Сохранять ментальный образ, эмоционально проживая свой опыт. Рефлексировать, чтобы установить возможные причины своих эмоций, мыслей и поступков, а также эмоций, мыслей и поступков партнера. Понимать, насколько субъективным может быть наше самовосприятие и восприятие партнера. Самосострадание Принимать себя. Относиться к себе с состраданием. Умеющие сострадать себе люди так же, как и все остальные, сталкиваются с болью и трудностями. Им, как и всем остальным, нужны помощь, общение, поддержка и советы. Но у них есть ряд преимуществ: они лучше принимают себя, лучше умеют строить здоровые отношения, способны найти лучшее применение хорошему совету и воспользоваться хорошим мнением, когда сталкиваются с проблемой, и в целом они более стойкие перед лицом жизненных неурядиц. Если самосострадание не развито, то, к сожалению, оно не появится по щелчку пальцев. Однако, практикуя сострадательную самоосознанность, можно развить это качество, вырастив ощущение счастья внутри себя и вовне, в отношениях. Даже если сейчас вы не состоите в отношениях, самосострадание позволит вам начать лучше относиться к себе, а значит, и более эффективно искать спутника своей жизни. Чтобы понять, как это работает, давайте рассмотрим пример. Питеру сорок пять лет, он хочет жениться. Встретив Аманду, он влюбляется в нее и решает полностью посвятить себя новым отношениям. Он открывается Аманде в надежде, что она примет его и полюбит. Однако Питер по натуре не слишком открытый, поэтому в отношениях ему приходится пересиливать себя. Он пытается игнорировать страх, что Аманда его отвергнет. Со временем Питер понимает, что начинает отдаляться от Аманды (эмоциональная самоосознанность), что он критически настроен по отношению к ней. Его мысли выглядят примерно так: «Она может быть очень надоедливой» или «Мне с ней не весело» (ментальная самоосознанность). Поначалу он думает, что, возможно, просто недостаточно любит Аманду, но однажды у Аманды не получается к нему приехать. Питер ужасно по ней скучает, боится, что она уйдет, и очень хочет вновь вернуть ее любовь (эмоциональная и ментальная самоосознанность). После этого случая Питер понимает (при помощи ментализации), что проблема не в слабых чувствах, а излишняя критичность была способом защититься от возможной боли. Осознав это, он может расценить свои чувства как понятные и человеческие (самосострадание). Поэтому вместо того чтобы разорвать отношения с Амандой, о чем он уже подумывал, у него появляется новый вариант: бросить вызов страху быть отвергнутым. Заручившись поддержкой друзей, он разговаривает с Амандой о своем страхе. После этого разговора они могут вместе начать выстраивать эмоциональную близость — единение куда более глубокое, чем повседневные разговоры. Без ментальной и эмоциональной самоосознанности, ментализации и самосострадания история Питера могла бы закончиться не столь хорошо. Если бы Питер не осознал существование проблемы, он растерялся бы и не смог понять, что пошло не так. Скорее всего, он решил бы, что любовь прошла, и разошелся с Амандой. А если бы даже они и поженились, Питер, скорее всего, метался бы между критичностью, отстраненностью и страстным желанием вновь завоевать Аманду и убедиться в ее любви. Или Аманда, почувствовав, что он закрывается от нее, в итоге разорвала бы отношения. А если бы этот паттерн был прочно устоявшимся, Питер бы стал думать, что не так с ним, из-за чего его постоянно отвергают. Сострадательная самоосознанность эффективна, потому что дает людям инструмент для работы с внутренними конфликтами. Тому, кого проблемы в отношениях повергают в отчаяние, не помогут фразы вроде «не беспокойся». Более того, они способны подлить масла в огонь, превратить чувства в лавину, сметающую на своем пути любые попытки решения проблем. Сострадательная самоосознанность же, напротив, позволяет осознать трудности и, работая с ними, выстраивать те отношения, которые вы хотите. Я не могу подобрать более емкого и выразительного описания сострадательной самоосознанности, чем утверждение, приписываемое драматургу Августу Уилсону: «Бросайте вызов своим темным проявлениям и работайте над тем, чтобы изгнать их светом и прощением. Ваши ангелы воспоют, если увидят, что вы готовы бороться со своими демонами. Считайте, что боль — это топливо, напоминающее вам о силе». В следующих двух главах я расскажу, как озарить светом свои внутренние переживания и научиться относиться к себе с добротой и состраданием. ГЛАВА 6 Развиваем самоосознанность Итак, у вас есть веские причины поддерживать свою тревожность, ведь для вас это вопрос жизни и смерти, и любые попытки ее уменьшить встречают