Это полезное упражнение, когда нужно совладать с такими сильными эмоциями, как гнев, печаль, страх и тревога, а также нездоровым влечением к еде и сексу. На эту практику меня вдохновила революционная работа Г. Алана Марлатта[21]. Чтобы помочь пациентам справиться с зависимостью, он разработал упражнение под названием «Серфинг желаний»4. Знаю по опыту: оно очень помогает, если вы чувствуете, что жизнь наносит удар. ПРАКТИКА. «Оседлайте волну» Примите удобное положение сидя или лежа, пару минут уделите тому, чтобы успокоиться и сосредоточиться на осознанности. Можно сконцентрироваться на дыхании, физических ощущениях или произнести фразы любящей доброты, чтобы обрести опору. Вспомните инцидент с вашим ребенком (или партнером, или родителем), когда вы были не на высоте и вели себя так, что это не принесло никакой пользы ни вам, ни ему. (Не судите себя, пожалуйста.) Возможно, вы накричали, вышли из себя или разозлились в ответ на неприятное общение. Размышляя об этом инциденте, попробуйте вспомнить эмоции, предшествующие вашему поведению. Вернитесь к ним и проанализируйте, дав им имя, например: «Это гнев», «Это раздражение», «Это печаль», «Это отчаяние». Попробуйте сделать паузу до того, как эти эмоции дойдут до пика или за секунду до того, как вы взорветесь. Будьте бдительны. Не сопротивляйтесь опыту, сделайте вдох и выдох и примите ситуацию такой, какая есть. Размышляя над этим событием, обратите внимание, как растет волна чувств и мыслей. Наблюдайте за ней, обратите внимание на физические ощущения. Постарайтесь не сопротивляться этой волне и не захлебываться в ней — просто наблюдайте. Поверьте, что она, какой бы гигантской ни была, сойдет на нет. Попробуйте сосредоточиться на дыхании или произнести фразы любящей доброты и использовать их как доску для серфинга, чтобы поймать равновесие. Не переживайте, если вас мотает из стороны в сторону. Быть родителем — значит постоянно приспосабливаться и подстраиваться, как во время серфинга. Попробуйте найти надежное, динамичное равновесие. Если вас смоет или вы упадете, не переживайте. Все родители теряют равновесие. Все мы иногда падаем. Не убивайтесь; просто поднимитесь и попробуйте оседлать волну еще раз. Это упражнение понадобится вам в течение всей жизни. Ведь волны не прекращаются… а иногда бьют со всех сторон. Будьте добры к себе. Вы делаете все, что можете. Сохраняйте максимальное спокойствие, пока волна эмоций не спадет. Можно сосредоточиться на дыхании или фразах любящей доброты, прежде чем закончить упражнение и вернуться к повседневным делам. Жасмин порадовалась тому, что теперь в трудную минуту может воспользоваться этой практикой: «Когда я расстроена, обычно открываю холодильник и принимаюсь за еду, наливаю стаканчик и жалею себя. Иногда кажется, что я тону в своих страданиях. Это упражнение помогает встать на ноги». В качестве дополнительной поддержки в особо непростые дни Жасмин попробовала размышление «Когда вы тонете?». Оно помогло ей предвидеть эмоциональные срывы и реагировать конструктивно, вместо того чтобы терять голову. У каждого из нас есть триггеры, которые провоцируют эмоциональный срыв, — ситуации, в которых мы тонем. Для Сесилии это момент, когда она открывает дверь в комнату дочери и видит нагромождения грязной одежды, книг, спортивного инвентаря: «Я переживаю, что она превратится в барахольщицу. Девочка совершенно не способна повесить одежду на вешалку или убрать в шкаф. Я доходила до белого каления и срывалась на нее. Просто теряла всякое самообладание. Теперь, научившись “скользить на волне” и удерживать хотя бы слабое подобие равновесия, мы с мужем раз в неделю находим время для уборки. И она не чувствует себя един­ственной жертвой. А потом, когда дом блестит чистотой, идем есть мороженое. Так намного проще». РЕФЛЕКСИЯ. «Когда вы тонете?» Для этого упражнения понадобятся карандаш и бумага. Выделите минутку и расслабьтесь. Подумайте, в каких ситуациях вы теряете самообладание. Иногда это случается из-за мелочей (например, когда ребенок не убирает