Самосострадание: антидот от стыда Стыд — универсальная эмоция, часто самая сильная в подростковом периоде. К счастью, самосострадание — антидот от сложных эмоций. Уделим стыду чуть больше внимания и разберем его на составные части. Все мы жаждем одобрения, особенно подростки, нуждаемся друг в друге, чтобы выжить. Стыд — глубокая, темная эмоция, убежденность в том, что мы слишком несовершенны, чтобы нас приняли и любили. Чувствуя себя изгоями, отверженными, мы впадаем в панику и тревогу. Стыд проявляется сильнее, если вы выросли с критичными родителями, если в детстве пережили эмоциональную травму или невнимание или вас не принимали из-за национальности, религии, этнической принадлежности либо пола. Чувство стыда может пронизывать не одно поколение, беря начало в страданиях или поведении наших предков. Психолог и исследователь сострадания Пол Гилберт отмечает многочисленность и сложность причин этого чувства, но при этом подчеркивает, что стыд — это не наша вина. Однако наша ответственность — проработать его. Люди часто путают стыд и чувство вины. Стыд — это когда нам противно быть собой; чувство вины — это когда мы сожалеем о своем поступке. Стыд вызван вовсе не допущенной ошибкой; это уверенность в том, что мы сами ошибка. Стыд лежит в основе других эмоций, таких как гнев, отчаяние и тревога. Мы часто находим именно стыд, когда докапываемся до причин депрессии, волнения и межличностных конфликтов. Когда мы испытываем чувство стыда, собственной неадекватности, ощущаем себя нелюбимыми или неудачниками — что можно сделать? Осознанность помогает преодолеть сложный опыт, а самосострадание направлено именно на вас — как раз в тот момент, когда кажется, что ваша личность, ваше «я» под угрозой. Если взглянуть на общую картину, это помогает ослабить боль. У каждого есть свои сильные и слабые стороны, ситуации, в которых мы добиваемся успеха и в которых терпим поражение. Вам поможет следующая фраза: «Я не совершенен, но обладаю блестящими качествами». Мы сложно устроены, и если сумеем принять этот факт с ласковым осознанием, без предубеждений, то сможем проще относиться к жизненным испытаниям. Принятие выведет нас из кроличьей норы отчаяния — когда мы считаем себя неадекватными родителями и верим, что всегда будем неполноценными и наши дети тоже всегда будут неполноценными. Следующий вариант упражнения «Смягчить — утешить — принять» помог Чен и ее семье не прятаться от ответственности, исправить ситуацию и конструктивно двигаться вперед. (Это упражнение тоже адаптировано из курса «Осознанное самосостра­дание».) Обратите внимание: практика непростая4. Если в детстве вы пережили эмоциональную травму или пренебрежение, советую выполнить это упражнение под руководством профессионала, который поможет проработать сложные чувства, если они по­явятся. Можно также применить его к событию, которое вызвало у вас легкое смущение, а не жгучее чувство стыда: например, если вы слишком бурно отреагировали на что-то или сказали то, что ваши дети (или партнер) сочли глупостью. ПРАКТИКА. «“Смягчить — утешить — принять” для стыда» Сядьте удобно и сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов. Если во время упражнения вы расстроитесь, можете остановиться, сосредоточиться на дыхании или успокоиться каким-либо другим способом. Положите руку на сердце, напомнив себе, что вы рядом, и почувствуйте доброту, которая перетекает через руку в ваше тело. Выберите ситуацию, связанную с чувством стыда, который вы ощущаете на физическом уровне. Для начала возьмите что-то не слишком интенсивное — на три балла из десяти. Пусть это будет то, о чем вы не хотите никому рассказывать, потому что, если люди узнают об этом, их отношение к вам изменится. Начните с ситуации, о которой вы сожалеете. Медленно и осторожно вернитесь к событиям того дня. Формулируем основные убеждения Подумайте, какое впечатление вы боитесь произвести на людей? Что такого страшного они могут узнать о вас? Постарайтесь сформулировать это. Например, «Я ущербный», «Я плохая мать / плохой отец» или «Я притворщик». Если у вас несколько негативных убеждений (а такое часто бывает), выберите одно, самое сильное. Если чувствуете себя изолированным, не забывайте, что вы не одиноки — многие люди думают о себе точно так же. Все