Слово «осанка» у нас часто ассоциируется со старомодными классами, где обучали хорошим манерам. В действительности осанка во многом отражает вашу суть: как относитесь к себе, как к вам относится жизнь, и как вы чувствуете себя в конкретной ситуации. Иметь хорошую осанку вовсе не означает быть вытянутым в струнку, как этому учат в армии; речь идет о естественности посадки головы и таком положении позвоночника, когда тело не напряжено и не сковано. На осанке сказываются некоторые привычки, которые могут укореняться. Если во время разговора вы часто выпячиваете подбородок вперед, что характерно для энергичных, агрессивных людей, то со временем начинаете чувствовать себя комфортно и естественно именно в такой позе. При этом позвоночник будет постоянно искривляться в области шеи. Точно так же, если вы постоянно сутулите плечи и втягиваете грудь, такая осанка со временем становится для вас привычной и естественной. В процессе перемены осанки вы будете чувствовать себя не в своей тарелке. Отражение в зеркале покажется вам несколько странным, поскольку в сознании уже сложился устойчивый образ с определенным неотъемлемым «вывертом». Поэтому иногда бывает трудно дать объективную оценку своей осанке. Некоторые особенности осанки перенимаются у родителей, но на нее влияет также эмоциональное состояние человека и то, как он адаптируется к физическим условиям. Если большую часть дня вы сидите за столом неудачной конструкции, и вам приходится для удобства искривлять позвоночник, это со временем непременно скажется на осанке. Особенности строения тела и внешнего вида часто способствуют появлению определенных привычек. Если человек глухой на одно ухо, у него возрастает нагрузка на другое ухо, и в результате голова может быть постоянно наклонена в одну сторону. Если в течение нескольких лет вы носили длинные волосы, которые, спадая, закрывали один глаз, у вас могла выработаться привычка отбрасывать волосы с лица и опять-таки наклонять голову в сторону. Если вы высоки и в юности стеснялись этого (многие привычки формируются во впечатлительном подростковом возрасте), у вас могло войти в привычку сутулиться с тем, чтобы казаться меньше и «перейти» в категорию людей с меньшим ростом. Впечатление, производимое человеком, очень сильно зависит от его или ее желания выглядеть меньше или больше. Своей осанкой и позой можно указать, насколько «вправе» вы считаете себя находиться где-либо, и насколько значимым считаете свое присутствие. Подобные «указания» наиболее эффективно демонстрируются позами, которые принимаются, когда мы пытаемся вести себя «как можно лучше». Мы будем стремиться сидеть симметрично, сжав ноги вместе, туловище будем держать прямо, руки, возможно, сложим на коленях. Если бы кто-нибудь в этот момент сфотографировал или нарисовал нас, а затем очертил карандашом границу вокруг нашего тела, оказалось бы, что мы занимаем не такое уж значительное пространство. Сидя в раскованной позе, когда нога вольготно забрасывается на другую ногу, когда мы откидываемся в кресле назад, а руку вытягиваем вдоль спинки кресла, на которую перемещаем большую часть своего веса, мы выглядим более внушительными. Если при этом снова очертить границы тела карандашом, выяснится, что занимаемое пространство окажется гораздо более значительным. Мы можем попытаться изменить видимую форму тела посредством должного использования осанки. Невысокий коренастый человек, который к тому же по привычке сутулится, будет, безусловно, привлекать внимание к своим размерам. А человек аналогично сложенный, но с хорошей осанкой, будет производить совсем другой эффект. Возможно, вы хотите скрыть выступающий живот тем, что подтягиваете его и держите постоянно напряженным. При этом верхняя часть туловища подается вперед, создавая впечатление, что она перевешивает. На осанку могут влиять мода и причуды общества. Высокие каблуки, облегающая одежда, одежда свободного покроя — все это, безусловно, сказывается на осанке тех, кто это носит. В различные времена становятся модными определенные формы тела — пышные чувственные сирены пятидесятых годов, худые как палка подростковые фигуры шестидесятых. Ваше тело не одинаково чувствует себя в различных одеждах, подстраиваясь под них соответствующим образом. Если мода и общество одержимы определенной идеей, которая ими поощряется — будь то миролюбивые хиппи или голливудские богини экрана — те, кто поддерживает эти идеи, вполне могут демонстрировать свои симпатии с помощью лениво расслабленной позы либо надувая губки и выпячивая грудь. В настоящее время модно иметь атлетичные, хорошо «накачанные» формы. Принимаемая осанка также может указывать на то, как вы реагируете на стресс. В