Теперь попробуйте сделать то же самое для себя. Каково это — поддержать себя, быть своим союзником, тем, кто заботится о ваших интересах, бережет вас, защищает? Вы важны. Ваши потребности важны. Могут появиться и другие ощущения — например, стыд за то, что вам нужны защита и поддержка, или убежденность, что вы вообще не должны нуждаться в помощи. Отметьте эти чувства и отстранитесь от них; пусть дивный, яркий свет оградит вас от ощущения собственного ничтожества и стыда. Вступитесь за себя. Задержитесь на этой мысли, усильте ее. Теперь сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов. Вспомните ситуацию, когда вы отстаивали свои интересы. Когда поддерживали себя в трудный период — во время болезни, например, или не стали молчать перед тем, кто подвел вас или оскорбил. Прочувствуйте это ощущение всем телом и задержитесь на нем. Подумайте, каково это — прийти на помощь самому себе, заботиться о себе. Прочувствуйте на физическом уровне, впитайте. Пусть это станет вашим ресурсом, «суперсилой», которой можно пользоваться при первой необходимости. Дайте место чувствам Когда дочь болела, у меня случались приступы невероятной тоски и одиночества. Казалось, что у всех здоровые дети. Иногда, сидя в песочнице, пока другие детишки бегали и качались на турниках, она так печально смотрела на них. У меня сердце болело за нее, к тому же я стала жалеть себя. «Почему я? Почему эта редкая болезнь напала на моего ребенка? Она когда-нибудь поправится? Сможет бегать, как раньше?» Иногда я чувствовала себя изгоем, отрезанным от мира «нормальных» семей. Мы переживаем столько напастей — тревожность, депрессия, наркомания, пищевые расстройства, унижения, серьезные болезни. У каждого родителя свои проблемы и печали. Как только я начинала жалеть себя, тут же старалась проявить сострадание ко всем мамам и папам: мы делаем, что можем, и растить детей всем непросто. Еженедельные поездки в больницу на анализ крови стали суровым напоминанием, что не только я мучаюсь в этой жизни. Испытывать одиночество и тоску нас заставляют не только тяжелые болезни или катастрофы. Разногласия по поводу воспитания и наказания отпрысков могут вызвать раскол между партнерами. В браке редко царит полное согласие. Дети, стремясь удовлетворить свои потребности или привлечь к себе внимание, часто используют эти разногласия между родителями и манипулируют. Это еще одна причина проявить к себе капельку доброты и снисхождения. Признайте, что все мы в одной лодке, и это преобразит ваше отношение к родительству. Когда мы совершаем ошибки или дети испытывают трудности, когда все идет наперекосяк, можно напомнить себе с состраданием, что это часть жизни, общий опыт всех людей, и тогда эти сложные моменты объединят нас. Стоит осознать, что другие переживают схожие трудности, и нам не будет так одиноко. Конечно, все равно больно, трудно, но не нужно усугублять это чувство, добавляя разобщенность, неадекватность и ненависть к себе. Мы учимся не отворачиваться от боли и страданий. Я много лет работала с Джанель; ее сын был опиумным наркоманом. Она очень удивилась и обрадовалась, когда родители его одноклассников поддержали их семью в трудный период. «Знаете, — сказала она, — мы сплачиваемся, когда нам плохо, когда страдаем, а не когда мы на вершине горы или добиваемся оглушительного успеха и загребаем деньги лопатой. Люди не прошли мимо моих проблем. Каждый ребенок бывает безрассудным и безответственным, как и многие взрослые. Между нами больше общего, чем отличий». Сравнения и соперничество проявляются не только в школе и между соседями, они особенно коварны и убийственны внутри семьи. Соперничество между братьями и сестрами — серьезная проблема в детстве. И она не уходит с возрастом, лишь усиливает одиночество, неадекватность и ощущение, что нас загнали в угол. Разочарования и унижения, которыми были отмечены детские отношения и от которых мы надеялись сбежать, к сожалению, не остаются в прошлом, а проявляются во взрослой жизни, особенно во время праздников. Праздничный переполох Отец Алекс скоропостижно скончался в прошлом году. Обычно на День благодарения вся семья собиралась у мамы, но сейчас ей было не до этого. Алекс недавно родила, но, несмотря на заботы, пригласила всех к себе. Единственная проблема