мы испытываем стыд, это универсальное чувство. Назовите свое убеждение с теплом и заботой, к примеру: «Значит, ты чувствуешь себя недостаточно хорошим. Это, должно быть, очень больно». Или просто скажите: «Недостаточно хороший. Похоже, я считаю себя недостаточно хо­рошим». Напомните себе, что ваши чувства и мысли — это личные убеждения, а не факты. И опираются они на потребность в любви и принятии. Если нужно сделать паузу, перевести дыхание и открыть глаза, обязательно сделайте это. Где скапливается чувство стыда Теперь обратите внимание на все тело. Снова вспомните ситуацию и подумайте, где именно вы ощущаете стыд. Пройдитесь по телу с головы до ног, задержавшись там, где испытываете дискомфорт. Выберите ту область тела, где чувство стыда проявляется сильнее всего. Направьте на эту часть тела доброту и заботливое внимание. Смягчить — утешить — принять Теперь мысленно сосредоточьтесь на этой части тела. Смягчите ее. Пусть мышцы расслабятся, будто вы окунулись в теплую воду. Мягче… мягче… мягче… Мы не пытаемся ничего изменить или заставить это чувство исчезнуть — мы удерживаем его с заботой и любовью. Теперь утешьте себя, потому что вы пережили непростую ситуацию. Можете положить руку на ту часть тела, где стыд проявляется наиболее остро. Представьте, как тепло и доброта перетекают из руки в ту часть тела. Утешайте… утешайте… утешайте. Вам хотелось бы услышать ободряющие слова? Представьте, что ваш друг пережил схожий опыт. Что бы вы сказали ему в задушевном разговоре? («Я люблю тебя. Тебе сейчас очень тяжело. Я рядом».) Что бы вы хотели напомнить своему другу­? Попробуйте сказать себе то же самое. Примите эти слова утешения, насколько возможно. Примите себя таким, какой вы есть; примите этот момент, ничего не меняя. Сострадание в действии — Это упражнение помогло мне найти другой путь, — сказала Чен, — и вести себя намного конструктивнее, чем раньше. Сначала я хотела запереть сына дома на всю оставшуюся жизнь или, по крайней мере, отречься от него, — улыбнулась она. — Потом стала думать, какая же я ужасная мать. Когда мой муж Цзянь вернулся домой, мы сели и поговорили. Сначала он решил, что мы очень преувеличиваем проблему. Он счел, что директор школы перегнул палку: Сэм всего лишь подросток и ведет себя соответственно. Он уже был готов закрыть тему и не поднимать лишний шум. Мы поспорили, поскольку я не собиралась так легко сдаваться. Сын поступил глупо, он совершенно точно не думал о последствиях, и, конечно, урок оказался не из приятных, но могло быть намного хуже. Это упражнение напомнило, как меня стыдили в колледже. У меня тогда появился первый парень, и я открыла для себя секс. В общежитии, где я жила, стены были очень тонкие, и все было прекрасно слышно. Однажды ночью я занималась уроками и услышала, как ребята в соседней комнате говорят обо мне, шутят и смеются. Мне стало ужасно стыдно, и это унижение осталось со мной на долгие годы. Так что я понимаю чувства Джессики. Я позвонила ее маме, и мы отправились к ним с цветами. Сэм извинился, и они потребовали, чтобы парень отвечал за свои поступки. Родители девочки наговорили ему немало суровых слов. Мне было неприятно все это слушать, но он понял их чувства и искренне жалел о своем поступке. Сын увидел, как сильно обидел ее и унизил, хотя и ненамеренно. Я обрадовалась, что он взял ответственность на себя и попросил прощения. Вроде у них все наладилось. Дети часто шокируют нас своим поведением и заставляют краснеть. Семья Рода проходила через таможенный контроль в аэропорту, когда у него нашли марихуану, спрятанную в банке из-под арахисовой пасты. Род думал, что на сканере ничего не заметят. Он ошибся. Таможенник отвел Эда, его отца, в сторону и объяснил положение. Вызвали полицию, и семья не только опоздала на рейс, но и попала в весьма неприятную ситуацию. Дочка Сандры Кэти пошла в торговый центр вместе с подругой, и охранник в магазине поймал девочек на краже. Это было их первое нарушение, но полицию все равно вызвали, и им пришлось выслушать неприятную лекцию. Повезло: владелец магазина решил не выдвигать обвинений, но объяснил подружкам, как эти кражи влияют на него и на торговлю. Он предложил девочкам заняться общественной работой, если они не хотят, чтобы в их деле навсегда осталось