случае оказания давления у людей проявляется инстинкт «бежать или бороться», то есть мы хотим либо покинуть сцену, либо дать бой. Указания на проявление инстинкта «бежать» следующие: голова откинута назад и вверх, нос приподнят так, словно вы готовы взлететь; плечи напряжены, руки неподвижно покоятся по бокам (крылья держатся наготове); вы пританцовываете на одном месте (словно самолет, выезжающий из ангара). Признаками проявления инстинкта «бороться» являются выдвинутая вперед голова, согнутые в локтях руки и сжатые, готовые к драке, кулаки; руки отведены от туловища, а ноги широко расставлены, что делает нас крупнее и потому более устрашающими (см. фотографии). И вновь следует заметить, что если подобные привычки проявляются достаточно часто, они становятся неотъемлемыми чертами внешнего вида. В определенной степени ваша осанка показывает, насколько вы готовы защищать себя. Конечно, готовность к «бегству или борьбе» зависит от ситуации. И у многих из нас один из инстинктов доминирует над другим. Часто мы не понимаем, что сигналы, формируемые инстинктом «борьбы» и придающие человеку агрессивный, устрашающий вид, связаны с тем, что он ощущает угрозу по отношению к себе. Рассмотрим, например, такую ситуацию. На тренировочных курсах я отрабатывала с группой сигналы, которые посылаются через осанку. Мы выполняли упражнения, позволяющие быстро определить, какой инстинкт проявляется у человека: «бежать» или «бороться». Джон, плотный и очень мускулистый невысокий парень, отводил голову назад, выдвигая подбородок вперед, что придавало ему агрессивный и угрожающий вид. Когда в перерыве мы пили кофе, он рассказал, что всегда был очень застенчивым и нервным и специально изучал боевые искусства, чтобы как-то все это преодолеть. Сколько он себя помнил, у него всегда было ощущение, что многие люди нервничают в его присутствии. Впервые он понял, что его физическая реакция на чувство собственной неполноценности делает его вид устрашающим для других. Выявление неадекватности направляемых сигналов стало для него полным откровением. На осанке сказывается старение организма. Чем больше вы накапливаете дурных привычек (особенно это относится к сутулости), тем старше выглядите. Неправильность осанки сказывается и на здоровье: искривленный позвоночник может стать причиной болей в спине. Кроме того, внутренние органы испытывают при этом дополнительную нагрузку, которая может привести к неблагоприятным последствиям. Сутулясь, вы выглядите усталыми и вялыми. Но подобные проявления старения вовсе не являются неизбежными. Пожилые люди, практикующие методику Александера — правила владения телом и позвоночником — выглядят подтянутыми и энергичными. Они являются наилучшей рекламой этой методики, которая была разработана актером Ф. М. Александером, когда у него начал пропадать голос. Если вы желаете исправить осанку и научиться лучше владеть телом, попробуйте овладеть методикой Александера. Процесс этот медленный и постепенный, поскольку нельзя избавиться от дурных привычек за одну ночь. Вы можете изменить свою осанку и выявить те привычки, проявление которых способно посылать сигналы, наносящие ущерб производимому вами впечатлению. Если вы научитесь точнее различать эти сигналы, будет проще предпринимать адекватные меры. Для каждого из нас характерна напряженность в некоторых частях тела, вариантов здесь масса — от человека, у которого постоянно напряжены плечи и который даже спит в таком состоянии (замечательно простая вещь), до бедолаги, у которого схватывает желудок, когда ему предстоит выступать перед группой людей. Подобное напряжение очень быстро перемещается по всему телу; если вы сожмете кулак и ощутите мускулы верхней части плеча, то обнаружите, что они тоже напряжены. Продолжайте сжимать кулак, и вы почувствуете, что напряжена и челюсть. Напряженные области обычно горячее остальных частей тела, в чем можно убедиться, коснувшись их. Если вы выявите конкретные напряженные области, то сможете предпринять необходимые меры. В определенной степени вам уже известны «уязвимые» в этом плане места — они прежде других реагируют во время стресса. Если у вас начинают дрожать колени (традиционное место напряжения, особенно у тех невысоких людей, которые втягивают колени, чтобы казаться выше), вы уже знаете место, которое необходимо научиться расслаблять. Когда мы контролируем физические симптомы напряжения, этим, естественно, понижается уровень напряжения, поскольку мозг в этом случае уже не получает сигналы, подтверждающие состояние. Кроме того, другим людям при этом незаметно, что вы нервничаете, а это также придает дополнительное спокойствие. Далее описаны наиболее распространенные области напряжения, то, как они влияют на характер общения и какие сигналы посылают другим людям. Здесь же приводятся упражнения, предназначенные для уменьшения напряжения. Часто может помочь то, что вы просто думаете о расслаблении конкретной области, особенно если практиковали данные упражнения и представляете разницу между ощущениями напряженных и расслабленных мускулов. Упражнения для исправления осанки Выполняйте эти упражнения, если: • нуждается в исправлении ваша осанка в целом; • попадая под давление или пристальное наблюдение, вы «съеживаетесь» и «теряетесь» вследствие напряжения; • вы чувствуете общее физическое недомогание, когда нервничаете. 