Сосредоточьтесь на своих чувствах. Если придут боль или обида, проявите самосострадание. Роберта практиковала это размышление дома, и результаты ее удивили. — В старшей школе я была такой целеустремленной. Денег у нас было немного, и я понимала, что нужно трудиться не покладая рук, чтобы чего-то добиться в жизни. Я изо всех сил старалась быть идеальной, не допускать ни одной ошибки. Выжила благодаря спорту. Я стала очень дисциплинированной. Играла в футбол и выкладывалась на сто процентов. Бегала каждый день, поднимала тяжести, постоянно тренировалась. И не давала себе права на передышку. Я так боялась, что если сбавлю обороты, то не получу стипендию в колледже, а это был мой билет на свободу, — Роберта задумалась. — Оглядываться полезно, хотя и больно. Когда я смотрю, как Хорхе учится спустя рукава и играет в компьютерные игры, во мне снова просыпаются страх и тревога. Я чувствую их в животе. Это машинальная реакция, я не могу ее контролировать. Если задуматься, она снова возвращает меня в прошлое, когда я была в его возрасте, и вспоминаются все волнения о том, как выжить. Я не могла позволить себе перерыв, до сих пор не могу расслабиться. Думаю, я начинаю паниковать, когда вижу, что Хорхе не развивает свой потенциал. Мне очень помогло, когда я сказала себе: «Прошлое осталось в прошлом, сейчас все по-другому». Это спасает меня от старой боли. Моя гонка закончилась, уже не надо выбиваться из сил. По мере того как Роберта училась проявлять самосострадание, она поняла, что может разрешить себе остановиться и заняться тем, что любит. К примеру, она была довольно талантливым художником, но на это увлечение не хватало времени. Все силы она бросила на поступление в колледж, чтобы содержать себя и уехать как можно дальше от родителей. Девушка решила записаться на курс акварельной живописи в местном центре искусств, и это доставило ей колоссальное удовольствие. Когда она получила такую поддерж­ку, то помогла и Хорхе найти баланс между школьной нагрузкой и его потребностью в отдыхе. Роберта сумела проанализировать, что именно ее раздражает в поведении сына, признать это и осознать свои давнишние раны, и перестала так часто ругаться с ним. Когда мы смотрим на общую картину своей жизни и видим, что до сих пор учимся и развиваемся, наша напряженная эмоциональная реакция может стать поводом задуматься о собственных потребностях, а не реагировать бездумно и зацикливаться на достижениях своего ребенка (или их отсут­ствии). Как бурные эмоции влияют на мозг и организм Представим на минутку, что происходило в организме Эми и Роберты, когда они злились на своих детей. Их миндалевидное тело (тревожный центр, амигдала) включило стрессовую реакцию в мозге и во всем теле. Эта реакция предполагает цепную реакцию между гипоталамусом, гипофизом и надпочечной железой. Как эффект домино. Тревожный центр посылает сигнал в гипоталамус, который, в свою очередь, сигнализирует гипофизу, тот передает весть надпочечникам, которые вырабатывают гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Однако влияние они оказывают далеко не самое позитивное. Повышенный уровень кортизола может вызвать потерю важных нейронов в префронтальной коре (центре исполнительных функций организма) и гиппокампе (который отвечает за память). Это препятствует кратковременной памяти и принятию здравых решений. Когда мы расстроены, предпринимаем не самые мудрые действия. Кортизол может также снизить уровень серотонина и дофамина — нейромедиаторов, которые делают нас счастливыми. Как следствие, нас легче обидеть и разозлить. Это способствует более агрессивному поведению. Высокий уровень кортизола мешает думать, прежде чем говорить. Хотя выброс гормонов стресса дает организму временный всплеск эмоций, в чрезмерном количестве эти гормоны вызывают частые головные боли, ослабляют функции щитовидной железы, замедляют метаболизм, снижают плотность костей и повышают давление, сердцебиение, а также уровень глюкозы в крови, тем самым увеличивая вероятность сердечной недостаточности и сердечного приступа. Есть также связь с раковыми заболеваниями и повышением количества пораженных вирусом клеток2. К счастью, самосострадание может изменить химические процессы мозга. Когда мы обрабатываем обиду и боль бальзамом сострадания, то меняем не только свой эмоциональный опыт, но и химические процессы, происходящие в организме. Исследования показывают: критикуя себя, мы провоцируем выброс адреналина, повышаем давление и уровень кортизола. Когда мы сопереживаем себе, это способствует выработке окситоцина — гормона дружбы и заботы, который также вызывает ощущение