за собой тарелки после ужина или не помогает загрузить посудомойку). Иногда это классический вариант — разлитое молоко. Или когда не чистят кошачий туалет. Или когда не выгуливают собаку. Или когда ваш ребенок не слушается, дерзит, бездельничает, ведет себя безалаберно. Иногда это случается, когда кто-то хронически опаздывает или забывает позвонить либо написать. Или когда у вашего партнера назначена деловая встреча на вечер и он забыл вам об этом сказать, а вы приготовили чудесный ужин или запланировали поход в ресторан всей семьей. Или это может быть что-то посерьезнее (когда вам врут, изме­няют). Запишите, что приводит вас в бешенство. Вы заметили паттерны? Если да — можете как-то изменить свое поведение? Вы способны обсудить с другими, что сделать, чтобы не было постоянных ссор? Попробуйте всей семьей определить лучшие идеи. Составьте план, чтобы ваше общение приносило больше ра­дости. Помните: даже если вы в этом сомневаетесь, никто не хочет, чтобы вы утонули. Когда нужны титанические усилия В жизни бывают ситуации, когда справиться можно только ценой титанических усилий. Иногда на нас обрушиваются такие испытания, что никак не обойтись без десяти сверхэффективных упражнений, чтобы протянуть хотя бы один день или даже час. Развод, потеря ребенка, смертельная болезнь или травма, умирающий родитель или зависимость — все это выбивает почву из-под ног. В такие моменты сложно справиться, понять причину своих страданий или найти высший смысл либо оправдывающую ценность. Сын Меган Джонни теперь учится в старшей школе, и все было хорошо, пока он не начал курить травку. — У него были чудесные друзья, он играл в футбол, а потом вдруг стал проводить время с группой прогульщиков, которые считают себя слишком крутыми для школы, и они пристрастились к травке. Мы поговорили об этом, и он пообещал, что прекратит. Я поверила ему, действительно поверила. На какое-то время ситуация наладилась. Но последние несколько недель он ведет себя странно, у него постоянно открыто окно в комнате, и мы заметили, как один раз он улизнул из дома посреди ночи. Успеваемость в школе упала, он прогуливает уроки, и я волнуюсь. Недавно у него был такой мутный взгляд, он был нервный и раздражительный, как будто что-то случилось. Он встречался с милой девушкой, и она хорошо на него влияла, но променяла его на футболиста, и с тех пор он очень переживает. Ему первый раз разбили сердце. Я пыталась поговорить с ним, но он не хочет обсуждать это с мамой. И это понятно. Я тоже не хотела разговаривать со своей мамой в его возрасте. Вчера мы с Дэном складывали белье, и он положил его в комнате сына. Джонни не было дома, он гулял с друзьями. Один из ящиков комода был открыт, и что-то привлекло внимание мужа. Мы стараемся не совать нос в дела нашего сына, но Дэн открыл комод и под рубашками Джонни нашел наркотики, шприцы, таблетки и заначку. Я просто в панике. Столько слышу про опиоидный кризис, что ужасно напугана, и боюсь, что он станет наркоманом. Я сама не своя. Не могу спать по ночам, виню себя в этом, и мне снятся кошмары о том, что у него случилась передозировка. Вы скажете, что я слишком остро реагирую, но это на самом деле так. Мы с мужем планируем поговорить с ним об этом сегодня. — Я понимаю вашу реакцию, это совершенно естественно, и конечно, вы расстроены, как же иначе, — ответила я. — Но вы пока не знаете, что происходит, так что не будем спешить и разберемся, что к чему. Прежде чем вы поговорите с ним, я покажу вам упражнение, которое поможет сохранить спокойствие и четко выражать свои мысли. Это размышление позволяет прояснить ситуацию в сложный момент, оно также полезно в переходный период — из средней школы в старшую, перед колледжем или даже когда ребенок идет в садик или младшие классы. Оно дает возможность собраться с мыслями, проявить любовь, надежду и страхи. Однако вы не обязаны выражать все эти чувства, если не хотите, — практика только для вас. РЕФЛЕКСИЯ. «Письмо моему ребенку» Возьмите бумагу и ручку. Устройтесь поудобнее, сосредоточьтесь