сильное сопротивление. Так происходит, даже если вы сознательно стремитесь измениться и выработать более здоровые паттерны. Поэтому, чтобы улучшить отношения, будьте готовы к внутреннему сопротивлению и не сдавайтесь. Станьте сами себе дипломатом: не пытайтесь переломить себя требованиями измениться, а подружитесь со своими ощущениями. Как и с любыми новыми друзьями, вам захочется узнать себя-друга получше. Помните, что те аспекты вашей психики, которые заставляют вас чувствовать тревогу, пытаются вас защитить. Обращайтесь с ними бережно. Для начала откройтесь идее перемен. Затем загляните в себя и примите свои эмоции, отделите мысли от чувств и трансформируйте переживания с помощью ментализации. Ниже речь пойдет о том, как развить три этих навыка. Практикуйте те упражнения, которые нужны именно вам, выполняйте их в том порядке, который считаете наиболее эффективным, и повторяйте так часто, как сочтете нужным. Будьте готовы почувствовать, что не хотите размышлять над определенной темой и тренировать тот или иной навык. Это инстинктивная попытка вашего самосознания вас защитить, а значит, именно здесь скрыта важная проблема, с которой вам стоит поработать. Поэтому серьезно поразмыслите над каждым из разделов и попробуйте проработать болезненные темы. Не поддавайтесь искушению пролистать книгу. Вы­полняйте упражнения — столько, сколько потребуется, а в случае необходимости возвращайтесь к ним через какое-то время. АМБИВАЛЕНТНОСТЬ 5 Чтобы построить прочные романтические отношения, следует принимать во внимание амбивалентность. Осознав позитивные и негативные чувства, вы можете понять, как и когда тревожность мешает вам улучшить отношения. Давайте рассмотрим такой пример: Энди известно, что общение играет важную роль в отношениях, поэтому он заставляет себя поговорить с женой о том, что в последнее время она от него отдалилась. Но, боясь признать, что эта ситуация внушает ему страх, он неосознанно защищает себя, выражая свои мысли во враждебном и обвинительном тоне («Мы с тем же успехом могли вообще не жениться! Мне от тебя никакой пользы!»). В результате разговор лишь увеличивает дистанцию между супругами. Если бы Энди понимал, что он хочет поговорить, но при этом избежать боли, у него появилась бы возможность открыться, рассказать о своем страхе и получить отклик супруги. Осознавая амбивалентность, вы осознаёте и свой страх оказаться никому не нужными (или не нужными конкретно вашему партнеру), страх разрушить отношения, которые вы так хотите сохранить. Это задача не из легких, но, взявшись за ее решение, вы начнете замечать, когда откладываете или саботируете попытки улучшить личную жизнь. Обретя это осознание, деликатно отнеситесь к своим страхам и тревогам. Продвигайтесь вперед маленькими шагами. Готовьте себя к переменам, работая с двойственностью восприятия. Выберите способ, который лучше всего подходит именно вам: дайте себе время поразмыслить над собственными трудностями, начните вести дневник, поговорите с другом, который вас поддерживает, или даже нарисуйте свои трудности либо напишите о них стихотворение. Важно понимать: более высокий уровень самоосознанности не подразумевает, что вы обязаны поступать как-то иначе. Поэтому не давите на себя. Например, представьте, что вы чувствуете неуважение со стороны партнера, но это не означает, что вы обязаны уйти от него. Однако если вы оказались во власти деструктивного паттерна, самоосознанность поможет увидеть, как ваше поведение причиняет вам боль. А значит, вы с большей вероятностью захотите поступать иначе. Поговорите о своих проблемах с кем-то, кому доверяете, почитайте хорошую книгу или посмотрите соответствующий фильм. Например, кинолента «Мой парень — псих» (2012) позволяет понять, что любовь и счастье можно обрести, невзирая на эмоциональные проблемы. Если ваша цель — надежные отношения, необходимо регулярно отслеживать амбивалентность. Но не попадайтесь в ловушку, что вам надо подумать… и еще подумать… и еще подумать о ситуации. Если вы готовы сделать следующий шаг, каким бы он ни был, сделайте его. РАБОТАЕМ НАД ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ САМООСОЗНАННОСТЬЮ Есть много причин, по которым нам бывает трудно распознать свои эмоции. Иногда это происходит потому, что у нас нет связи с ними. Иногда мы не можем подобрать слова, чтобы их описать. А иногда мы больше сосредоточены на мыслях или прячемся от своих истинных чувств, называя их общими словами вроде «грустно» или «скучно». Если вы тревожитесь об отношениях, то наверняка замечали, что иногда ваши эмоции нарастают, как снежный ком, смешиваются друг с другом, и вы оказываетесь