Попробуй вот что! Научись определять свои чувства Вспоминая ситуацию, которую ты описала в первом шаге, ты можешь сразу же заметить какие-то эмоции, как Клэр. Но если понять свои чувства не удаётся, попробуй следующее: • Закрой глаза, дыши глубоко и дай себе полностью погрузиться в воспоминание о проблеме. • Думая о ней, обрати внимание на реакцию своего тела. Скорее всего, ты сразу же осознаешь и чувства, связанные с той ситуацией. • Замечай и принимай эмоции, которые приходят на ум, попробуй распознать и назвать их (например, «мне обидно, и я злюсь»), а потом отпусти. Чем больше ты работаешь над распознаванием своих чувств, тем легче тебе будет называть и отпускать их. Может, ты увидишь одно из них (скажем, огорчение), а может, их комбинацию (огорчение, гнев, ревность, неуверенность). Понимание эмоций поможет тебе осознать, чего же ты хочешь. Шаг 3: сообщи о результате, которого ты хотела бы достичь Клэр хотела попрыгать через скакалку с Лорел, и она озвучила, чего ждёт: «Я всё ещё хочу поскакать. Может, слезешь уже с турника?» Просьба об устраивающем тебя результате – важный шаг, о котором девушки иногда забывают. Возможно, ты привыкла больше замечать потребности окружающих, чем свои. Чуткость – это хорошо, но всё же взаимоотношения с людьми становятся лучше, когда находишь баланс: осознаёшь, что нужно другим, а что – тебе самой. Поэтому третий шаг крайне полезен: без понимания того, чего ты хочешь, и умения донести эту информацию очень сложно получить подходящий результат. Твоя очередь! Пойми, чего хочешь ты Проанализируй первые два шага в твоём примере и спроси себя, чего бы ты хотела. Если это ситуация из прошлого, возможно, всё сложилось в твою пользу, а может быть, и нет. Сейчас для тебя главное – попрактиковаться в определении и формулировке собственной потребности. Поразмышляй об этом в спокойной обстановке, а затем запиши, какова была твоя потребность в той ситуации. Как ты могла попросить о том, чего хотела? Научиться описывать проблему, сообщать о своих чувствах и просить о нужном результате может быть не так уж просто. Но раз за разом выполняя эти три шага, ты скоро заметишь, что делаешь их почти автоматически. Осталось понять, когда стоит пользоваться полученным навыком. Когда использовать стратегию трёх шагов Порой мысль о том, чтобы сообщить кому-то о своих претензиях, может вызывать такой стресс, что хочется всеми силами избежать разговора. Используй проверенный метод: если ты обиделась или разозлилась на подругу и эти чувства не проходят за два дня, лучше будет применить стратегию трёх шагов, выяснить отношения и разрешить конфликт. У трёх шагов коммуникации есть и ещё одно большое преимущество: вместо тугого узла мыслей, чувств и желаний, возникшего в результате какого-то огорчения, ты сможешь разобраться отдельно с мыслями (что произошло) и эмоциями (обида, гнев), а затем осознать, чего бы ты хотела (желаемый результат). Разделение этих трёх компонентов, необходимых для коммуникации, позволяет прояснить ситуацию для себя и чётко выразить свою позицию окружающим (а это гораздо лучше, чем чувствовать где-то в животе пульсирующий болью комок, который грозит прорваться потоком чересчур горячих слов и превратить отношения в пепел). Набравшись опыта и уверенности в разрешении конфликтов с окружающими посредством коммуникативных приёмов, ты наверняка заметишь, что сообщаешь о своих негативных эмоциях сразу же, как только обнаружилась какая-то проблема. Когда знаешь, что способна высказать претензии правильно и прийти к положительному результату, почему бы не разобраться с ситуацией тут же, не откладывая дело в долгий ящик? Вот пример. Луна: «Привет, Кэли, я сегодня не пойду гулять после школы. Джейку нужно помочь папе кое в чём, и я пообещала, что схожу с ним». Кэли: «Ясно, Луна. Я просто расстроена, что ты уже третий раз нарушаешь наши с тобой планы ради Джейка. Это начинает меня раздражать, поэтому постарайся, пожалуйста, в следующий раз выполнить то, о чём мы договоримся». Луна: «Ой, прости, я и не заметила. Извини, Кэли, я подумаю об этом». Разговор Кэли и Луны был прямолинейным и чётким. Кэли отлично применила стратегию трёх шагов, а Луна не съязвила в ответ и не начала защищаться, а спокойно выслушала сообщение. Такое зрелое и объективное отношение к критике в дружбе куда важнее, чем быть идеальной подругой! (И вообще полезный социальный навык.) В следующий раз, когда кто-нибудь скажет, что ты в чём-то неправа, попробуй применить такой же подход. Но пока ты не чувствуешь себя достаточно уверенной для того, чтобы