Как избежать старых привычек Когда Джен предложили новую интересную работу, они с Диланом решили, что настала ее очередь заняться карьерой, так что теперь мужчина работает дома, пока Джен в отъезде. Но ему одиноко — и сложно быть основным родителем. Старший ребенок всегда был озорником и хулиганом, как говорит Дилан, а третьеклассник Натан — тихим и чувствительным, и отец не знает, как реагировать на их поведение, как быть отзывчивым и понимающим. Близится ежегодный школьный концерт, и дети ждут его с нетерпением. Натан «не совсем музыкальный», по словам Дилана, но любит напевать, когда играет или моется в душе, и ему все равно, что слуха нет. К сожалению, учителю музыки это не все равно. Однажды она прервала занятие по хору и произнесла при всех: «Натан Джонсон, ради бога, не пой, просто открывай рот и делай вид, что поешь». Натан не сразу поделился этим с отцом, потому что чувствовал себя раздавленным и опозоренным. Сначала он просто дулся и не хотел ничего говорить. Дилан объяснял: «Когда выяснилось, что произошло, я постарался взбодрить его, сказал, что не все так страшно, лучше вообще не обращать внимания на слова учителя. Но это было бесполезно. Я не знал, что делать. Кажется, мои старания только ухудшили ситуацию. Я не только чувствовал себя совершенно никчемным и ничем не мог помочь своему сыну — я вообще не понимал, что он испытывает. Мой папа обычно предлагал “не надо хмуриться”, этим все беседы и заканчивались. Меня воспитывали так, чтобы не было никаких неприятных эмоций. Моя мама была из тех, кого спроси о самочувствии после операции по удалению раковой опухоли, а услышишь в ответ: “Лучше не бывает”. Я не знаю, как быть хорошим отцом для Натана. Мне очень не нравится, что учитель запретил ему петь. И не нравится, что я ничего не могу с этим поделать. Наверное, он скучает по маме. Мне становилось все хуже и хуже, я постоянно думал о том, что как родитель жена намного лучше меня, а я совершенно ни на что не гожусь. Других пап не бывает на детских площадках, у них важные должности в офисах; они не работают дома. И тут я разозлился на учителя за то, что она унизила моего сына, а потом возненавидел себя, потому что я такой паршивый отец. И пошло-поехало — скоро в моем сердце не осталось ничего, кроме злости и горечи. И вот, когда дети заснули, а Джен не было дома, я достал бутылку джина и налил себе пару стаканчиков, — он поморщился. — На следующий день было сильное похмелье, но лучше не стало­». У всех есть привычный тип поведения, к которому мы возвращаемся, столкнувшись с неприятными эмоциями: мы сбегаем, прячемся в телевизор, смартфон, алкоголь или еду. РЕФЛЕКСИЯ. «Ваша типичная модель поведения в трудные моменты» Возьмите лист бумаги и ручку или записывайте на телефон. (Нет, не надо проверять сообщения и социальные сети или отправлять письма. Это подождет.) Сделайте несколько вдохов, сосредоточьтесь на этом моменте, положите руку на сердце или обнимите себя. Задайте себе вопрос: что я делаю, испытывая эмоциональный дискомфорт? Большинство стараются отвлечься, находят утешение в еде, напитках, просмотре сериалов. Каков ваш привычный тип поведения? Запишите его. Осознайте его с добротой, без осуждения. Проявите сочувствие к себе. Да, задача непростая, но постарайтесь это сделать, пусть и ненадолго. Попробуйте сказать себе: «Все хорошо, я хочу это почувствовать хотя бы на минутку». Сделайте несколько глубоких вдохов и, когда будете готовы, возвращайтесь к своим делам. Дилан знал: способ совладать с эмоциями, которых он не понимал и от которых хотел избавиться, не приносит утешения, поэтому был готов попробовать что-то новое. Однако прежде чем работать со сложными эмоциями, ему нужно было научиться проявлять к себе доброту в непростые моменты. Когда я училась в университете, прозак и другие селективные ингибиторы