Когда кто-нибудь вёл себя не очень дружелюбно, не то чтобы неприятно, а просто был равнодушен или занят своими делами, я начинала переживать, приняв это на свой счёт. Вещи, которые, возможно, не имели ко мне никакого отношения, казались мне знаками негатива в мой адрес. Помню, как очень хотела подружиться с одной девочкой – она казалась мне красивой, милой, интересной и общительной. Но все мои попытки были просто жалкими. Как я ни старалась, она и её подруги не брали меня в компанию. Они не делали ничего дурного, просто не подпускали меня к участию в своих общих делах. Каждый день, приходя домой, я думала об этом. Пыталась поговорить с мамой, но, наверное, совсем достала её этими жалобами, потому что она стала раздражаться на то, что я такая тревожная и несчастная. Она рассказала моей тёте, что я постоянно думаю об одном и том же, и тётя предложила мне попробовать медитировать, чтобы успокоить мысли. Но мы не нашли такого места, где учили бы медитации, поэтому мама купила мне запись курса, который я стала слушать. Сначала это было сложно, честно сказать, чаще всего я просто засыпала. Меня и сейчас нельзя назвать мастером медитации, но я узнала кое-какие вещи о сознании и мышлении, и они мне очень помогли. Например, что мысли не всегда отражают реальность и что можно научиться отпускать их. Ещё я узнала, что, хотя мыслей у нас огромное множество, большинство из них никак не помогает жизни и хорошему самочувствию. Большая их часть вообще не важна – они просто шум. Сложности начинаются, когда мы позволяем мыслям завладеть собой и считаем их верными, в то время как они часто вызваны страхом и неуверенностью. Поняв всё это, я начала распознавать свои проблемные мысли и меньше обращать на них внимание. А ещё перестала тратить силы на то, чтобы попасть в компанию людей, которых я не интересую. С тех пор я не слишком стараюсь понравиться тем, кто ведёт себя со мной не очень открыто или приветливо. Не все люди симпатичны друг другу – такова жизнь. Теперь я из-за этого не беспокоюсь и в последнее время полностью довольна своими взаимоотношениями с окружающими. Я считаю своих подруг прекрасными людьми, и в нашей компании все близки и готовы к взаимной поддержке. Медитации помогли мне, поэтому рекомендую попробовать, но думаю, что возможно бороться с чрезмерными размышлениями и без них». Разбор ситуации Когда размышления становятся чрезмерными, ты чувствуешь себя в ловушке, в бесконечном цикле переживаний, которые не приводят ни к чему, кроме ещё большей тревожности. Чтобы вернуть себе контроль над мыслями, полезно понять, что такое ум и как он работает. Возможно, моё предложение покажется странным, но попробуй представить, что твой ум – это щенок. Он энергичен, неусидчив и способен устроить полный разгром, пока не пройдёт небольшой курс дрессировки. «Дрессируем щенка» Итак, ты теперь – дрессировщица, а щенок – твой ум. Начни с понимания того, что ты сложная личность, множество различных частей которой вместе и делают тебя тобой. И ум – одна из таких частей. Это те отделы мозга, в которых происходят мыслительные процессы. Тот самый щенок, которого нужно обучить. Чтобы юная собака могла исследовать окружающий мир, оставаясь в безопасности, удобно пользоваться поводком-рулеткой, который одним нажатием кнопки можно укоротить и заставить щенка идти рядом. Видишь впереди кошку? Нет проблем: нежелательной встречи можно избежать, нажав на кнопку. Делая это в любой нужный момент, ты постепенно отучаешь щенка от исследований, которые могут плохо кончиться. Подобным образом ты можешь контролировать свой ум. Нажимай на кнопку на воображаемом поводке-рулетке, едва заметишь, что размышления становятся зацикленными. Первым делом нужно научиться улавливать этот момент. Многим девушкам удаётся поймать его, если они умеют распознавать в себе признаки беспокойства, сопровождающего навязчивые мысли. Тревога и неуверенность часто запускают и подпитывают этот процесс, и чем дольше ты предаёшься раздумьям, тем хуже себя чувствуешь. Но даже в таком ужасном состоянии можно научиться замечать эти неприятные эмоции и задавать себе вопрос: «Стоп, а не слишком ли много я думаю?» Затем, чтобы укоротить «поводок», обрати внимание на то, что происходит в данный момент вокруг, что ты видишь в реальном, физическом мире. Мысли появляются у тебя в голове. Когда они становятся навязчивыми, то словно сбрасывают вниз множество заряженных стрессом бомбочек, и в теле возникают напряжение и другие болезненные ощущения. Сфокусировавшись на том, что находится не в голове, а снаружи, ты получаешь доступ к кнопке на «поводке». Поздравляю тебя, дрессировщица, – теперь ты контролируешь ситуацию! Постарайся удержаться в настоящем. Дальше мы ещё поговорим об этом, а сейчас просто осознай, что большинство наших тревог относятся либо к прошлому, либо к будущему. Если научиться возвращать себя в текущий момент, то видишь, что в нём с тобой всё в порядке. Может, это и не самый радостный эпизод твоей жизни, но он почти всегда лучше, чем картина, которая возникает в голове в результате чрезмерных размышлений. В это время ты мысленно находишься где угодно, но не «здесь и сейчас». Часто сознание