1. Подымитесь на подушечки ступней, руки при этом должны свободно свисать по бокам. Постепенно опускайте пятки, перенося центр тяжести немного вперед (примерно на две трети подушечек ступней). Постарайтесь, когда опустите пятки, сохранить ощущение, что вы высоки и уверенно поддерживаете равновесие, представляя, что вас поддерживает и тянет вверх струна, закрепленная на макушке. 2. Прислонитесь к стене, ощутив, как затылок, лопатки, ягодицы и пятки касаются стены. Расположите тело так, чтобы добиться в этом положении чувства расслабленности и равновесия. Отойдите от стены, сохранив ощущение единой линии позвоночника и головы. 3. Намеренно ссутультесь так, чтобы ребра опустились внутрь, а плечи округлились. Распрямитесь и потянитесь вверх, ощущая себя выше и шире. Встряхните руками и ногами, чтобы избавиться от напряжения, убедитесь, что локти, колени и лодыжки у вас расслаблены. 4. Когда сидите, всегда плотно прижимайтесь к спинке стула или кресла и следите, чтобы максимально возможная часть поясницы опиралась о спинку. Голова и шея Общаясь, мы обычно смотрим на голову или шею друг другу. Тыльная часть шеи является чрезвычайно распространенной областью напряжения. От раздраженного человека у вас может буквально «заболеть шея»; очень часто, когда человек устал либо скован, он трет рукой тыльную часть шеи, показывая — возможно, бессознательно — где он ощущает напряжение. При наличии напряженности подобного рода вы можете каждый раз, когда говорите, выдвигать подбородок вперед, как это было описано ранее (подобная привычка отличала Уинстона Черчилля и иногда проявляется у Нейла Киннока). При этом шея выглядит короче, а голова словно втянута в плечи — в таком облике действительно есть что-то бычье. Вы также можете склонять голову набок, что придаст вам несколько любопытный вид, весьма далекий от образа сильного и решительного человека. Если вы часто опускаете голову к груди, ваш вид будет указывать на застенчивость, склонность самоуничижению и, возможно, даже страх. Подобные привычки как правило усугубляются при разговоре с другими людьми, когда вы посещаете многолюдную вечеринку, выступаете на собрании либо встречаетесь с кем-нибудь в первый раз. Попытайтесь взглянуть объективно на свое отражение в зеркале или попросите друга либо родственника помочь вам. Нормальный позвоночник несколько искривлен в области шеи (вот почему в описанных ранее упражнениях для расслабления на полу я рекомендовала подложить под голову книжку или подушку — для сохранения естественного изгиба). Попробуйте установить, подаете ли вы в качестве естественной реакции голову вперед и не задираете ли вверх подбородок; многие из нас реагируют подобным образом, когда говорят либо прилагают различные усилия. Когда голова чувствует себя комфортно и естественно в центральном положении, скованности и напряжения в области шеи и горла не ощущается, что благоприятно сказывается на имидже в целом. Упражнения для борьбы с напряженностью шеи 1. Плавно и мягко покивайте головой, как те кивающие собаки, которых часто можно видеть через задние стекла автомобилей. Цель — растянуть шею и освободиться от напряжения. Когда вы освоите мягкие, почти гипнотические движения и почувствуете, что шея расслабилась, походите по комнате, продолжая плавно кивать головой. Многие люди при ходьбе подают голову вперед, что нелепо смотрится и создает напряжение. Данное упражнение служит для предотвращения этой привычки. 2. Помассируйте тыльную часть шеи, используя круговые движения в области двух больших мускулов, идущих от верхней части спины к затылку. Если мускулы под руками твердые, они напряжены; в результате массажа они должны «размягчиться». Сейчас во многих салонах красоты делают массаж шеи мужчинам и женщинам, способный буквально творить чудеса в этих частях тела. Эта услуга предлагается обычно по разумной цене и не требует больших затрат времени. 