее, чем риск расцвести». (Источник цитаты неизвестен, но иногда ее приписывают Анаис Нин4.) ПОТРЕБНОСТЬ В НОВОМ ОПЫТЕ Сами по себе эмоциональная боль и понимание, как вы укрепляете свои деструктивные паттерны, не подскажут вам, как стать другим или мгновенно загрузить здоровые модели. Все это приходит со временем и с новым опытом. Например, вы можете понимать, что сейчас никого, даже супруга, близко к себе не подпускаете, потому что в детстве чувствовали, что родители вас постоянно критикуют или отталкивают, или потому что бывший жених изменил вам с вашей лучшей подругой. Однако даже если вы это осознали, для того чтобы измениться, вам придется решить еще несколько задач. Прежде всего, вам предстоит убрать защиту, чтобы позволить себе быть уязвимыми внутри доверительных отношений. Затем вам нужно будет развить внутреннюю стойкость, чтобы не перестать открываться, даже если новая любовь причинит вам боль (что неизбежно происходит в любых близких отношениях). Не стоит слишком сильно переживать по этому поводу. Просто шаг за шагом двигайтесь вперед. «Порастягивайте» себя, но не до такой степени, чтобы ваши нервы лопнули от перенапряжения. Рассмотрим пример Джесси. Родители ее любили, но по на­туре были эмоционально закрытыми. Они могли улыбнуться, засмеяться и вели «нормальную» семейную жизнь, но их скорее интересовали достижения детей, а не их личные качества и переживания. Когда Джесси и ее братья и сестры испытывали боль, чувствовали грусть или страх, родители говорили им не распускать нюни и самим разбираться со своими проблемами. Джесси научилась не жаловаться. Она стала верить не только в то, что за неидеальность и расстроенные чувства ее не полюбят, но и в то, что она сама по себе неполноценна и недостойна любви. Чего бы она ни добивалась в жизни (а список был довольно внушителен), она никогда не считала себя хорошей. Она всегда ожидала, что другие заметят ее ошибки и сочтут недостойной — и оттолкнут. К сожалению, поэтому она не доверяла ни одному мужчине, который проявлял к ней интерес, если только он при этом тем или иным образом не отталкивал ее. Так что ее отношения с мужчинами были короткими и эмоционально болезненными. Для Джесси, как и для многих, кто вырос в семьях, где основное внимание уделяется внешним достижениям, само­критичность стала логичным выходом из ситуации: она пыталась все делать идеально, чтобы родители гордились ею и любили ее. Во взрослом возрасте ее чрезмерная самокритичность стала частью ее идентичности, с помощью которой она пыталась решить три краеугольные проблемы. Во-первых, концентрируясь только на том, как стать идеальной, она могла скрыться от того ужаса, в который ввергало ее «знание», что она несовершенна и нелюбима. Во-вторых, она пыталась не дать другим шанса оттолкнуть себя, а это, как она полагала, неизбежно произойдет, если она что-то сделает не так. И в-третьих, ее старание часто давало результат: другие были ею довольны, но она не могла по-настоящему в это поверить. Когда Джесси пришла на терапию, она очень хотела перестать пилить себя, но не понимала, как это сделать. Она отлично знала, что одно только желание гармоничной, счастливой жизни не дарит карту с маршрутом, как к ней прийти. Чтобы сойти с истоптанных закольцованных дорожек, следует продумать надежный план эвакуации (или обратиться за помощью к тому, кто может этот план составить). Для Джесси таким планом было научиться ценить себя во всех проявлениях, а не только за достижения. Как только ей это удалось, она смогла избавиться от самокритичной идентичности и начать наслаждаться жизнью и отношениями. Но, как это очень часто бывает, «дьявол кроется в деталях». В следующей главе я дам подробные указания, как разработать свой личный план эвакуации. ЧАСТЬ III Сострадательная самоосознанность: антидот от тревожности в отношениях ГЛАВА 5 Путь к прочной, долговечной уверенности Дойдя до этой главы, думаю, вы уже разобрались, к какому типу привязанности принадлежите. Поняли, что заставляет вас вновь и вновь возвращаться к нездоровым и деструктивным шаблонам. Осознали, каким вы видите своего партнера и почему так происходит. Возможно, сделали какие-то неожиданные открытия. Развивая самоосознанность, время от времени вы будете чувствовать сильное желание вернуться к привычным убеждениям, к прежнему отношению к себе и своему