«Я желаю нам мира». «Я желаю нам простой жизни». Сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, посидите спокойно, прислушайтесь к своим чувствам. Когда поймете, что упражнение завершено, потянитесь, откройте глаза и пошевелите руками, ногами. Помните, что вы можете вернуться к этой практике в любой момент. Люди не жалуют это упражнение, потому что оно кажется им фальшиво сентиментальным. Лет двадцать назад, впервые столкнувшись с ним, я решила, что это хорошо для тех, кто носит розовые очки. Я гордилась тем, что ясно вижу темную сторону своей жизни и что мою клиническую практику составляют в основном жертвы эмоциональных и психических травм. Не хотела терять хватку. Один из друзей шутил, что я днем и ночью занимаюсь только травмами, поэтому мне даже стали сниться кошмары из-за такой напряженной работы. Кроме того, у меня были непростые отношения с коллегой, и я винила себя в наших проблемах. А друзья говорили, что МЛД изменила их жизнь. Мне же было скучно прислушиваться к своему дыханию во время медитации, и я решила попробовать что-то новое. Так я стала практиковать «любящую доброту», но сначала не увидела никаких отличий. Бесполезно, подумала я. Много шума из ничего. Тем не менее продолжала выполнять ее несколько недель. Один учитель предложил воспринимать эти фразы как целебный, животворящий дождь, который орошает сухие, бесплодные места внутри меня. Именно это и помогло. Сухих и бесплодных мест оказалось больше, чем я думала. Я столько внимания уделяла пациентам и семье, что для себя уже ничего не оставалось. Почти все время я была вымотана и просто злилась. Затем учитель предложил воспринимать эти фразы как витамины, которые мне нужны для здоровья. Я попробовала. Знаете, я и не осознавала, какой опустошенной и выгоревшей была. В течение нескольких месяцев постепенно стала замечать изменения. Я перестала орать на детей, когда они ссорились, и на мужа, когда он поздно возвращался домой и ужин откладывался. Прежде, когда сын проливал молоко на пол, это доводило меня до белого каления, потому что просто не было сил на новые проблемы. Но сложности появлялись каждый день. Я тратила время и деньги на покупку вещей, в которых не нуждалась. Я называла это «гневным шопингом», который приносил хоть какое-то утешение. Конечно, я не стала другим человеком. Часто раздражалась на свою маму, которая недавно потеряла мужа и настаивала, чтобы я звонила ей каждый день. Иногда кричала на детей и злилась на мужа или все так же покупала совершенно лишние вещи. Однако я стала задумываться, что мне требуется на самом деле. Так ли мне нужна эта шоколадка? Возможно, не стоит удовлетворять желание, как только оно появляется. Если я поработаю немного в саду, все еще захочу съесть эту шоколадку? Мне правда необходимы новые сережки? Еще один бокал вина за ужином? Да, день выдался напряженный, но утром будет туман в голове. Я стала экспериментировать — добавила паузу между желаниями и потребностью тут же их реализовать. Через несколько месяцев я стала относиться к себе добрее. Я поняла, как сильно ругала себя за каждую ошибку. Когда опаздывала, или подгорал ужин, или орала на детей, что-то забывала, злилась на мужа, считала, что меня подвел друг или коллега, я понимала, что это еще не конец мира, а всего лишь часть жизни. Я перестала принимать все близко к сердцу. Дети все так же ссорились, муж приходил с работы поздно, коллега критиковал меня, но я не воспринимала это как трагедию, я прекратила часами думать о том, что бы я сказала или сделала. Я начала замечать, как сама себя накручиваю, и старалась выбирать то, что приносило мне реальную пользу. Мы с Алекс поработали над практикой любящей доброты для повседневной жизни. Постепенно она увидела разницу между реальным опытом и своим восприятием. Эта медитация помогла ей изменить отношение ко всему — перечеркнуть историю, которую она придумала, и выбрать другую реакцию, а также не чув­ствовать себя одинокой. Она представляла свою тетушку, и ей было приятно ощущать ее любовь и поддержку. Она также осознала, что в этих стычках с Уильямом была и ее вина: Алекс сразу выходила из себя, когда он дразнился, так было с самого детства. — Но было еще кое-что, чего я не замечала, — произнесла она. — Я могу реагировать по-другому! Если бы я не переживала из-за индейки, если бы не скучала так сильно по отцу, если бы не волновалась, что ужин запаздывает и я такая неудачница по сравнению с братом, могла бы отреагировать иначе и положить конец этому разговору. Я могла бы пошутить: «Да, знаю. Я тебе не говорила, что меня выгнали с кулинарного реалити-шоу? Сказали, забирайте свои ножи и проваливайте. Это худшая индейка в мире! Никто не захочет это есть. Вы вообще не заслуживаете права жить!» А потом, не давая ему вставить ни слова, улыбнулась бы и предложила: «Хочешь крекеров с сыром?» Что ж, — добавила она с печальной улыбкой, — можно потренироваться на Рождество. Вредные девчонки Роб