ПРАКТИКА. «Отважное сострадание» Сядьте удобно, постарайтесь расслабиться, насколько возможно, избавьтесь от напряжения в теле. Почувствуйте спину, какая она сильная. Представьте позвоночник. Почувствуйте свой хребет. Произнесите эти слова: сильная спина. Не теряя чувства собственного достоинства и ощущения силы, подумайте: в какой части тела прячется ваш страх? Не нужно прогонять страх или требовать, чтобы он исчез. Постарайтесь повернуться к нему лицом, будто это маленький ребенок. Найдите его в своем теле. Положите руку (или обе руки) на это место. Подумайте, какое прикосновение здесь нужно. Например, можно обнять себя, скрестив руки на груди, будто защищаетесь. Попробуйте разные способы успокоить и утешить себя. Осмыслите это, не торопитесь. Сосредоточьтесь на дыхании. Может, вы хотели бы услышать какие-то слова? Что бы вас успокоило? В самолете всегда предупреждают пассажиров, что, если лайнер будет терять высоту, нужно надеть кислородную маску сначала на себя. Тот же принцип действует и здесь. Разобравшись со своими страхами, повернитесь к ребенку. Научите его чувствовать силу своего позвоночника, затем подумайте, какое успокаивающее прикосновение ему подойдет. Какие слова помогут? Что ему нужно услышать от вас? Например: «Я здесь, рядом» или «Ты не один». В этом упражнении Анджали понравилось то, что мы начали с силы. — Я боюсь потерять хватку, стать слабой, хрупкой. Не хочу вспоминать прошлое, все эти неприятные события, и перегружать себя эмоционально. Я одна, никто обо мне не заботится. — Вы правы, это ни к чему, — сказала я. — Кстати, люди часто неверно понимают психотерапию. Необязательно возвращаться в прошлое и анализировать все, что случилось. Но можно исцелить то, что мешает жить дальше. Персидский поэт XIV века Хафиз писал: «Страх — самая дешевая комната в доме. Мне бы хотелось, чтобы вы жили в более достойных условиях». Подобно Анджали, многие из нас обитают в довольно тесной каморке. Как упражнение «Отважное сострадание» поможет отыскать более просторное и комфортабельное помещение? Родительство часто вынуждает (иногда не самым деликатным образом) взглянуть на те части нашей личности, которые мы упорно отвергаем, хотим мы того или нет. Моя подруга называет своих детей дзен-мастерами, которые говорят: «Мамочка, проснись, проснись». И такое случается не только по утрам. Большинство из нас росли в семьях, где никого не интересовали детские раны и тревоги. Нас называли слабаками, которые жалеют себя. И мы научились прятать свои чувства за маской отваги, притворяться, что все хорошо, и компенсировать чем-то другим. Но на самом деле заботиться о тех сторонах своей личности, которые особенно измучены и уязвимы, — проявление смелости и сострадания. У всех остались проблемы из детства, которые влияют на отношения с детьми и причиняют нам и им лишнюю боль и страдания. Умоляю, не бросай меня Помните Меган из первой главы? Если вы пытались заботиться о новорожденном малыше и при этом уделять максимум внимания старшему ребенку, ее история наверняка вам близка, особенно если вы тоже пережили послеродовую депрессию. Меган справилась с ней благодаря психотерапии, лекарствам и медитации, но прошло несколько лет, и у нее появилась новая проблема, а именно — страх разлуки с детьми. — На детских праздниках и днях рождения я никогда не оставляю малышей одних. Боюсь, вдруг что-то случится с ними, вдруг они ударятся. Джонни закатывает глаза, когда я нахожу повод остаться, а мой муж просто раздражается. Лила же заражается моим беспокойством, цепляется за меня и, кажется, не чувствует себя в безопасности. Родители Меган не обращали внимания на ее потребности, когда она была маленькой. Девочка была восприимчивой, нервной и часто болела. Она сильно расстраивалась, когда родители уходили куда-то вдвоем, поэтому те старались не допустить слез, сбегая через черный ход и исчезая, не попрощавшись. Малышка замечала, что их нет и ее оставили с няней, и безутешно рыдала. Она помнит, как стояла на диване, смотрела в окно и слезы лились градом. Детский психоаналитик Дональд Винникотт[13] называл примитивной агонией весь этот ужас быть брошенным, когда ребенку не хватает даже слов, чтобы выразить свои страхи. Мы не чувствуем себя в безопасности и проносим этот подсознательный страх через всю жизнь. — Мне часто снится, будто я падаю и понимаю, что никто меня не поймает, — продолжила Меган. — Думаю, мама никогда не читала книг по воспитанию детей и ни у кого не спрашивала совета. Она иногда такое вытворяла! Мы с братом ссорились, как большинство детей. Порой просто не могли остановиться, ни один не уступал другому, и ситуация накалялась. Маме не хватало ума разделить нас, установить границы или устроить тайм-аут. У нее не было никаких родительских навыков, поэтому она заявляла, что уйдет и не вернется, потому что мы ужасные дети. Представляете? Она садилась в машину и уезжала, иногда ее не было часами. Я теряла контроль, меня охватывал тот самый ужас, и снова начиналась истерика. Конечно, мы переставали ругаться. Брат старался меня утешить. Он был добрым, заботился обо мне; просто мы иногда ссорились, вот и все. «Не волнуйся, Мегги, она вернется. Она всегда возвращается». Но думаю, он тоже боялся. У меня не было уверенности, что она придет, не было ощущения стабильности. Да и сейчас нет. Я не верю, что люди останутся. И дело не только в неврозе. Папа ушел