партнеру. Но если вы сможете превозмочь эти порывы, вам откроются новые горизонты. Вы будете лучше понимать, как строить счастливые отношения, а возможно, даже измените свой тип привязанности. Но остается главный вопрос: как это сделать? Как и дальше отслеживать нездоровые паттерны и в итоге построить счастливые отношения? Когда мы задаемся подобным вопросом, вполне естественно, что мы начинаем искать стратегии и тактики, которые гарантируют нам преодоление трудностей. Нам нужны подробные инструкции: «Делай то. Не делай этого». Однако очень часто подобные прямолинейные методы себя не оправдывают. Не получается следовать «хорошим» советам, потому что внутренняя среда поддерживает прежнюю нездоровую атмосферу. В данном случае нужна техника, способная изменить глубинную среду — непосредственно улучшить отношение к себе и к партнеру. На этом месте я вспоминаю случай с одним из моих комнатных растений. Оно не цвело, но его зеленые листочки придавали скромный уют моему кабинету. Когда я переехала в большой офис с панорамными окнами, из которых по утрам лились лучи солнца, мой зеленый питомец принарядился яркими розовыми соцветиями, которые расцветили как мой кабинет, так и мое настроение. Аналогично в любящих отношениях: люди получают солнечный свет, который им нужен, чтобы расцвести. Если вы все время живете в тени своей тревожности, то для вас есть два способа обрести счастье в отношениях — и даже наработать надежную привязанность (я говорила об этом в главе 2). Первый — с помощью эмоционально открытого, любящего, заботливого и надежного значимого человека. Таким человеком не обязательно должен быть романтический партнер, хотя и такой вариант возможен. Это может быть член семьи, друг, священник, психолог, наставник или даже Бог. На самом деле это может быть кто угодно, главное, чтобы вы чувствовали, что можете обратиться к этому человеку за поддержкой. Второй — с помощью того, что я называю сострадательной самоосознанностью: отношения к себе с заботой и желанием преуменьшить собственные страдания. В обоих случаях любовь постепенно переполняет вас, уверяя в том, что вы ее достойны. Таким образом, чтобы выработать надежную привязанность, вы должны быть открытыми любви и открытыми к сострадательной самоосознанности. К счастью, искренне любящий партнер способен помочь вам развить сострадательную самоосознанность, а сострадательная самоосознанность способна помочь вам стать более открытым искренне любящему партнеру. Обе эти составляющие усиливают друг друга и позволяют вам почувствовать свою привлекательность, увидеть партнера в более благоприятном свете и вместе работать над созданием счастливых, здоровых отношений. С их помощью вы увидите партнера таким, какой он есть, без шаблонных искажений. И этот образ будет с вами всегда и везде, вы сможете опереться на него в трудную минуту. Идея, что правильный партнер дает нам возможность ощутить любовь и счастье, живет в наших мечтах и любовных романах. Всем нам она хорошо знакома. А вот концепция сострадательной самоосознанности требует дополнительных пояснений. Она появилась благодаря моему интересу к теме личностных изменений. Пока я рылась в кипах исследований и анализировала собственный клинический опыт, выяснилось, что идея сострадательной самоосознанности является ключевой для изменения и исцеления личности. Она состоит из двух компонентов: самоосознанности и самосострадания (подробнее речь о них пойдет ниже). В следующих главах я также расскажу об упражнениях, которые позволят вам выработать необходимые навыки. САМООСОЗНАННОСТЬ Чтобы улучшить близкие взаимоотношения, следует разобраться, какой вклад вы вносите в имеющиеся проблемы — что именно вы делаете, что отношения не развиваются. Еще раз скажу: благодаря самопознанию мы развиваем самоосознанность. Это непросто, так как убеждения часто мешают людям объективно взглянуть на себя со стороны. Однако если вы продолжите отслеживать те установки, которые подпитывают ваши предубеждения о себе и партнере (или потенциальном партнере), то начнете лучше и четче их различать. Перестав принимать предубеждения за абсолютную истину, вы будете легче внедрять в свою жизнь положительные перемены. Проще всего рассматривать самоосознанность как сумму трех компонентов: эмоциональной самоосознанности, ментальной самоосознанности и ментализации. Обо