Сядьте удобно и постарайтесь расслабиться. Можете лечь, если хотите, только не засыпайте. (Понимаю, это сложно.) Пусть мысли текут свободно. Представьте, что у вас нет никаких обязательств, не нужно никуда спешить, ничего делать. Помечтайте, если хотите. Не нужно себя контролировать. Просто отдыхайте. Обратите внимание на направление мыслей. Вы думаете о ребенке? Проживаете свое прошлое? Тревожитесь о будущем? Когда таймер сработает, запишите несколько слов о том, что вы заметили. Как правило, мысли обращаются и к прошлому, и к переживаниям о будущем, и к нерешенным проблемам. Такое состояние размышлений связано с тем, что вы поглощены собой. Это проявление СПРРМ; она — это опора для «автобиографической личности», на которой строится наша идентичность. Мысли тянутся к тому, что связано с нами, — эмоции, работа, статус, дети, — и мы становимся центром Вселенной. Мы создаем в голове фильм с собой в главной роли, прокручиваем неприятные сцены, иногда победы, чаще тяжелые воспоминания — снова и снова. Мысли в основном притягиваются к тому, что нас терзает. В состоянии СПРРМ мы склонны выискивать что-то плохое в себе или в детях. Ищем то, что нужно исправить. Психолог Келли Макгонигал собрала и проанализировала все недавние исследования по этой теме. Она обнаружила социальную направленность СПРРМ. Мы думаем о других людях, но в контексте себя: что он сказал обо мне? Что думает о нас? Проводим социальные сравнения: чего я достиг по сравнению с братьями и сестрами? Коллегами? Как выглядят мои дети в ряду сверстников? Мы судим, причем сурово: моя жизнь должна быть другой! Почему я такой? Почему мой ребенок такой? Самокритика — мощный активатор СПРРМ. Важный эффект медитации осознанности и сострадания заключается в том, что все формы медитации деактивируют СПРРМ. Ученые обнаружили, что и в небольших дозах осознанность может изменить машинальные реакции мозга, даже если мы не медитируем. Что же это значит для нас как родителей? Главное — мы не обязаны быть заложниками собственного мозга с его склонностью к сравнениям. Замечая, что занимаемся осуждением и выискиваем недостатки в себе, детях, родителях или социальном положении, мы можем изменить внутренний диалог. Мы в состоянии остановиться и не бросаться с головой в кроличью нору терзаний, если нашему ребенку трудно управляться с ножницами, брат/сестра (или родители, родственники) расстраивают нас или если мы оказываемся на последнем месте в школьном соперничестве. Ненавистный ужин для родителей Как с грустью рассказывал Роб — и вы, возможно, знаете на собственном опыте, — нет ничего хуже, чем видеть, что твоего ребенка отвергают или сравнивают со сверстниками. Это бередит старые раны из вашего детства. Последнее, что нужно в этом случае, — сопоставлять эту ситуацию с собственной. Разве мы, взрослые, не должны быть выше этого? Возможно, но так бывает далеко не всегда. Мы несем с собой тяжеленный багаж из детства (см. главу 3). Алекс до сих пор раздражает высокомерие ее брата, Роб все так же с болью вспоминает, как его дразнили в школе. Многие взрослые — например, Уильям — попадали в эту «игру сравнений» в раннем возрасте и до сих пор пытаются вскарабкаться по лестнице, которая стоит совершенно не у той стены, которая им на самом деле нужна. — Если мне придется сходить еще на один родительский ужин, я рехнусь, — убеждена Анджали. Называя эти мероприятия не только скучными, но и мучительными, она говорит, что чем старше становятся дети, тем сильнее соперничают их родители. — Садхир в шестом классе, но такое ощущение, будто жизнь набирает обороты на всех уровнях. Растет гора домашних заданий, чаще назначаются внеклассные занятия, больше сил уделяется спорту. Я воспитываю его одна и чувствую себя еще более одинокой и неадекватной. У меня нет помощников. Я всегда замечаю статус людей — как они одеваются, насколько успешны, где живут, какие у них дома. И такое ощущение, что меня постоянно осуждают. На родительских ужинах и встречах с учителями всегда чувствуется иерархия. Я стараюсь игнорировать ее, но не могу: вижу все эти группы. Вот влиятельные пары, вот мамы-карьеристки на высоких должностях, вот мамы-волонтеры, мамы, которые с утра до вечера занимаются спортом — йога, бег, пилатес, — и