Сегодня я не могу быть взрослым Алекс появилась у меня в офисе в спортивных брюках и футболке с надписью «Сегодня я не могу быть взрослым». Оказалось, что внеш­ний вид отражал ее внутреннее состояние: — Я держала себя в руках до рождения третьего малыша. Теперь шучу, что она разрушила мою карьеру. Когда-то я была юристом, но это было много лет назад, — она задумалась. — Сразу видно, что я читаю слишком много детских книг, правда? — пошутила женщина. — В общем, я пыталась осилить все: жить без сна, выполнять все дела, возить детей в садик. Но ничего не получилось. У меня просто не хватает сил. Я стала засыпать за рабочим столом. Друзья в офисе очень помогли. «Алекс, ты все преодолеешь и построишь себе замечательную карьеру», — так они говорили. Да уж, конечно. Я думала только о том, как бы прилечь и поспать, — рассмеялась она. — Моей третьей дочке всего шесть месяцев, еще у меня трехлетка и семилетка, и я так устаю, что мысли путаются. Старшая хочет заниматься футболом, но я понятия не имею, где найти время, чтобы возить ее на тренировки и матчи. Даже не верится, что я стану футбольной мамашей. — У вас были другие планы? — спросила я. — Точно. Я не собиралась сидеть дома, как другие мамочки в нашем пригороде — вечно у плиты, в фартуке и с безумно скучной жизнью. Ни за что. Жаль, мне никто не печет печенье, — сказала она с грустью. — Я взяла декретный отпуск на работе. И теперь постоянно злюсь, раздражаюсь или грущу. Я просто подавлена. Неужели это и значит быть матерью? — спросила она печально. Алекс не одинока. Многим сложно прогнозировать, каким колоссальным стрессом может обернуться воспитание маленьких детей, еще сложнее этот стресс контролировать, особенно в самые напряженные периоды. Нередко семьям не хватает денег, есть и другие проблемы, например забота о престарелых родителях. РЕФЛЕКСИЯ. «Что вас мучает больше всего?» Задумайтесь, что вызывает у вас стресс прямо сейчас, помимо забот о маленьких детях. Вас беспокоят: проблемы со здоровьем; потеря работы; болезнь родителя или брата/сестры; небезопасные условия жизни; недавняя утрата; конфликт на работе? Запишите, какие еще трудности вы переживаете. Жизнь редко ограничивается только родительскими стрессами. Как правило, к ним добавляется масса других проблем. Неудивительно, что вы чувствуете усталость и подавленность. — Иногда у родителей появляются те же симптомы, что при депрессии, — сказала я и предложила Алекс рассказать подробнее о своих переживаниях. — Я часто раздражаюсь и ворчу, — объяснила она, — срываюсь на детей. Я даже на вас сорвалась только что! И я много плачу, чаще, чем раньше. Недавно читала старшей дочке «Алису в Стране чудес» перед сном. Я так этого ждала сама, потому что обожала эту книгу в детстве. И вот начинаю первую главу и читаю про то, как Алиса упала в кроличью нору. Говорят, Льюис Кэрролл был наркоманом и наверняка принимал что-то сильное, когда писал свою сказку, но на этот раз вся история показалась мне такой реальной. Я читала, как Алиса падала, и падала, и падала, и вдруг начала рыдать. В детстве мне казалось, что это круто, и я повсюду искала кроличьи норки, чтобы попасть в другой мир. Я хотела сбежать из того мира, в котором жила. Но в тот вечер меня это ужаснуло. Дочка заметила, что я плачу, и спросила, что со мной. Пришлось соврать, чтобы не расстраивать ее: «Все хорошо, просто насморк». На самом деле ничего хорошего. Я пришла сюда потому, что падаю. И мне страшно, что я лечу в бездонную пропасть и тащу за собой всю семью. У меня депрессия, или я просто стала мамой? В период усталости, когда мысли путаются (Алекс называет это «родительским мозгом»), осознанность и сострадание помогут удержать себя в руках и найти опору. Психотерапевт и учитель осознанности Сильвия Бурштейн предлагает одно из лучших объяснений