2 куриные грудки, 1 ст. ложка прозрачного меда, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 лимон. Куриные грудки отбить и сложить на сковороду, положив между ними разрезанные дольки половины лимона. Полить медом, соевым соусом, соком половины лимона и поместить в духовку. Запекать при температуре 190 °C в течение 30–35 минут. Примечание. Блюдо особенно полезно для восстановления сил после перенесенных хирургических операций с большой кровопотерей. • Цыпленок табака под чесночным соусом Подготовленную тушку цыпленка надрезать по грудке на две продольные части, развернуть и распластать. Затем обсушить салфеткой и обмазать со всех сторон растертым чесноком, посыпать наружную и внутреннюю стороны солью и молотым перцем. После этого тушку выложить на разогретую с маслом сковороду, накрыть крышкой, а на нее положить груз. Жарить на среднем огне в течение 20–30 минут. При появлении на одной стороне тушки румяной корочки, перевернуть ее. Подавать к столу горячим, украсив веточками зелени. Для приготовления соуса растолочь 3–4 дольки чеснока, залить их 1/2 стакана горячего мясного или куриного бульона и настоять 2–3 часа. Полученный соус подавать отдельно. Примечание. Блюдо хорошо поднимает тонус и особо рекомендуется при апатичности и заторможенности. • Каша гречневая с луком и орехами 1 стакан гречневой крупы, 3 стакана воды, 1 луковица, 50 г очищенных грецких орехов, 2 ст. ложки сливочного масла, соль по вкусу. Гречневую крупу промыть, прокалить без масла на сухой сковороде и выложить в чугунок. Воду вскипятить, посолив ее по вкусу, залить полученным кипятком крупу, плотно закрыть крышкой и поставить чугунок на сильный огонь. Варить, не открывая крышку, 3 минуты на сильном огне, 6 минут — на среднем и 3 минуты — на слабом огне. Открыть крышку, добавить в кашу мелко нарезанный лук и измельченные грецкие орехи. Варит еще 3 минуты на слабом огне, затем снять кашу с огня, добавить сливочное масло и поставить упревать на 10–15 минут. Примечание. «Хлеб ржаной — отец родной, гречневая каша — мать наша!» — издавна говорят на Руси. А великий полководец А. В. Суворов называл гречку богатырской кашей, которая в его время составляла существенную часть солдатского рациона. И не удивительно, поскольку по содержанию жира и белка она превосходит все зерновые культуры. Гречневая крупа не только увеличивает мышечную силу и выносливость, но и обладает способностью повышать в организме уровень гормона допамина, влияющего на мотивацию и двигательную активность. Поэтому блюда из гречки рекомендуется включать в рацион для избавления от хронической усталости и депрессии. Однако следует помнить, что для того чтобы гречка сохранила все свои полезные качества, ее нужно правильно готовить. Так, не стоит замачивать крупу в воде, перед тем, как ее варить. И хотя после этого каша действительно получится более нежной, из нее вымывается большая часть полезных веществ. Нежелательно также наливать в кастрюлю с гречкой слишком большое количество воды. Оптимальный вариант такой: в кастрюлю нужно наливать столько воды, чтобы она покрыла гречку на такую же высоту, какую занимает сама крупа. • Котлеты из гречки с мясом 1 стакан гречневой крупы, 500 г отварного нежирного мяса, 2 луковицы, 2 яйца, сливочное масло. Из гречки сварить рассыпчатую кашу, охладить, добавить пропущенное через мясорубку мясо, смешанное с поджаренным на сливочном масле репчатым луком и взбитым яйцом, посолить. Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях и обжарить на сливочном масле. Примечание. Мясо является идеальным строительным материалом для человеческого организма, поскольку содержащиеся в нем белки гораздо ближе по составу к белкам человеческого организма, нежели какие-либо другие. При этом они усваиваются почти на 100 % и содержат все необходимые аминокислоты. Кроме того, именно из мяса мы получаем большинство витаминов группы В, а также основное количество цинка и железа, необходимых для восстановления иммунных клеток крови. Кстати, важная роль железа для организма человека была выявлена еще в XVIII столетии. И в настоящее время установлено, что в нашем организме нет ни одного органа, ни одной ткани, способной нормально функционировать без участия этого элемента. Всего организм взрослого человека содержит около 3–5 г железа, из которых примерно 70 % входит в состав гемоглобина, 5–10 % — в состав миоглобина (мышечного гемоглобина), 20–25 % — в виде резервного железа и не более 0,1 % — в плазме крови. Около 1 % железа находится в составе ряда дыхательных ферментов, активизирующих процессы дыхания в клетках и тканях нашего организма. В зависимости от возраста человека и индивидуальных особенностей его обмена веществ суточная потребность в железе составляет от 10 до 50 мг. И если его недостаточно, что отмечается при поступлении этого элемента в количестве менее 1 мг в сутки, начинает страдать весь организм. Внимание! Существует много факторов, которые являются причиной снижения содержания железа в организме, а потому для более точного диагноза необходимо сделать общий анализ крови и обраться к врачу. Достаточное количество легкоусвояемого железа в наш организм поступает с такими продуктами, как мясо, свиная и говяжья печень, крабы, кальмары, креветки, морская капуста, яблоки, листовые овощи и др. (см. таблицу). Содержание железа в некоторых пищевых продуктах (мг на 100 г) Как видно из приведенной таблицы, наибольшее количество железа и прежде всего его гемо-вые соединения, входящие в состав гемоглобина и миоглобина, содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, печени, яичном желтке и др. Содержание усвояемого железа в них колеблется от 10 % (в рыбе) до 20 % (в телятине). Кроме того, железо из продуктов животного происхождения усваивается организмом намного легче, нежели чем из растительной пищи, в которой содержание усвояемых негемовых соединений железа находится в пределах от 1 % (в рисе и шпинате) до 6 % (в сое). При этом количество усвоенного организмом железа зависит не только от общего содержания этого элемента в тех или иных пищевых продуктах, но и от степени его усвояемости в желудочно-кишечном тракте и от взаимодействия с другими макро- и микроэлементами. Например, аскорбиновая кислота (витамин С), добавляемая к растительным продуктам до их кулинарной обработки, витамины группы В, медь, кобальт существенно улучшают процесс всасывания железа в организме. А вот недостаток в пищевом рационе белковых продуктов, а также жир и молоко, наоборот, ухудшают усвоение пищевого железа. Замечено также, что организм здоровых мужчин, придерживающихся смешанного пищевого рациона, усваивает 6 %, содержащегося в нем железа, организм здоровых женщин — 14 %, а организм лиц, испытывающих дефицит этого элемента, — до 20 %. • Крупеник с творогом и изюмом 2 ст. ложки гречневой крупы, 3 ст. ложки творога, горсть изюма, 1/4 стакана молока, 1 яйцо, сахар и сливочное масло. Гречневую крупу отварить до получения рассыпчатой каши, слегка охладить, добавить в нее творог, изюм, яйцо, молоко, сахар и все хорошо перемешать. Выложить на сковороду, смазанную маслом, массу разровнять, сбрызнуть растопленным сливочным маслом и запечь в духовке до готовности. Примечание. Творог всегда высоко ценился, причем не только за свои неповторимые вкусовые качества, но и за содержание полезнейших для организма веществ. Так, по количеству белка он оставляет далеко позади многие другие молочные продукты, и, что немаловажно, содержащийся в твороге белок усваивается организмом практически без остатка. Весьма богат творог и кальцием, который, как известно, крайне необходим для здоровья костей и зубов. При этом в твороге, как, впрочем, и во всех других кисломолочных продуктах, этот элемент содержится именно в той форме, которая лучше всего