— Роб, — сказала я, — Джек практически слово в слово повторил то, чему учит Вэс Нискер, мастер медитации, и я полностью с ним согласна. Он говорит людям: «Вы — не ваша вина»5. — Я чувствую себя виноватым. Я не должен был работать в семейном бизнесе. Не знаю почему, но мне казалось, что это разумное решение, надежный путь. Я не могу винить своего дядю. Пожалуй, это я несу ответственность за то, что ничего не получилось, — он задумался. — Иногда я чувствую себя идиотом. — Роб, мы принимаем решения, которые кажутся нам оптимальными. Мы не знаем, что принесет будущее. Вы не могли предвидеть такие события. Если подумать, то, кто мы и что с нами происходит, зависит от совокупности факторов: родителей, наслед­ственности, культуры, в которой мы росли, нашей экономической ситуации, мировых событий. Это не снимает с нас ответственности за поведение, но нельзя винить себя за любую мелочь, за каждый недостаток всякий раз (например, когда мы забываем купить молоко). Мы не способны предвидеть, сколько продержимся на этой работе, кто заболеет, что будет происходить на фондовом рынке, не можем предугадать погоду или последствия природных катастроф. Роб ежедневно выполнял упражнение, основанное на практике мастера медитации Марка Коулмана, и оно помогло ему проявить к себе сочувствие. ПРАКТИКА. «Вы — не ваша вина» Найдите удобное положение. Это упражнение можно делать сидя, стоя или лежа. Подумайте о том, что вы — не ваша вина. Разве вы заказали себе такое тело? Просили дать вам такой разум? Вашу национальность? Разве вы заказали свою неблагополучную семью в онлайн-магазине? Нашу жизнь формируют множество факторов и параметров, которые мы не в состоянии контролировать. Возьмите общую картину, максимальный масштаб. Это поможет с сочувствием взглянуть на собственные странности и трудности. Психолог Карл Юнг считал, что мы не результат того, что с нами произошло; мы такие, какими хотим стать. Вместо того чтобы судить, обвинять и корить себя, лучше проявить немного доброты и сострадания в тяжелые моменты­. Взгляните на жизнь как на общую картину, не зацикливаясь на мелочах. Осознанность в повседневной жизни Конечно, быть родителем не значит весь день любоваться своим чудесным улыбчивым малышом, как, возможно, мы себе это представляли до рождения ребенка. Доктор Фрейд не просто так называл родительство невозможной профессией. К счастью, упражнения из этой книги помогут стабилизировать эмоциональный фон и справиться с провалами, неизбежными в жизни мам и пап. Тренировка мышления, как накачивание мышц в спортивном зале, помогает выполнять крайне важные для родителей повседневные задачи — принимать решения, быть эмоционально гибкими, отзывчивыми и понимающими. Тренировка внимания, чтобы мы сосредоточились на сегодняшнем моменте и не тревожились из-за прошлого или будущего, также укрепляет качества, необходимые для счастья и благополучия семьи, — стойкость, спокойствие, самообладание и сплоченность. Доктор Ричард Дэвидсон, нейробиолог и исследователь-новатор, подчеркивает, что эмоции можно тренировать6. Как и реакцию на каторжный труд родителей. Я не призываю брать пример с Поллианны[2], которая обожает все аспекты родительства (кому нравится менять подгузники или приучать малыша к горшку?), но утверждаю, что мы можем выбирать, как реагировать на наименее приятные аспекты. В среднем родители грудничка меняют ему подгузник минимум 6–8 раз в день. Согласно одному исследованию, один ребенок до момента приучения его к горшку использует примерно 8000 подгузников. А если у вас несколько детей — считайте сами. Никакие осознанность и сострадание не заставят неприятные вещи исчезнуть из нашей жизни. Грязные подгузники не испарятся волшебным образом и уж точно не обратятся в золото. Но что изменится, если в это занятие мы привнесем осознанность? Наша реакция на трудности родительства может повлиять на повседневную жизнь. Хотя неприятные задачи все равно не исчезнут, у нас есть выбор, как на них реагировать. Учитель осознанности Шэрон Зальцберг отмечает, что осознанность не зависит от происходящего, но связана с нашей реакцией на это. Речь идет о двух разных типах мышления: «Я по уши в детских какашках, этому нет конца и края — каждый день одно и то же» и «Задача не из приятных, но она необходима и полезна для моего ребенка. Никуда не де­нешься». Когда повседневные заботы о детях выматывают и удручают, по­пробуйте следующие практики осознанности. Так же, как мы накачиваем мышцы, мы можем тренировать себя, выполняя такие простые задачи, как смена подгузника. В итоге мы научимся спокойно воспринимать огромное количество другого дерьма (не в буквальном смысле), которое обрушивается на нас в ходе воспитания детей, и поверьте, это посложнее, чем 8000 раз сменить подгузник. ПРАКТИКА. «Грязный подгузник» Прежде чем поменять подгузник, остановитесь. Сделайте вдох. Почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с полом. Взгляните на своего малыша. Посмотрите ему в глаза. Улыбнитесь. Попробуйте прочувствовать все ощущения, мысли, эмоции и запахи, которые появятся во время этой задачи, и принять их без агрессии. Когда нам что-то нравится, мы