осознанности и сострадания, какие я встречала. Она называет это «пробуждением внимания к тому, что происходит внутри и вне нас, чтобы реагировать мудро»3. Зная свои истинные чувства, мы будем реже срываться в гнев — или падать в кроличью нору. Одно из важнейших преимуществ осознанности и сострадания для родителей заключается в том, что они позволяют справиться со сложными чувствами. Они помогают сделать паузу между трудной ситуацией (например, когда ребенок отказывается есть) и привычной реакцией — криком, угрозой и наказанием. Эту паузу можно использовать, чтобы собраться и выбрать другую модель поведения. Вместо того чтобы рубить сплеча, когда мы устали и измотаны, можно реагировать мудро, а не машинально. Проработав эти сложные чувства с помощью практики осознанности, мы легче идентифицируем их сразу, как только они появятся, а не через много дней, недель и лет. Понимая непростые эмоции, а не игнорируя их из страха и стыда, мы перестанем срываться на детей или партнера­. В этом упражнении наше собственное тело станет опорой для сложных чувств, чтобы эффективно проработать их и взглянуть на них с новой точки зрения, вместо того чтобы ощущать подавленность. Эта практика станет надежным якорем во время шторма­. ПРАКТИКА. «Родительские бури» Сядьте удобно (или лягте), закройте глаза. Несколько минут прислушивайтесь к звукам, которые вас окружают, обратите внимание на свои точки соприкосновения или сосредоточьтесь на дыхании. Какой бы «якорь» вы ни выбрали, пусть это будет вашей опорой, местом отдыха и комфорта. Обратите внимание на напряжение, дискомфорт или тяжесть в теле. Не нужно ничего исправлять; просто отметьте. Проверьте внутреннюю «погоду». Что вы сейчас чувствуете? Это гнев… печаль… разочарование… тревога… страх? Вернитесь к своему якорю: прислушайтесь к окружающим звукам, сосредоточьтесь на точках соприкосновения или на дыхании. Затем обратите внимание, какие «бури» вас уносят­. Обратите внимание, где локализуется это чувство. Это тяжесть в сердце? Или вы сжимаете челюсти? Плечи напрягаются? Или крутит в животе? Может, болит голова? Учащается пульс? Проявите искренний интерес и сопереживание ко всему, что чувствуете и замечаете. Бережно отнеситесь к своим ощущениям. Родительство иногда вызывает целую бурю эмоций. Обратите внимание, если начнете ругать или критиковать себя. Возможно, вы вообще размышляете, что приготовить на ужин? Отследите, какие мысли вас увлекают. Постарайтесь положить руку на то место, где скопились самые напряженные чувства. Попробуйте расслабить его. Сосредоточьтесь на дыхании. Не сопротивляйтесь, не боритесь. Просто отметьте для себя это чувство и не гоните. Иногда достаточно просто осознать эмоцию и отнестись к ней позитивно, с интересом. Если вы подавлены, или рассеянны, или взволнованы, вернитесь к якорю звуков, точек соприкосновения и дыхания. Обратите внимание на осуждение и критику, примите и отпустите эти чувства. Не задерживайтесь на них и не подпитывайте. Они пройдут. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами на руках и ногах, подвигайте конечностями и откройте глаза. Постарайтесь привнести тот же искренний интерес и позитив во все свои занятия. Когда Алекс попробовала это упражнение, она призналась, что отреагировала неоднозначно. «Иногда на меня обрушивается столько чувств, что голова кругом идет. Я чувствую невыносимую подавленность. А порой смотрю, как малышка улыбается мне, и я так счастлива. Бывает, я реву. А случается, меня переполняет энергия». Знакомая ситуация? Это и значит быть молодым родителем. Алекс пережила схожий опыт с двумя старшими детьми, а теперь говорит: «Мне кажется, сейчас все намного тяжелее. Иногда чувствую только растерянность: “Где я? Как я оказалась с тремя детьми?! Чьей жизнью я живу? Или это моя жизнь? Что все это значит? Можно