от нас, брат погиб в автомобильной аварии несколько лет назад, мама умерла, когда я была беременна Лилой. Люди уходят, и я чувствую себя такой ранимой, незащищенной. Иногда я так сильно паникую и волнуюсь, что не могу ясно мыслить и даже видеть. — В качестве примера она рассказала, что по дороге ко мне спутала мусоровоз с машиной скорой помощи. — Хорошо хоть могу посмеяться над этим, но всегда жду чего-то ужасного, даже когда все хорошо. Я постоянно представляю худшее развитие событий. Из-за прошлого травматического опыта мы часто видим опасность там, где ее нет. Для наших предков было важно не спутать ядовитую змею с палкой. К счастью, теперь нет такой явной опасности, но мозг все равно ждет ее. Ученые называют этот феномен негативным предубеждением мозга. Если вы пережили утрату или травму, у вас могут быть довольно серьезные негативные предубеждения. Следующая медитация вдохновлена работой нейроученого Рика Хансона5. Меган может использовать ее, когда, отведя Лилу на детский праздник, не хочет уходить или когда не хочет оставлять Джонни на ночь у друга. Можете использовать ее, когда чувствуете панику во время родительских будней, или стоите в пробке, или столкнулись с тем, что заставляет вас нервничать. Ее можно использовать, даже когда вам грустно и одиноко. ПРАКТИКА. «Здесь и сейчас» Для начала отпустите стресс и напряжение, которое чувствуете в теле. Постарайтесь сбросить его. Сосредоточьтесь на текущем моменте. Заглушите все диалоги в голове, комментарии, споры. Окунитесь в настоящее. Здесь и сейчас. Оглядитесь. Подумайте: «Сейчас я в безопасности?» Что вы почувствовали? Если подумали: «Да, сейчас-то я в безопасности, но что будет через час, или вечером, или ночью, или завтра», вернитесь в текущий момент и осознайте, что здесь и сейчас вам действительно ничего не угрожает. Обратите внимание, расслабляется ли ваше тело. Направьте сострадание на себя, можно добавить утешительное прикосновение — вы заслужили его за весь тот стресс, который носите внутри. Возвращайтесь в реальность этого момента. Когда будете готовы, займитесь повседневными делами, но возвращайтесь к осознанию текущего момента (здесь и сейчас) так часто, как можете. Когда Меган попробовала это упражнение, она поняла, что проводит слишком много времени, размышляя над катастрофическими сценариями и находясь в постоянном состоянии тревоги и взвинченности. — Мне все время кажется, что Джонни упадет на детской площадке и сломает ногу. Он еще ни разу не падал, но ведь может, и тогда мне придется везти его в больницу, поэтому нужно постоянно следить за ним и одергивать: «Джонни, осторожно, не залезай слишком высоко». А если, не дай бог, мне придется везти его в больницу, кто позаботится о Лиле? Что я тогда буду делать? Как справлюсь? И так далее, — она засмеялась. — Я весь день представляю себе катастрофы, которые не случаются. У меня такой бардак в голове! Меган не одинока. Даже если ваш чрезмерно опекающий мозг с его негативными предрассудками еще не вступил в игру, это вполне может случиться, когда вы станете родителем. Я очень люблю слова писательницы Энн Ламотт[14]: «Мой разум — опасная территория. Я стараюсь не ходить туда одна». Многие из нас стремятся изо всех сил избежать очередной катастрофы, внимательно проверяют, чтобы палка на земле не превратилась в ядовитую змею, а паук в загородном доме не оказался тарантулом. Возможно, вы слышали замечательные слова Марка Твена: «Я старый человек и знавал очень много неприятностей, но большинство из них так никогда и не случились». В поисках внутреннего родителя Через осознанность и сострадание вы сами можете стать для себя внутренним родителем. Вы способны сформировать чувство внутренней безопасности, даже если в детстве у вас его не было. Однако для этого придется научиться некоторым навыкам и натренировать мозг. Исследователи привязанности дали этому явлению название, которое мне очень нравится: заслуженная безопасность. Этого можно достичь, этому можно научиться, и этого мы абсолютно заслуживаем. Мы можем обзавестись инструментами и навыками, которые родители не смогли нам дать в детстве. И первый шаг на этом пути — научиться успокаивать себя и своего ребенка. Осознанность в повседневной жизни Истерики Все родители знают, что такое истерика, причем не только у малышей во время кризиса двух лет, но и — признаемся честно — у себя. (Да, это общечеловеческое качество. И не говорите, что ваши истерики закончились в два года.) В следующий раз, предчувствуя нервный срыв, свой или вашего ребенка, попробуйте прервать его следующей практикой утешающего (или участливого) прикосновения. Эта практика входит в учебный план курса «Осознанное самосострадание». Как показывает мой опыт, она приносит оптимальный результат, если поэкспериментировать и найти именно то прикосновение, которое подходит лично вам, — чтобы предотвратить срыв. Я также рекомендую научить этому ребенка; кстати, малыши обожают это упражнение. Можно «пригласить» на урок любимую куклу или плюшевую зверушку, и пусть она тоже повторяет ваши действия и прикосно­вения. Часто наше тело реагирует на проявления заботы быстрее, чем разум, поэтому эта практика полезна в самый напряженный момент. Предлагаю мои любимые виды утешающего прикосно­вения: одна рука на сердце; две руки на сердце; одна рука на сердце и на животе; две руки на животе; рука на щеке; держать лицо руками;