Вспомните ситуацию, когда ваш близкий друг мучился с тем или иным аспектом родительства, а у вас на тот момент дела обстояли хорошо. Как вы реагировали на переживания вашего друга? Что сказали? Какие слова подобрали? Какой тон? Невербальные жесты? Какой была ваша поза? Выражение лица? Запишите свои ответы. Теперь вспомните ситуацию, когда вы сами мучились с той или иной проблемой, связанной с родительством. Например, произошла неприятность, вы ошиблись, был сложный момент в общении или вы почувствовали себя совершенно некомпетент­ным. Как вы реагировали? Что говорили себе? Какой у вас был тон? Невербальная жестикуляция? Запишите свои ответы. Что вы заметили? Есть отличия? Когда мы преподаем эту практику на курсе «Осознанное самосострадание» или когда я использую ее с родителями, нуждающимися в поддержке и помощи, большинство людей с удивлением отмечают огромную разницу между тем, как они разговаривают с другом и как — с собой. Майя, одинокая мама, которая работала медсестрой, увидела, как сурово она себя ругает за то, что мало зарабатывает: «Я бы никогда не сказала подруге, что она неудачница или безмозглая идиотка». Брендон использовал это упражнение, чтобы перестать себя критиковать: «Мне было очень стыдно, если в конце дня я так уставал, что не было сил играть в мяч с ребенком. Сейчас я нашел занятие, которое нравится нам обоим, вместо того чтобы считать, будто обязан исполнять все желания моего сына, дабы быть хорошим отцом». А Джесс с трудом поверила, насколько отличается ее отношение к себе и к другу: «Если бы я так разговаривала с друзьями, у меня не было бы друзей. Знаете, я даже с собакой так не обращаюсь! Я говорю ему: “Какой хороший песик!” И вовсе не: “Ах ты глупое, тупоголовое животное!” Я стала намного спокойнее общаться с детьми. И намного добрее!» Большинству из нас проще быть добрыми к другим, чем к себе. Но это навык, которому можно научиться. Келли Макгонигал, психолог из Стэнфорда, считает, что мозг предрасположен критиковать нас и проявлять сочувствие к другим2. Хитрость в том, чтобы направить присущее нам сострадание не только наружу, но и внутрь. Правда, задача это непростая. Не все способны начать сразу с сострадания. Если вы никогда не испытывали этого в детстве и ваша семья никогда не подавала соответствующий пример и не проявляла сострадания к вам, такое поведение, скорее всего, покажется странным и непривычным. На то, чтобы научиться сопереживать себе, может уйти много времени, поэтому наберитесь терпения. Если это ваш случай, попробуйте начать с осознанности и постепенно идти к состраданию. На примере Антона мы увидим, как это можно сделать. Управление гневом У Антона была напряженная работа в технологическом стартапе. Денег не хватало. К тому же характер у него был вспыльчивый, по­этому сверхурочные, постоянные командировки и недосыпание сказались на отношениях с женой и детьми. — Когда я возвращаюсь домой, да, признаю, я раздражен. Просто валюсь от усталости, измотан вконец и весь — комок нервов. Знаю, общаться со мной неприятно. Я срываюсь на жену, ору на детей. Нрав у меня горячий. Понимаю, что должен держать себя в руках, но они выводят меня из себя. — Как считаете, что провоцирует ваш гнев? — спросила я. Антон задумался, что же его так злит. — Мне кажется, постоянные перебранки. Им конца нет. У меня два мальчика семи и девяти лет, и они все время ругаются, дерутся, подначивают друг друга. А я, возвращаясь домой, мечтаю только о тишине и покое. Я и так слушаю перебранки целый день, всю ночь и даже по выходным — на работе, — он искренне улыбнулся и рассмеялся. — Да, я постоянно имею дело с мальчишками, которые грызутся, как щенки. Вот в чем дело. А я и не замечал связи. Выхода нет, — он снова задумался. — Как вы мне поможете? Я человек занятой. Но хочу решить эту проблему. Антон вряд ли одобрил бы язык осознанности, и сама идея самосострадания наверняка вызвала бы у него острое неприятие. — Антон, я хочу, чтобы мы нашли эффективный метод, но не собираюсь тратить ваше время. Для начала предлагаю снизить уровень стресса. Это поможет на работе, дома, с детьми. И со здоровьем. В анкете сказано, что у вас высокое давление. — Да, верно, — ответил Антон, — мой лечащий врач хочет, чтобы я научился расслабляться и снимать стресс, но у меня нет на это времени. — Ясно. Я покажу вам упражнение, которое займет от трех до пяти минут. Его можно делать на собрании, во время телефонного разговора, ужина, даже за рулем. Оно улучшит ваше самочув­ствие и физическое здоровье. Предлагаемая