это правонарушение. И Эд, и Сандра не знали, куда деться от стыда, раз они не смогли привить детям элементарные представления о морали и не выполнили свой родительский долг. Вместо того чтобы забыть об этих случаях, оба родителя, хорошенько подумав, решили действовать. Кэти демонстрировала и другое тревожное поведение, и Сандра воспользовалась этой возможностью, чтобы записать дочь к психологу. Эд понятия не имел, что его сын балуется наркотиками до того случая в аэропорту. Они обсудили это и решили, что не помешает консультация специалиста. Хотя Эду и Сандре было бы проще отрицать проблему, самосострадание помогло осознать, что ситуация серьезная и нужно ее решать. Оглядываясь на то время, они оба считают этот опыт неприятным, но важным «звоночком». «Наш дом превратился в свинарник» Беспорядок в доме раздражает далеко не всех взрослых. Некоторые давно уже признали свое поражение в этой битве. Но не Педро. Он пришел на семинар по осознанности и самосостраданию для родителей. Мужчина хотел узнать, как заставить детей убираться в своей комнате. Другие мамы и папы испытывали схожие труд­ности. — У меня трое детей, и в доме постоянный бардак. Знаете, как говорят: убирать за детьми — это как разгребать снег до того, как кончится метель. Но от этого не легче. Дочь разбрасывает одежду по всему полу, сын делает уроки на диване в гостиной, и повсюду валяются учебники и тетради, а малыш устраивает залежи лего в каждом углу, и я наступаю на них по сто раз в день. Это очень злит, когда я возвращаюсь с работы уставший. А еще повсюду спортивное снаряжение — коньки, бейсбольные перчатки, бутсы, треники, вонючие кроссовки и еще куча всего. Да по нашему дому просто опасно ходить! Жена говорит, что я помешан на контроле, и советует закрыть на это глаза, но меня так раздражает этот хаос в конце тяжелого дня, и я на всех срываюсь или прячусь, кипя от злости (или, как говорит жена, дуюсь). Как относиться к этому проще? Упражнение «Смягчить — утешить — принять» помогло Педро расслабиться и не раздражаться так сильно. — Наверное, я действительно помешан на порядке. Я сильно нерв­ничаю, когда вещи лежат не на своих местах. Жена считает, что это неизбежно, когда в доме целая орава детей. Так она чувствует, что живет полной жизнью. А я задыхаюсь. К счастью, совместными усилиями они сумели понять друг друга и сделали свой дом безопасным местом. Я предложила Педро следующую практику, чтобы справиться с гневом и не реагировать на ситуацию так остро. РЕФЛЕКСИЯ. «Пусть их хаос не влияет на вас, пусть ваше спокойствие влияет на них» Когда заметите, что злитесь, сделайте паузу. Если есть такая возможность, найдите в доме тихое место, где можно успокоиться. Иногда ванная комната — единственное убежище. Поставьте себе цель — совладать с гневом и раздражением на детей или чувством несправедливости. Возможно, ваши чувства оправданны, но если вы раз за разом попадаете в одну и ту же ситуацию и подпитываете негативные эмоции, это не поможет решить проблему. Это не значит, что нужно заглушить свои чувства и вести себя пассивно. И это не значит, что вы не можете провести разумные границы. Ваша задача — максимально прояснить мысли и наполнить серд­це любовью. Если вы не позволите гневу ослепить себя, слова и поступки будут намного эффективнее. Для начала постарайтесь взглянуть на ситуацию с другой точки зрения. Что вам нравится в вашем ребенке (в детях)? Что радует? Что доставляет удовольствие? Возможно, сейчас вы этого не чувствуете, но вспомните его позитивные поступки. Подумайте о неврологических турбулентностях в мозге ребенка. Нейропсихологи утверждают, что детский мозг хаотичен по сути, и даже говорят, что он находится «в стадии разработки». Не доводите дело до скандала, попробуйте дистанцироваться. Скажите себе: «Я здесь, он там». Переведите дыхание, почув­ствуйте свободу. Не принимайте все близко к сердцу. Да, ваши дети сказали или сделали что-то мерзкое. Но обычно они просто болтают все, что в голову придет, и не хотят никого обидеть. Проявите самосострадание. Да, это было нехорошо, несправедливо. Да, в доме бардак, и вам это не нравится. Положите руку на сердце. Используйте утешительное прикосновение. Обнимите себя, чтобы почувствовать покой и опору. Проявите к себе сострадание.