Дети растут и узнают, какие эмоции делают их счастливыми и стоят того, чтобы их продлевать, увеличивать их интенсивность (например, смех или радость от совместных игр), а также начинают учиться останавливать те, которые им не нравятся. И вам, вероятно, важно знать, не лишаете ли вы своего ребенка всех их эмоциональных оттенков. Хоть ВЧЛ и чувствуют острее, многие из них рано приспосабливаются скрывать сильные эмоции. Особенно это касается мужчин в культурах, где их привыкли видеть сдержанными. Ведь существуют семьи и целые общества, где сильные чувства или определенный набор реакций находятся под запретом. Вспомните, в вашей семье наверняка, как и в любой, какие-то эмоции поощрялись, а другие порицались. Где-то злиться разрешают, а грустить нет. В других страх приемлем, а бурные проявления радости – нет. И так далее. Стоит проанализировать, какие чувства не принимались в вашей семье, ведь, возможно, у вас не было никакого шанса с ними справиться, кроме полного «удушения». Если это про вас, помните, что одной из форм эмоциональной регуляции является повышенная внимательность к выражению своих ощущений. Каждый из нас и наших детей предпочел бы иметь в доступе полный спектр эмоций, когда требуется. Эмоции – это сообщения о том, что на самом деле творится у нас внутри и вокруг нас. Они говорят о том, что нам нужно, чего мы хотим, а иногда и то, что нужно другим и чего они хотят, когда «чувствуют то, что чувствуют». Все подавить – значит лишиться не только важных знаний, но еще и здоровья: невыраженные физические реакции могут перейти в хронические заболевания. Стресс, который возникает из-за проблем с регулированием эмоций, опасен по многим причинам. И временами нам просто не хочется давать сильный эмоциональный ответ. Так что приходится искать правильный баланс между тем, как выражать чувства и как их сдерживать. Большинство выбирает что-то одно, поэтому найти равновесие нелегко. Но если вы разберетесь во всем, вам удастся взять под контроль время, которое вы дадите себе на «устаканивание». Бывает, мы желаем изменить чувства, чтобы лучше работать или достичь определенной цели (например, пока вы спокойны, ребенок быстрее собирается в школу). Иногда мы стараемся превратить какой-нибудь из способов регулировать эмоции в привычку, чтобы стать той личностью, которой мечтаем. Стремясь производить впечатление спокойного, оптимистичного, дружелюбного, вежливого, сострадательного, да и просто открытого человека, рядом с которым хорошо, мы будем направлять на это свои эмоциональные реакции. Это по-прежнему наши чувства, только базирующиеся на определенных жизненных ценностях или отношениях. По моим ощущениям, ВЧЛ отлично приспособлены оттачивать эмоциональные реакции, так что часто люди только говорят о том, что вы очень чувствительны, но и делают комплименты: «Какой ты спокойный!», «Ты такая веселая!» или «В тебе столько сочувствия!» Может быть, что именно такими вы и были от природы, а возможно, успешно поработали над характером в том эмоциональном направлении, которое сами выбрали. Что помогает именно ВЧЛ Команда психологов недавно исследовала, как ВЧЛ справляются с негативными эмоциями. Во-первых, в полном соответствии с данными, полученными ранее другими учеными, они обнаружили: ВЧЛ опознают и испытывают больше негативных эмоций – депрессию, тревогу, стресс, – чем другие люди. Увы, позитивные не измерили, так что эта наша сторона осталась неизученной. Во-вторых, они пришли к выводу, что среди многочисленных стратегий, которые помогают всем упорядочивать и таким образом снизить отрицательные чувства (разговоры, переключение деятельности и т. д.), ВЧЛ выбирают ограниченный набор. Поэтому, желая прокачать навыки эмоциональной регуляции, обратите внимание на следующие пункты: 1. Принимайте свои чувства. 2. Не стыдитесь своих чувств. 3. Верьте, что вы справитесь не хуже других. 4. Знайте, что ваши плохие чувства недолговечны. 