тут же высказывать своё отношение к ситуации, как Кэли, можешь совершенно спокойно брать паузу, чтобы разобраться в себе в спокойной обстановке, распознать свои мысли, эмоции и желаемый результат – пользуясь стратегией трёх шагов коммуникации. Время поговорить Почувствовав, что готова к разговору, спроси у другой участницы конфликта, есть ли у неё время для встречи. Это можно сделать лично, по телефону или сообщением. Скажи что-нибудь вроде: «Привет, я бы хотела сегодня встретиться и поговорить. Когда тебе удобно?» Постарайся найти такое время и место, чтобы вас никто не мог потревожить, перебить или отвлечь и вы обе чувствовали себя комфортно. Постарайся отнестись к подруге с уважением, несмотря на все свои негативные эмоции, – это увеличит шансы на успешную коммуникацию. Положительный исход разговора полностью зависит от того, насколько искренне и правильно ты выразишь свою позицию – другой человек на это никак не влияет. В большинстве случаев от умелой коммуникации улучшатся и твоё состояние, и ваши отношения. Иногда случается, что у второй участницы конфликта нет достаточной зрелости, навыков или мотивации для подобного обсуждения. Это может разочаровать тебя, но в таком случае напомни себе, что ты отвечаешь в отношениях только за себя и со своей стороны делаешь всё возможное. Даже при самом мастерском использовании трёх шагов коммуникации разрешение некоторых конфликтов требует времени. Часто извинение сильно ускоряет процесс. Попросив прощения, ты переводишь диалог в позитивное русло и показываешь своё намерение разрядить обстановку. Кроме того, этим жестом ты даёшь понять, что ценишь отношения и хочешь их сохранить. Умение извиняться – важный навык Помнишь историю Меган из предыдущей главы? Вся её компания разозлилась на неё за сплетни. Не зная, как исправить ситуацию, наша героиня поступила следующим образом. Меган: «Поначалу я отрицала, что сплетничала, и пыталась переложить вину на подружек, которые в самом деле участвовали в распространении сплетен. Меня ужасно бесило то, что они делали то же самое, а виноватой оказалась я одна. Но я действовала неправильно, и всё стало только хуже. Больше месяца мне пришлось гулять на переменах в одиночестве. Я решила в будущем сразу брать ответственность за свои действия и открыто просить прощения, если чувствую вину. В тот раз выяснение отношений слишком затянулось, и я только способствовала этому, пытаясь отвертеться, вместо того чтобы признать неловкость ситуации и разобраться с ней смело и честно». Меган поняла, что ей стоило сразу же принять ответственность на себя и извиниться. Эти два шага хорошо лечат раны, нанесённые конфликтами. Но Меган понадобилось время, чтобы предпринять их. Два этапа извинения 1. Постарайся как можно скорее принять ответственность за свои действия. 2. Искренне попроси прощения за конкретные поступки. Меган не была готова пройти два этапа извинения до тех пор, пока не обсудила ситуацию с мамой. Девушка в слезах пожаловалась матери на то, как несправедливо с ней обошлись и почему. Поговорить со взрослым, которому доверяешь, – учителем, психологом, членом семьи – бывает очень полезно. Ты можешь высказать свои эмоции и получить поддержку от человека с большим жизненным опытом и объективным отношением к ситуации. Мама выслушала рассказ Меган о том, как сложно ей было общаться с подругой из-за её грубости, перепадов настроения и перерывов в ответах на сообщения. Подружка могла быть приветливой, а через минуту раздражалась, и это вызывало у Меган стресс. «Ну серьёзно! – жаловалась она маме. – Нас всех достало такое поведение! Почему на меня свалили всю вину?» Выслушав дочку, женщина предложила следующее: «Теперь, когда ты выговорилась, обрати внимание на свои действия и скажи мне, могла ли ты поступить как-то иначе, чтобы не разгорелся такой конфликт?» Успокоившись после своего, как она сама назвала это, «взрыва», Меган поразмыслила о собственном участии в ситуации. И поняла, что ей не стоило ругать подругу в присутствии всей компании. Вместо этого следовало обсудить свои претензии со взрослым, которому она доверяет, или записать их в дневник. А можно было прямо поговорить с самой подругой. Рассказав обо всём маме, Меган почувствовала ясность, но также и тревогу, потому что теперь, осознав свою роль в конфликте, приняла ответственность за совершённые действия и поняла, что правильнее всего будет попросить прощения. Однако девушка боялась, что подруга откажется простить её, и тогда она почувствует себя «глупой, что извинялась, и по-настоящему отвергнутой».