у них такая фигура, что обзавидуешься. Есть мамы, которые сидят дома с кучей детишек. И люди тратят столько времени на то, чтобы подобрать наряд для этих мероприятий. Важно правильно одеться: не слишком откровенно, не очень облегающе, не так официально, не совсем буднично — это ужасная нервотрепка. У нас самая обычная государственная школа. Зачем превращать это в некое событие?! В прошлые выходные была вечеринка нашего класса в большом, красивом доме у одного из родителей. Мне было страшно. Женщины разоделись, накрасились и выглядели совсем не так, как по утрам, когда привозят детей в школу. Столько внимания уделяется внеш­ности. Каждый принес с собой угощение, но даже это все умудрились превратить в соревнование. Как глупо! Кто приготовил самое изысканное жаркое? Лучший пирог? Вкуснейшие шоколадные печенья? Я никак не ожидала, что еда станет еще одним поводом для сравнения. Кстати, я заметила, что родители распределились по тем же группам, что их дети: лидеры, суперзвезды, спортсмены, ботаники, творческие. А я чувствовала себя изгоем, поэтому притворилась антропологом. Поскольку я не замужем, женщины относятся ко мне с недоверием, а мужчины не хотят, чтобы кто-то увидел, как они разговаривают со мной, так что мне было одиноко. Я чувствовала себя лишней. Никто не хотел со мной общаться. Они оглядывали комнату в поисках подходящих собеседников — с более высоким статусом. Я очень болезненно отношусь к своему цвету кожи и к тому, что отличаюсь от всех, поэтому стараюсь слиться с толпой. Я не ношу хиджаб. Не кричу на всех углах, что я мусульманка. Но в последнее время стала думать ужасные вещи о людях, которые мне не нравятся. Я словно изгой. Этот родительский ужин лишь обострил ситуацию. Мне тяжело открываться людям. Я становлюсь подозрительной. Все время настороже. Постоянно кажется, что меня осуждают, и я тоже начинаю думать о них плохо. Что мне с этим делать? — спросила она. Роберт Турман, профессор Колумбийского университета, эксперт по буддийской культуре (и отец актрисы Умы Турман), объясняет, что значит жить с состраданием. «Представьте, что вы в нью-йоркском метро, — говорит он, — вдруг на вас нападают инопланетяне и запечатывают вагон поезда. Все, придется провести остаток дней с этими людьми». Что вы станете делать? Неожиданно, вопреки вашему желанию, совсем посторонние оказались вашими соседями. Может, они вам не нравятся. Вероятно, вы не одобряете их внешний вид и поведение. Вполне возможно, что они вам противны. Но если придется жить вместе, нужно как-то ладить. Если кто-то проголодается, мы накормим его. Если у кого-то случится приступ паники, поможем. Хочется или нет, наши жизни связаны навсегда6. Следующая медитация позволяет проявить любящую заботу ко всем, кто собрался на родительском ужине, учится в вашей школе или живет по соседству. Даже без вмешательства инопланетян наши жизни связаны, осознаем мы это или нет. Итак, воспользовавшись примером вагона метро, представьте, что инопланетяне заперли вас на жутком родительском ужине (или собрании родительского комитета), и вы оказались все вместе… навсегда. РЕФЛЕКСИЯ. «Запертые на собрании» Сядьте удобно, закройте глаза. Попробуйте получить удоволь­ствие от этого упражнения. Сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов. Дайте себе свободу, прочувствуйте все эмоции, возникающие при мысли о том, что вы застряли здесь с этой группой родителей. Не нужно оценивать свои чувства или запрещать их. Просто обратите на них внимание. Не стоит вызывать в себе какие-либо особые эмоции или притворяться, что вам нравятся эти люди. Можете проявить любящую заботу, даже если они вам противны. Сейчас важно признать, что вы в одной лодке. Если эти люди раздражают вас, представьте, какие трудности они могут переживать — алкоголизм, измены, финансовые неприятности, стареющие родители, болезни. Как правило, начинать следует с себя, но если сложно, то начните с того, кто поддерживал вас и помогал, а затем повторите те же фразы для других людей. Классические фразы звучат следующим образом: «Я желаю себе благополучия», «Я желаю себе счастья», «Я желаю себе здоровья», «Я желаю себе простой жизни» — другими словами, я желаю, чтобы повседневная жизнь (и родительство) не была