5. Надейтесь: рано или поздно у вас обязательно получится совладать со своими негативными эмоциями. Подумайте, как эти пять пунктов относятся к вам как к родителю. Когда вы сыты по горло воспитанием детей, например, вы в состоянии признать это и не стыдиться? Можете поверить, что другие тоже так себя чувствовали, прошли через это и вы тоже сумеете? Верите, что вы не ужасны? Осознаете, что все меняется, даже плохие эмоции, которые, кажется, будут с вами всегда? Мне нравится строчка из стихотворения Рильке: «Никакое чувство не окончательно». Вы признаете, что можете что-то сделать со своими чувствами, например, обратиться за помощью? Сконцентрируйтесь на пяти пунктах, приведенных выше. С каким хуже всего обстоят дела? Здесь вы не одиноки – эти навыки представляют самую большую сложность для ВЧЛ. Отвлекайтесь Помимо фокусировки на собственных слабостях в эмоциональном регулировании из-за высокой чувствительности, что еще можно сделать прямо сейчас? ! Один из способов управления эмоциями, который хвалят психологи, – отвлечься, думая о другом. Это непросто, когда нужно концентрировать внимание на ребенке, порождающем ваши душевные волнения. Но можно хотя бы ненадолго отвлечься. Поэтому на курсах по управлению гневом учат медленно считать до десяти, прежде чем высказаться, поскольку тогда есть шанс, что запал потухнет. Счет отвлекает и помогает немного успокоиться. Переключение не должно подавлять эмоцию. Это лишь способ выпустить ее или разбавить. Держите в доступе занимательную книгу и читайте, присматривая одним глазом за ребенком, или включайте короткие смешные ролики на компьютере, слушайте подкасты, что угодно, лишь бы нравилось. По возможности смените окружение – часто это позволяет несколько изменить ощущения. Просто выйдите на прогулку с ребенком. Имеет смысл составить (в уме или письменно) список того, что может вас отвлечь, чтобы не пришлось придумывать на ходу. Не стоит пытаться проявить себя идеальным, внимательным родителем. Если ребенок вас изводит, включите телевизор и разрешите ему посмотреть любимую программу. Речь о том, чтобы отвлечь его на срок, достаточный, чтобы успокоиться и выработать стратегию, соответствующую вашим нуждам. И напоследок, в том маловероятном случае, когда вы так вышли из себя, что эмоции могут нанести серьезный вред ребенку, просто покиньте комнату на несколько минут и придите в себя. Пусть он колотит в дверь. Просто скажите: «Я скоро приду». По крайней мере, пока слышите стук, можно не волноваться о том, что он что-то натворит. Принимайте помощь Когда эмоциональный настрой принимает оборот, который вам не нравится, позовите друзей или родственников. Если хотите, расценивайте это как отвлечение и не говорите о своих чувствах. Или позовите того, на кого можете положиться (и он от вас, скорее всего, получал поддержку не раз). Еще вариант: пусть это будет человек, способный вас сменить. Конечно, «эмоциональное заражение» может использоваться сознательно для эмоциональной регуляции. Когда кто-то заразительно смеется, даже по телевизору, вам тоже захочется рассмеяться. Тому, кто страдает, поможет чужое спокойствие. Вы наверняка представляете, как это работает, поскольку уже делали подобное для друзей: «Не стоит волноваться. Вот увидишь, он выправится. Случившееся еще ни о чем не говорит. Все будет хорошо». Несомненно, существует опасность, что вы можете подхватить от другого человека те эмоции, которые заставят вас чувствовать себя еще хуже: начнете стыдиться или злиться на то, что вас не понимают. Научиться сопротивляться чужим эмоциям – еще одна форма эмоционального регулирования, особенно для ВЧЛ. Так как социальная составляющая жизни для нас очень важна, мы приспособлены перенимать чувства окружающих. Когда-то люди служили добычей для хищников, например, саблезубых тигров, и выживание зависело от того, как ты ощущаешь чужой страх или ярость. Наша высокая чувствительность помогала, и, бывало, мы не хотели следовать за стадом. Естественная потребность глубоко размышлять над происходящим позволяет лучше сопротивляться чужим эмоциям, не отвечающим нашим интересам. Вы не эмоциональная губка. Отдых, отдых, отдых Наши эмоции проходят через организм, и мы способны изменить их, поменяв само тело. Вот почему необходим отдых, несмотря ни на что. И он должен быть полноценным – пусть недолго, главное, чтобы вы восстановились. Вот какое решение нашла я: Когда сыну было около года, он становился невыносим вечером, когда я уже была на пределе сил и пыталась совместить удовлетворение его капризов с приготовлением ужина. Мы жили в Париже, в мансарде, соседями были люди богатые, и когда они пожаловались на плач, пришлось принимать меры. По совету друзей мы прибегли к легкой форме медитации, чтобы попытаться разорвать порочный круг. Каждое утро и вечер мы с мужем по очереди медитировали. Всего за пару дней поведение сына кардинально изменилось. Несомненно, причина в том, что мое тело, не только разум, находилось в покое. Дневной сон тоже полезен. У меня есть друг, который рассказал, что чувствовал