Постарайтесь отреагировать на всплеск эмоций (или спор) с добротой. Вспомните, когда у вашего ребенка случались истерики. Это почти то же самое. Не забывайте, что вы любите его. Попробуйте сохранять спокойствие и самообладание, даже если ребенок ведет себя неуважительно. Четко сформулируйте то, что хотите сказать. Возможно, вы стремитесь предостеречь ребенка от вождения в пьяном виде, защитить от злых людей, других опасностей. Объясните ему это, не втягиваясь в спор. Помните: все пройдет. То, что вас сейчас так мучает, изменится. Если ваш ребенок подросток, не забывайте, что этот возрастной период тоже не вечен. Девятый класс (или любой другой) скоро закончится. Постарайтесь проявить терпение. Вспомните, как вы хотели, чтобы к вам относились в детстве, в подростковом возрасте. Чем сильнее вы укрепляете фундамент сострадания, эмпатии, умения слушать, доброты и спокойствия, чем больше развиваете эти качества, тем прочнее будет ваше убежище от ураганов родительских будней. «Это она начала!» — «Нет, он!»: перемирие между братьями и сестрами Дженис до смерти устала от того, что ее дети постоянно ругаются. «Мне стыдно выходить с ними из дома. Один подросток, второй чуть младше, а третий только пошел в школу, и они воюют друг с другом день и ночь, как кошки с собаками! Иногда мне кажется, что я не мама, а полицейский». Дети Хуана восьми и пяти лет тоже постоянно цеплялись друг к другу. Он шутил, что в доме тихо, только когда дети спят или едят. «А я люблю тишину. Мне не нравится, когда столько шума. Так будет еще десять лет? Я же поседею», — шутит он. «Дети стараются втянуть меня в свои ссоры, — говорит Маргарита. — “Он начал”. — “Нет, она начала”. — “Мама, ты всегда ее защищаешь”. — “Нет, мама, ты его любишь больше”. Я схожу с ума». Всего несколько минут Как учитель осознанности, я считаю полезным упражнение «Трехминутная передышка» из когнитивной терапии на основе осознанности (англ. Mindfulness-based cognitive therapy) — подхода в психотерапии, разработанного Зинделем Сигалом, Марком Уильямсом и Джоном Тисдейлом. Они считают эту практику самой важной в своем подходе. «Трехминутный перерыв на сострадание», предложенный ниже, основан на этой практике, но с добавлением душевности и сочув­ствия. Мы начинаем с осознания своих мыслей, чувств и эмоций, опираясь на дыхание, затем расширяем осознанность с помощью адаптированного варианта упражнения из курса «Осознанное самосострадание» под названием «Давать и принимать сострадание». ПРАКТИКА. «Трехминутный перерыв на сострадание» Примите удобное положение сидя или лежа, можете закрыть глаза. Сострадающая осознанность Что вы сейчас переживаете? Какие мысли приходят в голову? Примите их с добротой и сердечностью. Какие чувства вы испытываете? Отметьте любой эмоциональный дискомфорт, принимая его с состраданием и вниманием. Какие физические ощущения отмечаете? Просканируйте себя с головы до ног и отметьте области, где проявляются напряжение, скованность, боль. Примите это. Якорь Если получится, сосредоточьтесь на дыхании. Каждый вдох принимайте с любовью. Вы дышите с самого рождения. Дыхание — ваш верный спутник, оно всегда с вами, всегда поддерживает. Приветствуйте каждый вдох и выдох так, будто встретили близкого друга или любимого ребенка. Дыхание — ваша опора, ваш якорь. Откройте сердце состраданию Расширьте осознанность, охватив все тело. Обратите внимание на напряжение, скованность, сопротивление. Примите все, что обнаружите, с вниманием и добротой. Если вы заметили суровость, критику, смущение, пренебрежение, гнев, печаль или отчаяние, обратите внимание, в каких частях тела они проявляются. Не нужно ничего исправлять или прогонять. Просто наблюдайте без осуж­дения. Если сможете, попробуйте с каждым вдохом наполняться состраданием к боли, дискомфорту и мучениям (то есть принимать сочувствие к себе), а с каждым выдохом направлять это сострадание на боль, дискомфорт и мучения (то есть отдавать). Сделайте несколько таких подходов. На вдохе принимайте сострадание, на выдохе