заключалась в том, что женщина не занималась готовкой, как и ее муж, и понятия не имела, как организовать ужин для двадцати родственников. Как она потом рассказывала, это был «ХУДШИЙ. ДЕНЬ. БЛАГОДАРЕНИЯ. ЗА ВСЮ ЖИЗНЬ…»: — Я даже не представляла, как это будет трудно, но почему-то решила, что пора проявить инициативу, быть взрослой, приготовить ужин. Пара пустяков, правда же? Старший брат Уильям с женой приехали на час позже со своими безупречными, воспитанными, разодетыми в пух и прах, прилизанными монстриками. То есть детьми. Он привез купленный в магазине тыквенный пирог и упаковку пива. Как щедро с его стороны. Он ведь такой занятой. А потом приехали тетушки и дядюшки, и все привезли алкоголь. Самая важная еда в моей семье! Ужин еще не готов, и все принимаются за спиртное. Начинаются шум и хаос, а индейка все никак не допечется. И тут Уильям начинает меня изводить: «Ну что, сестренка, я проголодался. Когда ужин?» Я объяснила, что на индейку понадобилось больше времени, чем я ожидала, а он стал мерзко шутить о том, что сначала надо попробовать рецепт, прежде чем кормить гостей, и вдруг мы как будто вернулись в детство, на двадцать пять лет назад. Муж услышал, как мы препираемся, и решил разрядить обстановку — предложил ему крекеры с сыром, выдворил из кухни, и они стали обсуждать футбол. Кстати, мой брат был звездой футбольной команды в старшей школе. Я начинаю реветь, чувствую себя ужасно одинокой, жутко скучаю по папе и жалею, что пригласила всех к себе. Мама ничего не замечает или, по крайней мере, делает вид. Она никогда не защищала меня. Брат всегда был безупречным для нее. К счастью, мне на помощь пришла тетя, папина сестра. Она подала суп, а потом взялась разделать индейку. И когда мы начали разрезать, я обнаружила, что не убрала из нее пластиковый пакет с внутренностями — с сердцем, легкими, печенью, желудком, со всем этим ужасом. Глазам своим не поверила! Как я могла забыть про это?! «Боже мой, мы же всех отравим! — шепчу я тете. — И проведем праздники в больнице». — «Не волнуйся, дорогая, все хорошо. Со мной случилось то же самое, когда я первый раз готовила на День благодарения», — сказала тетя, подмигнув. Видимо, на лице у меня был дикий ужас. «Помнишь, как Джулия Чайлд уронила индейку на пол прямо во время съемок передачи?» Она изобразила чопорный британский акцент: «Не волнуйтесь, никто не узнает», — Алекс хохотала сквозь слезы. — Она буквально спасла меня в тот день. И никто не отравился. РЕФЛЕКСИЯ. «Расскажите о своей семье» Как показывает мой опыт, у большинства людей «сложная» семья или, по крайней мере, непростой родственник (а может, и парочка). Что скажете вы? Вспомните семейные праздники. Что вас раздражает и сводит с ума? Пьяные родственники, которые затевают политические или другие споры? Родня, которая любит совершенно невыносимые шутки (расистские, сексистские, этнические, гомофобные и т. д.)? Когда подгорает индейка (или другое блюдо)? Когда никто из гостей не приносит угощения? Когда приходится все готовить самому, но это никто не ценит? Никто не помогает убирать со стола? Ужин начинается на два часа позже, и вы с детьми умираете с голоду? Когда дети грубят и не хотят помогать, потому что заняты своими делами? Когда ваша теща (свекровь) отчитывает вас перед всеми, потому что вы плохо почистили тарелки, прежде чем класть их в посудомойку? (Вы разве не знали, что на этот счет есть свои правила? Кто вас воспитывал? Дикие звери?) Какие недостатки присущи вашей семье? (Ох, я бы могла рассказать вам столько историй…) Запишите их. Скоро мы обсудим упражнения, которые помогут вам не сойти с ума. Извечная проблема Тетя практически спасла Алекс в тот день, но ее, конечно же, не было рядом ночью, когда переволновавшаяся женщина не могла уснуть. Глядя в потолок, она снова и снова вспоминала презрительные взгляды брата, когда ее дети расшумелись после ужина, устав от бесконечного монолога Уильяма о достижениях его гениальных чад. Когда «игра в сравнения», которую брат всегда выигрывал (по крайней мере, так казалось Алекс), была в самом разгаре, она по­пробовала сосредоточиться на дыхании, но это не помогло. Тогда она стала называть обуревавшие ее эмоции и сама удивилась, насколько сильно злилась на брата все эти годы. С грустью Алекс