Мозговой штурмМетоды эмоциональной саморегуляции в ситуации экзамена Тренер: «Каждый из вас слышал о различных способах приведения эмоционального состояния в равновесие: это и медитации, и релаксация, и многое другое. Но, возможно, у кого-то уже есть свой способ, или, может быть, он появится прямо сейчас в ходе нашего мозгового штурма. Цель мозгового штурма – выработка методов эмоциональной саморегуляции в ситуации экзамена. Вам за 10 минут надо придумать 20 способов достижения эмоционального равновесия». Во избежание конфликтных ситуаций желательно напомнить участникам основные правила мозгового штурма: 1. Если участников больше 12, то группа делится пополам для повышения эффективности мозгового штурма. 2. Все участники должны быть включены в процесс обсуждения. 3. В группе необходимо выбрать троих: ведущего (следит за соблюдением правил, ведет дискуссию), следящего за временем и записывающего идеи. 4. Во время мозгового штурма категорически запрещена любая критика, принимаются и записываются абсолютно все высказанные идеи, ничего не обсуждается и не задаются вопросы! 5. Записываемые идеи должны быть хорошо видны всем участникам мозгового штурма. Групповая дискуссияЭффективные методы саморегуляции Что из предложенного может быть действительно эффективно? Доступны ли эти методы любому человеку? Теоретический блокФизиологические проявления стрессового состояния Тренер: «Безусловно, определенный уровень волнения перед экзаменом – это вполне нормально. Но зачастую вместе с волнением появляются дрожащий голос, вспотевшие руки, сбивчивое дыхание, которые мешают сосредоточиться и демонстрируют преподавателю то, насколько вы боитесь сдавать ему экзамен. Подобные физиологические проявления возникают под действием гормона адреналина, который вырабатывается в большом количестве в ситуации стресса. Физиологической реакцией организма на выброс в кровь адреналина становится учащение пульса и дыхания, повышение артериального давления. Эволюционно подобная реакция сформировалась как защитный механизм: в ситуации страха организму необходимо мобилизовать ресурсы, чтобы убежать от опасности. Но, к сожалению, в современном мире мы часто не можем позволить убежать в тех ситуациях, когда нам страшно. По крайней мере, побег с экзамена, наверное, не самое лучшее решение. Как же справиться со стрессом и его проявлениями?» Практические рекомендации для борьбы со стрессом 1. Физиологически адреналин вырабатывается, чтобы ускорить наши движения. Поэтому во время экзаменационного мандража лучшим решением будет заняться физкультурой! Но если вы уже находитесь в кабинете и побегать никак не удастся, можете незаметно для окружающих энергично сжимать и разжимать кулаки – это позволит в значительной степени сжечь выработанный адреналин. 2. Чтобы восстановить дыхание и голос, попробуйте глубоко вдохнуть и выдохнуть через нос. В этот момент сконцентрируйтесь на дыхании, для усиления эффекта можно закрыть глаза и мысленно произносить формулу самовнушения «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя ее с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» – на плавном, удлиненном выдохе. 3. Старайтесь мыслить позитивно. Негативные установки влияют на наше подсознание и провоцируют такое явление, как самосбывающееся пророчество. Если долго убеждать себя, что «я глупый, мне не сдать этот экзамен», так оно в конце концов и получится. Давайте себе положительные установки, говорите их себе перед зеркалом, напишите и приклейте перед рабочим местом. Верьте в себя, и эта уверенность даст свои результаты. 4. Проследите за своей осанкой: выпрямите спину, приподнимите голову. Такая поза не только у окружающих вызовет ощущение, что вы уверены в себе и своих знаниях, но и вам самим позволит почувствовать себя хозяином положения. Завершение тренинга Тренер: «Перед тем как получить последнюю обратную связь на этом тренинге, я хочу вам раздать небольшие памятки, которые помогут вам накануне экзамена» (см. приложение 5). Обратная связь. Что понравилось больше всего? Что показалось самым полезным? Что хочется пожелать друг другу в наступающий экзаменационный период? Приложение 1 Условные сокращения для конспектирования Психология – Ψ (а также: психологически = Ψски; психологический = Ψский и т. д.) Сумма – ∑ (например: «В сумме данные характеристики дают представление о психологическом типе личности» = «∑ данных хар-к – представление о Ψском типе личности») Площадь – S Объем – V Масса – m Финансы, деньги, прибыль и т. п. – $ Повышается, растет, увеличивается – ↑ Понижается, падает, уменьшается – ↓ Взаимозависимы, влияют друг на друга ↔ Следовательно, отсюда следует → Больше > Меньше < Приблизительно, примерно ≈ Не одинаковы, не равны ≠ Мужчина, маскулинность – ♂ (а также мужской – ♂ской) Женщина, феминность – ♀ (а также женский – ♀ский) Так как — т. к. Так называемый — т. н. Таким образом — т. о. И так далее — и т. д. И тому подобное — и т. п. Который, которая, которое, которые — к-й, к-я, к-ое, к-ые С точки зрения — с т.з. Приложение 2 Темы для составления интеллект-карт 1. Какую профессию выбрать? 2. Каких целей я хочу достичь через 10 лет? 3. Как весело отметить Новый год? 4. Как хорошо провести летние каникулы? 5. Какой бизнес можно инициировать в будущем? 6. Как эффективно распланировать свой день? 7. Как заработать деньги, будучи школьником? 8. Как найти свой стиль? 9. Как хорошо сдать экзамен? 10. Как выбрать вуз?