такой трудной. Слова «Я желаю» произносятся со всей отзывчивостью и великодушием, мы благословляем себя и других. Я желаю себе благополучия, я желаю вам благополучия. Если вы отвлечетесь на другие мысли, ничего страшного. Всегда можно вернуться. По мере того как вы пройдетесь по всем присутствующим (хотя можно ограничиться несколькими), вспомните человека, который был добр к вам, чем-то помог. Представьте его, произнесите его имя и направьте ему эти фразы. Пожелайте ему то, что и себе: «Я желаю тебе благополучия, я желаю тебе счастья, я желаю тебе здоровья, я желаю тебе простой жизни». Не волнуйтесь, если слова неидеальны. Главное — наладить связь и пожелать человеку всего самого замечательного. Подумайте, кто переживает сейчас тяжелый период — болезнь ребенка или родителей, развод, потерю работы. Представьте этого человека, произнесите его имя и направьте ему эти фразы: «Я желаю тебе благополучия, я желаю тебе счастья, я желаю тебе здоровья, я желаю тебе простой жизни». Вы наверняка отвлечетесь на другие мысли. Так уж устроен наш мозг, не корите себя за это. Выберите человека, которого плохо знаете. Родителя, с которым видитесь мимоходом, но никогда не разговариваете. Возможно, вы даже не знаете его имени. Ничего страшного. Представьте этого человека, почувствуйте его и вспомните, что он тоже хочет быть счастливым, переживает за своего ребенка и так же уязвим. «Я желаю тебе благополучия, я желаю тебе счастья, я желаю тебе здоровья, я желаю тебе простой жизни». Теперь вспомните человека, чьи слова, действия или поведение было трудно перенести. К примеру, он нагрубил вам или проявил неуважение. Попробуйте послать ему любящую заботу. Если слишком сложно, не принуждайте себя, направьте любящую заботу себе. В этот момент страдаете вы, поэтому направьте внутрь все свое душевное тепло и доброту. Наконец, пошлите добрые пожелания и любящую доброту всем присутствующим: «Я желаю всем вам благополучия, я желаю всем вам счастья, я желаю всем вам здоровья, я желаю всем вам простой жизни». Если хотите, направьте эти пожелания всем родителям, даже всем людям: «Я желаю всем родителям благополучия, я желаю всем родителям счастья, я желаю всем родителям здоровья, я желаю всем родителям простой жизни». Когда будете готовы, откройте глаза. Постарайтесь привнести любящую доброту в каждый день своей жизни и практиковаться после того, как отвезете ребенка в школу, или заберете его с занятий в конце дня, или на следующем школьном со­брании. Поупражнявшись несколько недель, Анджали увидела других родителей в совершенно новом свете. К примеру, она вспомнила, что другая мать-одиночка, которая тоже переживала непростой период, была к ней очень добра и пригласила на ужин, а она была слишком занята, чтобы принять приглашение. Еще была мама с раком груди, которая проходила химиотерапию и потеряла все волосы, но почти каждый день забирала своего ребенка из школы. Анджали решила приготовить для нее что-то вкусное. И, конечно же, были «сволочи», включая одну пару, которая не желала иметь ничего общего с Анджали и ее сыном из-за их национальности и религии. Она по­пробовала послать им доброту, но это было слишком трудно, поэтому она перенаправила добрые пожелания себе и вспомнила, как это больно, когда тебя игнорируют, выталкивают на обочину. «Но главное, — сказала она, — я почувствовала, что могу хоть немного смягчиться и расслабиться в отношениях с другими. Они не настроены против меня, а некоторых я даже не замечала и не думала о них. Это помогло мне открыть глаза». Когда мы переживаем сложный период, наш мир обычно сжимается. Мы направляем взгляд внутрь себя и защищаемся от остальных. Практика любящей доброты поможет восстановить наше лучшее, доброе «я» — как родителя, как личности. Она поможет обрести опору, разобраться, что для нас важно и что мы ценим больше всего. Психолог и учитель медитации Джек Корнфилд говорит об этом так: «Цель не в том, чтобы усовершенствовать тело или личность. Цель в том, чтобы усовершенствовать сострадание и любовь». Осознанность в повседневной жизни Там же дикие джунгли! У Алекс появилась новая фобия — страх детских площадок. — Такое ощущение, что никто не играет, — объяснила она, — но все соревнуются. Поверьте, иногда