буквально погребены под лавиной масштабного, не поддающегося определению чувства. Попробуйте просто признать и назвать свои эмоции, это позволит отключить и успокоить амигдалу — ту часть вашего мозга, которая отвечает за состояние сильного смятения. Упражнение «Определяем свои эмоции» учит выявлять и разграничивать чувства. В процессе его выполнения ослабевает накал эмоций и снижается стресс, что, в свою очередь, дает вам возможность лучше с ними справляться. Чем спокойнее вы будете, тем легче вам будет строить близкие отношения и обстоятельно формулировать мысли при общении с партнером. Важно и то, что вы одновременно научитесь и открываться своим эмоциям, и отделять себя от них. Например, вы сможете по-настоящему прочувствовать страх быть отвергнутыми, что будет «правильным» в том смысле, что вы искренне проживете это ощущение. Побыв в этом состоянии, вы сумеете обнаружить, что это вы сами погружаете себя в пучину депрессии и непомерно накручиваете эмоции. Мой опыт показывает, что в подобные моменты людям чаще всего кажется, будто они продуктивно взаимодействуют с эмоциями, а не просто растравляют чувство грусти. Но если взаимодействие с эмоциями становится контрпродуктивным, стоит остановить этот процесс и заняться чем-то приятным, например пообедать с друзьями, посмотреть фильм или погулять в парке. Упражнение. Определяем свои эмоции Ключ к эмоциям можно найти в ситуации, ощущениях и шаблонах поведения. Каждый день отслеживайте показатели по всем трем категориям. Лучше, если вы будете это делать в определенное время, например по утрам или во время обеда. Если вам удобнее работать со структурированной информацией, начертите таблицу, как в примере на следующей странице. Можете также обсудить эту тему с надежным другом или с партнером. Выше я объясняла, в чем разница между мыслями и эмоциями, но границы между этими категориями бывают размыты. Наши мысли и то, как мы воспринимаем ту или иную ситуацию, как правило, определяют наши эмоции. Например, нам становится очень грустно, когда мы думаем, что никому не нужны. Но в этом случае правильнее сказать, что мы чувствуем себя ничтожными и жалкими, а не обо­значать свою эмоцию как грусть. Слова отражают не только наши мысли и суждения, но и эмоциональный опыт. Например, для того, кто узнал об измене супруга, боль и гнев, смешиваясь с негативными мыслями, в итоге выливаются в чувство, что его предали. Так что, анализируя эмоции, вы можете обнаружить, что они напрямую зависят от ваших мыслей или каким-то образом смешиваются с ними. Взгляните на таблицу ниже. Определяем свои эмоции Да­та 05.03 Си­ту­а­ция Джон по­зво­нил и ска­зал, что не при­дет до­мой к ужи­ну, — тре­тий раз за не­де­лю Ощу­ще­ния Стес­не­ние в гру­ди, го­лов­ная боль вско­ре пос­ле раз­го­во­ра По­ве­де­ние Быст­ро по­ве­си­ла труб­ку, за­пла­ка­ла Мыс­ли Он не­хо­ро­шо по­сту­па­ет. Что я та­ко­го де­лаю, из-за че­го он не хо­чет при­хо­дить до­мой? Он мне из­ме­ня­ет? Эмо­ции Смя­те­ние, гнев, тре­во­га, страх, что он ме­ня бро­сит, боль, ощу­ще­ние, что ме­ня пре­да­ли Используйте приведенное ниже объяснение, чтобы структурировать свои мысли. Дата. Фиксируйте дату: так вы сможете отследить свои эмоциональные паттерны, особенно если будете выполнять это упражнение регулярно. Ситуация. Описывайте ситуации, из-за которых испытываете негативные и позитивные чувства. Ощущения. Обратите внимание на ощущения в теле. Это может быть стеснение в груди, головная боль, вас может бросить в жар или бить дрожь, начнет кружиться голова, а может, у вас в животе запорхают бабочки. Поведение. Запишите, что вы сделали в ответ на ситуацию. В приведенном выше примере героиня быстро повесила трубку, а потом расплакалась. Как поступили вы? Мысли. Отмечайте, что вы подумали о ситуации, о себе и своем партнере. Эмоции. Когда вы прислушиваетесь к своим ощущениям, поступкам и мыслям, какие эмоции вы испытываете? Не пытайтесь повесить ярлык той эмоции, которую вы «должны» были бы испытывать, постарайтесь сделать так, чтобы нужное название пришло само собой. Если вам слишком сложно назвать эмоцию, обратитесь к списку ниже — в нем вы найдете названия базовых эмоций (таких как радость, гнев и страх), их комбинации (удивление + грусть = разочарование) и комбинации эмоций и мыслей (радость + субъективный успех = гордость). Я привожу все эти примеры, чтобы показать, как много нюансов содержат эмоции, которые мы испытываем. Отслеживайте, какие из них чувствуете именно вы. Список можно распечатать и держать под рукой в течение дня. Помните: вы способны испытывать несколько эмоций — даже если некоторые из них противоречат друг другу.