спокойствия, безопасности и отзывчивости. Амигдала успокаивается, и негативная цепная реакция стресса постепенно сходит на нет. Культурные разногласия Я встретила Рэйчел, когда она записалась на курс MSC в больнице, где я преподавала. У нее были двое маленьких детей и сложные отношения с родителями мужа. Те никогда не одобряли ее, и общение у них было натянутым, поэтому она решила, что терять нечего и можно попробовать даже самосострадание. Кто знает, вдруг благодаря этому она переживет неизбежный семейный праздник, не впадая в истерику и депрессию. Семья Рида занимала высокое социальное положение, а она была дочерью иммигрантов. Молодые люди познакомились в колледже. Он был покорен ее образованностью, красотой, умом и увлеченностью. Рэйчел работала в здравоохранении, часто ездила в охваченные войной страны, чтобы помочь беженцам. Родители мужа предполагали, что девушка бросит профессию, когда появятся дети, и займется спасением мира поближе к дому. Но она любила свое дело, видела в этом смысл жизни и вернулась к командировкам, как только малыши немного подросли. Родители мужа не одобрили ее решения, и это стало яблоком раздора на каждом семейном сборе. «Ты все еще ездишь в Африку? — спрашивал свекор. — Разве это не опасно? А если ты привезешь какую-нибудь болезнь и заразишь всю семью? Может, пора уже задуматься о своих решениях? Лично я считаю, что это безответственно». Рэйчел не выносила глупости, и если она хотела чего-то, то никто не мог ее переубедить или помешать. Рид твердо это усвоил за те годы, что они прожили вместе. Почти каждый семейный праздник заканчивался спором, а часто слезами и обидными словами. Рэйчел не сдавала позиций, как и родители Рида. Дошло до того, что она с ужасом ждала Рождества, но дети обожали дедушку и бабушку и своих двоюродных братьев и сестер. Она считала, что обязана пойти, но каждый раз делала это скрепя сердце. Все это вызывало такой стресс, что у женщины перед семейными мероприятиями начиналась мигрень. Ее терапевт посоветовал курс по осознанности. Следующее упражнение оказалось наиболее эффективным для Рэйчел, и она назвала его «Тайная суперсила против тревоги», поскольку ее сын увлекался супергероями и часто говорил о супер­способностях — они ей точно не помешают! (В курсе «Осознанное самосострадание» это упражнение называется «Смягчить — утешить — принять»3.) ПРАКТИКА. «Тайная суперсила против тревоги» Найдите удобное положение и сделайте три расслабляющих вдоха/выдоха. Положите руки на сердце или используйте любое другое утешающее прикосновение, которое вам больше нравится. Напомните себе: что бы ни происходило, вы заслуживаете доброты. Обратите внимание, что сейчас вызывает у вас раздражение или тревогу. Взгляните на ситуацию. Что произошло? Что было сказано? Кто присутствовал? Обратите внимание на эмоции. Вы можете их назвать? К примеру, вы испытываете… печаль; гнев; скорбь; страх; отчаяние; душевные муки; безысходность? Возможно, эмоций несколько. Выберите самую сильную. Повторите название этой эмоции добрым, мягким и понимающим тоном, будто повторяете, что чувствует ваш близкий друг. «Да, это гнев». «Это обида». Обратите внимание на физическое проявление эмоций. Сосредоточьтесь на теле. Снова задумайтесь о сложной ситуации, в которую вы попали, и направьте внимание на физические аспекты, сканируя свое тело, чтобы найти место, где обида и раздражение проявляются наиболее ярко. Мысленно осмотрите себя с головы до ног, задерживаясь там, где вы чувствуете дискомфорт и напряжение. Проследите все ощущения. Если получится, выберите место, где это проявляется сильнее всего, — это может быть саднящее, ноющее чувство, сердечная боль или мышечное напряжение. Если ничего не найдете, сосредоточьтесь на том месте, где просто есть дискомфорт. Направьте на это место душевное тепло, доброту и пони­мание. Смягчить — утешить — принять. Теперь смягчите это место своего организма. Пусть мышцы расслабятся, будто они окунулись в теплую воду или джакузи. Мягче… мягче… мягче… Мы не можем контролировать это чувство, или изменить его, или заставить исчезнуть — мы удерживаем его с добротой и заботой. Если это слишком трудно, попробуйте смягчиться хоть немного, насколько возможно. Теперь утешьте себя, потому что у вас сейчас сложный пе­риод. Можете использовать утешающее и заботливое прикосновение, которое вам больше всего нравится. Проявите к своему телу нежность и ласку, как к маленькому ребенку. Утешайте… утешайте… утешайте. Вам хотелось бы услышать какие-нибудь определенные слова? В упражнении любящей доброты были фразы, которые нашли отклик в вашем сердце? Что бы сказал вам