отдохнуть от этого и съездить в отпуск на тропический остров?”». Подруга однажды сказала мне, что быть родителем — это как ехать в темноте. Все выглядит по-другому, непонятно, где ты, и почти ничего не видно впереди. Возможно, вам тоже кажется, что вы потеряли свою жизнь, и вряд ли это чувство приятно. Но, как печально заметила Алекс: «Я не могу об этом говорить, просто не могу, потому что люди скажут, что я должна быть благодарна за троих здоровых детей. И тогда я почувствую себя виноватой, мне будет стыдно. Проблема первого мира». Ругать себя бессмысленно и вовсе не эгоистично думать об этом, говорить и прорабатывать это. Как говорит психиатр Дэн Сигел­[5], нужно прочувствовать свою боль, чтобы исцелить ее, и дать ей имя, чтобы приручить. Другими словами, единственный способ справиться со сложными эмоциями — позволить себе прожить их и осознать, какие именно ощущения вы испытываете. Это особенно важно для таких людей, как Алекс, которая говорит: «Чем старше мы становились, тем больше нам не разрешали что-либо вообще чувствовать. И уж точно не поощряли говорить об этом». То же было с Диланом, которого ругали, когда он грустил, или злился, или испытывал другие неприятные чувства. Мы изо всех сил стремимся быть хорошими родителями, ставить детей на первое место и часто не находим времени разобраться в собственных эмоциях. Предлагаю простое упражнение, которое поможет распознать и назвать свои чувства. Дайте имя сложным эмоциям Обозначение чувств — хорошо изученная практика медитации. В 2007 году Дэвид Кресуэлл[6] с коллегами выяснили, что, называя свой опыт, мы отключаем сигнализацию мозга (миндалевидное тело) и активируем префронтальную кору, которую называют центром управления, или генеральным директором мозга4. Это помогает отказаться от машинальной реакции и раздражительности, найти баланс и взглянуть на ситуацию с новой точки зрения. В своей статье Мэттью Либерман[7] сравнил эту практику с тем, как мы нажимаем кнопку будильника, чтобы он перестал звенеть5. Какой родитель не хочет отключить будильник? ПРАКТИКА. «Отключаем будильник» Сядьте удобно, закройте глаза. Можете лечь, если вам так комфортнее. Сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, чтобы успокоиться. За несколько минут найдите связь со своим якорем — это могут быть ваши точки соприкосновения, окружающие звуки или размеренное дыхание. Если вас обуревают чувства, просто обратите внимание, какие. Сделайте это по-доброму, с состраданием. К примеру, «страх, страх, страх». И не старайтесь найти идеальную формулировку. Подумайте, в какой части тела вы ощущаете это. И ничего не исправляйте. Примите все как есть. Обратите внимание на свое отношение к этому. Вы ругаете себя, когда замечаете «гнев, гнев, гнев»? Или обвиняете в том, что вы плохой родитель, если появилось такое чувство? Примите весь спектр эмоций. Все они имеют право на существование. Попробуйте определить свои чувства — по-доброму, с принятием и теплом. Если чувство слишком напряженное и вы растеряны или ошеломлены, сосредоточьтесь на дыхании, точках соприкосновения или окружающих звуках. Не нужно анализировать эмоции. Не объясняйте их и не по­гружайтесь в прошлое. Не говорите: «Мама часто злилась на меня, теперь я злюсь на детей, и так будет всегда». Назовите свое чувство и отпустите его. Проявите как можно больше доброты и сопереживания. Если вы считаете, что негативные чувства не заслуживают сострадания, отметьте это для себя. Будьте открыты для приятных чувств и назовите их тоже. По очереди называйте свои чувства и удерживайте связь с якорем. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами на руках и ногах, затем руками и ногами, потянитесь. Откройте глаза. Постарайтесь обращать внимание на свои эмоциональные реакции, пока занимаетесь повседневными делами.