воспринимается нашим организмом. Дело в том, что, в отличие от молока, в сквашенном состоянии связи кальция с белком разрушаются, и свободный кальций максимально быстро усваивается. В больших количествах содержатся в твороге и витамины — А, Е, D и группы В, а также минеральные вещества — железо, фосфор и магний. Причем два последних элемента находятся в оптимальном соотношении с кальцием, что делает его гораздо эффективнее. Именно поэтому творог хорошо восстанавливает силы и способствует оздоровлению организма. • Плов с сухофруктами и орехами 300 г риса, 2 ст. ложки рубленых грецких орехов, 120 г сухофруктов, 4 ст. ложки меда, 60 г легкого масла, соль по вкусу. Рис залить 4 стаканами воды, добавить орехи, сухофрукты, мед, масло и соль. Поставить в микроволновую печь на 35 минут, в процессе приготовления несколько раз перемешать. Примечание. Согласно японской пословице, если «хочешь быть счастливым час — выпей вина, хочешь быть здоровым всю жизнь — ешь рис каждый день». Действительно, зерна риса богаты веществами, необходимыми человеческому организму для создания новых клеток и поддержания его сил и здоровья, — калием, фосфором, цинком, железом, кальцием и йодом. Рис является важным источником различных витаминов, в том числе и витаминов группы В, которые способствуют укреплению нервной системы и оказывают благоприятное влияние на другие органы и системы организма. Сухофрукты содержат в себе практически все необходимые человеку, особенно в этот период, витамины и минеральные вещества, а усваиваются они значительно лучше, чем любая другая пища. Кроме того, сухофрукты — незаменимый источник энергии, а потому их рекомендуется употреблять в качестве тонизирующего средства при физических нагрузках, умственном переутомлении и для восстановления сил, затраченных на борьбу с болезнью. • Пудинг рисовый с инжиром 200 г риса, 70 г инжира, 1 крупная груша, 2 стакана молока, 2 яйца, 2 ст. ложки сахарного песка, соль по вкусу, тертый мускатный орех (по желанию). Рис промыть, залить небольшим количеством воды и варить 10 минут на умеренном огне. Воду слить, добавить в рис горячее молоко, соль, сахар и, помешивая, варить еще 20 минут. Инжир вымыть, слегка обсушить и разрезать ягоды на четыре равные части, а очищенную от кожуры и сердцевины грушу нарезать кубиками. Все смешать с готовым рисом. Пудинг выложить в форму, смазанную растительным маслом и посыпанную сухарями. Сверху залить взбитыми яйцами, посыпать тертым мускатным орехом и запекать в духовке при 175 °C в течение 30 минут. Готовый пудинг остудить и подавать к столу с вареньем или джемом. Примечание. Инжир богат многими полезными микроэлементами — кальцием, калием, железом, а также клетчаткой и ферментами, стимулирующими пищеварение. Он обладает выраженным тонизирующим действием и хорошо восстанавливает силы после перенесенных заболеваний. • Батончики «Энергетические» По 2 части кураги, изюма, смеси сушеных ягод (рябина, черника, клюква), по 1 части любых орехов, семян тыквы, мелких овсяных хлопьев. Хлопья обжарить на сухой сковороде. Сухофрукты пропустить через мясорубку, орехи и тыквенные семечки мелко нарезать. Все перемешать, добавить немного семян льна и чуть-чуть меда. Из полученной смеси сформировать небольшие батончики, обвалять их в семенах кунжута или молотых орехах. Завернуть каждый в фантик из бумаги для выпечки и хранить в холодильнике. Примечание. Можно использовать для перекусов во время тяжелой физической работы. • Пирожное «Энергия» По 100 г кураги, чернослива и изюма, 50 г грецких орехов и 5 ст. ложек меда. Курагу, чернослив и изюм вымыть, просушить и измельчить. Полученную массу смешать с медом и скатать в шарики, которые затем обвалять в измельченных ядрах грецких орехов. Охладить в течение 15 минут в холодильнике. Примечание. Рекомендуется для поддержания тонуса при чрезмерных физических и умственных нагрузках. • Мюсли с киви