Что служит причиной навязчивых размышлений для тебя? Составь свой список на листочке бумаги или в блокноте. Перечитай его и подумай, часто ли поводом становится то, что ты принимаешь обычные события на свой счёт? Когда замечаешь триггеры и представляешь реалистичные причины произошедшего, вместо того чтобы фантазировать из страха, жить становится намного легче. Пытаясь придумать другие возможные основания каких-то событий, начинаешь мыслить более творчески, рационально и позитивно. Нет ничего плохого в эмоциональности, пока ты помнишь, что сильные эмоции часто искажают наше восприятие действительности. Поэтому лучше сразу разграничить, что произошло на самом деле (наблюдаемые факты), а что является интерпретацией, которую твоё сознание под воздействием страха принимает за реальность (фантазии из страха). Давай ещё раз посмотрим на список Хлои. В каждом пункте событию, послужившему триггером, она подобрала другое объяснение и дописала некоторые мысли и идеи, основываясь на фактах. Вместо того чтобы и дальше фантазировать из страха, девушка придерживалась рационального взгляда и пыталась упростить свою интерпретацию, насколько это возможно. Триггеры навязчивых мыслей Хлои – деактивация • Не получать немедленного ответа на сообщения в соцсетях или мессенджерах. «Нет никаких доказательств тому, что Кайли что-то не нравится во мне. Ничто не подтверждает, что её плохое настроение было связано со мной. Обычно оно не зависит от меня, скорее всего, это верно и сейчас. Что касается немедленных ответов на сообщения – существуют тысячи причин, по которым подруга может не ответить сразу. Мне нужно отучиться от привычки верить наихудшему сценарию». • Смотреть в социальных сетях публикации, из-за которых я ощущаю себя брошенной, завидую или чувствую себя хуже других. «Я знаю, что посты в соцсетях чаще всего публикуются с целью создать впечатление. На самом деле всё может быть далеко не так прекрасно, как кажется. Люди специально стараются показать, какая у них „чудесная жизнь“, об этом нужно помнить. Насчёт ощущения брошенности – я же не зову всех знакомых на каждое мероприятие в своей жизни. Это не значит, что мне не нравятся те, кого я не пригласила. Тут нет ничего личного. Если я чувствую, что не участвую в чьей-то жизни, то стоит больше общаться с этими девочками и запланировать какие-то совместные занятия». • Принимать на свой счёт странное поведение и плохое настроение друзей. «Для плохого настроения есть тысячи причин, так что я тут, скорее всего, совершенно ни при чём. Пусть подруги сами говорят мне, если я чем-то их расстроила. А если мне вдруг покажется, что это так, то просто спрошу напрямик». • Знакомиться с людьми и сомневаться, нормально ли я себя веду. «Естественно чувствовать скованность при знакомстве с человеком. Но мои эмоции не так очевидны, как кажется. Большинство людей о них даже не догадывается. Мне нужно „придержать щенка“, как только замечу, что начинаю слишком много думать о том, как себя вести. Это мешает быть собой и установить реальный контакт. Я буду напоминать себе, что людей не так уж сильно занимает, что я говорю или делаю. Они или заняты общением „здесь и сейчас“, или сами поглощены чрезмерными размышлениями!» Каждый раз, когда ты ловишь себя на излишних раздумьях, попробуй деактивировать триггер, иначе говоря, «не давай щенку приблизиться к кошке». Можешь не записывать, а делать это в уме, если тебе так удобнее. На заметку: чтобы мыслить ясно и найти более вероятное объяснение, подумай, что бы ты сказала подруге, если бы она пожаловалась тебе на точно такую же ситуацию. Такой приём поможет отбросить эмоции, которые мешают нам реалистично смотреть на вещи. «Найдём щенку новую игрушку» Теперь, когда