Жизнь налаживалась. Просто простуда Все началось с простуды. «Хватит столько переживать, Валери, — ворчал муж. — Дети часто простужаются. Ты всегда перегибаешь палку». Но четырехлетний Мэтт выглядел совсем больным. У него был так забит нос, что он едва дышал, не мог спать, ему нездоровилось, все раздражало. «Отправь его в сад. Ничего страшного, не делай из него слюнтяя». Мэтт был их первым ребенком, а Валери всю жизнь слышала, что она слишком эмоциональная. Женщина надела на сына теплый свитер, шарф, перчатки и шапку и повезла в садик. В конце концов, у него нет температуры, а она и так уже опаздывает на работу. Через несколько часов позвонила воспитательница. — Мэтта стошнило. Вам нужно приехать и забрать его, — сказала она тоном, не терпящим возражений. «Прекрасно, — подумала Валери, — значит, работу доделать я не успею». Когда она приехала в садик, у Мэтта поднялась температура, он был бледным и вялым, но обрадовался маме. Она дала ему жаропонижающее, но температура не упала. Наоборот, поднялась. — Что-то не так, — сказала Валери мужу, — я везу его к врачу. — Ну, хватит, Валери, пусть выспится. Не станешь же ты звонить врачу ночью, к тому же нам обоим нужно поспать. Не надо никого беспокоить; это всего лишь грипп. Когда температура не упала даже на следующее утро, Валери пришлось позвонить на работу и взять отгул. «И как людям удается сохранить работу, когда у них появляются дети?» — гадала она, злясь, беспокоясь и чувствуя себя загнанной в угол. Температура поднималась, и Валери отвезла Мэтта к педиатру. Ребенок был вялый, с трудом дышал, сердцебиение участилось. Педиатр осмотрел его и спокойно, но решительно сказал: «Везите его в больницу, нужно сейчас же начать лечение. И, Валери… — врач положил ей руку на плечо, — не хочу вас пугать, но в стационар лучше ехать сразу, не возвращаясь домой». Конечно же, женщина испугалась, усадила Мэтта в машину и помчалась в детскую больницу. Она терпеть не могла городские пробки, особенно в час пик, но выбора не было. К тому времени, когда они доехали, его температура поднялась до 39,4. И ему все еще было трудно дышать. Ждать пришлось, казалось, целую вечность. Валери было так одиноко. Тогда она подошла к медсестре в приемном отделении и взмолилась: «Пожалуйста, ребенку тяжело дышать, не могли бы вы кого-нибудь позвать?» Через несколько минут они уже были в реанимации, Мэтта положили на металлический стол, на который навели яркий свет; его обступили врачи, медсестры и молодые ординаторы. Внезапно к мальчику принялись подсоединять аппараты, трубки и мониторы­. Все происходило очень быстро. Будто во сне. — Хорошо, что вы сразу приехали, — сказал врач. — Оставим его на ночь и будем наблюдать. Валери встревожилась, но одновременно почувствовала облегчение, что Мэтт в хороших руках и на ее опасения наконец-то обратили внимание. Она попыталась выполнить упражнение по осознанности, но ей никак не удавалось сосредоточиться на дыхании, пока сын дышал с трудом. Она могла думать только о том, насколько ему больно, как он страдает. Но нужно было как-то пережить это испытание. Женщина была эмоционально и физически истощена, ее трясло, и она всю ночь провела на стуле возле его больничной кровати. Валери всегда любила прислушиваться к звукам. Это еще один популярный и практичный способ медитации, и оказалось, что он подходит ей лучше, чем акцент на дыхании. Она адаптировала это упражнение к больничным условиям. ПРАКТИКА. «Звуки жизни» Можете сесть, встать или лечь. Поза не имеет значения. Устройтесь максимально удобно. Прислушайтесь к окружающим звукам. Это может быть обо­греватель, кондиционер, ветер, дождь, транспорт за окном. Не нужно называть источники звуков, держаться за них или отталкивать. Просто слушайте. Представьте, что вы слушаете всем телом, улавливая все в радиусе 360 градусов. Над вами, под вами, за вами, перед вами. Обратите внимание, что у каждого звука, как у любой истории, есть начало, середина и конец. Одни звуки раздражают, а другие не вызывают никакой ответной реакции. Не классифицируйте их, просто слушайте. Если вы отвлечетесь — ничего страшного, просто снова сосредоточьтесь на звуках в комнате. Попробуйте найти в них покой и умиротворение. Даже если вы переживаете тяжелый момент, помните, что это сочетание звуков никогда не повторится. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите руками и ногами и откройте глаза. Когда Валери проанализировала ситуацию, она поняла, что, слушая звуки в палате Мэтта, смогла сосредоточиться и не поддаться волнению и страшным мыслям, которые сами собой лезли в голову. «Обычно меня раздражают гудение и сигналы мониторов, капельница, аппарат искусственного дыхания, но в тот момент именно эти звуки успокоили меня. Я знала, что эти приборы не дают ему умереть. Только это удержало меня от истерики». Эта практика помогла Валери пережить критическую для нее ситуацию, но она полезна и в повседневной жизни. Учителя медитации и йоги делают акцент на дыхании, но для многих это не лучший путь. Если направить все внимание на внутренний мир, а не внеш­ний, это может всколыхнуть неприятные эмоции и воспоминания. Людям, которые знают не понаслышке, что такое тревожность и травма, стоит попробовать другой, более щадящий метод осознанности — фокус внимания на окружающих звуках. Многим, скептически относящимся к медитации, слушать намного проще. Не нужно притягивать звуки или отталкивать. Не нужно манипулировать ими. Можно слушать, не прилагая никаких усилий. Звук появляется, мы его слышим и сосредоточиваемся. Роза пришла ко мне на консультацию, потому что испытывала большой стресс — у нее были трое маленьких детей и престарелая мама, которой требовалось помогать после операции по замене коленного сустава. Она сомневалась, что осознанность нужна человеку, у которого нет ни одной свободной секунды. Я сказала, что это как дрессировать собаку — важны терпение, юмор и адекватная самооценка. Она выделила для этого всего три минуты в день, и оказалось, что ей удалось сосредоточиться на настоящем, прислушиваясь к каждому звуку по очереди. Настраиваясь на окружающие шумы, пока она мчалась с футбольных матчей в больницу к маме, Роза чувствовала меньше раздражения и тревоги. Алессандра пережила психологическую травму и сексуальное насилие. Она хотела попробовать технику осознанности, но очень встревожилась, акцентируя внимание на дыхании. Прислушиваясь к звукам, сумела добиться душевного равновесия и сконцентрироваться на текущем моменте. Когда ее одолевали воспоминания о прошлом или страх, будто что-то плохое случится с ее дочкой, она направляла внимание на шум кондиционера или транспортный гул за окном, и это помогало ей ухватиться, как за якорь, за сегодняшнюю жизнь, которая сильно отличалась от того сельского дома, где с ней произошло трагическое событие. Постепенно, сосредоточиваясь на звуках ее новой, с большим трудом выстроенной жизни и ребенке, она все реже вспоминала полученную травму. Можно прислушаться к шумам и настроиться на другие органы чувств, когда мы гуляем, едем в автобусе или моем посуду. Пока мысли уносятся в будущее или застревают в прошлом, наши органы чувств всегда привязаны к настоящему. Осознанность и сострадание подходят не только уставшим, измученным родителям, которые пытаются жонглировать миллионом дел. Это инструменты для жизни. Эти навыки помогут справиться с последствиями по-настоящему тяжелых моментов, с которыми все мы сталкиваемся: родственники, которые не интересуются нашими потребностями; агрессивные отношения; эмоциональное напряжение, связанное с тяжелой болезнью; финансовое бремя, если вы одни воспитываете детей, без партнера; травмы и зависимости. Осознанность и сострадание дают новый взгляд на эти тяготы и позволяют жить так, чтобы наша личность не зависела от прошлого и негативных событий. «Я тону» Роб с детства не привык обсуждать свои проблемы. Так его воспитывали. В семье каждый был сам за себя, и просьба о помощи расценивалась как признак слабости. Его жена заметила, что он подавлен и не может справиться со стрессом. Роб был трудоголиком, старшим ребенком из пяти. — Я верный, надежный. Стараюсь всегда быть рядом. Я никого не подвожу, — сказал он мне. — Я не жалуюсь, это было бы неуважительно. Мама работала медсестрой. Она жесткий человек, с ней не забалуешь. Мы ходили в школу, даже когда болели. Остаться дома позволили бы, только если ты разбил голову до крови. Она скромная, порядочная женщина. Отец работал на стройке. Гордый. До всего дошел своим умом. Когда я был подростком, он получил травму на работе. Пришлось оформить инвалидность. Это его сильно подкосило, и он запил. Мама взяла на себя все заботы о семье, стала трудиться в два раза больше. Я тоже помогал чем мог. Развозил газеты по утрам, работал