3. Плавно повращайте головой так, чтобы лицо все время смотрело вперед, но не поворачивайте его из стороны в сторону. Цель состоит в растяжении и расслаблении мышц шеи, а не в закручивании их. 4. Уроните голову на грудь. Помните, что голова в среднем весит около десяти фунтов. Сцепив руки, положите их на затылок, помогая растягивать шею. Подберите такое положение шеи и плеч, в котором чувствуете себя комфортно; проследите, чтобы дыхание во время ВЫДОХА было медленным. Плечи Некоторые из нас выглядят так, словно несут на своих плечах весь мир. Шея и плечи расположены рядом, и если вы чувствуете напряжение в одной области, оно будет распространяться и на другую. Если вы попытаетесь напрячь тыльную часть шеи, создавая дополнительное искривление верхней части позвоночника, плечи начнут округляться. Плечи представляют собой достаточно большую часть тела, и напряжение может быстро переходить с них на предплечья, руки и пальцы — вот почему многие из нас бывают не в состоянии стоять с расслабленными руками: мы барабаним пальцами по бедрам или плотно сжимаем руки в кулаках. Плечи являются главным местом сосредоточения напряжения у многих людей; они выглядят при этом слегка приподнятыми и поданными вперед. Если вы принадлежите к числу таких людей, рекомендуем вам говорить себе: «плечи вниз и назад» — всегда, когда предоставляется такая возможность; особенно подходят для этого ситуации, когда вы едете в поезде, идете по улице либо ведете автомобиль. Реакция на эту команду должна войти у вас в привычку. Плечи очень важны для «формировании образа» — неслучайно в одежде используют накладные плечи, придающие людям видимую значимость. Если хотите, плечи служат той «вешалкой», на которой держится остальная часть тела. Внимательно понаблюдайте за ораторами, выступающими по телевизору (особенно за теми, кто говорит о кризисе либо находится под пристальным вниманием), и вы научитесь узнавать напряженные плечи. Приведенные ниже упражнения могут помочь при наличии напряжения в области груди и лопаток. Упражнения для борьбы с напряжением плеч и груди 1. Подымите плечи и уроните их, убедившись, что опуская плечи, облегчаете напряжение. «Доведите» их до самых ушей, подымая поочередно маленькими шажками. Затем полностью отпустите. 2. Плавно повращайте плечами назад, растягивая мышцы груди, затем вперед, растягивая лопатки. Пять раз вперед и пять раз назад. В промежутках, кивая головой, проверяйте, не появилось ли напряжение в области шеи. 3. Вытяните руки перед грудью и сцепите пальцы. Не поднимая плечи, потяните руки вперед, растягивая лопатки. 4. Соедините руки за спиной и вытяните их назад и вверх дальше от тела. Добивайтесь ощущения снижения напряжения в области груди и лопаток. 5. Люди с большой напряженностью груди часто выглядят слегка «надутыми» — такая осанка придает самодовольный вид. Обычная реакция в случае паники — человек кладет руку на грудь, словно успокаивая ее. Здесь может помочь упражнение, при котором вы изгибаете позвоночник так, что грудь сжимается, затем расправляете его — плечи при этом отводятся вниз и назад, а мышцы груди расслабляются. Живот К сожалению, живот не становится плоским, когда вы его напрягаете. Когда нервничаете, можете даже почувствовать, как у вас бурлит в животе, или, еще хуже, испытать острую потребность бежать в туалет. Для плоского живота нужны упражнения типа «сесть-встать», но напрягать живот при этом не нужно. Если вас действительно беспокоит напряжение в области живота, попробуйте дыхательные упражнения, описанные в шестой главе; рекомендуется также использовать мысленные команды о расслаблении данной области тела. Ноги Если для вас характерна напряженность и скованность ног, этим вы даете дополнительную нагрузку на спину. При напряженных ногах поясница слишком искривлена, а живот выпячен вперед. Вы выглядите так, точно все туловище в средней части выступает вперед. Если вы уже привыкли стоять со скованными ногами, у вас будет весьма странное ощущение, когда попробуете стоять, расслабив их. Не забывая напоминать себе расслаблять таким образом ноги, вы минимизируете вероятность болей в нижней части спины. Если вас ожидает ответственная ситуация, встряхните перед выходом руки и ноги. Перед ответственными разговорами, собеседованиями, презентациями, встречами разогрев тела не менее важен, чем остальная подготовка. Окружающие будут оценивать вас по осанке и языку тела. Лин и Салли очень похожи; обе они невысокие хрупкие брюнетки с короткими стрижками. Лин движется медленно, вяло; кажется, она никогда не спешит. У Салли, напротив, движения быстрые, точные, как у птицы. Они еще не скажут ни слова, а у окружающих уже складываются о них абсолютно разные впечатления; друзья считают Лин раскованной, беззаботной и даже ленивой; Салли же слывет энергичной, эффективной, часто напряженной.