обратного захвата серотонина[4] только стали появляться, и один из психиатров в нашем отделении называл их «витамины для эго». Всем понравилась эта метафора, потому что она точно описывала пользу подобных средств. Людям казалось, что лекарство помогает им эффективно функционировать, и в итоге они лучше относились к себе. Осознанность тоже помогает, и для некоторых людей она столь же эффективна, как лекарства. Один из моих наставников как-то заметил, что эффект от медитации может быть таким же, как от медикаментозного лечения. Существует множество классических упражнений, использующих дыхание как объект медитации; в той или иной форме их преподают почти все учителя. Но упражнение, которое я предлагаю, строится на самосострадании и предназначено именно для родителей. Дилан и я проделали эту практику вместе, а потом он выполнял ее самостоятельно в течение недели, от 5 до 10 минут в день. ПРАКТИКА. «“Витамины для эго”: версия для родителей» Примите удобное положение сидя. Если вы слишком устали и глаза слипаются, можете лечь. (Ничего постыдного в этом нет; я вас прекрасно понимаю.) Если хотите свернуться калачиком или принять позу эмбриона, никто не запрещает. Два-три раза вдохните/выдохните, успокойтесь и сосредоточьтесь. Сейчас вам ничего не придется делать, ни о ком не нужно заботиться. Это ваше время для отдыха. Правда. Выдохните… Если хотите, положите руку на сердце или обнимите себя, чтобы утешить себя и проявить доброту. Обратите внимание, что организм дышит сам по себе, вам ничего не нужно для этого делать. Прислушайтесь к своему дыханию. Не контролируйте дыхание. Не отслеживайте каждый вдох и выдох. Просто почувствуйте, как вы дышите, отследите естественный ритм вдохов/выдохов. Что-то обязательно будет вас отвлекать — мысли, эмоции, переживания, дискомфорт, планы. Не задерживайтесь на них, возвращайтесь к дыханию. Если уснете, не переживайте. Все мы сильно устаем. Отметьте для себя возникшие мысли, но без осуждения: «У меня ничего не получается», «Я даже отдохнуть не могу» или «Я никчемный идиот», «Я просто комок нервов». Не злитесь на себя за такие мысли и чувства. Примите их и отпустите. Вместо того чтобы ругать и критиковать себя, найдите новый метод. Начните с чистого листа. Но на этот раз с добротой и душевным теплом. Это наша цель. Всем телом прочувствуйте свое дыхание. Пусть оно убаюкает вас, поддержит, утешит и приласкает. В течение нескольких минут просто наслаждайтесь спокойным дыханием. Вы дышите с самого рождения. Считайте дыхание своим другом­. Сосредоточьтесь на дыхании, прочувствуйте его. Примите свои эмоции и просто будьте собой. Дилан и раньше пробовал дыхательные упражнения, но они ему не понравились. — Я всегда думал, что смысл этих практик — сосредоточиться на дыхании и не отвлекаться, поэтому было очень неудобно и скучно, и я чувствовал себя глупо. Но мне нравится идея начать с чистого листа и перестать осуждать себя за каждую ошибку. Это будет полезно. Я привык накапливать гнев на жену, учителей, детей, на жизнь… — Вот именно, — сказала я. — Так вы учитесь не мешать себе. Это упражнение заимствовано из курса «Осознанное самосострадание» и адаптировано. Его можно использовать в трудную минуту, когда на вас обрушиваются сложные эмоции. При ежедневной практике, как я посоветовала Дилану, оно поможет укрепить «мышцы» самосострадания и усилить стойкость, а также усовершенствовать умение грамотно преодолевать непростые ситуации. Самосострадание: как остаться на плаву Пациентка показала мне мем, который нашла в интернете: «Быть родителем — значит повторять одно и то же и ждать новых результатов». Такое же определение у безумия. Совпадение? Не думаю. У большинства из нас жизнь не сахар. Она бывает очень суровой. А когда появляются дети, ситуация усложняется. Мы становимся уязвимыми и тревожными, как