ты приструнила свой ум, как щенка, нужно занять его чем-то другим, переключить внимание на новую цель. Предлагаю несколько отвлекающих стратегий. Конечно, ты можешь дополнять их и добавлять свои идеи. Пользуйся этим списком как меню – попробуй разные техники или даже все варианты, чтобы потренироваться и научить сознание не зацикливаться. Фирменное блюдо – внутренний диалог Для начала поговори со «щенком» – то есть с самой собой – особым позитивным образом. Та часть сознания, в которой рождается страх и тревога, становится очень важной, если ты к ней прислушиваешься. Но так ли нужно её слушать? Любая тревожная мысль, по сути, несёт всегда одну и ту же информацию: что-то не так, или что-то было не так, или что-то будет не так, себе и/или людям нельзя доверять. Но от такого сообщения мало пользы. Оно только портит тебе настроение и заставляет волноваться о том, что, возможно, и не произойдёт или будет совсем не настолько ужасным, как в воображении. При худшем раскладе, если случится что-то по-настоящему страшное, ты разберёшься с этим по факту. Ты ведь справилась, когда щенок был готов подраться с кошкой? Вряд ли тебе в том случае помогло бы заблаговременное длительное волнение об их встрече. Но в момент, когда возникла необходимость, ты приняла наилучшее решение и разрулила ситуацию. Это прекрасная метафора для многих других жизненных трудностей. Поверь, что беспокойство не защищает тебя. Ты разберёшься с проблемами в нужный момент самым подходящим способом. Отвечай своей тревоге тихо, чтобы никто не слышал, что ты делаешь. Можешь дерзить и грубить, в этом диалоге разрешается платить обидчикам той же монетой! В этом весь фокус. Вот пара примеров. Пугающая мысль: «Я так стеснялась, когда говорила с Сейди, жуть! Я ей точно не понравилась…» Фирменный ответ: «Ого, кажется, активизировались сомнения в себе? Мне сейчас как-то не до того, чтоб страдать от низкой самооценки. Сомнения, идите погуляйте. Догадки и домыслы, вы тоже проваливайте. А вообще, я себе иногда разрешаю стесняться. Это не проблема, если не зацикливаться на ней». Пугающая мысль: «Трое моих друзей запостили фото с какой-то тусовки на выходных. А меня с собой не позвали. Может, они меня не любят? Нарочно меня игнорируют! Может, они там меня обсуждали?» Фирменный ответ: «А, тревога, снова ты! Ты мне надоела. Всё равно не сможешь заставить меня сомневаться в себе. Вовсе не собираюсь весь день сидеть и думать о том, что ты мне навязываешь. Хочешь, чтобы я стала неуверенной? Неинтересно. Насколько я знаю, и со мной, и с моими друзьями всё в порядке. Предпочитаю иметь дело с реальностью, а не бояться того, что может случиться. Я верю фактам, а не домыслам, основанным на страхах». После внутреннего диалога хорошо попробовать практику под названием «здесь и сейчас» и узнать ещё больше о том, как жить настоящим моментом. Целительная практика «здесь и сейчас» Давай поговорим о том, как находиться в текущем моменте. Даже когда ты выгуливаешь щенка на поводке, вокруг так много всего, что можно исследовать. Конечно, кошка где-то впереди – это интересно, но мы-то знаем, что встреча с ней сулит проблемы. Вместо того чтобы вглядываться в даль, не лучше ли изучить всё то, что находится рядом, в эту самую минуту? Именно так и работает практика «здесь и сейчас». Оттащить свой ум подальше от злобно шипящих, как бродячие кошки, мыслей, вернув его в настоящее, – отличный способ бороться с лишними раздумьями и сопровождающим их стрессом. Чем чаще ты тренируешься быть «здесь и сейчас», тем лучше чувствуешь своё тело, замечаешь мир вокруг, присутствуешь в действительности, а не живёшь одними раздумьями. Вот несколько хитростей, которые помогут тебе