себя ужасно и готов был ссориться по любому поводу с домочадцами. Полчаса сна – и он в норме! Отдых – основа деятельности. Все, что мы думаем и делаем, обусловлено состоянием сознания: вы в ужасе от происходящего, устали или в полном вооружении и на высоте. И все зависит от тела. Базовые эмоции и что с ними делать Вы, несомненно, в состоянии представить себе десятки разных эмоций, но давайте сосредоточимся на нескольких основных: страхе, грусти и злости. В следующих главах обсудим болезненные социальные эмоции: застенчивость, чувство вины, стыд. Беспокойство, тревога, страх Страх очень важен. Именно он обеспечивает нашу безопасность. И он же заставляет тело работать на полных оборотах в режиме «замри или беги», отключая все второстепенное вроде переваривания пищи и сна для спасения операции. Так долго не протянешь. Поэтому страхи необходимо регулировать. Все родители беспокоятся. Верно и то, что ВЧЛ беспокоятся больше. Мы видим дальше остальных, и это чаще хорошо: мы готовы к наступающим событиям. Благодаря беспокойству нередко удается предотвратить неприятности и лишнюю суету. Если переживаете, что ребенок может забыть дома тетрадь с выполненным заданием или что юный спортсмен пропустит тренировку, то очень внимательно отнесетесь к напоминаниям. Обычно ВЧЛ не из тех, кто забывают. Однако эта полезная озабоченность нас выматывает. Мы беспокоимся и о мелочах, потому что не любим досадных сюрпризов: не вспомнить чье-то имя, выйти из дома без необходимых вещей (подгузников, ключей, питьевой воды или самой любимой игрушки). Несколько раз забыв или потеряв одни и те же вещи, мы становимся одержимыми и бесконечно проверяем, все ли подготовили. Нас волнует социальное окружение: производим ли мы впечатление хорошего родителя, что о нас думают родственники мужа или жены. И если переключиться с этих мыслей не получается, устаем. Беспокоиться неприятно, даже если это помогает не попасть в передрягу. Тревога. Иногда беспокойство становится настолько сильным, что переходит в тревогу и оказывает еще более серьезное влияние на тело. На самом деле, проведенный мной опрос не показал особых различий в этом аспекте между чувствительными и менее родителями с разной степенью чувствительности. ! У любого родителя достаточно причин для тревоги, ведь мы так любим наших детей. И если посмотреть с этого ракурса, у тревожности есть плюсы: готовясь к худшему, мы избегаем многих несчастий. Однако есть грань, после которой вы чувствуете эту тревожность физически. Вам знакомы ощущения: сердце колотится, желудок раздражен, мысли скачут, руки дрожат, одышка – все это не дает спать ночами. Как исправить? Во-первых, сделайте шаг назад и попробуйте увидеть общую картину. Что плохого случится, если ваши опасения подтвердятся? Будет ли это иметь значение через неделю, месяц, год? Это угроза жизни или просто неудобство? Ваше беспокойство уже превратилось в тревожность? Сомнения в собственных родительских навыках неизбежны при существующем сегодня отношении общества к воспитанию детей. Мы все совершаем ошибки. Допустите, что сегодня ошибетесь три раза. И если промахнулись дважды, значит, день удался. Во-вторых, постарайтесь не беспокоиться о своем беспокойстве или тревоге. Исследования показывают: чем тревожнее относитесь к тревоге, тем тревожнее становитесь. Замкнутый круг. Расслабьтесь. Не давайте другим выводить вас из равновесия напоминаниями о вашей тревожности. Того, кто постоянно проверяет, не начался ли пожар, называют параноиком. Но только до того момента, пока не займется огонь. И тогда его зовут героем. В-третьих, иногда подобное поведение обусловлено избыточной стимуляцией. В таком случае попытайтесь ее снизить. В следующий раз при приступе паники (рядом с детьми или без них) подумайте, не оказывается ли на вас чрезмерное воздействие. Я выяснила следующее: некоторым ВЧЛ удавалось справиться с паническими атаками и удушающим страхом, что это случится с ними в публичном месте, рассматривая их как отдельный случай избыточной стимуляции. Поскольку гиперстимуляция и усталость идут рука об руку, постарайтесь выделить себе немного свободного времени и посмотреть, снизится ли тревожность. Совершенно естественно, когда у тех, кто недавно стал родителем, волнение перерастает в повышенную тревожность из-за усталости, стресса, неуверенности в новых обстоятельствах. Когда вы нервничаете из-за попыток все контролировать, вы похожи на человека с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). А