всех трех я подробно рассказываю ниже. Эмоциональная самоосознанность Эмоции придают жизни насыщенность, которой не было бы, воспринимай мы мир исключительно рационально. Например, есть разница между пониманием, что новое романтическое увлечение составит вам хорошую партию, и ощущением, что вы на седьмом небе от счастья. Открываясь эмоциям, мы порой отмечаем убеждения и ощущения, о которых прежде не подозревали или о силе которых не догадывались. Например, женщина может понять, что влюблена в друга, лишь ощутив укол ревности от того, что тот встречается с кем-то еще. Или еще: женщина, которая знает, что любит проводить время в одиночестве, осознаёт, насколько для нее это важно, когда кавалер становится слишком навязчив. Эмоции не только оживляют наше существование, но и дают нам руководство к действию. Но важно не просто уметь понимать свои эмоции — нужно учиться их регулировать и контролировать, чтобы они не затмевали разум. Люди пытаются осуществить это разными способами, одни из которых работают, а другие — нет. Например, многие из нас пытаются подавлять, отрицать или заглушать неприятные чувства. Если делать это слишком часто, то эмоции уходят глубоко внутрь, но только для того, чтобы впоследствии вернуться, заставляя нас расплачиваться агрессией, депрессией и тревожностью. Еще один подход — многократно обдумывать причины и последствия проблемы в поисках ее решения. В этом случае, если человек не находит ясного или реалистичного ответа, он попадает в порочный круг: сначала чувствует тревогу и беспокойство, пытается решить проблему, чтобы успокоиться, не может сделать этого и, как результат, испытывает еще более сильную тревогу. Или настолько глубоко погружается в ситуацию, что эмоции начинают давить на него, словно тяжелый камень. Люди, умеющие управлять своими эмоциями, напротив, способны выдерживать и принимать их. Они могут использовать описанные выше стратегии, но не доходят до саморазрушения. Например, они могут подавить эмоцию, находясь на работе, но разрешают себе погрустить дома и поговорить о своих чувствах с партнером или кем-то еще. Их не пугает стрессовое состояние, поэтому они не лезут из кожи вон, чтобы защититься от него. Это позволяет им быть более осознанными. Они ловят волну своих эмоций, а не тонут в них. Чтобы стало еще чуть более ясно, о чем я говорю, представьте человека, который скорбит о смерти близкого друга. Если он боится своей печали или хочет скрыться от нее, он будет стремиться заглушить свои чувства, но в результате застрянет в эмоциональном оцепенении (которое, несомненно, защитит его от боли) и не сможет искренне общаться с другими людьми. Человек, который готов принять собственную печаль, напротив, способен поделиться ей и поддерживать эмоционально близкие отношения. Несомненно, проживать негативные эмоции всегда болезненно, но те, кто умеет их регулировать, не страдают в той мере, как те, кто пытается побороть свои чувства. Многие полагают, что принять трудную ситуацию означает либо переломить ее, либо смириться с ней. Те, кто не готов это сделать, пытаются отрицать собственный опыт, оставаясь наедине со стрессом, но не понимая при этом, что служит его причиной. Например, Амелия не хочет принимать тот факт, что муж недобр с ней, потому что боится: в таком случае ей придется либо уйти от него, к чему она не готова, либо навсегда смириться с тем, что она несчастна. На самом деле ее чувства не приговаривают ее ни к одному из этих вариантов. Они означают лишь то, что она несчастна в данный момент. Как только Амелия признает и примет это, она установит контакт с собой, что позволит ей взглянуть на проблему под другим углом. Ей откроются новые перспективы и варианты — например, понимание, что без мужа ей будет лучше или что они могут вместе работать над отношениями. Она в любой момент может смириться с обстоятельствами, но даже в этом случае примет решение, будучи в ином состоянии, способная сознательно продумать, как ей лучше всего продолжать жить в браке. Разграничение мыслей и эмоций Важно понимать разницу между мыслями и чувствами. Возможно, вы удивитесь, но многие их путают. Например, нередко можно услышать такую фразу: «Я чувствую, что слишком много молчал на том свидании». Конечно, это мысль, а не эмоция. Эмоция проявляется на физиологическом (процессы возбуждения — торможения) и