практика поможет вымотанным и раздраженным родителям найти капельку покоя в этой безумно перегруженной жизни. Мы сосредоточимся на тех частях тела, которые больше всего «соприкасаются» с миром, — глаза, губы, руки, ноги и ступни. Это поможет перенести внимание с лихорадочных мыслей на собственное тело — найти в нем якорь и опору. Исследования показывают, что, направляя осознанность на тело, мы успокаиваем разум. ПРАКТИКА. «Точки соприкосновения» Сядьте удобно. Несмотря на всю измотанность, усталость и раздраженность, постарайтесь принять благородную позу. Пробудите чувство собственного достоинства, вспомните, какую ценность вы представляете как человек, ведь мы так часто забываем об этом в повседневной суете. Это станет хорошей перезагрузкой. Пусть ваше тело отдохнет. Расслабьте мышцы лица, плечи, голову, шею и спину. Сделайте три-четыре глубоких вдоха/выдоха, чтобы успокоить тело и разум. Сосредоточьтесь на этом. Обратите внимание на те части тела, которые «соприкасаются» с внешним миром, и направьте на них свое сопереживание — глаза, губы, руки, ягодицы, внутренняя сторона колен и ступни, уверенно стоящие на полу. Найдите удобный для вас ритм, еще раз мысленно пройдитесь по этим частям тела, проявляя уважение к каждой из них, — глаза, губы, руки, ягодицы, колени, ступни. Можно перечислить про себя эти точки соприкосновения, чтобы сосредоточиться. Если вы отвлечетесь на другие мысли, ничего страшного. Не критикуйте себя, просто начните заново. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, потянитесь, пошевелите руками и ногами. И постарайтесь перенести это сосредоточенное, заботливое внимание на дальнейшие занятия. Это очень практичное и успокаивающее упражнение, которое можно выполнить в любой момент. Порядок можно изменить, по­скольку многие любят начинать со ступней, которые соприкасаются с полом. Мария считает, что это помогает сохранить самообладание, когда она готовит ужин, а дети всеми силами стараются привлечь к себе внимание. Ричард выполняет эту практику в конце долгого трудного дня, когда устает, а шумные игры четверых детей действуют на нервы. Ему нужен был простой метод, чтобы с его помощью держать себя в руках, когда трехлетний сын проливает молоко на кухонный стол. Когда происходят неизбежные инциденты, вместо того чтобы орать на ребенка, чтобы был осторожнее, Ричард направляет внимание на свои ступни, колени и так далее, а потом говорит себе: «Какой бардак, но в жизни полно таких моментов; если у тебя есть дети, будет и бардак. Это еще не конец света». Ссоры из-за еды На следующей неделе Антон рассказал о новой проблеме. — У меня не было времени практиковать это упражнение, к тому же постоянно отвлекали ссоры из-за еды. Мои дети очень капризны в еде, особенно младший. Он ест только простые, скучные продукты белого цвета. Я ненавижу это. Меня уже тошнит от риса, макарон, курицы, белой рыбы. Это сводит меня с ума. А жена готовит специально для него, и мы постоянно ругаемся. Это нехорошо. И вот жена приготовила белую рыбу с макаронами, а я забыл и поперчил рыбу, прежде чем поставить ее перед сыном. Можно было подумать, что произошла настоящая трагедия. Конец света! Самир отказался есть. Я был не в том настроении, чтобы терпеливо отнестись к его наглости. Мне безумно надоели его капризы. «Марш в комнату, ты останешься без ужина», — закричал я. Но тут вмешалась жена. «Давай я уберу перец, просто он его не любит», — предложила она. Тогда я заорал, что она их совсем избаловала. Жена накричала в ответ. Я взял свою тарелку и пошел ужинать в гостиную, у телевизора. Все разозлились на меня. Я плохой — и дома, и на работе. Скажите, что страшного в щепотке перца? — А что говорит ваш сын? — спросила я. — Он говорит, что перец слишком острый, — ответил Антон. Наступила тишина. — Послушайте, Антон, я понимаю, что вы хотите воспитать в детях уважение и хорошее поведение. Но подумайте, как бы вы отреагировали, если бы вас заставили есть то, что кажется вам слишком острым? — Я не хочу, чтобы он был неженкой, маменькиным сыночком. И не стану терпеть избалованного щенка. А моя жена потакает всем его капризам. Я не хотела с ним спорить, поэтому попробовала другой подход. — Понимаю. Многие родители и дети ссорятся из-за еды. Почти так же часто, как из-за того, кому выносить мусор. Антон рассмеялся. — И я знаю, что вы очень заняты. Не хочу, чтобы наша сессия превратилась в обсуждение вкусовых качеств перца. Меня интересует, что вы чувствуете. Если не говорить о перце, чего бы вам хотелось? — Мне