нашел работу бухгалтером и проработал там три года с тех пор, как мы встретились с ним в первой главе. Ему нравится стабильность, и он проводит много времени с детьми, но, как часто бывает в жизни родителей, у него появилась новая проблема. Он переживает за тринадцатилетнюю дочь Хизер, которая каждый день возвращается из школы в слезах. Девочка далеко не сразу смогла открыться и рассказать, что происходит. Оказалось, что Деб, которая была ее лучшей подругой в прошлом году, не разлей вода, бросила Хизер в начале учебного года. У Деб появился парень из старших классов и новая компания, и она не только больше не нуждалась в прежних отношениях, но и реши­ла закрепить свое новое социальное положение, жестоко отверг­нув бывшую подругу. У Роба сердце кровью обливалось, когда дочь рассказывала, как бывшая подруга встает, ухмыляясь, если Хизер хочет сесть рядом с ней в столовой, говорит: «Идем, ребята, здесь слишком воняет» — и уходит. Возмущение и обида лишь усилились, когда мама Хизер попыталась поговорить с мамой Деб. В конце концов, родители девочек провели вместе все лето, готовили и с удовольствием общались, как и их дочки. Наверняка мама Деб поможет, когда узнает, что происходит. К сожалению, предположения оказались ошибочны. Роб кипел от негодования: — Она сказала: «Знаете, Деб хочется новой жизни. Она такая взрослая, зрелая, а Хизер еще совсем малышка. Моя дочь устала от разговоров про ее глупого хомяка. Не волнуйтесь, ваша скоро дорастет до нее. Деб просто обогнала ее. Вы правда думали, что они будут дружить всю жизнь? Моей детке нравится общаться с новыми людьми. В этом нет ничего плохого!» У моей жены взрывной характер, — продолжил Роб, — и ситуация накалилась не на шутку. С тех пор они не разговаривают, даже не здороваются на улице. А мы соседи. Все это ужасно неприятно. К счастью для Хизер, в ее школе действует политика антибуллинга, и Роб с облегчением узнал, что администрация школы восприняла эту ситуацию со всей серьезностью. Особенно учитывая, что новая компания Деб каждый день изводила несчастную и получала от этого огромное удовольствие, а многие ученики подтвердили это. Конечно, Хизер нашла новых друзей, но, даже перечисляя позитивные моменты, Роб выглядел печальным. — Жена говорит: «Забудь, такое часто случается», но я не могу смотреть, как моя малышка возвращается домой в слезах. Самое ужасное, что я не могу ее защитить. Так тяжело видеть ее страдания. Конечно, меня тоже дразнили в средней школе. Как и всех, наверное. Помню, дети высмеивали меня за то, что я такой старательный, отличник, да еще играю в школьном оркестре. Их не победить. Недавно, — продолжил Роб, — Хизер вернулась домой и достала бумагу для рисования. Она начертила лестницу и разместила знакомых девочек на ступеньках по популярности — кого-то наверху, кого-то внизу. Сама была почти у самой нижней ступеньки. Она сомневается в себе и считает, что это ее вина. «Наверное, со мной что-то не так, — говорит она, и плачет, и плачет. — Почему они так мучают меня?» Роб и его жена поступили так, как повели бы себя любые родители на их месте, — стали убеждать свою дочь, что она замечательная, они ее любят и поддерживают, а жизнь бывает трудной. Они посоветовали Хизер сосредоточиться на новых друзьях и занятиях, которые ее радовали, и помнить, что эта глупая иерархия, которую придумали те девочки, ее не касается. Как говорится, иногда мы поднимаемся на вершину лестницы и видим, что она приставлена не к той стене. Конечно, в этой ситуации со школьными оскорблениями плохо то, что родители ничего не могут сделать, только быть рядом со своим ребенком и поддерживать его, показывать, что он не один. Роб и его жена получили дополнительную помощь от учебного заведения и радовались, что там серьезно относятся к случаям унижений. Даже сейчас не все школы такие сознательные. И не всем удается найти новых друзей, как Хизер. Если вы видите, что ребенок не справляется с ситуацией, проявляет признаки депрессии или пищевых расстройств, даже режет себя или вредит себе каким-либо иным способом, обязательно обратитесь за помощью к профессионалу (подробнее об этом в главе 6 и главе 7). Если вы, как Роб, чувствуете себя беспомощным и слабым, вам пригодятся упражнения для тех, кто стремится все контролировать (глава 5). Когда дети приносят домой такие проблемы, как у Хизер, многие родители неожиданно понимают, что переживания ребенка бередят их старые раны, о которых, казалось, они давно забыли. Роб мог бы исцелить собственные проблемные моменты с помощью медитации любящей доброты. Но он воспринял это название в штыки, пока я не объяснила, что можно обозначить практику по-другому и сформулировать фразы, которые подходят лично ему. И вы тоже это можете. Испытав это упражнение и обнаружив его пользу, Роб назвал его «Кислородная маска». — Знаете, в самолете всегда говорят надеть кислородную маску сначала на себя, а потом помочь своему ребенку, если воздуха не