на психологическом уровнях — то, как мы к ней относимся, переживаем ее. Поэтому вы можете стыдиться того, что много молчали на свидании. Когда мы принимаем мысли за эмоции, настоящие эмоции остаются за гранью нашего восприятия. Часто, чтобы начать воспринимать себя с более эмоциональной точки зрения, достаточно просто отследить эту ошибку и сконцентрироваться на чувствах. Например, осознав, что испытываешь стыд, можно понять, что боишься осуждения. И тогда уже обратиться за ободрением и поддержкой или осознать, что страх не имеет под собой оснований. Чтобы проиллюстрировать, как плохое понимание своих чувств способно стать проблемой, приведу один случай из своей практики. Женщина — назовем ее Максин — страдает из-за неверности мужа. Она говорит: «Я чувствую, что больше не могу ему доверять. И вправду, как? Он скажет, что был на работе, тогда как на самом деле…» И она продолжает рассказ обо всех отвратительных поступках, которые он совершил. Она говорит отрывисто и зло. Чем больше она рассказывает, тем сильнее становятся ее печаль, отчаяние и смятение. Несмотря на эмоциональную подачу, ее подозрения и примеры неверности мужа — это мысли, а не чувства. Поэтому я предлагаю ей сосредоточиться на том, что она чувствует. После нескольких наводящих вопросов она признаёт, что чувствует злость, грусть, страх и боль. Она плачет, потому что соединяется с этими эмоциями, и чувствует, что ее услышали. Есть стереотип, что психологи провоцируют пациентов на слезы, но моя цель (и терапевтическая роль во время этой беседы) — помочь Максин открыться навстречу своим чувствам и ощутить, что ее услышали. Слезы — неизбежный побочный эффект этого процесса. Неважно, захочет ли Максин спасать свой брак, теперь она соприкоснулась со своей болью, и эту боль нужно исцелить. Теперь она может начать над этим работать. Упражнение. Открываемся эмоциям То, как вы называете свои чувства, — это способ определить их. Чтобы осмыслить свое состояние, вам придется абстрагироваться от него. Это позволит вам — пусть только на мгновение — погрузиться в собственные эмоции. Чтобы лучше понять этот тезис, подумайте о том, что вы чувствуете прямо сейчас. Серьезно, пожалуйста, сделайте это прямо сейчас. Я подожду. Обратите внимание, как вы перешли от концентрации на своих ощущениях к попыткам дать им точное определение. Эта способность переключать внимание пригодится вам, чтобы испытывать чувства, при этом не погружаясь в них с головой, особенно когда эмоции очень сильны. Лучший способ натренировать ее — начать применять на слабых эмоциях, которые вряд ли захватят вас целиком. Несколько секунд назад вы сделали паузу, чтобы поразмышлять над своими чувствами. Регулярно выполняйте эту практику в разное время дня. Например, за обедом, перед выходом из дома по утрам или когда приходите на работу. Важный нюанс: вам нужно научиться направлять свое восприятие эмоций — повышать осознанность и передвигаться между пребыванием в них и сознательным наблюдением за ними. Со временем вы сможете отслеживать и более сильные эмоции. Чем лучше у вас это будет получаться, тем легче вам станет смотреть на свою жизнь со стороны — и, возможно, видеть альтернативные варианты трактовки различных событий и иначе на них реагировать. Если вам, как и многим, трудно распознать собственные эмоции, не волнуйтесь. Это распространенная проблема, и справиться с ней нам поможет упражнение в следующей главе. Ментальная самоосознанность То, как вы мыслите, определяет то, как вы воспринимаете мир вокруг себя и себя в этом мире. Например, вы подпитываете свои сомнения и низкую самооценку, когда повторяете убеждения вроде: «Он на самом деле меня не любит. Он остается со мной только из жалости». Кроме того, подобные мысли запускают такие эмоции, как печаль и страх быть отвергнутым. Осознаёте вы это или нет, но бегущая строка мыслей сопровождает вас в течение всего дня. Их сознательное отслеживание — обязательное условие, чтобы понять, как вы закрепляете несчастье внутри себя и своих отношений. Только так вы получите возможность внедрять перемены в свою жизнь. Иногда одного лишь осознания достаточно, чтобы запустить процесс изменений. Упражнение. Экспериментируем с мыслями Это простое упражнение показывает, какое влияние на нас оказывают мысли. Чтобы выполнить его, найдите тихое место и выделите несколько минут.