никогда раньше. Стресс усиливается многократно. Теперь мы несем ответственность за другого человека, совершенно беспомощного и полностью зависящего от нас. Это отнимает время у личных отношений, работы и привычных потребностей. Некогда упорядоченная жизнь становится хаотичной и гнетущей. Большинство родителей, и не только молодых, чувствуют себя неадекватными и неподготовленными. Не успеешь оглянуться, и ты уже в ловушке бесконечных обязательств, шума, гнева, неприязни и финансового бремени. И не только пока у вас малыши. Можно сказать, что, принимая решение завести ребенка, мы напрашиваемся на неприятности. Как мы реагируем, не получая желаемого? Как Крисси и Дилан, виним и критикуем себя: «Я решил, что со мной что-то не так. Вдруг у меня нет какого-то важного родительского гена или программного чипа, который должен быть у отцов». Мы стараемся все исправить, измениться или, что гораздо чаще, изменить своих детей. Мы говорим себе, что нужно «стать жестче», «проявить характер», «не ронять авторитет» или что дети должны слушаться, вести себя хорошо и следовать правилам, «усвоить урок». К сожалению, пытаясь изменить себя или своих детей, мы редко добиваемся желаемых результатов. Тем не менее мы можем научиться новым, более плодотворным методам общения. Вместо того чтобы бороться со сложными эмоциями, можно проявить доброту и понимание — относиться к себе как к человеку, которого любим всем сердцем. Когда мы научимся заботиться о себе, мы сможем реагировать на наших детей и парт­нера с теми же душевным теплом и добротой. Принято считать, что самосострадание — это проявление слабости, но исследования на эту тему показывают прямо противоположное. К примеру, представьте, что ваша дочь приходит домой с плохой оценкой за контрольную по математике. Насколько ее мотивируют такие ваши слова: «Мне стыдно за тебя. Ты полная неудачница. Ты никогда не поступишь в колледж»? К чему это приведет? Скорее всего, она будет бояться неудач, у нее выработается страх перед математикой (такое бывает), и, вероятно, она даже не попытается подтянуть свои знания по этому предмету. Как бы изменилась ситуация, если бы она услышала следующее: «Да, ты провалила эту контрольную, но я тебя все равно люблю. Чем тебе помочь? Как поддержать, чтобы в следующий раз ты добилась высоких результатов?» Многочисленные исследования снова и снова показывают, что люди, которые сопереживают себе, испытывают меньше стресса, депрессии, тревожности, они более стойкие и выносливые. Они чувствуют свой организм, не боятся неудач и строят плодотворные отношения. Мы подаем пример самосострадания детям, чтобы они тоже научились относиться к себе по-доброму, когда все идет наперекосяк. И позже, в течение жизни, они будут пользоваться этим ресурсом, чтобы стать стрессоустойчивыми и находчивыми. Именно поэтому, вместо того чтобы в тяжелый момент винить и критиковать себя (или детей и партнера), можно практиковать самосострадание. На курсе «Осознанное самосострадание», который я проводила, Лоррейн поделилась опытом: «Я заметила, что, когда сопереживаю себе после того, как поругаюсь со своей дочерью-подростком, это меняет ход дня. Вместо того чтобы злиться и бушевать часами или днями, как раньше, и перечислять ее недостатки и все, что она делает не так, я просто останавливаюсь и говорю себе: “Да, это непростой момент, отпусти его”. И когда я успокаиваюсь, ей тоже это идет на пользу. Мне удалось избавиться от “привычки злиться”, как я это называю. Знаете, что интересно: моя мама не прощала обиды годами, десятилетиями. Удивительно, правда?» И дело не только в вас. Самосострадание заразительно. Это основа сострадания по отношению к другим людям. Если у вас выдался тяжелый день, трудный период, год, сложные десять лет, попробуйте следующее упражнение. РЕФЛЕКСИЯ. «Когда вы страдаете»