— Я почувствовал, что в моем мире еще остается свободное место, даже когда стены начинают сдвигаться, — сказал он. — Я думаю обо всем, что надо сделать: съездить к маме, отвезти ее через весь город на процедуры, потом за покупками, приготовить ей обед, затем к врачу, а еще постоянно переживаю за Хизер. Когда все это наваливается на меня, представляю бескрайнее небо, останавливаюсь и перевожу дыхание. Я придумал фразу, которая мне помогает: «Да, твоя мама стареет, но она еще здесь». И я благодарен за это. «У Хизер тяжелый год». Затем добавляю: «Небо голубое». Это помогает мне вспомнить бескрайнее, беспредельное пространство, и я уже не чувствую себя в ловушке. Я научила этой медитации Ванессу, и она делала ее вместе с Джейсоном. Ей понравилось лежать и отдыхать в течение дня. Джейсон, который увлекался наукой и был от природы любознательным, использовал упражнение «Бескрайнее звездное небо» (глава 8), чтобы изучить созвездия. Он любил смотреть на нескончаемый космический простор и чувствовать, как его переживания отступают. Это одна из моих самых любимых практик, мне нравится выполнять ее в теплые летние дни. Ее можно использовать в разных ситуациях, не только в тяжелый жизненный период, когда вы расстроены. Это полезная практика для тех, кто испытывает стресс, кто весь день просидел за компьютером или работал за письменным столом, кто просто нуждается в перерыве (это лучше, чем еда, телевизор или онлайн-шопинг). Устав от бумажной работы, Элеонора использовала это упражнение, чтобы справиться со стрессом после смерти отца. Альберто, расстроенный ссорами в семье, применял его, чтобы остыть и не обострять конфликт. Джонатан, устав от ежедневных поездок на работу, которые отнимали у него все больше времени, с помощью этой практики мог взбодриться и восстановить силы, когда добирался до дома. Для него это стало долгожданным перерывом от рабочего стресса и помогало переключиться на семью. Иногда его близкие присоединялись к этому упражнению. Они вместе разглядывали облака, искали динозавров и драконов или слушали пение птиц и стрекот сверчков по вечерам: «Это скрытая осознанность. Я учу детей успокаиваться, но в легкой, ненавязчивой форме­». Работа с мыслями Валери пережила немало испытаний за последние пять лет. Она прошла через сложный развод и битву за детей. Мэтту сейчас десять лет, и он пытается приспособиться к последствиям — родители в ссоре, и ему приходится жить на два дома. Валери было сложно настоять на необходимых для него ограничениях, и она не хотела изображать «плохого полицейского», но Мэтт не шел навстречу и постоянно оспаривал ее авторитет. — Мне достаточно и того, что я потеряла мужа, а вместе с ним финансовую и социальную поддержку. Наш брак развалился, и мое сердце разбито, я еще никогда не чувствовала себя такой одинокой. Я, конечно, злюсь, но самое ужасное, что я потеряла и Мэтта: вместо того чтобы видеть его каждый день, я получаю только пятьдесят процентов времени. Он был центром моей жизни, моей вселенной. Это так несправедливо. Без него так пусто. А когда я вижу его, он препирается, бросает мне вызов. По выходным так тоскливо, когда он уезжает к отцу. Мои друзья уже не молодые и не одинокие, и мы не можем сходить в бар и весело провести время. У всех семьи, они не хотят тратить свободные часы на меня. Своим видом я напоминаю им, что браки разваливаются, но они не хотят думать, что это может случиться и с ними, что их мужья могут закрутить романы на стороне и уйти из семьи. В том, что наш брак развалился, я виню себя. Если бы я не растолстела, оставалась бы привлекательной, может, он и не влюбился бы в молодую фитнес-инструктора. Или мне надо было сделать пластическую операцию? Самое ужасное, что я потеряла уважение Мэтта. И он злится на меня. Этот развод разрушил его привычный образ жизни. Отец с новой девушкой постоянно устраивают интересные походы — то пешком, то на лыжах, и Мэтту с ними весело. Я не могу себе позволить такие увлекательные поездки. День за днем снова проживаю то, что случилось, мысли не дают покоя, и раз за разом я прокручиваю одно и то же. Потому-то я не уделяю Мэтту столько внимания, сколько ему хотелось бы. Почти все время чувствую себя ущербной и ненужной. Ему скучно со мной. Да