близкий друг? Попробуйте сказать себе: «Я очень тебя люблю», «Тебе сейчас наверняка тяжело», «Мне бы хотелось быть добрее к себе». Если это вызовет слишком напряженные эмоции, сосредоточьтесь на дыхании. Наконец, примите этот дискомфорт. Выделите для него особое место, не сопротивляйтесь ему и не пытайтесь избавиться от него. Пусть все будет так, как есть. Не стремитесь изменить этот момент или эти события, даже если они сложные и болез­ненные. Смягчитесь… утешьтесь… примите. Теперь сосредоточьтесь на теле. Позвольте себе прочувствовать все, что вы отследили, и принять себя таким, какой есть, со всеми мыслями и переживаниями. Напоминайте себе в течение дня о том, что нужно смягчиться, утешиться и принять себя. Это упражнение можно делать во время прогулки, когда вы забираете детей из школы или с занятий либо готовите ужин. Закрывать глаза не нужно. Благодаря этому упражнению Рэйчел поняла, что ведет непрерывную войну с семьей Рида. Она злилась, и защищалась, и делала все, чтобы не позволить им помыкать собой. И сама удивилась, сколько напряжения скопилось в ее теле: вот и объяснение мигреням. Научившись принимать эти сложные чувства, она увидела то, чего не замечала раньше. Точно так же, как она желала своим детям надежной, безопасной жизни, родители мужа желали внукам здоровья, безопасности и надежности. И все изменилось, она поняла их. Женщина не изменит свою карьеру, но теперь лучше понимает их страхи. Ведь в новостях говорили, что Руанда — опасное, жуткое место, и, конечно же, они не понимали, чем она там занимается, как там красиво и какие там замечательные люди. Рождество не превратилось в ее любимый праздник, но, по крайней мере, семейные мероприятия перестали напоминать поле битвы. «Секретная суперсила против тревоги» — одно из основных упражнений курса «Осознанное самосострадание». Как и Рэйчел, я считаю его той секретной суперсилой, которая всегда с вами. Родители, с которыми я работаю, улыбаются, когда я обучаю их этой «суперсиле навынос». Ричард отметил, что это его новый «верный спутник», без которого он никогда не покидает дом. Он обнаружил, что это упражнение прекрасно помогает пережить неприятные события в течение дня: пробки на дорогах, конфликты с коллегами, сорвавшиеся сделки. Он также заметил, что эта практика здорово выручает, когда проблемы возникают у детей. «Недавно Келси пришла в расстроенных чувствах. Ей всего десять, но она решила, что будет звездой Бродвея. Она пробовалась на главную роль в школьном мюзикле. Пела, отбивала чечетку и учила слова неделями. Но не получила роль. Девочка была вне себя от горя. А в десять лет ты думаешь, что это конец света, — и он театрально поднес руку ко лбу. — И когда я сказал ей, что будет еще много спектаклей и ролей, она вздохнула и ответила таким голосом, будто ей опостылел этот горестный мир: “Папа, ты не понимаешь”. И что мне с этим делать? Рассказать ей, сколько разочарований выпало на мою долю? Вряд ли ей захочется слушать про это. Я просто обнял ее, пока она рыдала у меня на плече, и стал практиковать свою суперсилу, потому что больше я ничего не мог для нее сделать в тот момент, — он улыбнулся. — И это помогло мне не чувствовать себя таким никчемным». Это также эффективный инструмент для борьбы с чувством стыда, которое испытывают все родители и дети. Какой родитель хоть раз в жизни не стыдился своего ребенка? И какой ребенок не смущался поведением своего родителя? Стыд — напряженная, сложная эмоция, и обычно с ним очень трудно работать, потому что он вызывает чувство неполноценности и дефективности. Он глубоко укоренен в нашем мозге и проявляется уже в возрасте пятнадцати месяцев. Стыд часто заставляет людей отступать и замыкаться из страха отвержения. Это связано с нашим представлением о себе. Самосострадание помогает ослабить стыд и самокритику, позволяя осознать, что у каждого есть сильные и слабые стороны и все мы уязвимы и несовершенны. «Поверить не могу, что он это сделал!» Сын Чен, Сэм, учится в средней школе; он сделал фотографию своей подруги Джессики с широченной улыбкой и открытым ртом, где были видны брекеты. А затем выложил в социальных сетях с подписью «Кто хочет повеселиться, звоните…». И, конечно же, это фото мгновенно облетело всех, а Джессика почувствовала себя униженной. Как и Чен, когда директор школы позвонил и сообщил, что Сэма отстраняют от занятий за «неподобающее поведение», и предупредил, что его исключат, если такое повторится. «Уверена, он думал, что это невинная шутка, — сказала она, — но он совершил большую глупость. Мне было так стыдно за него. Пришлось отпрашиваться с работы и ехать в школу».