может, им и являетесь. По приблизительным оценкам от 3 до 11 % молодых матерей имеют признаки ОКР. Цифры обусловлены различиями в определении. Если вы мама в депрессии, у вас с вероятностью в 70 % есть такие симптомы. (Много исследований, рассматривающих только матерей, – простите, папы, что иногда приходится оставлять вас без внимания.) Что такое обсессии и компульсии? Обсессии – навязчивые, беспокоящие вас мысли, образы, импульсы. Например, вы вдруг представляете, как младенец страдает в холодной комнате, заболевает и умирает. Или у вас перед глазами постоянно появляется картина, как ребенка сбивает машина. Компульсии – это совершение определенных повторяющихся действий с целью снизить тревогу, вызванную обсессиями. Например, бесконечно проверять температуру в комнате новорожденного. Как понять, что необходима терапия? Все зависит от того, постоянны ли обсессии и компульсии, повторяются ли день за днем. А самое главное, преследовали ли они вас до появления детей? Если от этого снижается качество жизни, обратитесь к врачу. Нет смысла терпеть и страдать, не получая доступной помощи. Вам следует знать: у молодых матерей в тяжелой депрессии или в стрессе обсессии способны привести к мыслям о нанесении вреда собственному ребенку. Да, вы правильно поняли: такие мысли не являются чем-то из ряда вон выходящим. Канадцы обнаружили, что у половины опрошенных матерей возникали подобные мысли. Но мысли о вреде – это одно, а вот действия скорее исключение, редкие случаи. Подумайте об этом. Вы знаете, что так не поступите. Ваши мысли – всего лишь способ выражения чувств, облечение в слова или образы, достаточно резкие, чтобы соответствовать происходящему в душе. Но если кажется, что есть хоть малейшая опасность или обсессии мешают жить, еще раз советую: найдите психолога или психиатра, специализирующегося на работе с молодыми родителями или родителями в стрессе. Страх. Наше деление на беспокойство, тревогу и страх несколько спорное, но давайте определим страх как сильную эмоцию, ограниченную во времени, сопровождаемую сильным сердцебиением, потливостью ладоней, неприятными ощущениями в животе, вздрагиваниями и т. д. Страх может выражаться в напряженном ожидании чего-то ужасного, что еще не случилось или пока не случилось снова. Вы удивитесь, но по большей части то, чего мы боимся, уже происходило с нами хотя бы однажды. А значит, помимо опасений, касающихся непосредственно события, ВЧР страшит возвращение этой внезапной жуткой эмоции, которую они пережили в прошлом и которую не хотели бы повторять. От страха есть польза, ведь он помогает избежать опасностей. Однако очень часто страх возникает, когда нет никакой угрозы и вероятность того, что на самом деле наступит то, чего мы боимся, очень мала. И даже понимая это, мы все равно боимся. Вам бы определенно хотелось держать страх под контролем. Он плохо действует на вас, а если еще состояние передается ребенку, малыш будет в ужасе от того, что вы, по-видимому, не справляетесь с ситуацией. Как поступать со страхами, безудержной тревожностью и беспокойством? Во-первых, мне кажется, для ВЧР важно заранее подумать, как они будут действовать, если их наихудшие опасения воплотятся в жизнь. Если они потеряют ребенка. Наверное, это самое страшное горе, которое может пережить человек. Найдется тот, кто скажет вам гнать от себя такие мысли, но поскольку ВЧЛ ничего не могут с собой поделать и все равно представляют жуткие картины, то, пожалуй, стоит пройти до конца. Поделюсь примером из собственной жизни: После рождения сына я поймала себя на том, что стараюсь наслаждаться каждым днем, проведенным с ним, и не думать о его будущем. Будто готовила себя к тому, что он долго не проживет. Несомненно, когда он подрос, мы строили много планов на его дальнейшую жизнь. Но где-то глубоко внутри я чувствовала готовность к потере. Каково ваше отношение к потерям и смерти? Вы духовный человек? Большинство ВЧЛ таковыми являются. Как вас поддерживает вера? Беспокойство о смерти может дорого обойтись и вам, и детям. Во-вторых, некоторым идет на пользу поиск информации насчет вероятности наступления особенно пугающего их события. Часто оказывается, что она стремится к нулю. Если есть не особо затратный способ себя защитить, сделайте это. Однако стоит сравнить цену всех усилий по предотвращению беды с возможными потерями в случае, если она все-таки произойдет, и оценить возможные потери. Я хочу сказать, не подавляйте страх, поскольку, как