всем со мной скучно. Мы с Валери обсудили, как провести справедливые и последовательные ограничения для Мэтта, а также поработали над ее депрессией. Один из наиболее эффективных методов борьбы с подобным состоянием — работать со своими мыслями, а не верить каждому негативному убеждению, возникающему в голове. Когда мы подавлены, появляется чувство ущербности и ненависти к себе. Во время развода Валери казалось, что она ведет войну с бывшим мужем; теперь она воевала сама с собой. Однако, принимая искаженную самооценку за абсолютную истину, мы лишь усиливаем депрессию. Осознанность помогает выработать новые отношения с собственными мыслями. Вместо того чтобы анализировать их или пытаться удалить, мы принимаем их такими, какие они есть. Если воспринимать мысль «Я никому не нужен» всего лишь как мысль, мы отберем у нее силу расстраивать нас. В практике осознанности часто учат обозначать постулаты, возникающие в мозгу, — например, «Это мысль, что я никчемный» или «Это мысль, что я неадекватный». В следующем упражнении мы сделаем еще один шаг вперед, добавив сострадание. ПРАКТИКА. «Если вы так думаете, еще не значит, что это действительно так» Сядьте удобно и настройтесь. Сосредоточьтесь на дыхании или физических ощущениях. Когда будете готовы, переведите внимание на мысли, пусть они станут центром вашей осознанности. Проследите, как они возникают, усиливаются, а затем уходят. Попробуйте наблюдать за этим процессом, но не попадаться на удочку. Просто смотрите, не соглашаясь с ними. Не принуждайте себя, не пытайтесь прогнать мысли, не выселяйте их из разума. Направьте немного душевного тепла и доброты на свои размышления. Если, к примеру, вы заметите мысль о том, что вы никчемная или неадекватная мать, положите руку на серд­це и сделайте паузу. Можете положить и вторую руку, если хотите. Это тяжелая мысль. Она причиняет боль. Наблюдайте за мыслями так, будто смотрите кино. Или, если хотите, представьте, что вы едете в поезде и ваши мысли — часть пейзажа. Как в упражнении «Любование небом», можно вообразить, что мысли — облака, проплывающие по небу. Вот грозовые тучи, темные и пугающие; вот кучевые облака, светлые и пушистые. Обратите на них внимание и смотрите, как они испаряются. Сосредоточьтесь на бескрайнем пространстве внутри и вне вас и примите то, что некоторые мысли приносят с собой грозу и плохую погоду. Но они пройдут. Если какая-либо мысль отвлечет вас и вы почувствуете, как затягивает в ураган негатива, остановитесь. Направьте на себя сострадание. Да, эти мысли здесь, в вашей жизни. У вас сложный период, но мысли не вечны. Если размышления взяли вас в заложники, сделайте паузу и успокойте разум. Каждый вдох воспринимайте как шанс начать все заново, а каждый выдох — как шанс отпустить. Если заметите, что отвлеклись, сосредоточьтесь на дыхании и физических ощущениях. Пусть это успокоит вас и станет вашим якорем. Когда в течение дня возникнут негативные мысли, скажите себе: «Это всего лишь мысль; это не истина». Валери практиковала это упражнение всю неделю. Сначала ей было сложно наблюдать за мыслями и не поддаваться им. Постепенно она научилась смотреть, как мысли приходят и уходят, словно пейзаж за окном поезда. Ощущение, что она может отстраниться от них, стало большим облегчением. Как только Валери замечала, что снова намечается привычный сценарий «Конец света!», прерывала этот поток. — Я вдруг поняла: все, что я чувствовала про себя, и все, во что верила и принимала всерьез, — просто мысли, а не то, кто я на самом деле. Но больше всего ей помогло то, что она увидела взаимосвязь между своими мыслями и бурными эмоциями. — Допустим, появляются мысли об этой ужасной битве за опеку, и вдруг они провоцируют целую эмоциональную бурю. И вот я уже в ярости, впадаю в бешенство, сжимаю кулаки. Меня уносит лавина эмоций. Я ненавижу своего бывшего. А потом останавливаюсь и осознаю, что все эти ярость и драма никому не нужны; это всего лишь мысли. Бывшего мужа нет сейчас в комнате, юристов тоже нет, судьи нет, его девушки нет. Я одна в своей новой квартире. На этом буря заканчивается. Я остываю! — Она задумалась. — Поняла, что прокручиваю весь этот ужас снова и снова и могу остановиться. Это стало таким облегчением! Учителя медитации