держимся за это всеми силами. То, что не нравится, стремимся оттолкнуть с раздражением. Один из эффективных методов — признать, что эта задача никуда не денется, нравится нам это или нет. Сосредоточьтесь на этапах смены подгузника — раздеть/одеть ребенка, использовать влажные салфетки, присыпку, крем. Малыш может плакать, капризничать, драться. Это нормально. Сделайте глубокий вдох, не теряйте самообладания. Скоро все закончится. Примите эту ситуацию такой, какая есть, без отвращения. Это часть жизни. Дзен-учитель Тит Нат Хан[3] говорил: «Без грязи не будет и лотоса». Когда закончите, обратите внимание, что теперь ваш малыш чистый и ему удобно. Если хотите, улыбнитесь и обнимите его. Повторите 8000 раз. Многие учителя медитации подчеркивают, что не нужно тратить много времени каждый день, чтобы сидеть в тишине и покое, — какой родитель может позволить себе такую роскошь? Есть другой полезный принцип: чем больше моментов осознанности в течение дня, тем проще восстановить силы и справиться со стрессом. Один из моих наставников говорил так: «Недолго, но часто». Практика осознанности не должна превращаться в масштабный проект. Этим можно заниматься где угодно и когда захочется, даже в процессе повседневной рутины. Цель практики — сосредоточиться на текущем моменте во время будничных или неприятных дел. Задача этого простого упражнения — выполнять то, что и всегда, но осознанно, настроившись на свои органы чувств. Попробуйте следующее упражнение утром, когда у вас столько дел, что даже некогда позавтракать (не волнуйтесь, я не стану читать лекцию о пользе травяного чая). Мне вспомнился мем, недавно попавшийся в интернете: «В этом кафе есть парень, который не сидит в телефоне или ноутбуке, а просто пьет кофе. Как самый настоящий психопат». Как часто вы просто пьете кофе? Для осознанности необязательно восседать на подушках десять минут, достаточно в течение этого времени спокойно пить кофе. Ну или пять. Ведь, чтобы не сойти с ума, родителям нужны всего две вещи — кофе и пять минут отдыха. ПРАКТИКА. «Кофейная медитация» Если вы сами варите кофе, сделайте паузу и переведите дыхание, пока вода закипает. Прислушайтесь к звукам воды или кофемашины. Вдохните аромат кофе. Пока наливаете кофе, сосредоточьтесь на его цвете, запахе и паре, который поднимается из чашки. Если вы добавляете молоко, сливки или сахар (или заменитель), обратите внимание и на это. Затем сосредоточьтесь на том, как вы размешиваете сахар ложкой. Сделайте паузу перед первым глотком. Вдохните аромат. Почувствуйте теплую чашку в руках. Насладитесь первым глотком. Сосредоточьтесь на вкусе. Что вы заметили? Какие ощущения на языке? Почувствуйте, как вы глотаете. Не торопитесь, посидите спокойно (или постойте, если это один из тех дней, когда и присесть-то некогда) и пейте кофе, отмечая как можно больше моментов. Постарайтесь привнести эту сосредоточенность и осознанность во все повседневные дела, а раз в несколько недель добавляйте новое занятие, на котором сможете сосредоточить внимание. Скучные и утомительные задачи Осознанность помогает взглянуть на своих детей по-другому, и она же помогает изменить отношение к тому, что мы делаем на автопилоте, или ненавидим, или приравниваем к каторжному труду. Мы, конечно, не подсчитываем, сколько одежды постирали, как много тарелок, кастрюль и сковородок помыли и вытерли, но поверьте, их гораздо больше, чем подгузников. Долгие годы мы считали уборку невыносимым занятием — страшным, но неизбежным злом. Как во многих других случаях, у нас нет выбора — нужно мыть тарелки, стирать вещи, менять подгузники. Но мы можем изменить свое отношение к этим делам. Есть выбор: ворчать и жаловаться или попробовать найти в этом что-то новое и даже приятное. Еще один способ привнести осознанность в рутину — намеренно превратить ее в процесс открытия и проявить любопыт­ство. Но как найти что-то новое в том, что делаешь в сотый раз? По­пробуйте обнаружить то, чего никогда прежде не замечали, — в горе стирки, в цвете тарелок и, возможно, даже в подгузнике (хотя это, наверное, самая сложная задача). Наши дети любопытны от природы, особенно когда они маленькие, и не скрывают этого. Предложите им помочь вам и обратите внимание, какие эмоции и ощущения у них появятся. Их не придется просить, они сами расскажут, что чувствуют: «Ой, вода теплая, мыло щекочется, пузыри смешные». Постарайтесь найти такое же чудо в повседневности. Если дети могут, то и вы сможете. Многие учителя преподают практику сосредоточенности на руках (она очень простая, но от этого не менее эффективная). Впервые я научилась этому у Тары Брах и разработала вариант для родителей: ПРАКТИКА. «Осознанность рук» Прежде чем перемыть гору посуды или сложить высоченную стопку белья, требующего глажки, сделайте небольшую паузу­. Посмотрите на свои руки. Пошевелите пальцами и медленно покрутите каждой кистью. Сосредоточьтесь на этом дви­жении. Сожмите и разожмите кулаки. Полностью прочувствуйте руки. Обратите внимание на ощущения, пульсацию и вибрацию в них. Не нужно проговаривать все это, просто почувст­вуйте. Направьте внимание на каждый палец, на ладони, на тыльную сторону кистей.