ВЧ-человек, вы, вероятно, ощутите его сполна. Лучше соберите сведения. Если процесс повышает тревожность, попросите кого-нибудь выяснить, как часто младенцы умирают во сне или, например, сколько детей похищают незнакомцы (в Соединенных Штатах цифра будет в районе 100 на 74 млн проживающих здесь несовершеннолетних в год). В-третьих, если беспокойство, тревога, страх влияют на вашу жизнь, нужно действовать. Даже если вам назначили лекарства, в основном это психологическая проблема. Бывает, она вызвана физическим недомоганием, приемом других лекарств или усталостью. Если сейчас вы страдаете от крайней формы проявления этих расстройств, скорее всего, вы были тревожны еще в детстве. А рождение собственного ребенка стало новой почвой для страхов. И все равно выход есть. Существует много ресурсов: хорошие психотерапевты, отличные веб-сайты, прекрасные книги. Мне нравится книга Пола Фоксмана «Танцуя со страхом» (Dancing with Fear). Автор часто обращается к читателям как к чувствительным людям, так что он нас знает. Фоксман рекомендует программу CHAANGE, созданную двумя людьми, страдающими тревожностью, – Энн Сигрейв и Фейсон Ковингтон. Это структурированная программа, основанная на стандартном и распространенном подходе: Фоксман советует регулярно прибегать к какой-нибудь форме релаксации, например, к медитации. Невозможно нервничать, когда ты расслаблен. Еще предлагается следить за питанием, особенно за изменениями уровня сахара в крови. Слишком большое или слишком малое его количество способно вызывать тревогу и подобные ей чувства. Скорее всего, для вас не будет в новинку и следующая рекомендация: обращать внимание на дыхание. Это естественный процесс, и в основном мы дышим нормально. Но стоит испугаться или забеспокоиться, как дыхание становится поверхностным. Нескольких глубоких вдохов достаточно, чтобы послать в мозг сигнал: переживать не о чем. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот, будто надуваете воздушный шар. Следующий вдох автоматически станет глубоким. Ну а больше всего я в восторге от главы о тревожности и духовности. Там Фоксман предлагает выбор: считать Вселенную полной хаоса и случайностей и стараться контролировать все, что только возможно. Или рассматривать ее как упорядоченную и даже добрую, если мы следуем ее законам. Можно назвать эти законы Богом или данными Богом. Поскольку никто не знает наверняка, что нами управляет – случайность или закономерность, возможно, вы выберете довериться Святому Источнику. Попросите то, что вам нужно, – это же никому не повредит! – или представьте, что это у вас уже есть. Оглянитесь и увидите: то, что когда-то казалось катастрофой, обернулось большой удачей. Так часто бывает. ! Фоксман хочет донести идею: когда вы тревожитесь, легче направить свое беспокойство к мыслям, которые дают подобную опору, чем просто пытаться забыть о тревоге. Уныние и депрессия Недовольство – еще одна распространенная проблема всех родителей. Каждый время от времени вспоминает, как хороша была жизнь до появления детей, и гадает, кончатся ли когда-нибудь весь этот хаос, недосып, ранний подъем и нехватка времени. Поверьте, кончатся. Для ВЧР большую проблему создает чувство вины за подобные мысли. Они давно знают о своей непохожести на остальных и думают, что отличаются и здесь тоже. Лучшим лекарством станет группа поддержки. Проговорив вслух то, что чувствуете, вы услышите, как много людей через это проходили. Более серьезного подхода требует другая проблема. Депрессии во время беременности и в первые три месяца после рождения ребенка подвержены все матери. (До отцов скоро доберемся.) По статистике около 15 % женщин страдают от истинной депрессии, а около 85 % имеют более мягкую форму, при которой проявляются лишь некоторые симптомы, не все сразу. Наш опрос не показал особенной распространенности клинической послеродовой депрессии среди ВЧ-матерей, возможно, по причине ее гормональной природы. Как насчет отцов? Около 10 % сообщают о депрессивном состоянии преимущественно в первые 3–6 месяцев после рождения ребенка. И у мужчин в это время происходят гормональные изменения, но более значимым фактором, скорее всего, является изменение их роли (от отца ожидается больше защиты и работы, в то время как он получает меньше прямого внимания и сексуального интереса со стороны супруги). Снимки мозга показывают: папы проявляют не меньше эмпатии по отношению к ребенку. А значит, если мать или младенец находятся в стрессе, то и отец тоже его испытывает.