призывают исследовать природу размышлений («Что есть мысль?»), отмечая, что сама по себе она совершенно иллюзорна и несущественна. Но она оказывает на нас колоссальное влияние, и если не обращать внимания, какие мысли роятся в голове, то можно внезапно попасть в омут эмоций и переживаний, которые они провоцируют. Однако, сделав паузу и осознав, что наше спокойствие нарушили всего лишь мысли, что они «реальны, но не истинны», чаще всего мы можем остановить гнев, раздражение, цикл негативных размышлений и бесконечных оправданий. РЕФЛЕКСИЯ. «Какие мысли вас терзают» Если хотите, запишите свои мысли во время этого размышления. Обратите внимание, какие мысли вас выводят из равновесия. У вас бывают мысли, которые захватывают, и возникает такое чувство, что вы падаете в кроличью нору? Какие это мысли? Вы вновь переживаете утреннюю ссору с парт­нером? Или до сих пор расстраиваетесь из-за унизительных слов свекрови/тещи во время рождественских праздников? Или даже несколько лет назад? (Не переживайте, здесь вас никто не осудит. Обиды долгие годы не забываются.) Грубые слова вашей дочери ранят и спустя несколько недель? Вы зациклились на проблеме, с которой ваш ребенок столкнулся в школе? Или на оскорблении от человека, которого вы считали другом? Все еще вспоминаете ссору с матерью? Все еще злитесь? А мерзкие слова вашего босса? Помните их? Вы перестали разговаривать с братом/сестрой или родственником? С членом семьи, который не удосужился прийти на вашу свадьбу? Вернитесь в сегодняшний момент: отстранитесь от потока размышлений. Отпустите. Проявите к себе сострадание. Положите руку на сердце или используйте другое утешающее прикосновение. Не терзайте себя. Вы не звали эти мысли. Вы не просили их нарушить тихий, спокойный день. Сделайте глубокий вдох и начните заново — с чистой страницы. На выдохе отпустите негатив. Обратите внимание на критические мысли Это упражнение можно использовать в повседневной жизни самыми разными способами. Многие из тех, с кем я работаю, считают его самым полезным из «Инструментов самосострадания для родителей», предложенных в конце книги. Мириам постоянно осуждала свои методы воспитания и считала, что другие тоже ее осуждают и критикуют и что она плохо справляется. Эта практика позволила ей осознать, что критика и осуждение — это всего лишь еще один вид размышлений. Когда она ловила себя на мысли «Я плохая мать», ей удавалось прервать этот поток и проявить мудрость, а также юмор. «Может, я и плохая мать, но не всегда, — научилась она говорить себе. — Я мастерски справилась с истерикой своего сына, когда он не хотел уходить с детской площадки». Когда она чувствовала себя полнейшей неудачницей и нуждалась в «усиленной дозе лекарства», чтобы одолеть особо критичные мысли, добавляла упражнение «Вы — не ваша вина» (глава 1), чтобы заглушить внутреннего критика. Джейк заметил в своей голове «бегущую ленту» критических комментариев, звучавшую как спортивные новости или реалити-ТВ: «Ну что сказать, Джейк опять в своем репертуаре, снова потерял самообладание. Почему ты сказал это Сэму? Это было глупо. Джейк — никудышный отец. Опять его постигла неудача. Он умудряется разрушить все, за что берется. Сколько лет психотерапии понадобится его детям, чтобы восстановиться после такого чудовищного воспитания? Он слабое звено. Его следует уволить. Убирайся отсюда!» В таком случае полезно обозначить эти мыслительные паттерны. Сэнди придумала своим причитаниям название «Плохой родитель». Джейк назвал свои негативные мысли «Отец-неудачник уволен». В идеале эти названия должны помочь взглянуть на ваше мышление с юмором, под новым углом зрения. В качестве эксперимента Джейк попробовал пропеть свои мысли разными голосами, как в мюзикле или опере. Пока он веселился, добавляя трели и высокие ноты, переходя на драматический баритон и бас, сам едва сдерживал смех. И негативные мысли потеряли над ним силу. ПРАКТИКА. «Придумайте песню» Попробуйте превратить свои критические комментарии в музыкальное произведение любого жанра, какой сочтете уместным: хип-хоп; кантри или вестерн; блюз; рок-н-ролл; фолк; опера; мюзикл. Добавьте пару движений. Повеселитесь. Можно даже составить топ-10 хитов по самым частым темам внутреннего диалога.