это похоже на самое настоящее состязание. Моя дочь любит яркие цвета. Ей три года, она показывает на свой разноцветный мячик и говорит: «Синий, красный, зеленый, желтый». На прошлой неделе на площадке ко мне подо­шла другая мама и спрашивает: «Как вы этого добились?» Будто моя дочь — дрессированный тюлень. Я ответила, что ничего не добивалась, ей просто нравятся цвета. На следующей неделе я увидела, как эта мама настойчиво требует от своего сына, чтобы тот называл разные цвета, как будто у нас соревнование. Куда это приведет? Безумие какое-то. Но это еще не самое плохое, с этим можно смириться. Конкуренцией пропитан сам воздух, которым мы дышим, и мы даже не замечаем этого, как рыбы не осознают, что плавают в воде. Моя дочь сидела на горке, а к ней сзади подошел здоровый агрессивный мальчишка и попытался столкнуть, когда она была еще не готова съезжать. Я стояла внизу с малышом в переноске, закричала ему: «Не толкай, жди своей очереди» — и стала уговаривать дочку спуститься. Она съехала, но очень медленно. Горка была высокая, а детка крошечная и трусишка, и я не могла залезть к ней с малышом. Ко мне подошла его мамаша и заявила: «Замечания будете делать своему ребенку!» — то есть как это я посмела что-то сказать ее драгоценному невоспитанному сыну. «А вы делайте своему. Он пытался ее столкнуть!» Она возразила: «Мой сын не агрессивный!» Я бросила на нее свирепый взгляд, и мы ушли, но я ушам своим не поверила. Я же не собиралась лезть с ней в драку, чтобы выяснить, чей ребенок более агрессивный. Кто-то обязательно снял бы эту потасовку на видео. Мне это ни к чему. Она отрицала очевидное, и это просто возмутило меня. — Вам эта ситуация ничего не напомнила? — спросила я. — Точно, — сказала Алекс и улыбнулась. — Я тоже заметила, — кивнула она. — Опять же, это связано с моим братом! И с мамой! Иногда возникает ощущение, что нас сплошь окружают равнодушные, нерадивые матери. — Я вижу это повсюду. Мне все время кажется, что другие родители не уделяют своим детям внимания. Они катают их на качелях молча и не глядя, уткнувшись в телефон. Отправляют их в песочницу, садятся на скамейку и зависают в Facebook, Instagram. Что там сейчас модно? Каждый день появляется что-то новое. Мне просто хочется бежать оттуда куда глаза глядят. Знаю, что люди могут быть невыносимыми, агрессивными, соперничающими, и не хочу, чтобы мои дети росли с такими примерами для подражания. Но я же не могу переселиться в монастырь на вершине горы. И не хочу, чтобы они видели, как я ругаюсь с мамашей в два раза шире меня, потому что ее сын толкнул мою дочку. Прекрасно понимаю, какая это ирония, но мне бы хотелось подать своим детям пример зрелого, взрослого поведения. Хотя сама не знаю, что это такое. ПРАКТИКА. Любящая доброта на детской площадке Когда люди ведут себя агрессивно по отношению ко мне или когда я злюсь и действую необдуманно в ответ на их оскорбления, я вспоминаю слова психолога и учителя медитации Тары Брах: «Это не враг, — говорит она своим мягким утешающим голосом, — это всего лишь еще один солдат в окопах, у которого выдался трудный день». Что делать на детской площадке, когда другие родители дей­ствуют вам на нервы? Попробуйте следующее упражнение. Придя на площадку, оглядитесь — посмотрите на всех родителей и детей. Напомните себе о вашей общей человеческой природе и взаимосвязанности с помощью следующих фраз любящей доброты: «Я, как все родители и дети на этой площадке, хочу, чтобы зло (внутреннее и внешнее) обошло меня стороной». «Я, как все родители и дети на этой площадке, хочу быть счастливой». «Я, как все родители и дети на этой площадке, хочу быть здоровой». «Я, как все родители и дети на этой площадке, хочу, чтобы мне жилось легко». Когда ваш ребенок побежит играть, будьте внимательны; не доставайте телефон и ни на что не отвлекайтесь. Это очень ценное время общения. Оно пролетит, не успеете огля­нуться. Смотрите на своего ребенка, когда катаете на качелях. Не прерывайте этот контакт, уткнувшись в экран телефона. Чтобы усилить связь с ребенком, попробуйте отправить ему добрые пожелания, глядя, как он играет. «Я желаю, чтобы внутреннее и внешнее зло обошло тебя стороной». «Я желаю, чтобы ты был счастлив». «Я желаю, чтобы ты был здоров».