рассказала, что не выдержала и приняла золпидем, чтобы уснуть: она боялась, что практика осознанности лишь усугубит ситуацию. Ей было тяжело бередить старые раны — ярость, спрятанную глубоко-глубоко, безудержную и пугающую. Если вам знакомо это ощущение, главное — не переживайте. Это большое облегчение — поговорить о нем, вместо того чтобы скрывать, хотя именно такая модель принята во многих семьях, включая родственников Алекс. Осознанность полезна для выявления эмоций и укоренившихся паттернов поведения, она помогает успокоиться. Сострадание же — это забота и утешение, которые необходимы, когда нам становится стыдно за себя. Механизм осознанности и сострадания Осознанность — основа самосострадания. Нам нужна осознанность, чтобы понять, как сильно мы мучаемся, прежде чем проявить доброту по отношению к себе. Это позволит немного отстраниться от проблем и не зацикливаться на обидных словах и поступках. Очень важно осознать, что происходит здесь и сейчас и что мы чув­ствуем. Иначе, вместо того чтобы задуматься, что же нас так расстраивает, мы, скорее всего, попытаемся заглушить боль парой бутылок пива или лишним куском тыквенного пирога с мороженым. Однако во время эмоциональных трудностей одной только осознанности бывает недостаточно, нужна дополнительная поддерж­ка. Подумайте, что бы вам предложил в сложный момент хороший друг — как обняла и утешила меня подруга, когда мою дочку госпитализировали, — и вы поймете, что вам сейчас нужно. Сострадание особенно полезно, если внутри вас сидит суровый критик (см. упражнение «Вы — не ваша вина» в главе 1), поскольку помогает с заботой и сердечностью взглянуть на свои тревоги и стыд. Когда мы переживаем трудный опыт и кажется, что мы потеряли опору, регрессировали или развалились на куски, важно снова встать на ноги. Медитация любящей доброты, или МЛД (метта на языке пали, что значит «дружелюбие»), предназначена именно для этого. Медитация осознанности, по сути, опирается на силу внимания, а любящая доброта держится на силе связей и отношений. Эти две практики тесно соединены, но есть и важные отличия. Обе способны изменить отношение к событиям вашей жизни, но любящая доброта нацелена именно на вас, то есть на страдающего человека. Со временем этот тип медитации научит вас быть хорошим другом самому себе. Медитация тренирует мозг, чтобы направить осознанность на текущий момент, без осуждения, а любящая доброта тренирует разум и развивает внутреннюю способность любить и сострадать. Исследования осознанности и сострадания показывают, что все зависит от практики3, то есть чем больше вы практикуете, тем стабильнее и надежнее эффект. Появляется все больше доказательств, что эти практики помогают «перепрошить» мозг и сделать его более стойким. ПРАКТИКА. «“Перепрошивка” с помощью медитации любящей доброты (МЛД)» Можете сесть или лечь, устройтесь поудобнее. Если хотите, положите руку на сердце или другое место, чтобы утешить себя. Постарайтесь направить на себя не простую осознанность, а любящую. Представьте кого-то, кто вызывает у вас улыбку. Это может быть дедушка/бабушка, ребенок, заботливый родственник или даже любимый питомец. Главное, чтобы он радовал вас. Если таких много, выберите одного. Вспомните, каково общаться с ним. Позвольте себе расслабиться в его присутствии. Мысленно создайте максимально реалистичный образ. Обратите внимание, что он, как и вы, хочет быть счастливым, не хочет страдать. С душевным теплом и добротой повторите следующие слова: «Я желаю тебе благополучия». «Я желаю тебе здоровья». «Я желаю тебе мира». «Я желаю тебе простой жизни». Повторите эти фразы два-три раза. Это классические фразы МЛД, однако вы можете добавить собственные слова. Если отвлечетесь, вернитесь к этим фразам. Не спешите, никто не торопит. Когда будете готовы, добавьте к картинке себя. Мысленно вообразите, что стоите рядом с человеком, который радует вас. Теперь произнесите эти фразы, включив себя: «Я желаю нам благополучия». «Я желаю нам здоровья». «Я желаю нам мира». «Я желаю нам простой жизни». Отпустите образ другого человека, сосредоточьтесь только на себе. Обратите внимание, что происходит в вашем теле, отметьте любой стресс или дискомфорт и произнесите эти фразы для себя: «Я желаю нам благополучия». «Я желаю нам здоровья».