на дыхании, физических ощущениях, окружающих вас звуках или фразах любящей доброты. Сделайте несколько по-настоящему глубоких вдохов/выдохов. Притормозите. Начните с любви и сострадания. Например, с образа или воспоминания, которое первым приходит в голову, когда ваш ребенок был еще совсем малышом, либо даже во время беременности или родов. Что вы помните? Что чувствовали? Напишите, какую связь ощущали со своим ребенком. О тех моментах, когда вы были очень близки, когда смотрели друг другу в глаза, когда он впервые улыбнулся вам или рассмеялся. Вспомните, как вам было весело и хорошо вместе. Когда вы катали его на качелях, ходили на пляж во время отпуска, вместе путешествовали, любовались закатом, нюхали цветочки, играли с котенком или щенком. Запишите несколько примеров, когда вы чувствовали удивительную близость со своим ребенком. Вспомните веселые моменты. Какие слова или действия ребенка так сильно вас рассмешили, что вы еще долго с благодарностью вспоминали этот случай? Запишите. А теперь вспомните непростые ситуации, через которые вы прошли вместе, — переезд, утрата, развод, болезнь, природная катастрофа. Что вас сплотило? Отметьте сильные стороны ваших отношений, как вы пережили бури и выстояли. Подумайте, что у вас не ладится, о каких словах или поступках жалеете, что бы хотели изменить или взять обратно. Возможно, это ваше поведение? Вы поругались, потому что у обоих бурные темпераменты? Вы допустили ошибку? Запишите. Не вините его, не считайте, что вы всегда во всем правы и непогрешимы, а ваш ребенок бестолковый и ничего не понимает. Не судите сейчас никого. Наконец, подумайте, как можно двигаться дальше с позитивным настроем. Как начать все заново? Признайте, что вы всего лишь люди, вам свойственно ошибаться и вы не идеальный родитель. Попробуйте пообщаться с ребенком, проявить инициативу, залечить раны, восстановите то, что разрушили, скажите то, что никогда бы не сказали, но что важно услышать вашему ребенку, поскольку это окажет на него благотворное влияние. Запишите. Признайте ответственность за свои неудачи, за все те случаи, когда вы неверно поняли ребенка, подвели его, разочаровали. Обсудите план решения проблем в ваших отношениях. Как вы могли бы двигаться вперед конструктивным путем, не обвиняя друг друга и не стыдя? Если вам приходят в голову и другие мысли, которые вы хотели бы выразить, запишите их. Когда будете готовы, сосредоточьтесь на своем дыхании, физических ощущениях и фразах любящей доброты. Положите руку или обе на сердце. И похвалите себя за то, что написали это письмо­. Помните о любви и сострадании, которые вы выразили в этом письме, когда будете общаться со своим ребенком. Меган написала письмо сыну между нашими сессиями и прочитала мне, когда мы снова увиделись. — Джонни привык, что я ору на него и критикую, и он так удивился, что я проявила понимание, когда мы сели с ним разговаривать. Однако это не значит, что мы дали ему послабление. Сын разозлился, что мы копались в его вещах, и стал защищаться, но в ходе разговора обнаружилось, что он собирался попробовать другие наркотики, более опасные. Его друзья воровали лекарства у своих родителей. Думаю, он был рад поговорить, хотя и сердился на нас. Джонни признал, что ему сложно отказаться и он поддается уговорам. Мы связались с их родителями и объяснили, что происходит. Кроме того, настояли, чтобы Джонни сходил на консультацию к наркологу. Он не хочет, но понимает, что попал в опасную ситуацию. Думаю, сын рад, что мы вовремя заметили и помогли ему, хотя ни за что не признается в этом. Меган спросила, что еще она могла бы сделать посреди ночи, когда ее терзают мысли о неудачах и она жалеет, что такое случилось с ней и сыном. Следующее упражнение требует некоторого усилия, особенно от тех, кто с недоверием относится к подобным методам. Но если вы попробуете его, ваше мировоззрение изменится кардинальным образом. Это полезная практика в экстремальных ситуациях, а также при повседневных разочарованиях. ПРАКТИКА. «Когда все разваливается»