упаковщиком в продуктовом магазине. Много не заработаешь, когда тебе пятнадцать. А еще я возился с младшими детьми, пока мамы не было. Мы ели хлопья на обед, и тогда я решил научиться готовить. Ничего особенного, но воду вскипятить я могу, — улыбнулся он. — Папа почти не встает, у него уже появились признаки деменции. Печально, очень печально, — он покачал головой, глядя в пол. — Я все еще стараюсь помогать и поддерживать их; много денег уходит на лекарства для отца. Мои братья и сестры тоже помогают. Но у всех уже свои семьи и другие расходы. А на пособие по инвалидности не проживешь. После школы я устроился в мебельный магазин, который принадлежал моему дяде. Надеялся, что тот передаст его мне. Изучил бухгалтерию. Работа была стабильная. Относились ко мне хорошо; какое-то время все было замечательно. Я завел семью и с надеждой смотрел в будущее. Но потом дядя заболел, у него нашли рак, и он уже не мог заниматься магазином, а у меня не было денег, чтобы выкупить бизнес. На этом все и кончилось. «Прости, парень, — сказал он. — Жаль, что ничем не могу тебе помочь». Вот так. Десять лет я гнул спину и все равно остался ни с чем. Даже выходное пособие было не ахти. У меня жена, трое маленьких детей. И я всегда гордился тем, что обеспечиваю семью. Я ищу новую работу, рассылаю резюме, обзваниваю друзей, но ничего. И так уже несколько месяцев. Я волнуюсь. Денег почти не осталось, так что я теперь работаю таксистом в Uber. Люди обращаются со мной как с прислугой. А от меня зависят и родители, и семья. Жена работает воспитательницей в садике, но ее зарплаты недостаточно, чтобы обеспечивать нас. И я чувствую себя бесполезным и никчемным. Иногда просыпаюсь в панике посреди ночи, в холодном поту, и мне трудно дышать. А когда совсем плохо, мне кажется, что я тону. Порой я ненавижу себя, — сказал Роб. — Я стал рассеянным, злым, такое чувство, что у меня ничего не получается. Ругаю себя на чем свет стоит, если забываю купить молока по дороге домой. Было очевидно, что Роб всем сердцем предан своей семье и делает все, что в его силах. И корит себя, когда не получается так, как планировалось. Оказывается, 75% людей упрекают себя чаще, чем кого бы то ни было. Надеясь помочь ему взглянуть на ситуацию по-другому, я спросила, что бы сказал на это его лучший друг. — Наверное, что у меня сложный период, но все наладится. — Хорошо, давайте попробуем упражнение, которое поможет вам удержать эту мысль, — предложила я. — Думаете, мне поможет упражнение? Каким образом? Оно поможет мне найти работу и кормить семью? Я не ищу легких решений, — сказал он с сомнением. — Эта практика опирается на научные данные. Давайте попробуем; я сделаю ее вместе с вами, — ответила я. Следующее задание для самоанализа заимствовано из курса осознанного самосострадания Гермера и Нефф. Оно успокоит вас и поможет преодолеть тяжелейшие испытания. РЕФЛЕКСИЯ. «Что бы сказал ваш лучший друг?» Найдите тихое, спокойное место. Вспомните доброго, любящего друга. Это может также быть учитель, наставник, родственник, или даже домашний питомец, или вымышленное существо. Обратите внимание, что вы чувствуете в его присутствии. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли? Расскажите другу о своих трудностях и как вам тяжело. Что бы он сказал вам? Представьте слова, тон, выражение лица. Можете оформить это на бумаге, в виде письма или записки. Отмечайте все слова, образы и чувства. Что бы сделал ваш друг? Например, похлопал бы по плечу, обнял или взял бы вас за руку, если это уместно. Если хотите, запишите ответ и носите его с собой в бумажнике или сумке и читайте каждый раз, когда вам нужны поддержка и утешение. Роб представил своего лучшего друга из школы, Джека, они вместе занимались альпинизмом, но парень переехал. — Когда я делал это упражнение, — сказал он, — представил, как Джек говорит: “Приятель, это не твоя вина. Правда. Не мучай себя. Просто держись. Ты не можешь все контролировать. Ты хороший человек. Когда-то я доверял тебе собственную жизнь, и ты никогда не подводил меня. Ты найдешь выход. Если на свете и есть человек, на которого можно положиться, так это ты”. Это самые добрые слова, какие я слышал за много-много лет, — у него на глазах выступили слезы. — Может, я не такой уж и плохой. — Он помолчал, а потом добавил: — И так приятно, что не надо все это держать в себе. Эти переживания съедали меня живьем».