рисует тебе будущее, и ты переживаешь о чём-нибудь, чего никогда и не произойдёт. Это так называемые фантазии из страха. Или же ум обращён в прошлое и проигрывает тебе заново что-то уже случившееся, искажая детали, – тревога всегда нарушает нашу способность видеть реальную картину. Это ещё один тип «фантазий из страха». Вот что говорит одна из девушек: «Из всего, что я узнала об излишних размышлениях, мне больше всего нравится эта фраза: „Бо́льшая часть того, о чём мы волнуемся, никогда не происходит“. Поэтому я стараюсь не тревожиться ни о прошлом, ни о будущем, а сосредоточиться на настоящем – моменте, когда я могу быть собой». Быть собой В самом начале этой книги, в главе «Совет № 1. Узнай, что ты „приносишь на вечеринку“», тебе было предложено подумать, какой ты человек и что способна привнести в отношения с окружающими. Но мысль о том, чтобы «быть собой», возможно, и сейчас вызывает растерянность – ты всё ещё не поняла, какая ты. (Даже у многих взрослых не получается разобраться в себе!) Это совершенно естественно – меняться и пробовать разное: создавать новый имидж, примерять новый стиль, слушать новую музыку, заводить новых друзей и так далее. Но глубоко внутри всё же есть что-то уникальное, исключительно твоё. Освободившись от сомнений в себе и тревог, ты чувствуешь эту наполняющую тебя сущность. Вспомни, когда ты в последний раз смеялась до слёз. Или когда в последний раз дурачилась, чувствовала себя счастливой и беззаботной. В такие моменты ты находилась в контакте со своей сущностью, истинным «я», не прикрытым и не перегруженным чрезмерными раздумьями. Это было прекрасно, не правда ли? Чем устойчивее будет связь с настоящим «я», тем проще тебе будет оставаться в реальном мире, не попадая в водоворот навязчивых мыслей. Чтобы противостоять им и сохранять контроль, полезно узнать о триггерах и о том, как они работают. Как распознать триггеры навязчивых мыслей Иногда приступ парализующих размышлений захватывает твой ум словно безо всякой причины. Однако зачастую возможно отследить, что именно вызывает излишние раздумья, и «укоротить щенку поводок» раньше, чем он ринется навстречу неприятностям. Пример из жизни пятнадцатилетней Хлои поможет тебе понять, как действуют триггеры. Хлоя: «День начался просто замечательно. Я пришла в школу, за обедом поболтала с подружкой Кайли, потом направилась домой и собиралась, как приду, сделать домашнее задание. Подруга днём была не в лучшем настроении, и по дороге я написала ей сообщение: „Не грусти, выходи в скайп, давай вместе решать геометрию“. Я ждала, что Кайли сразу же ответит мне, как обычно. Но ответа не было. И я начала думать, почему она не отвечает. Это был не худший приступ навязчивых размышлений в моей жизни, но достаточно сильный. Я то и дело чувствовала уколы беспокойства. Логика мне подсказывала, что отсутствие немедленного ответа не так уж много значит. Но подружка весь день вела себя странно, и я начала подозревать, что дело во мне. Я стала перебирать в уме все её взаимодействия со мной за этот день, пытаясь найти подтверждение тому, что я ей не нравлюсь. И чувствовала себя всё хуже и хуже. Такое происходило со мной уже миллион раз. Как же это глупо! Придя в тот день домой, я сорвалась на маму ни за что ни про что. Настроение было уже просто отвратительное. Я хлопнула дверью и заперлась в своей комнате, а мама разозлилась на мою грубость. Тут раздался звонок. Оказалось, Кайли забыла телефон у себя в шкафчике, и ей пришлось возвращаться в школу. Я только сама себя накрутила и расстроила маму – безо всякого повода». Как отключить автоматику Незначительные события вроде сообщения подруге, оставшегося без ответа, порой автоматически вызывают у нас настоящие приступы неприятных размышлений. Хлоя сумела определить, что обычно служит им причиной, составив список. Триггеры Хлои, которые приводят к навязчивым мыслям: • Не получать немедленного ответа на сообщения в соцсетях или мессенджерах. • Смотреть в социальных сетях публикации, из-за которых я ощущаю себя брошенной, завидую или чувствую себя хуже других. • Принимать на свой счёт странное поведение и плохое настроение друзей. • Знакомиться с людьми и сомневаться, нормально ли я себя веду. Реальность или интерпретация? Ты заметила, что триггеры Хлои – простые повседневные события? Такое часто случается с девушками твоего возраста. Согласись, что сама по себе любая из этих ситуаций – не проблема. Но Хлоя восприняла их как негативные. Мы постоянно интерпретируем всё, что происходит вокруг. А подросткам свойственно принимать всё на свой счёт и думать, что весь мир против них. Это нормально и с возрастом пройдёт. Представь, как бы продолжался день Хлои, если бы она интерпретировала то, что случилось, иначе: «Кайли всегда быстро отвечает. Наверное, есть причина, почему она сейчас поступила иначе. Думаю, скоро это выяснится». Хлоя включила в свой список триггеров такие фразы, как «принимать на свой счёт» и «плохое настроение друзей». В рассказанной ею истории такая мелочь, как не получить немедленного ответа от подруги, вызвала бурю нежелательных мыслей. Случалось ли с тобой нечто подобное? Твоя очередь! Найди и деактивируй триггеры