бы хотелось спокойно поужинать. На работе все постоянно спорят. Почему все должно превращаться в проблему? Все всегда плохо! — он задумался на минутку. — Такая уж у меня жизнь. — Думаю, мы нашли что-то важное. Давайте задержимся на этом ненадолго. В итоге Антона заинтересовало, как он реагирует на то, что происходит вокруг него. Упражнение с точками соприкосновения помогло ему взглянуть на ситуацию по-новому и обратить внимание на свои мысли и желания. Получится ли у него добавить капельку сочувствия к себе? Иногда полезно комбинировать и сочетать разные упраж­нения, точно так же как мы надеваем несколько слоев одежды, когда на улице холодно или работает кондиционер. Предлагаю вам практику «Что это за ужас такой?!» (не совсем научное название, понимаю). Эти два упражнения в паре помогут разобраться в сложных эмоциях. Как только у нас появится искреннее любопыт­ство к тому, что мы испытываем, за ним последует и сострадание. Эта практика — адаптация классического дзен-парадокса «Что это такое?». Изначально она предназначалась для работы с гневом и беспокойством. Наша версия разработана специально для родителей. ПРАКТИКА. «Что это за ужас такой?!» Сядьте удобно, найдите такое положение, чтобы не испытывать напряжения. Если хотите, лягте. Сосредоточьте внимание на теле. Выполните практики «Точки соприкосновения» или «Витамины для эго». Теперь сфокусируйтесь на том, что вы испытываете в этот момент как родитель. Это могут быть гнев, сомнение, беспокойство, печаль или страх. Подумайте, что преобладает в вашем случае. Проявите искренний интерес к своим чувствам. Если они слишком напряженные, вернитесь к точкам соприкосновения или сосредоточьтесь на дыхании. Если хотите, положите руку на сердце и сконцентрируйтесь на этом моменте с добротой и интересом, без осуждения. Антон вернулся на следующей неделе и рассказал о своих успехах­. — Знаете, я попробовал упражнение «Что это за ужас такой?!», и оно действительно помогло мне держать себя в руках. Хватило трех минут. Я осознал, что отношусь к проблеме с едой слишком серьезно и категорично. Я просто зациклился на ней. Ведь дело не в перце. Конечно, нет. Все намного глубже. Дело в принципе. Я так много работаю, надрываюсь, мирюсь со стрессом, чтобы у моих детей была достойная жизнь, и что за это получаю? Неблагодарность причиняет мне чудовищную боль. Я начинаю накручивать себя. Переживаю, что они не уважают меня, что я для них не авторитет, коллеги ни во что меня не ставят, жена не ценит. Я впадаю в ярость. Думаю, что я плохой отец: мало времени провожу дома, дети не любят меня. И вот уже я веду мысленные битвы — со всеми. С детьми, женой, коллегами. Это стало настоящим открытием для меня. — Значит, вы нашли причину проблемы, — отметила я. — Да, именно, — ответил он. — И я услышал, как говорю себе совершенно новым голосом: «Антон, это всего лишь перец. Это не вселен­ская трагедия». Я сам, например, не люблю чеснок и ненавижу свеклу. Я немного успокоился. У каждого свои предпочтения в еде — что-то мы любим, что-то нет. Это не так важно. Не нужно впадать в крайности, — он задумался. — Кто знает, может, вы спасли меня от инфаркта. Антон наконец сумел осознать, что тратит бесценное время общения с детьми на ругань из-за мелочей. По сути, он осознал, что ссорится почти со всеми, кто его окружает. Это непродуктивно и неэффективно для него — постоянно на все злиться. Коллеги избегали его, семья не хотела общаться. Проявив осознанный интерес к своему поведению, он понял, что этот неконтролируемый гнев мешает проявляться его радости детям. Когда он взглянул на ситуацию с перцем со стороны, понял, что тоже не любит некоторые продукты и это нормально — все мы люди. Со временем, практикуясь, он открыл в себе чувство юмора и внутренние ресурсы, о которых и не подозревал. Можно также комбинировать упражнения, если вам нужна дополнительная помощь. Дилан использует практику «Что это за ужас такой?!» в те дни, когда жена на работе и ему просто не хватает терпения и сил. «Как будто я использую сверхмощный клей или получаю подкрепление, чтобы удержать форт — последнее время мы часто смотрим старые фильмы», — говорит он с улыбкой. Крисси применяет этот метод, если у нее случаются нелегкие дни с Дженни. «Когда я сочетаю несколько подходов, мне будто становится легче дышать и на душе светлеет. А если я всю неделю одна с детьми, ощущаю рядом друга, который говорит: “Все хорошо, подруга, давай разберемся, что тут происходит”. Я успокаиваюсь и не чувствую себя такой одинокой».