отдавайте. «Трехминутный перерыв на сострадание» можно устраивать в любое время в течение дня. Думаю, три минуты не так сложно найти, и это простое упражнение прекрасно укладывается практически в любой распорядок. Как показывает мой опыт, оно полезно для родителей, которые рвут на себе волосы из-за того, что их дети постоянно ссорятся, а также для тех, кто заботится о детях с особыми потребностями, и для многих одиноких мам и пап, у которых слишком много дел. А вы? Когда вы сможете попробовать это небольшое упражнение? Учимся слушать с состраданием Сложно остановиться и по-настоящему выслушать человека. Обычно мы торопимся вставить слово и решить проблему или просто высказать мнение, или нам нужно доказать свою правоту, или показать собеседнику, какие мы умные. Мы видим подобную динамику между родителями и детьми, а также между братьями и сестрами. То же самое отмечаем и в политике. Однако научиться слушать с добротой и пониманием — важный навык для любых отношений, и он многое может изменить в семье. Оказывается, чем больше у собеседников недоверия друг другу, тем хуже они слушают. Я получила серьезный урок по умению слушать много лет назад, когда изучала терапию внутренних семейных систем. Все участники курса проходили практику, когда в течение трех минут нужно слушать коллегу, не перебивая и не произнося ни слова. Как ни парадоксально, для группы психотерапевтов это упражнение оказалось непростым, поскольку мы-то считали, что должны высказаться и поделиться своей мудростью, чтобы помочь. Но оказалось, что умение слушать и проявлять полное присутствие приносит гораздо больше пользы, чем наши советы: этот важный опыт напомнил нам о смирении. Следующее упражнение можно делать всей семьей. ПРАКТИКА. «Слушаем с состраданием» Сядьте удобно, закройте глаза. Прислушайтесь к окружающим звукам. Обратите внимание на гул машин, шум дождя, ветра, пение птиц. Не нужно называть каждый звук, держаться за него или отталкивать. Представьте, что ваше тело — огромное ухо и оно может слушать на 360 градусов. Слушайте сердцем. Слушайте всем существом. Задумайтесь на минутку — кто из ваших знакомых умеет слушать? Какие качества он проявляет, когда слушает вас: уважение, открытость, отсутствие осуждения, умение не перебивать? Что мешает вам слушать других? У вас нет времени? Вы слушаете, только чтобы ответить, а не понять человека? Слушая человека, обратите внимание, что происходит внутри вас. Попробуйте поставить себе цель — открыться собеседнику. Постарайтесь слушать сердцем, а не только головой. Каково это — не спорить? Не перебивать? Дзен-мастер Тит Нат Хан говорит, что умение слушать с состраданием облегчает горе собеседника. Каково это — внимательно выслушать членов вашей семьи? Аниса решила попробовать это упражнение со своей семьей. Диего, ее муж, никогда никого не слушал. Когда она и дети говорили, он часто перебивал и резко менял тему. Женщине это не нравилось, но она считала, что просто надо с этим смириться, и никогда не задумывалась, что можно как-то изменить коммуникацию. Время от времени и она, и дети говорили об этом, но он сразу начинал защищаться и жаловался, что его критикуют. Диего не собирался анализировать свое поведение и выслушивать чужое мнение. Аниса стала намного спокойнее и счастливее, после того как записалась на курс «Осознанное самосострадание», а потому всем в семье было интересно узнать, чему она там учится. Женщина решила схитрить. — Ребята, я освоила крутую игру. Хотите попробовать? Каждый получает по две минуты, чтобы высказаться, но остальные не должны его перебивать. Они послушали друг друга, а потом поделились мнениями. То, что сказал Диего, помогло им взглянуть на него по-новому. — Я постоянно чувствую колоссальное давление, у меня такое ощущение, что некогда слушать или что это пустая трата времени. Но сейчас было очень приятно немного притормозить и не испытывать такого напряжения и спешки. И я понял еще кое-что: мне казалось, я знаю, что вы хотите сказать, но это не так, — признался он смущенно.