научиться. Встряхнись! Когда тебя одолевают навязчивые мысли, бывает, перестаёшь ощущать своё тело, и оно становится скованным, лишённым живости. Некоторые девушки рассказывают, что чувствуют полную отстранённость от своего физического тела, когда слишком много думают. Потанцуй, попрыгай, сделай несколько простых гимнастических упражнений, растянись или выполни любую позу из йоги, какую вспомнишь, потом поваляйся на диване. В общем, сделай что-нибудь приятное для тела, всё равно что. Вернись в мир физических ощущений, а перегруженному мыслями уму дай отдохнуть. Дай пять! Когда ты полностью присутствуешь в моменте, то замечаешь сигналы всех пяти органов чувств. Поэтому, чтобы выбраться из сети навязчивых мыслей, обратись к физическим ощущениям, сделай что-нибудь, что задействует основные чувства: • Слух: вслушайся в звуки вокруг. Сколько из них ты можешь распознать? Представь, что обладаешь тонким слухом, как у летучей мыши, и попробуй максимально сосредоточиться на всём, что слышишь. • Обоняние: попытайся уловить окружающие тебя запахи. Или возьми какой-нибудь успокаивающий аромат и постарайся прочувствовать его тончайшие оттенки. Принюхайся к тому, что есть вокруг, даже к самым незаметным запахам. • Осязание: перемести внимание на это чувство. Прикоснись к тому, что помогает тебе расслабиться: например, погладь своего домашнего любимца, с наслаждением закутайся в уютную толстовку, ощути прядь волос на лице и шее, сцепи пальцы рук и прочувствуй каждое своё движение. • Зрение: широко раскрытыми глазами посмотри на всё вокруг, замечая цвета, формы, фактуру, лица, силуэты, здания, деревья… Постарайся увидеть как можно больше деталей. • Вкус: какой вкус тебя успокаивает? Может, чай со специями или домашний бульон? А может, что-то освежающее, например мята или лимонад? Что бы это ни было, насладись им не спеша, задерживая внимание на каждой подробности этого ощущения. Как разбудить чувства и успокоить ум Многие девушки придумывают собственные эффективные способы сосредоточиться на физических ощущениях и задействовать органы чувств. Вот несколько идей. Селеста: «Погладь собаку, кота, игуану, соседского хомячка – любое существо, которое оказалось поблизости. Слепи что-нибудь из глины или пластилина, потискай антистресс-игрушку, расчешись, прими душ, выпей холодной воды или горячего чаю. С любовью и нежностью погладь своего питомца – вы оба станете счастливее. Полностью сосредоточься на том, что ты делаешь, какие ощущения это вызывает. Отпусти все посторонние мысли. Это возможно, хотя и требует практики. Зато потом ты в любой момент сможешь снять напряжение и почувствовать себя лучше». Мэнди: «Возьми что-нибудь вкусное и сконцентрируйся на каждой маленькой частичке. Закрой глаза, откуси немножко и полностью погрузись во вкус, пока не прожуёшь и не проглотишь весь этот кусочек. Это возвращает в настоящий момент, а кроме того, понимаешь, как часто мы едим на автопилоте, совсем не замечая своих ощущений». То, о чём говорит Мэнди, называется «осознанное питание». Она услышала о нём на занятии по медитации, которое однажды проводили в школе. Любое действие, которое человек производит внимательно и сосредоточенно, может стать способом медитации, так называемой медитацией осознанности. У Кэтрин есть ещё одна идея. Кэтрин: «Пройдись босиком, почувствуй, как твои ступни касаются земли. Обращай внимание на все ощущения в теле, почувствуй, как оно движется. В то же время старайся видеть всё, что есть вокруг». Некоторым девушкам нравится выполнять это упражнение на природе и впитывать положительную энергию окружающего мира. Во время прогулки представляй, как негатив покидает твоё тело и оно наполняется целительной силой всего живого вокруг.