хватает. Мне стало намного легче дышать. ПРАКТИКА. «Кислородная маска для полетов в турбулентности» Выделите 20 минут, чтобы вас никто не отвлекал. Упражнение призвано помочь найти фразы любящей доброты и сострадания, которые подходят лично вам. Если классические фразы вас устраивают, вы можете ничего не менять. Устройтесь удобно, положите руку на сердце, обострив свою восприимчивость. Учителя медитации советуют найти слова, которые близки именно вам, а этот вариант поиска фраз заимствован у Нефф и Гермера4. Задайте себе следующие вопросы и произнесите в ответ первое, что придет в голову: «Что мне нужно? (Пауза.) Что мне действительно нужно?» Ваш ответ должен отражать насущную нужду, универсальную человеческую потребность, например в спокойствии, общении, свободе или доброте. Пусть эта потребность будет связана с намерением чувствовать себя полноценной, состоявшейся личностью. Когда будете готовы, откройте глаза и запишите ответы. Эти слова можно использовать в медитации или добавить в фразы, направленные на себя: «Я желаю относиться к себе по-доброму»; «Я желаю жить в мире»; «Я желаю освободиться от гнева»; «Я желаю освободиться от ненависти»; «Я желаю почувствовать связь с другими людьми». Теперь снова закройте глаза и ответьте на второй вопрос: «Что мне нужно услышать от других людей? Какие слова мне правда нужно услышать?» Например: «Ты хорошая мать / хороший отец»; «Я рядом»; «Ты не одинок»; «Я люблю тебя». Ждите, слова придут. Какие слова я хотел бы слышать каждый день и всякий раз при этом говорить «спасибо, спасибо»? Позвольте себе быть уязвимым; слушайте и ничего не бойтесь. Теперь медленно откройте глаза и запишите, что услышали. Эти слова можно использовать в медитации или пожелать их себе. Например, «Ты хороший родитель» можно заменить на «Я желаю себе осознать собственную ценность»; «Я рядом» можно заменить на «Я желаю быть опорой для себя»; «Я люблю тебя» можно заменить на «Я желаю научиться любить себя». Теперь перечитайте, что вы написали, и выберите от двух до четырех слов или фраз, которые можно включить в медитацию. Эти слова и фразы — ваш подарок себе. Закройте глаза снова. Произнесите эти фразы несколько раз, будто шепчете на ухо любимому человеку. Попробуйте услышать слова изнутри, пусть они наполнят вас. Прочувствуйте этот опыт. Считайте его началом пути. Когда будете готовы, откройте глаза. Роб признался, что поиск этих слов был похож на «кнопку перезагрузки». Когда он почувствовал себя увереннее, то стал меньше эмоций тратить на переживания дочери и понял, что может быть для нее надежной опорой. Он также осознал, что желает своей девочке упорства и стойкости, которые выработал он и его братья и сестры, когда их дразнили, и что он не поможет ей пережить турбулентность, если будет жить прошлым, снова и снова прокручивая в голове эти ссоры с вредными одноклассниками. Несомненно, все родители радуются, что седьмой класс когда-нибудь заканчивается и, казалось бы, непоправимая ситуация разрешается, а дружба возобновляется вновь. В возрасте Хизер все ме­няется и все неопределенно. Чтобы помочь Робу и его жене подготовиться к этим изменениям, я предложила другой способ практиковать упражнение «Кислородная маска»: «Подумайте, что Хизер нужно услышать от вас и вашей жены. Какие слова помогут ей прожить один день, один год?» Если у вашего ребенка сложности, вам тоже стоит попробовать эту практику. Сначала наденьте кислородную маску на себя, затем помогите ребенку. Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию по-новому и увидеть, что вы придумали, а любящая доброта помогает изменить машинальную реакцию. Нередко наше восприятие жизни продиктовано гневом, отвержением и страхом, и мы постоянно подбрасываем топливо в этот огонь. С помощью любящей доброты и умения разобраться в собственных потребностях можно многое изменить. Вместо того чтобы автоматически реагировать под влиянием одиночества, гнева и отчужденности, можно проявить понимание и доброту. Как медитация влияет на мозг Что происходит с нами во время медитации? Вы наверняка видели заголовки в газетах, что осознанность снижает уровень тревожности и депрессии, а также артериальное давление и стресс и улучшает память. Один из самых стабильных эффектов известен намного меньше, хотя и имеет ключевое значение для родителей. В 2001 году Маркус Райхл[15] и Дебра Гуснард открыли нервную сеть взаимодействующих участков головного мозга, которая активна в состоянии, когда человек не занят выполнением какой-либо задачи, связанной с внешним миром, а, напротив, бездействует, отдыхает, грезит наяву или погружен в себя. Это так называемая сеть пассивного режима работы мозга, или СПРРМ5. Оказалось, что наши мысли находятся в движении от 46,9 до 80% времени. В двух словах, блуждающий ум — несчастный ум. Но где же бродят мысли? Чем они «занимаются»? Попробуйте следующую практику, поставив таймер на 5 минут­. РЕФЛЕКСИЯ. «Отпустите мысли на прогулку»